Glycogen là nguồn dự trữ nhiên liệu giúp cơ thể hoạt động. Glucose thu được từ carbohydrate trong thực phẩm cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể trong suốt cả ngày. Glucose trong cơ thể đôi khi có thể thấp hoặc thậm chí cạn kiệt. Khi điều này xảy ra, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ glycogen dự trữ trong mô cơ và gan, chuyển glycogen thành glucose. Tập thể dục, bệnh tật và một số thói quen ăn kiêng có thể khiến lượng glycogen dự trữ nhanh chóng cạn kiệt. Các bước để khôi phục glycogen đã cạn kiệt khác nhau, tùy thuộc vào nguyên nhân sử dụng.
Bươc chân
Phần 1/3: Phục hồi Glycogen sau khi tập thể dục
Bước 1. Biết chu trình glucozơ - glycogen
Carbohydrate trong thực phẩm được phân hủy để tạo ra glucose. Carbohydrate trong chế độ ăn uống cung cấp các thành phần cơ bản cần thiết để duy trì glucose trong máu để cơ thể có đủ năng lượng thực hiện các công việc hàng ngày.
- Nếu cơ thể cảm nhận được rằng có lượng glucose dư thừa, nó sẽ được chuyển hóa thành glycogen bằng một quá trình gọi là glycogenesis. Glycogen này được lưu trữ trong mô cơ và gan.
- Khi mức đường huyết bắt đầu cạn kiệt, cơ thể chuyển đổi glycogen trở lại thành đường glucose trong một quá trình gọi là đường phân.
- Tập thể dục có thể làm cạn kiệt glucose trong máu nhanh hơn, khiến cơ thể phải tích trữ glycogen.
Bước 2. Biết điều gì xảy ra trong quá trình tập luyện kỵ khí và hiếu khí
Bài tập kỵ khí bao gồm các đợt hoạt động ngắn, chẳng hạn như các buổi tập cử tạ hoặc tập thể dục và xây dựng cơ bắp. Tập thể dục nhịp điệu bao gồm các hoạt động kéo dài liên tục khiến tim và phổi phải làm việc nhiều hơn.
- Trong quá trình tập luyện kỵ khí, cơ thể sử dụng glycogen được lưu trữ trong mô cơ. Điều này làm cho các cơ đạt đến điểm mệt mỏi khi bạn hoàn thành một số bài tập cơ lặp đi lặp lại.
- Tập thể dục nhịp điệu sử dụng glycogen được lưu trữ trong gan. Tập thể dục nhịp điệu kéo dài, chẳng hạn như chạy marathon, khiến cơ thể suy kiệt.
- Nếu điều này xảy ra, glucose trong máu có thể không đủ cung cấp cho não. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng phù hợp với hạ đường huyết, bao gồm mệt mỏi, phối hợp kém, cảm thấy choáng váng và suy giảm khả năng tập trung.
Bước 3. Ăn carbohydrate đơn giản ngay sau khi tập thể dục cường độ cao
Cơ thể có khoảng thời gian hai giờ ngay sau khi tập thể dục để phục hồi glycogen hiệu quả hơn.
- Carbohydrate đơn bao gồm các loại thực phẩm và đồ uống dễ bị cơ thể phân hủy, chẳng hạn như trái cây, sữa, sữa sô cô la và rau. Thực phẩm chế biến bằng đường tinh luyện cũng là nguồn cung cấp carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh và kẹo, nhưng những nguồn này không có giá trị dinh dưỡng.
- Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 50 gam carbohydrate sau mỗi hai giờ làm tăng tỷ lệ phục hồi các kho dự trữ glycogen đã cạn kiệt. Phương pháp này làm tăng tỷ lệ thay thế từ trung bình 2% mỗi giờ lên 5% mỗi giờ.
Bước 4. Chờ ít nhất 20 giờ để glycogen phục hồi
Tiêu thụ 50 gam carbohydrate mỗi hai giờ mất 20-28 giờ để khôi phục hoàn toàn lượng glycogen bị cạn kiệt.
Yếu tố này được các vận động viên và huấn luyện viên tính đến trong những ngày trước khi một sự kiện sức bền (một sự kiện tiêu hao sức bền) diễn ra
Bước 5. Chuẩn bị sẵn sàng cho một cuộc đua sức bền
Các vận động viên tìm cách phát triển mức độ bền cao hơn để cạnh tranh trong các cuộc thi như chạy marathon, ba môn phối hợp, trượt tuyết băng đồng và bơi đường dài. Họ cũng học cách vận dụng kho glycogen của riêng mình để cạnh tranh hiệu quả hơn.
- Quá trình hydrat hóa cho cuộc đua sức bền bắt đầu khoảng 48 giờ trước ngày trọng đại. Luôn có sẵn nước trong những ngày dẫn đến cuộc đua sức bền. Uống càng nhiều càng tốt trong hai ngày.
- Bắt đầu ăn một bữa ăn giàu carb hai ngày trước khi sự kiện diễn ra. Hãy thử chọn thực phẩm giàu carbohydrate cũng có giá trị về mặt dinh dưỡng, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang và mì ống nguyên hạt.
- Ăn trái cây, rau và protein. Tránh rượu và thực phẩm chế biến sẵn.
Bước 6. Xem xét việc đáp ứng carbohydrate
Các vận động viên tham gia các cuộc thi sức bền hoặc các cuộc thi kéo dài hơn 90 phút sử dụng phương pháp thực hiện carb. Việc hoàn thành carbohydrate cần có thời gian và việc lựa chọn thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao giúp mở rộng lượng dự trữ glycogen vượt quá mức trung bình.
- Việc cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen của bạn trước một cuộc đua và sau đó lấp đầy chúng bằng carbohydrate sẽ mở rộng khả năng lưu trữ glycogen của bạn nhiều hơn nữa. Điều này cho phép các vận động viên thực hiện khó hơn và xa hơn, được hy vọng sẽ cải thiện thành tích của họ trong suốt cuộc đua.
- Phương pháp nạp carbohydrate truyền thống nhất bắt đầu trước cuộc đua khoảng một tuần. Sửa đổi chế độ ăn uống thông thường của bạn để bao gồm khoảng 55% tổng lượng calo carbohydrate, phần còn lại là protein và chất béo. Điều này sẽ làm cạn kiệt lượng carbohydrate dự trữ trong cơ thể.
- Ba ngày trước cuộc đua, hãy điều chỉnh lượng carbohydrate ăn vào để đạt 70% lượng calo hàng ngày. Giảm lượng chất béo và giảm mức độ tập thể dục của bạn.
- Phương pháp tích trữ carb không được báo cáo là hữu ích cho các cuộc đua kéo dài dưới 90 phút.
Bước 7. Ăn một bữa ăn giàu carbohydrate trước khi chạy đua sức bền
Như vậy, cơ thể sẽ nhanh chóng hoạt động để chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng sử dụng được. Điều này cung cấp lợi ích năng lượng lớn hơn cho cơ thể.
Bước 8. Uống đồ uống thể thao
Uống đồ uống thể thao trong các cuộc thi thể thao có thể giúp cung cấp cho cơ thể một nguồn carbohydrate tiên tiến, cộng với caffein mà nhiều sản phẩm cung cấp. Điều này giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể. Đồ uống thể thao chứa natri và kali để duy trì sự cân bằng điện giải của cơ thể.
Đồ uống thể thao được khuyến nghị nên tiêu thụ trong thời gian dài tập luyện bao gồm các sản phẩm có hàm lượng carbohydrate 4-8%, natri 20-30 mEq / L và kali 2-5 mEq / L
Phần 2/3: Tìm hiểu về sự tích tụ Glycogen trong bệnh tiểu đường
Bước 1. Tìm hiểu chức năng của insulin và glucagon
Insulin và glucagon là những hormone được tạo ra bởi tuyến tụy.
- Insulin có chức năng di chuyển glucose vào các tế bào của cơ thể để tạo ra năng lượng, loại bỏ glucose dư thừa ra khỏi máu và chuyển glucose dư thừa thành glycogen.
- Glycogen được lưu trữ trong mô cơ và gan để sử dụng sau này khi cần thêm glucose trong máu.
Bước 2. Hiểu glucagon làm gì
Khi mức glucose trong máu giảm xuống, cơ thể sẽ yêu cầu tuyến tụy tiết ra glucagon.
- Glucagon chuyển glycogen dự trữ thành glucose có thể sử dụng được.
- Glucose được lấy từ các cửa hàng glycogen cần thiết để cung cấp năng lượng cơ thể cần để hoạt động mỗi ngày.
Bước 3. Hiểu những thay đổi do bệnh tiểu đường gây ra
Ở những người mắc bệnh tiểu đường, tuyến tụy không hoạt động bình thường do các hormone như insulin và glucagon không được sản xuất hoặc giải phóng đủ trong cơ thể.
- Lượng insulin và glucagon không đủ có nghĩa là glucose trong máu không được rút đúng cách vào các tế bào mô để sử dụng làm năng lượng, glucose dư thừa trong máu không được sử dụng để lưu trữ dưới dạng glycogen và glycogen dự trữ không thể được kéo trở lại máu để chuyển hóa thành năng lượng.
- Khả năng sử dụng glucose trong máu, lưu trữ nó dưới dạng glycogen, và sau đó lấy nó trở lại, bị suy giảm. Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ bị hạ đường huyết cao hơn.
Bước 4. Nhận biết các triệu chứng của hạ đường huyết
Mặc dù ai cũng có thể bị hạ đường huyết, nhưng bệnh nhân tiểu đường dễ bị hạ đường huyết bất thường, hay còn gọi là hạ đường huyết.
- Các triệu chứng phổ biến của hạ đường huyết bao gồm:
- Đói bụng
- Run rẩy hoặc lo lắng
- Chóng mặt
- Đổ mồ hôi
- Buồn ngủ
- Lú lẫn và khó nói
- Lo lắng
- Cảm thấy yếu đuối
Bước 5. Biết rủi ro
Tình trạng hạ đường huyết nghiêm trọng và không được điều trị có thể dẫn đến co giật, hôn mê, thậm chí tử vong.
Bước 6. Sử dụng insulin hoặc các loại thuốc khác cho bệnh tiểu đường
Bởi vì tuyến tụy không hoạt động bình thường, thuốc uống và tiêm có thể giúp ích.
- Thuốc cung cấp sự cân bằng cần thiết cho cơ thể để thực hiện quá trình glycogenesis và glycolysis.
- Mặc dù có những loại thuốc có thể cứu sống nhưng chúng không phải là lý tưởng. Những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ bị hạ đường huyết, ngay cả khi chỉ bằng những thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày của họ.
- Trong một số trường hợp, các biến cố hạ đường huyết có thể nghiêm trọng và thậm chí đe dọa tính mạng.
Bước 7. Tuân thủ thói quen ăn uống và tập thể dục của bạn
Ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể dẫn đến kết quả mà bạn không mong muốn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn thay đổi lựa chọn thực phẩm và thói quen tập thể dục.
- Nếu bạn bị bệnh tiểu đường, việc thay đổi loại thực phẩm bạn ăn, lượng thức ăn và đồ uống bạn ăn và thay đổi mức độ hoạt động của bạn có thể dẫn đến các biến chứng. Tập thể dục, một phần quan trọng đối với sức khỏe bệnh tiểu đường, cũng có thể tạo ra các vấn đề.
- Trong quá trình tập thể dục, cần nhiều năng lượng hoặc glucose hơn nên cơ thể sẽ lấy nó từ các kho dự trữ glycogen. Chức năng glucagon bị suy giảm gây ra tình trạng thiếu glycogen được lấy từ các kho dự trữ trong mô cơ và gan.
- Điều này có thể có nghĩa là một đợt hạ đường huyết chậm và có thể nghiêm trọng. Thậm chí một vài giờ sau khi tập thể dục, cơ thể sẽ tiếp tục hoạt động để khôi phục lại lượng glycogen được sử dụng trong quá trình tập luyện. Cơ thể sẽ lấy glucose từ máu, gây ra một đợt hạ đường huyết.
Bước 8. Điều trị các đợt hạ đường huyết
Hạ đường huyết xảy ra khá nhanh ở bệnh nhân tiểu đường. Dấu hiệu chóng mặt, mệt mỏi, lú lẫn, khó tiêu hóa câu nói và khó phản ứng là những dấu hiệu của điều này.
- Các bước ban đầu để điều trị hạ đường huyết nhẹ bao gồm tiêu thụ glucose hoặc carbohydrate đơn giản.
- Giúp bệnh nhân tiểu đường tiêu thụ 15-20 gram glucose, dưới dạng gel hoặc viên nén, hoặc carbohydrate đơn giản. Một số thực phẩm an toàn để ăn bao gồm nho khô, nước cam, soda có đường, mật ong và đậu nành.
- Khi lượng đường trong máu trở lại bình thường và lượng glucose lên não đủ, người bệnh sẽ trở nên tỉnh táo hơn. Tiếp tục cung cấp thức ăn và đồ uống cho đến khi người đó hồi phục. Nếu bạn có thắc mắc về việc phải làm, hãy gọi 118 hoặc 119.
Bước 9. Chuẩn bị bộ dụng cụ
Bệnh nhân tiểu đường nên chuẩn bị một bộ dụng cụ nhỏ chứa gel hoặc viên nén glucose, thuốc tiêm glucagon, kèm theo các hướng dẫn đơn giản để người khác dễ làm theo.
- Người bệnh tiểu đường có thể nhanh chóng mất phương hướng, bối rối và không thể tự dùng thuốc.
- Chuẩn bị glucagon. Nếu bạn bị tiểu đường, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc tiêm glucagon có thể giúp kiểm soát các trường hợp hạ đường huyết nghiêm trọng.
- Thuốc tiêm glucagon hoạt động giống như glucagon tự nhiên và giúp khôi phục sự cân bằng của glucose trong máu.
Bước 10. Dạy điều này cho bạn bè và gia đình
Những người mắc bệnh tiểu đường trải qua các đợt hạ đường huyết nghiêm trọng sẽ không thể tự tiêm thuốc.
- Hướng dẫn bạn bè và các thành viên trong gia đình về tình trạng hạ đường huyết để họ biết cách và thời điểm tiêm glucagon.
- Mời gia đình hoặc bạn bè đến gặp bác sĩ của bạn. Không điều trị các đợt hạ đường huyết nghiêm trọng có nguy cơ cao hơn liên quan đến việc tiêm thuốc.
- Bác sĩ có thể giúp trấn an những người thân cận nhất với bạn về tầm quan trọng của việc kiểm soát cơn hạ đường huyết.
- Các bác sĩ là nguồn thông tin và hướng dẫn tốt nhất cho bạn. Bác sĩ của bạn có thể giúp quyết định xem liệu trường hợp hạ đường huyết nghiêm trọng tiềm ẩn của bạn có thể điều trị được bằng cách tiêm glucagon hay không. Thuốc tiêm glucagon cần có đơn thuốc.
Phần 3/3: Phục hồi Glycogen do Chế độ ăn kiêng Low Carb
Bước 1. Hãy cẩn thận với chế độ ăn kiêng low-carb
Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định loại kế hoạch giảm cân nào là an toàn cho bạn.
- Hiểu các rủi ro. Để theo đuổi chế độ ăn kiêng an toàn, hạn chế carb (thường tiêu thụ ít hơn 20 gam carbohydrate mỗi ngày), hãy theo dõi mức độ hoạt động của bạn.
- Thời gian đầu của chế độ ăn kiêng low-carb giới hạn đáng kể lượng carbohydrate mà một người tiêu thụ. Điều này giúp cơ thể khai thác glycogen dự trữ để hỗ trợ giảm cân.
Bước 2. Giới hạn thời gian bạn giới hạn lượng carbohydrate
Hỏi bác sĩ về giới hạn thời gian an toàn tùy theo loại cơ thể, mức độ hoạt động, tuổi tác và tình trạng sức khỏe của bạn.
- Bằng cách hạn chế lượng carbohydrate tối thiểu từ 10 đến 14 ngày, cơ thể có thể yêu cầu năng lượng cần thiết trong quá trình tập luyện bằng cách sử dụng nguồn dự trữ glucose và glycogen trong máu.
- Tiếp tục cung cấp lượng carbohydrate cao hơn vào thời điểm này sẽ giúp cơ thể phục hồi lượng glycogen đã sử dụng.
Bước 3. Cân nhắc cường độ bài tập của bạn
Cơ thể lấy năng lượng cần thiết từ glucose trong máu, sau đó lấy từ glycogen dự trữ trong cơ và gan. Tập thể dục thường xuyên và cường độ cao sẽ làm cạn kiệt các chất lắng đọng này.
- Carbohydrate trong chế độ ăn uống sẽ khôi phục lại lượng glycogen của bạn.
- Bằng cách kéo dài một phần rất hạn chế của chế độ ăn ít carb trong 2 tuần, bạn sẽ ngăn cơ thể tiếp cận các thành phần tự nhiên, nghĩa là carbohydrate, cần thiết để phục hồi glycogen.
Bước 4. Biết hiệu ứng là gì
Các tác động thông thường là cảm thấy mệt mỏi hoặc yếu ớt, và các đợt hạ đường huyết xảy ra.
Hầu hết các dự trữ glycogen trong cơ thể của bạn đã được sử dụng hết và bạn không thể thay thế chúng trong máu. Kết quả là, năng lượng tạo ra không đủ để hoạt động bình thường và các vấn đề nảy sinh trong quá trình tập luyện cường độ cao
Bước 5. Tiếp tục hàm lượng carbohydrate cao trong chế độ ăn uống của bạn
Sau 10-14 ngày bắt đầu chế độ ăn ít carb, hãy chuyển sang giai đoạn cho phép bạn ăn nhiều carbohydrate hơn, cho phép cơ thể khôi phục glycogen.
Bước 6. Tập thể dục đầy đủ
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, kết hợp thói quen tập thể dục là một bước tiến lớn.
Thực hiện hoạt động hiếu khí vừa phải kéo dài hơn 20 phút. Điều này giúp bạn giảm cân, sử dụng đủ năng lượng để khai thác nguồn dự trữ nhưng tránh hết glycogen dự trữ
Lời khuyên
- Caffeine là một chất kích thích ảnh hưởng đến mọi người theo những cách khác nhau. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc tiêu thụ caffeine, đặc biệt là nếu bạn có bệnh hoặc đang mang thai.
- Dự trữ glycogen bị cạn kiệt khác nhau tùy thuộc vào hình thức và cường độ tập luyện. Biết tác dụng của loại bài tập phù hợp với bản thân.
- Tập thể dục là một phần lành mạnh trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Một số người mắc bệnh tiểu đường nhạy cảm hơn với những thay đổi trong thói quen của họ, ngay cả những thay đổi nhỏ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ thay đổi nào đối với thói quen tập thể dục của bạn.
- Uống nhiều nước để hydrat hóa, ngay cả khi bạn uống đồ uống thể thao.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chương trình giảm cân, cho dù bạn có bị tiểu đường hay không. Bác sĩ có thể đề xuất phương pháp giảm cân tốt nhất dựa trên loại cơ thể, cân nặng hiện tại, tuổi tác và bất kỳ tình trạng bệnh lý nào mà bạn có thể mắc phải.
