Về cơ bản, tư duy cốt lõi của nó là phản ứng cảm xúc mà bạn dành cho các hoạt động bình thường hàng ngày. Nó quan trọng đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Có thể bạn không thể thay đổi công việc, gia đình hoặc những ranh giới lớn khác đang gây ra những suy nghĩ tiêu cực. Nhưng bạn có thể đối phó với sự thất vọng bằng một thái độ tích cực bằng cách thách thức những suy nghĩ tiêu cực và cải thiện quan điểm của bạn về cuộc sống.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Thách thức những suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Nghiên cứu những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Các học viên của liệu pháp hành vi nhận thức tin rằng chúng ta có khả năng thay đổi hành vi của mình bằng cách thay đổi cách chúng ta suy nghĩ. Suy nghĩ là chất xúc tác dẫn chúng ta đến hành vi. Bước đầu tiên để kiểm soát tâm trí là nhận thức.
Bước 2. Viết nhật ký để ghi lại quá trình suy nghĩ của bạn
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định những suy nghĩ tiêu cực của mình, hãy thử viết chúng vào nhật ký. Trong tạp chí này, hãy giải thích cách bạn nhìn nhận một số điều khác nhau: bản thân bạn, sự tiến bộ của bạn ở trường, cha mẹ bạn, chính trị, môi trường, v.v.
- Điều này sẽ buộc bạn phải chú ý đến giọng nói quan trọng trong tâm trí và lắng nghe nó.
- Hãy dành vài phút mỗi ngày để nhớ lại khoảng thời gian bạn đã suy nghĩ tiêu cực.
Bước 3. Cố gắng làm cho người phê bình im lặng bên trong bằng cách tập trung vào điều tích cực
Khi bạn nghe thấy một giọng nói trong đầu nói điều gì đó tiêu cực, hãy cố gắng tạm dừng và thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng điều gì đó tích cực.
Ví dụ, nếu tâm trí của bạn không ngừng nói với bạn rằng bạn ghét hiệu trưởng của mình như thế nào, bạn có thể nói, "Công việc của cô ấy không dễ dàng và cô ấy đang cố gắng hết sức."
Bước 4. Viết nhật ký về lòng biết ơn
Viết ra những sự kiện trong cuộc sống mà bạn biết ơn. Hãy bày tỏ những cảm xúc này trong nhật ký, thư hoặc hình thức viết khác. Viết ra một vài điều mà bạn biết ơn. Cố gắng viết nhật ký này vài lần một tuần.
- Nghiên cứu cho thấy rằng các tạp chí về lòng biết ơn sẽ hiệu quả hơn khi chứa đầy một vài sự kiện được mô tả chuyên sâu, thay vì một số lượng lớn nhưng không có chiều sâu. Hãy dành vài phút để nhìn lại và biết ơn những khoảnh khắc bạn đã viết về nó.
- Nhật ký biết ơn có thể giúp bạn ghi nhớ những điều tích cực trong cuộc sống.
Bước 5. Cố gắng rèn luyện cho mình cách suy nghĩ tích cực
Cố gắng tưởng tượng bạn đang ở trạng thái thành công hơn và hình dung tình huống này càng chi tiết càng tốt. Loại bỏ những suy nghĩ như "Tôi chắc chắn không thể làm điều đó." Thay vào đó, hãy cố gắng tập trung vào cách bạn có thể làm tốt điều gì đó: "Tôi có thể hoàn thành dự án này. Tôi sẽ không nhờ vả nhiều và có thể làm tốt".
Khi bạn đấu tranh để tự tin trong các hoạt động và quan điểm của mình, cơ hội đạt được mục tiêu của bạn sẽ tăng lên
Phương pháp 2/4: Điều chỉnh quan điểm
Bước 1. Tìm kiếm mặt tích cực của những thử thách trong cuộc sống
Hãy tiếp tục sống và đừng tập trung vào việc cuộc sống có vẻ khó khăn như thế nào. Chỉ cần nghĩ về những cuộc phiêu lưu mà bạn có được trong cuộc sống từ những thử thách này. Nếu mọi thứ diễn ra suôn sẻ và dễ dàng, cuộc sống của bạn có thể cảm thấy không hấp dẫn. Hãy nghĩ ra những cách mà bạn có thể đáp ứng những thử thách và trở thành một người tốt hơn nhờ chúng.
Ví dụ, nếu bạn tức giận vì bị sa thải, hãy nghĩ xem tình huống này có thể cho phép bạn dành nhiều thời gian quý báu cho con cái như thế nào
Bước 2. Thử thay đổi cách bạn phản ứng với những điều khiến bạn bực bội
Không phải hiếm khi chúng ta phải đối mặt với những tình huống gây ra sự thất vọng. Có thể bạn đã giảm được cân nhưng đột ngột tăng trở lại, hoặc trời bất chợt đổ mưa khi bạn đang tổ chức tiệc nướng cùng bạn bè. Khi đối mặt với những tình huống gây khó chịu, chúng ta cũng dễ nản lòng vì những chuyện nhỏ nhặt như không tìm được chỗ đậu xe, phải lùi xe vì đèn đỏ. Nhưng nếu bạn có thể thay đổi cách bạn phản ứng trong một tình huống như thế này, thì những điều như thế này không thể có tác động lớn đến bạn.
- So sánh sự khó chịu mà bạn cảm thấy bây giờ với một sự khó chịu tương tự trong quá khứ. Sự thất vọng này có thể tạo ra sự khác biệt về lâu dài không? Hay bạn đang lãng phí năng lượng của mình vào việc bực mình vì một điều gì đó không quan trọng?
- Ví dụ: giả sử bạn không hài lòng với nghề hiện tại của mình là một người pha cà phê. Cố gắng thêm nghệ thuật vào công việc của bạn bằng cách tạo ra nghệ thuật cà phê đẹp. Chỉ cần nghĩ về những điều tốt đẹp bạn có thể nói với khách hàng của mình. Hỏi người quản lý của bạn nếu bạn có thể giúp gì khác, chẳng hạn như lựa chọn âm nhạc, v.v.
- Nếu bạn ghét tắc đường, hãy cố gắng tạo một danh sách phát vui nhộn để nghe trong xe.
- Hãy hành động để thay đổi tình huống gây ra sự phẫn uất. Nếu bạn ghét đi làm, bạn có thể cảm thấy như vậy vì bạn muốn có một nghề nghiệp khác. Hãy làm gì đó để thay đổi tình trạng này.
Bước 3. Dành thời gian để thư giãn
Thông thường, chúng ta thường bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực đến nỗi chúng ta cảm thấy căng thẳng, choáng ngợp, thất vọng hoặc tức giận. Nếu dành thời gian cho bản thân để thư giãn, chúng ta cũng có thể thấy mình có thể đối mặt với vấn đề với thái độ tích cực. Hãy dành một ít thời gian mỗi ngày để làm điều gì đó thư giãn, đọc sách, xem chương trình truyền hình yêu thích hoặc gọi điện cho bạn bè.
Hãy thử thiền hoặc yoga, hoặc dành vài phút để hít thở sâu
Bước 4. Thực hiện hoạt động mà bạn thực hiện một cách đáng tin cậy
Sự thất vọng và những suy nghĩ tiêu cực thường nảy sinh bởi vì chúng ta cảm thấy kém thành công hơn hoặc kém thành công hơn mặc dù đã cố gắng hết sức. Một phản ứng hữu ích cho vấn đề này là làm tốt điều gì đó mà bạn có thể làm. Khi bạn cảm thấy hài lòng về khả năng của mình, tư duy của bạn sẽ phát triển theo hướng tích cực. Cố gắng thực hiện những hoạt động tích cực này thường xuyên hơn.
Ví dụ, nếu bạn thích đan len, hãy cố gắng dành thời gian và tạo một dự án đan len. Bạn sẽ nhận được năng lượng tích cực từ hoạt động này vì bạn có thể nhìn thấy tiến độ của dự án này. Năng lượng tích cực này cũng ảnh hưởng đến quan điểm của bạn đối với các dự án khác
Bước 5. Tránh các phương tiện truyền thông tạo ra những suy nghĩ tiêu cực
Nghiên cứu cho thấy những suy nghĩ tiêu cực được giới truyền thông ủng hộ trong những so sánh tiêu cực. Nếu bạn nhận thấy rằng phương tiện truyền thông đang khiến bạn cảm thấy tiêu cực, một cách tiếp cận bạn có thể thực hiện là tránh phương tiện truyền thông. Nếu bạn thường so sánh mình với một người mẫu hoặc vận động viên, hãy tránh các tạp chí, sự kiện hoặc cuộc thi có sự xuất hiện của cô ấy.
Ngay cả khi bạn không dành nhiều thời gian để tiếp xúc với các phương tiện truyền thông đại diện cho lý tưởng của bạn, các nghiên cứu cho thấy rằng điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sự tự tin và quan điểm của bạn về bản thân
Bước 6. Cố gắng sử dụng khiếu hài hước của bạn
Vui vẻ và cười có thể cải thiện tâm trạng của bạn và phản ứng của bạn với các tình huống và những người khác sẽ tích cực hơn.
Tham dự các chương trình hài kịch, xem các chương trình truyền hình hài kịch hoặc đọc sách có chứa các câu chuyện cười. Điều này có thể giúp xây dựng khiếu hài hước giúp bạn luôn thoải mái và tích cực
Phương pháp 3 trên 4: Tương tác với những người khác
Bước 1. Bao quanh bạn với những người tích cực
Nếu bạn của bạn có quan điểm tiêu cực, sự tiêu cực này có thể ảnh hưởng đến bạn. Ví dụ, nếu anh ấy luôn nói tiêu cực về trường học của bạn, bạn cũng có thể bắt đầu nghĩ về anh ấy một cách tiêu cực. Điều này là bởi vì đó là những gì bạn tập trung vào. Nếu bạn nghĩ về những khía cạnh tích cực của trường học của bạn, bạn cũng có thể thấy điều đó rõ ràng hơn.
Tạo ra một mạng lưới những người có cách tiếp cận tích cực với cuộc sống. Cố gắng dành ít thời gian hơn cho những người khiến bạn cảm thấy thất vọng
Bước 2. Cố gắng có cái nhìn tích cực về người khác
Đôi khi những cảm giác tiêu cực đó dễ lây lan và ảnh hưởng đến toàn bộ sự tương tác. Quan điểm tiêu cực có thể khiến người khác không muốn dành thời gian cho bạn, khiến vòng tròn cảm xúc tiêu cực này trở nên khó dừng lại. Cách để thoát ra khỏi vòng tròn này và hình thành một suy nghĩ tích cực là rèn luyện bản thân để thực hiện các hoạt động hỗ trợ xã hội. Đưa ra nhận xét tích cực cho người khác có thể giúp bạn xây dựng một suy nghĩ tích cực.
- Ví dụ, bạn có thể khiến ai đó cảm thấy hài lòng về họ bằng cách thừa nhận và khen ngợi điều gì đó tích cực về họ. Ví dụ, bạn có thể thử khen giọng hát của cô ấy khi cô ấy hát.
- Tử tế với người khác có liên quan đến những điều tích cực trong cuộc sống gia đình, sức khỏe và sự nghiệp, có thể giúp hình thành một suy nghĩ tích cực.
Bước 3. Thể hiện sự quan tâm và tự hào về người khác
Khi bạn tương tác với người khác, bạn có thể giúp họ cảm thấy tích cực. Điều này cũng sẽ giúp suy nghĩ của bạn tích cực hơn. Cố gắng làm cho suy nghĩ của bạn tích cực hơn khi bạn nhìn vào người đối diện bằng cách thể hiện sự quan tâm đến họ và nhấn mạnh niềm tự hào mà bạn cảm thấy.
Khi đi chơi với bạn bè, hãy cố gắng dành thời gian nói về những tin tức mới nhất từ họ. Giữ cuộc trò chuyện tránh xa bản thân và cố gắng tập trung lắng nghe anh ấy nói
Bước 4. Ghi lại những sự cố mà bạn đã giúp đỡ người khác
Viết ra những cách bạn đã giúp đỡ người khác và đóng góp vào hạnh phúc của họ. Có lẽ điều này nghe không chân thành. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng thái độ này có thể giúp bạn cảm thấy mình đã thay đổi bằng cách giữ thái độ tích cực.
Bước 5. Tham gia một nhóm xã hội
Tham gia một nhóm xã hội có thể giúp giảm suy nghĩ tiêu cực. Đối với nhiều người, tích cực trong các hiệp hội tôn giáo cũng có thể hình thành một suy nghĩ tích cực.
Phương pháp 4/4: Có lối sống tích cực
Bước 1. Ngủ đủ giấc
Sẽ dễ dàng hơn để giải quyết những điều khiến bạn khó chịu và giữ tinh thần lạc quan khi cơ thể tràn đầy năng lượng. Cơ thể cần được nghỉ ngơi để hồi phục, có thể giúp trí óc hoạt động hiệu quả và tích cực hơn. Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy thử làm mờ đèn một chút trước khi đi ngủ. Tắt tất cả các màn hình (máy tính, TV, điện thoại) trước khi ngủ ít nhất 30 phút. Điều này có thể giúp tâm trí dễ ngủ
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Cung cấp cho cơ thể của bạn một chế độ ăn uống tốt có thể giúp bạn duy trì một thái độ tích cực. Tránh thực phẩm chế biến và chiên. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, protein và ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn thực phẩm giàu vitamin giúp cải thiện tâm trạng. Một ví dụ là selen, được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hải sản và thịt ít chất béo; axit béo omega-3 có trong cá và quả óc chó; và folate có trong rau xanh và các loại đậu
Bước 3. Uống nhiều nước
Tâm trạng tiêu cực thường liên quan đến tình trạng mất nước. Đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trong một ngày. Cố gắng uống ít nhất 2 lít chất lỏng (đối với phụ nữ) hoặc 3 lít nước (đối với nam giới) mỗi ngày.
Thực phẩm bạn ăn cũng có thể góp phần đưa chất lỏng vào cơ thể. Bạn nên uống khoảng 8 cốc nước mỗi ngày
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra endorphin, là chất hóa học có liên quan đến cảm giác tích cực. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn tránh khỏi căng thẳng, trầm cảm và những cảm giác tồi tệ khác.
