Ăn đúng loại thực phẩm là một phần quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Nếu bạn muốn giữ dáng, hãy chú ý đến thức ăn và tập thể dục. Thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng không thể thay thế hoạt động thể chất, nhưng chú ý đến thực phẩm bạn ăn có một vai trò quan trọng để có được một cơ thể khỏe mạnh và cường tráng. Kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng và chú ý cẩn thận đến chế độ dinh dưỡng tốt khi tập thể dục để thực phẩm bạn tiêu thụ có thể giữ cho cơ thể của bạn ở trạng thái đỉnh cao.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Chế độ ăn uống cân bằng
Bước 1. Làm theo hướng dẫn trên kim tự tháp thực phẩm
Trong vài thập kỷ qua, chính phủ Hoa Kỳ và một số cơ quan y tế công cộng khác đã phát triển các "kim tự tháp" và "đĩa" thức ăn khác nhau. Công cụ này là một biểu diễn đồ họa của các nhóm thực phẩm khác nhau mà bạn nên ăn và số lượng của mỗi nhóm thực phẩm mà bạn nên tiêu thụ. Các viện nghiên cứu sức khỏe cộng đồng của Hoa Kỳ như Trường Y tế Công cộng Harvard đã phát triển một công cụ "kim tự tháp" thực phẩm rất hữu ích để đánh giá chế độ ăn uống của bạn. Lượng thực phẩm bạn ăn trong mỗi loại trong một "cơ sở" lành mạnh sẽ thay đổi tùy theo kích thước cơ thể, mức độ cường độ tập thể dục và sở thích ăn kiêng của bạn. Tuy nhiên, hầu hết lượng calo của bạn nên đến từ các loại sau:
- Carbohydrate thu được từ ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc nguyên hạt) như bột yến mạch, bánh mì nguyên cám (lúa mì nguyên cám) và gạo lứt.
- Chất béo và dầu lành mạnh. Một số lựa chọn lành mạnh bao gồm chất béo không bão hòa như dầu thực vật và dầu ô liu; ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và quả bơ; và các loại cá chứa nhiều chất béo như cá hồi. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 1/3 hoặc nhiều hơn trong khẩu phần ăn hàng ngày của người Mỹ thường đến từ loại chất béo, và con số này vẫn có thể chấp nhận được (đó là nếu họ tiêu thụ loại chất béo lành mạnh). Hãy nhớ rằng dầu và chất béo có chứa calo, vì vậy ngay cả một lượng rất nhỏ cũng sẽ làm tăng lượng calo của bạn một cách nhanh chóng. Đọc kỹ bao bì.
- Hoa quả và rau. Trong mỗi bữa ăn, hãy cố gắng lấp đầy một nửa đĩa với những thực phẩm này.
- Các loại hạt, đậu và / hoặc đậu phụ. Nếu bạn là người ăn chay, những thực phẩm này là nguồn cung cấp protein rất quan trọng.
- Cá, trứng và thịt gia cầm. Nếu bạn ăn các sản phẩm động vật, hãy ăn nhiều thực phẩm này hơn và ít các loại hạt, đậu, hạt hoặc đậu phụ.
Bước 2. Ăn các loại thực phẩm ở trên cùng của kim tự tháp thực phẩm với số lượng nhỏ
Các chất dinh dưỡng trong sữa rất quan trọng, nhưng nhìn chung, bạn nên ăn các loại thực phẩm ở đỉnh của kim tự tháp với lượng nhỏ. Hãy thử làm theo các nguyên tắc sau:
- Một đến hai khẩu phần các sản phẩm từ sữa mỗi ngày, hoặc bổ sung vitamin D và canxi nếu bạn không thích (hoặc dị ứng với) sữa.
- Không ăn quá nhiều thịt đã qua chế biến, thịt đỏ và bơ. Không ăn thịt đỏ nhiều hơn hai lần một tuần và hạn chế tiêu thụ bơ và các loại thịt chế biến sẵn.
- Giảm thiểu tiêu thụ ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, thực phẩm ngọt hoặc chế biến sẵn và muối.
Bước 3. Tiêu thụ "siêu thực phẩm" để có những lợi ích dinh dưỡng đáng kinh ngạc
Nếu mục tiêu của bạn là có được thân hình cân đối và khỏe mạnh toàn diện, hãy thử ăn các loại thực phẩm cung cấp thêm năng lượng, canxi, chất chống oxy hóa hoặc chất béo và protein có lợi cho tim.
- Trái cây sấy khô, chuối và khoai lang chứa carbohydrate phức hợp có thể giúp dự trữ và sử dụng năng lượng hiệu quả. Mỗi loại thực phẩm này đều chứa kali có giá trị và nhiều chất dinh dưỡng khác.
- Bông cải xanh và các loại rau xanh khác, quả việt quất, cà chua và ca cao chứa chất chống oxy hóa có thể loại bỏ các gốc tự do gây hại tế bào khỏi máu.
- Sữa và rau xanh chứa canxi giúp xương khỏe mạnh. Sữa ấm uống trước khi đi ngủ có lợi ích bổ sung là tăng mức độ melatonin và serotonin, có thể giúp bạn dễ ngủ.
- Cá hồi và các loại hạt chứa chất béo và protein lành mạnh. Đặc biệt, hãy thử thêm quả hạch Brazil vào chế độ ăn uống của bạn, vì chúng chứa nhiều selen, một loại khoáng chất có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Bước 4. Chú ý đến khẩu phần ăn của bạn
Đọc kỹ bao bì thực phẩm để xác định kích cỡ và số lượng khẩu phần bạn nên tiêu thụ. Chia từng khẩu phần thức ăn vào bát, và cố gắng chia thức ăn với bạn bè trong các bữa ăn lớn tại nhà hàng. Tìm hiểu cách xác định phần phù hợp bằng cách sử dụng tham chiếu kích thước bàn tay. Bạn có thể tìm thấy hướng dẫn trên internet. Ví dụ, một khẩu phần cà rốt tương đương với một cốc, hoặc to bằng nắm tay người lớn; một khẩu phần ngũ cốc khô cũng tương đương với một cốc, hoặc cỡ bằng nắm tay người lớn.
Phương pháp 2/4: Ăn đủ chất xơ
Bước 1. Hiểu lợi ích của việc ăn thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ giúp kiểm soát cơn đói và giảm cân theo một số cách.
- Thực phẩm giàu chất xơ có "hệ số nhai" cao hơn. Lời giải thích đơn giản là những thức ăn này mất nhiều thời gian để nhai hơn, điều này làm tăng cảm giác hài lòng.
- Thực phẩm giàu chất xơ mất nhiều thời gian hơn để đi qua đường tiêu hóa. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.
- Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan như bột yến mạch và đậu giúp ổn định lượng đường trong máu suốt cả ngày. Điều này làm cho bạn ít đói hơn.
- Chất xơ cũng giúp giảm cholesterol ở một số người và cải thiện nhu động ruột, vì vậy rất tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa.
Bước 2. Chọn thực phẩm giàu chất xơ
Bạn có thể nhận được chất xơ từ nhiều loại thực phẩm khác nhau, vì vậy việc bổ sung yếu tố thiết yếu này vào chế độ ăn uống của bạn không khó như bạn nghĩ. Thử ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, đậu, hạt và hạt, rau và trái cây.
Bước 3. Tiếp tục chuyển dần sang thực phẩm giàu chất xơ
Mặc dù thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho các chức năng của cơ thể, nhưng bạn sẽ cần thời gian để điều chỉnh nếu bạn chưa bao giờ ăn thực phẩm giàu chất xơ trước đây. Bắt đầu bằng cách bao gồm một trong những yếu tố của chế độ ăn nhiều chất xơ, sau đó tăng dần lượng chất xơ của bạn. Ví dụ, bạn có thể thay thế bột ngô ít chất xơ bằng ngũ cốc cám nho khô, sau đó đợi vài ngày trước khi thêm salad vào bữa trưa.
Phương pháp 3/4: Chuẩn bị thực phẩm tươi sống
Bước 1. Ưu tiên thực phẩm toàn phần
Thực phẩm chưa qua chế biến cho phép bạn kiểm soát chế độ ăn uống của mình bằng cách loại bỏ các thành phần "ẩn" và lượng muối dư thừa. Tăng cân có thể không phải do lượng thức ăn bạn ăn, mà là do lượng muối, đường và các thành phần khác được thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, ngũ cốc và cá cũng có xu hướng nằm ở "đáy" của kim tự tháp thực phẩm lành mạnh.
Bước 2. Cân nhắc việc bắt đầu làm vườn
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em tham gia chương trình làm vườn ở trường có khả năng thử các loại thực phẩm mới cao gấp đôi so với những trẻ không tham gia chương trình. Tự trồng rau từ hạt giống hoặc hạt giống có thể truyền cảm hứng cho bạn để có một chế độ ăn uống lành mạnh. Tự trồng rau cũng có thể giúp bạn tiết kiệm tiền để giữ dáng mà không phải gánh nặng tài chính.
Bước 3. Nấu thức ăn từ đầu
Tương tự như ăn toàn bộ thực phẩm, nấu các bữa ăn từ đầu giúp bạn kiểm soát thực phẩm hơn. Ngoài việc tiết kiệm chi phí, việc nấu thức ăn của riêng bạn cũng có thể loại bỏ các chất phụ gia khác nhau, quá nhiều đường và muối, và các thành phần chế biến khác.
Nâng cao kỹ năng nấu nướng của bạn dần dần. Bạn có thể bị choáng ngợp nếu học quá sớm các kỹ năng nấu nướng. Bắt đầu với các công thức nấu ăn dễ dàng để tăng cường sự tự tin của bạn. Hãy dành thời gian để học nấu ăn và cuối cùng nấu ăn sẽ trở thành một thói quen gắn bó với bạn
Phương pháp 4/4: Ăn đúng thức ăn khi tập thể dục
Bước 1. Chuẩn bị cho việc tập thể dục bằng cách ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Thực phẩm có đường huyết thấp bao gồm carbohydrate "tiêu hóa chậm", chẳng hạn như bột yến mạch, ngũ cốc nguyên cám hoặc bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt. Ăn một bữa ăn có chỉ số đường huyết thấp ba giờ trước khi tập luyện. Một số nghiên cứu cho thấy hành động này có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn khi bạn tập luyện.
Điều quan trọng nữa là uống đủ lượng nước trước khi tập thể dục. Cố gắng uống hai đến ba cốc nước, hai đến ba giờ trước khi tập thể dục
Bước 2. Ăn những thức ăn có thể tăng cường năng lượng và sức bền
Bạn có thể đã nghe nói nhiều về các hỗn hợp carbohydrate khác nhau được tạo thành từ glucose và fructose (đồ uống thể thao, gel, v.v.) Tuy nhiên, bạn có thể thích lựa chọn tự nhiên kết hợp fructose và glucose với các chất chống oxy hóa và vitamin bổ sung: mật ong! Mật ong có màu càng đậm thì càng chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Tiếp tục bổ sung đủ chất lỏng trong khi tập thể dục. Uống 3/4 đến 1/2 cốc nước sau mỗi 15 đến 20 phút và thử đồ uống có chất điện giải nếu bạn đã tập thể dục hơn 60 phút
Bước 3. Nạp lại năng lượng sau khi luyện tập trong thời gian dài
Đây là cơ hội tuyệt vời để bạn kết hợp những món ăn ngon với một thứ gì đó để giữ gìn vóc dáng: sữa sô cô la là thức uống phục hồi sau tập luyện tuyệt vời. Hàm lượng carbohydrate trong nó sẽ giúp bổ sung các nguồn dự trữ năng lượng của bạn. Nếu bạn không thích sữa, hãy thử ăn chuối với bơ đậu phộng.
Uống nước ép anh đào sau khi tập luyện để giúp làm dịu các cơ bị viêm. Tuy nhiên, không nên uống nước trái cây trước hoặc trong khi tập thể dục vì nó có thể gây co thắt dạ dày
Bước 4. Ăn protein sau khi tập luyện để cơ bắp của bạn có thể phục hồi và phát triển
Một số nguồn cung cấp protein tốt bao gồm cá, thịt, thịt gia cầm, đậu, đỗ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, đậu nành và các sản phẩm từ sữa. Đừng để bị lừa bởi các quảng cáo bổ sung protein tuyên bố rằng sản phẩm của họ chứa các axit amin mà cơ thể không thể sản xuất. Trên thực tế, bạn có thể nhận được các axit amin bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có chứa nhiều protein.
Bước 5. Hãy nhớ rằng ăn các loại thực phẩm “thể dục” không thể thay thế việc tập thể dục
Một nghiên cứu quan trọng đã chỉ ra rằng "các sản phẩm thể dục" khuyến khích người tiêu dùng ăn nhiều hơn các loại thực phẩm đã cho và không khuyến khích mọi người tập thể dục. Điều này có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giữ dáng của bạn. Thực phẩm "thể hình" có hàm lượng calo tương đương với các thực phẩm khác có cùng kích thước và giá trị dinh dưỡng.
- Đọc kỹ bao bì thực phẩm. Thanh năng lượng (thực phẩm bổ sung ở dạng thanh) và các sản phẩm "thể dục" khác thường chứa một lượng lớn đường bổ sung và thường được tạo ra qua một quá trình chế biến lâu dài và chứa đầy các thành phần không tự nhiên. Nếu bạn thực sự muốn có một thanh năng lượng, hãy tìm một sản phẩm có chứa khoảng 5 gam protein, một số carbohydrate và rất ít chất béo.
- Chú ý đến hàm lượng calo của thức uống thể thao bạn uống. Nếu bạn đang tập thể dục để giảm cân, hãy chọn nước hoặc một loại thức uống thể thao phiên bản "nhẹ".
