Trẻ em từ 6 đến 13 tuổi cần ngủ từ 9 đến 11 giờ mỗi đêm. Nhu cầu này khó được đáp ứng nếu họ khó ngủ. Hầu hết các loại thuốc ngủ không an toàn để sử dụng cho trẻ em. Vì vậy, hãy sử dụng cách tiếp cận tự nhiên để ngủ nhanh. Có nhiều điều bạn có thể làm để đi vào giấc ngủ nhanh chóng, chẳng hạn như sử dụng các kỹ thuật thư giãn, lên lịch đi ngủ đều đặn, giữ vệ sinh thiết bị ngủ và tạo môi trường thoải mái để nghỉ ngơi.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
Bước 1. Đếm đến 100
Điều quan trọng là bạn phải thư giãn đầu óc trước khi đi ngủ. Vì vậy, đếm ngược từ 100 có thể hữu ích. Khi nằm trên giường, hãy nhắm mắt lại và bắt đầu đếm ngược từ số 100 một cách thầm lặng (100, 99, 98, 97, v.v.). Bài tập này có thể làm dịu tâm trí của bạn và giúp bạn đi vào giấc ngủ.
Nếu bạn đã đếm từ 100 đến 1 và vẫn còn thức, hãy thử đếm ngược từ một số lớn hơn, như 500 hoặc thậm chí 1.000
Bước 2. Viết nhật ký
Viết nhật ký là một cách tuyệt vời để xoa dịu tâm trí và khiến bạn buồn ngủ. Viết ra các hoạt động trong ngày, nỗi sợ hãi hoặc lo lắng của bạn và bất cứ điều gì khác mà bạn muốn viết. Dập đầu vào công việc viết lách có thể giúp bạn cảm thấy thư thái hơn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Cung cấp một cuốn sách đặc biệt để viết mỗi ngày trước khi đi ngủ.
- Bạn cũng có thể sử dụng nhật ký để lập danh sách những điều khiến bạn bận tâm hoặc những điều bạn muốn hỏi người khác.
Bước 3. Tập thở sâu
Các bài tập thở sâu có thể giúp bạn bình tĩnh hơn, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Để thực hành nó, hãy nằm xuống và tạo cảm giác thoải mái nhất có thể. Ví dụ, bạn có thể sử dụng gối để hỗ trợ đầu gối và cổ.
- Đặt tay lên bụng (hoặc dưới xương sườn) với lòng bàn tay úp xuống. Giữ chặt các ngón tay của bạn.
- Sau đó, hít thở sâu và từ từ vào dạ dày. Khi thực hiện động tác này, bụng bạn sẽ nở ra và bạn sẽ cảm thấy tay mình nâng lên.
- Sau một vài giây, thở ra từ từ và cảm thấy dạ dày của bạn co lại khi bạn làm như vậy.
- Lặp lại phương pháp này từ 10 đến 15 lần.
Bước 4. Cố gắng thư giãn dần dần các cơ
Thư giãn cơ bắp của bạn một cách dần dần là một bài tập thư giãn có thể giúp bạn giải phóng căng thẳng trong cơ thể, từ đầu đến chân. Nếu bạn khó ngủ vì cảm thấy căng thẳng và lo lắng, điều này có thể hữu ích.
- Để thực hiện bài tập giãn cơ, hãy bắt đầu bằng cách căng các cơ ở ngón chân cái trong 5 giây. Sau đó, thả lỏng và để cơ ngón tay cái thư giãn trong 30 giây.
- Tiếp theo, thực hiện tương tự với bắp chân và lặp lại quá trình căng và thả hết cỡ lên đến đỉnh đầu.
Bước 5. Uống một tách trà thảo mộc
Yêu cầu bố mẹ bạn pha một tách trà thảo mộc nóng. Hầu hết các loại thảo mộc có thể giúp bạn thư giãn để bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Một số loại trà có thể thử là:
- Hoa cúc
- Bạc hà
- Rooibos
- trà trái cây
Phương pháp 2/4: Bắt đầu một lịch trình ngủ đều đặn
Bước 1. Lên kế hoạch bắt đầu một lịch trình đi ngủ đều đặn khoảng 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ
Bạn có thể mất nhiều thời gian để chuẩn bị cho cơ thể đi ngủ. Bằng cách bắt đầu lịch trình đi ngủ khoảng 30 đến 60 phút trước giờ đi ngủ bình thường, cơ thể bạn sẽ có thêm thời gian để cảm thấy bình tĩnh và thư giãn.
Bước 2. Tắm nước ấm
Tắm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn, thả lỏng cơ bắp và tĩnh tâm. Hãy thử tắm nước ấm trước khi bắt đầu lịch trình đi ngủ bình thường của bạn. Ngâm mình trong bồn tắm để làm sạch người và tắm từ 15 đến 20 phút, sau đó thấm khô bằng khăn mềm và sạch.
Bước 3. Mặc đồ ngủ vào
Mặc đồ ngủ thoải mái trên cơ thể có thể giúp bạn cảm thấy thư thái và ngủ ngon hơn. Chọn đồ ngủ phù hợp với mùa hiện tại. Ví dụ, nếu đó là mùa đông và bạn cảm thấy hơi lạnh vào ban đêm, hãy mặc đồ ngủ bằng vải flannel. Nếu đó là mùa hè và bạn thường cảm thấy ngột ngạt vào ban đêm, hãy mặc quần áo nhẹ, chẳng hạn như áo phông và quần đùi.
Bạn cũng có thể làm nhiều việc khác để cảm thấy thoải mái hơn. Ví dụ, nếu chân bạn cảm thấy lạnh, hãy đi tất. Nếu phòng cảm thấy nóng, hãy bật quạt
Bước 4. Giải quyết nhu cầu cá nhân của bạn
Sau khi mặc bộ đồ ngủ, bạn cần hoàn thành một số việc cá nhân để đảm bảo rằng mình có một giấc ngủ ngon. Đánh răng, rửa mặt, uống một cốc nước và đi vệ sinh trước khi lên giường.
Bước 5. Phát nhạc nhẹ
Âm nhạc có thể giúp bạn thư giãn. Vì vậy, chơi nhạc có thể là một cách hữu hiệu để bạn ngủ ngon vào ban đêm. Chọn nhạc nhẹ nhàng, chẳng hạn như nhạc cổ điển hoặc nhạc jazz. Bạn cũng có thể nghe các bài hát tiết tấu chậm từ các ca sĩ yêu thích của bạn. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng âm nhạc bạn chọn là tốt và thư giãn.
Bước 6. Giảm độ sáng của đèn
Giảm độ sáng của đèn có thể giúp cơ thể giải phóng melatonin cần thiết cho giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng chói có thể cản trở khả năng giải phóng các chất này của cơ thể. Bạn không cần phải tắt tất cả các đèn, nhưng hãy đảm bảo đèn bạn bật mờ.
Ví dụ, có thể sử dụng một chiếc đèn bàn nhỏ hoặc đèn ngủ để tạo ra ánh sáng mờ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn
Bước 7. Lên giường
Sau khi bạn đã hoàn thành tất cả các nhu cầu của mình và căn phòng của bạn đã thoải mái, hãy nằm xuống giường và bắt đầu thư giãn. Bạn không nhất thiết phải chìm vào giấc ngủ ngay lập tức, nhưng nằm trên giường có thể giúp cơ thể và tâm trí bạn bắt đầu tập trung vào giấc ngủ.
Bước 8. Nói chậm hoặc đọc một câu chuyện
Đôi khi, bạn có thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, nhưng đôi khi bạn cũng cần thời gian để cảm thấy buồn ngủ. Nếu bạn vẫn chưa buồn ngủ, nói chuyện bằng giọng nhẹ nhàng với cha mẹ có thể giúp bạn dễ ngủ. Bạn cũng có thể cùng họ đọc truyện trước khi đi ngủ để nhanh chóng buồn ngủ.
Phương pháp 3/4: Tập thói quen ngủ trong tình trạng sạch sẽ
Bước 1. Chỉ sử dụng nệm để ngủ
Làm những việc khác trên giường có thể khiến bạn khó ngủ. Đảm bảo rằng điều duy nhất mà giường của bạn đang làm là ngủ. Không xem ti vi, chơi trò chơi hoặc làm bài tập trên giường.
Bước 2. Không ăn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ
Ăn trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vì cơ thể vẫn đang tiêu hóa thức ăn. Cố gắng ăn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Ví dụ, nếu giờ đi ngủ của bạn là 9 giờ tối, bạn nên ăn từ 7 giờ tối.
- Đừng ăn nhiều quá. Chỉ ăn các bữa ăn nhẹ. Ví dụ, hãy thử ăn một cốc bánh mì nướng hoặc một bát ngũ cốc và sữa.
- Đừng uống bất cứ thứ gì có caffeine sau 5 giờ chiều, nếu không bạn sẽ khó ngủ.
Bước 3. Hạn chế tham gia các hoạt động nhẹ nhàng vào cuối ngày
Làm việc gì đó cần nhiều năng lượng hoặc gây kích thích sẽ khiến bạn khó ngủ. Thực hiện các hoạt động vất vả trong ngày và tiết kiệm năng lượng của bạn khi ngày mới bắt đầu.
Ví dụ, bạn có thể đi xe đạp, chơi game hoặc đá bóng vào ban ngày, sau đó nghe nhạc và đọc sách vào buổi chiều
Bước 4. Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm
Có một giờ ngủ nhất quán sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn vì cơ thể bạn sẽ thích nghi theo giờ ngủ của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, ngay cả vào cuối tuần.
- Ví dụ, nếu vào một ngày điển hình, bạn đi ngủ lúc 9 giờ tối, hãy ngủ vào lúc đó vào cuối tuần.
- Bạn cũng nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Phương pháp 4/4: Tạo môi trường thoải mái để ngủ
Bước 1. Chuẩn bị một nơi thoải mái để ngủ
Nệm mềm, ga trải giường mềm mại và gối êm ái có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Nếu cảm thấy nệm không thoải mái, hãy yêu cầu cha mẹ mua một tấm nệm hoặc tấm nệm mới. Nếu tấm trải giường cảm thấy thô ráp hoặc không thoải mái, hãy yêu cầu cha mẹ thay chúng bằng thứ gì đó thoải mái hơn.
Bước 2. Ngăn ánh sáng và âm thanh bên ngoài xâm nhập vào phòng của bạn
Nếu sống ở khu vực ồn ào, bạn có thể phải dùng nút tai hoặc bật quạt để tạo ra âm thanh gây mất tập trung. Âm thanh này có thể giúp tăng độ ồn của căn phòng để bạn không bị đánh thức bởi những âm thanh lạ khác có thể nghe thấy.
Yêu cầu bố mẹ treo rèm cách âm và cản sáng để phòng bớt tối và yên tĩnh
Bước 3. Kiểm tra nhiệt độ phòng
Hầu hết mọi người đều ngủ ngon hơn khi ở nhiệt độ phòng mát mẻ, khoảng 18,3 ° C. Xin phép cha mẹ thay đổi số điều nhiệt để nhiệt độ phòng của bạn gần với số đó. Bạn cũng có thể đặt một chiếc quạt trong phòng để làm mát.
Bước 4. Đặt một số hình ảnh trong phòng
Tạo cho căn phòng của bạn một nơi đẹp đẽ và thoải mái có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Hãy thử đặt một số bức ảnh của bạn bè và gia đình của bạn gần giường. Chọn những bức ảnh khiến bạn mỉm cười và cảm thấy hạnh phúc.
Bước 5. Lấy người bạn cùng giường yêu thích của bạn
Ngủ với một món đồ yêu thích, chẳng hạn như búp bê, chăn hoặc thú nhồi bông, có thể khiến bạn cảm thấy an toàn hơn và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn đã lấy đồ chơi hoặc chăn yêu thích của mình trước khi nằm trên giường.
Lời khuyên
- Một số loại thuốc có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Nói chuyện với cha mẹ nếu bạn nghi ngờ rằng loại thuốc bạn đang dùng khiến bạn khó ngủ. Bác sĩ của bạn có thể cần thay đổi liều lượng hoặc thay đổi thuốc của bạn. Đừng ngừng dùng thuốc mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước.
- Nếu bạn không có đèn ngủ, mang theo đèn pin (đèn pin) có thể giúp bạn yên tâm hơn.
- Nếu bạn quá già để mang thú nhồi bông hoặc chăn yêu thích của mình lên giường, bạn cũng có thể mang thú cưng hoặc gối phụ lên giường.
- Một số chất bổ sung giấc ngủ (ví dụ như melatonin) an toàn cho trẻ em - nhưng đừng dựa vào chúng; Nếu sử dụng quá thường xuyên, nó có thể gây hại cho cơ thể hoặc khiến bạn bị nghiện.
