Nếu bạn ngủ quá nhiều, bạn có thể không làm việc hiệu quả như mong đợi. May mắn thay, bạn có thể thực hiện một số bước để thay đổi thói quen ngủ của mình. Đầu tiên, bạn phải ngủ theo lịch trình để cơ thể biết khi nào cần ngủ và thức dậy. Bạn cũng nên tìm hiểu một số thủ thuật để thức dậy dễ dàng hơn, cũng như thực hiện một số bước để giúp bản thân tỉnh táo vào ban đêm.
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hiện một lịch trình
Bước 1. Giữ một thói quen
Cơ thể đã quen với việc làm cùng một lúc. Khi nói đến giấc ngủ, lịch trình ổn định là tốt nhất. Bằng cách đi ngủ và thức dậy cùng một lúc, cơ thể bạn sẽ quen với việc ngủ trong một số giờ nhất định vào ban đêm, do đó bạn sẽ không ngủ quá nhiều. Cơ thể của bạn sẽ cố gắng đánh thức bạn.
Bước 2. Bắt buộc phải đi ngủ
Đặt cho mình một giờ đi ngủ, ít nhất 8 giờ trước khi bạn phải thức dậy. Để đảm bảo rằng bạn thực sự đang ngủ trước khi đi ngủ, hãy đặt báo thức trên điện thoại của bạn trước khoảng một giờ. Bằng cách đó, bạn có thời gian để tạm dừng, tắt thiết bị điện tử và sẵn sàng đi ngủ.
Bước 3. Cố gắng ngủ theo chu kỳ
Mỗi chu kỳ ngủ kéo dài khoảng 90 phút. Do đó, hãy cố gắng lên kế hoạch về độ dài giấc ngủ của bạn dựa trên chu kỳ đó. Ngay cả khi thức dậy ngay trước khi chuông báo thức vang lên, bạn cũng nên dậy ngay, thay vì bước vào một chu kỳ mới. Thức dậy giữa chu kỳ có thể khiến bạn đau đầu.
Bước 4. Tận dụng ánh sáng và bóng tối
Ánh sáng và bóng tối rất quan trọng đối với các nghi lễ về giấc ngủ. Khi bạn đã quen, bóng tối sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ và ánh sáng sẽ báo hiệu cơ thể bạn thức dậy.
- Trong khi ngủ, hãy chắc chắn rằng bạn đã tắt đèn. Tắt đèn bên ngoài phòng ngủ và che chuông báo thức. Hãy lắp rèm tối màu nếu bạn phải đi ngủ khi trời còn sáng.
- Khi thức dậy, hãy tận dụng ánh sáng. Mở rèm khi bên ngoài có ánh sáng nhẹ hoặc đi ra ngoài trong vài phút. Nếu bên ngoài trời vẫn còn tối, hãy thử sử dụng đèn nhiều màu trong hộp.
Bước 5. Tập thể dục sớm
Không tập thể dục 3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, nó có thể kích thích tâm trí và cơ thể của bạn để bạn tỉnh táo.
Phần 2/3: Dễ xây dựng
Bước 1. Không nhấn nút báo lại
Có thể ngủ thêm vài phút vào buổi sáng bằng cách nhấn nút báo lại trên báo thức quả thực rất hấp dẫn. Tuy nhiên, làm như vậy bạn có thể cảm thấy chóng mặt nên muốn ngủ thêm. Cố gắng dậy ngay khi chuông báo thức reo.
- Một cách để đảm bảo bạn tỉnh táo là đảm bảo rằng báo thức của bạn không nằm trong tầm tay. Về cơ bản, không cho phép bạn nhấn nút báo lại.
- Một thứ khác có thể giúp đánh thức bạn là chuông báo thức bằng ánh sáng tự nhiên. Nó giống như có một chút nắng trong phòng ngủ để đánh thức bạn.
Bước 2. Đi tắm
Sau khi nhận được chút ánh sáng, hãy đi vào phòng tắm. Để làm cho bồn tắm của bạn tươi mát hơn, hãy thử rửa cơ thể bằng nước ấm và nước mát luân phiên sau mỗi 20 giây. Phương pháp này sẽ giúp bạn đỡ giật mình cho đến khi thức dậy.
Bước 3. Mong đợi điều gì đó
Bạn có thể thức dậy dễ dàng hơn bằng cách mong đợi điều gì đó bạn thích vào mỗi buổi sáng. Nó có thể đơn giản như một tách trà hoặc cà phê, hoặc có thể là một bát ngũ cốc yêu thích của bạn. Dùng thứ gì đó mà bạn yêu thích làm động lực để đứng dậy và di chuyển.
Phần 3 của 3: Hãy tỉnh thức
Bước 1. Đứng dậy và di chuyển
Nếu bạn buồn ngủ, đó là dấu hiệu bạn cần bắt đầu di chuyển. Hãy thử đi bộ một quãng ngắn, ngay cả khi chỉ đến phòng vệ sinh hoặc phòng nghỉ. Tốt nhất, bạn nên đi bộ 20 phút, nhưng nếu không thể, hãy thử đi dạo một vòng quanh văn phòng hoặc tập nhảy dây để máu lưu thông.
Bước 2. Tránh các bữa ăn nặng vào bữa trưa
Nếu bạn ăn một bữa nặng vào bữa trưa, bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi vào buổi chiều. Hãy thử ăn một thứ gì đó nhẹ nhàng như salad. Đảm bảo bạn bao gồm protein trong chế độ ăn uống của mình vì nó có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng vào buổi chiều.
Bạn có thể ăn thức ăn lành mạnh nếu bắt đầu cảm thấy đói vào buổi chiều. Tốt hơn bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ hơn là ăn một bữa lớn trong ngày
Bước 3. Rời mắt khỏi máy tính
Nếu bạn đang buồn ngủ trước máy tính, đã đến lúc bạn nên nghỉ ngơi, ít nhất là khỏi việc nhìn chằm chằm vào máy tính. Hãy thử nhìn chằm chằm vào thứ gì đó trong phòng trong ít nhất năm phút.
Bước 4. Trải rộng thời gian uống cà phê
Không có gì bí mật khi caffeine có thể giúp bạn tỉnh táo. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tốt hơn nên chia đều thời gian uống cà phê trong ngày, thay vì uống một lượng cà phê rất lớn vào buổi sáng dưới dạng ba hoặc bốn tách cà phê. Để tăng lượng caffein, hãy thử uống đồ uống có hàm lượng caffein thấp hơn như trà xanh thường xuyên hơn trong ngày hoặc cắt giảm khẩu phần ăn cùng một lúc.
Ngoài ra, không nên uống caffein quá gần giờ đi ngủ vì nó có thể khiến bạn tỉnh táo và thậm chí khiến bạn mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau. Cố gắng ngừng uống caffeine sáu giờ trước khi đi ngủ
Bước 5. Thử nghe nhạc
Âm nhạc có thể giúp tăng cường năng lượng của bạn, đặc biệt nếu bạn thích âm nhạc. Thay vì im lặng, hãy sử dụng tai nghe nếu bạn đang ở văn phòng hoặc bật đài nếu bạn ở nhà. Bạn sẽ khó ngủ nếu bạn đang gật đầu theo nhịp bài hát yêu thích.
Bước 6. Đừng ngủ trưa
Ngay cả khi bạn đang rất buồn ngủ và muốn ngủ, đừng đến gần phòng ngủ hoặc ghế sofa. Đừng ở gần những nơi mà bạn có thể ngủ một cách thoải mái.
Nếu bạn tiếp tục chìm vào giấc ngủ nhẹ, ngay cả khi đang ở bàn làm việc, bạn có thể đến gặp bác sĩ để kiểm tra chứng ngủ rũ
Bước 7. Rửa sạch mặt
Bạn không cần phải sử dụng xà phòng. Tuy nhiên, vào phòng tắm dội nước lạnh vào mặt có thể giúp bạn tỉnh táo. Nếu bạn đang trang điểm, hãy thử dội nước lạnh xuống gáy.
