Khi bạn nhìn vào những người mẫu và người nổi tiếng, bạn có thể tự hỏi họ áp dụng chế độ ăn kiêng hay chương trình tập luyện nào để giữ cho thân hình thon gọn và săn chắc. Hầu hết các người mẫu đều được hỗ trợ bởi huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng và quỹ không giới hạn để giảm cân hoặc giữ dáng. Mặc dù điều đó không thực tế đối với hầu hết mọi người, nhưng có một số mẹo và thủ thuật mà người mẫu và người nổi tiếng có thể bắt chước để giúp bạn giảm cân.
Bươc chân
Phần 1/4: Ăn kiêng như một người mẫu
Bước 1. Ăn nhiều rau
Rau chứa ít calo, nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ăn nhiều rau không chỉ tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng mà còn có thể giúp hỗ trợ giảm cân.
- Hầu hết người lớn nên ăn 300–500 gam rau mỗi ngày. Con số này giúp bạn đáp ứng các đề xuất hàng ngày của mình.
- Cố gắng ăn 1-2 phần rau trong mỗi bữa ăn hoặc giảm một nửa bữa ăn của bạn. 1 khẩu phần rau là 150 hoặc 300 gam rau xanh.
- Ăn thực phẩm ít calo có thể giúp hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm khác. Ngoài ra, nếu một nửa đĩa của bạn là rau, thì một nửa thức ăn của bạn sẽ tự động chứa ít calo.
Bước 2. Chọn protein nạc
Có nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến khuyên bạn nên tiêu thụ một lượng lớn protein nạc. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng protein có thể hỗ trợ giảm cân và điều chỉnh sự thèm ăn.
- Nhu cầu protein hàng ngày khác nhau tùy theo giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động. Tuy nhiên, 1-2 khẩu phần protein nạc trong mỗi bữa ăn sẽ giúp đảm bảo bạn được cung cấp đủ chất.
- 1 khẩu phần protein là 85–110 gam. Nó có kích thước gần bằng một bộ bài hoặc lòng bàn tay.
- Chọn nhiều loại protein nạc, chẳng hạn như các loại đậu, thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, sữa ít béo, hải sản, thịt lợn hoặc đậu phụ.
Bước 3. Hạn chế carbohydrate
Hầu hết các chế độ ăn kiêng của người nổi tiếng và người mẫu đều tập trung vào việc hạn chế carb. Đây là một ý tưởng tuyệt vời vì các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
- Trọng tâm của chế độ ăn ít carb là giảm các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate. Thường là trái cây, ngũ cốc, các loại đậu, rau giàu tinh bột và thực phẩm từ sữa.
- Tốt nhất, các loại carbohydrate được giảm nhiều nhất là từ nhóm ngũ cốc. Hầu hết các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong các loại carbohydrate này cũng có thể được tìm thấy trong protein, trái cây và rau.
Bước 4. Không uống rượu
Bạn phải tránh lượng calo không cần thiết nếu bạn muốn giảm cân. Người mẫu ăn kiêng và người nổi tiếng thường tránh rượu.
- Rượu chứa nhiều calo và không cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tránh những calo thừa này có thể giúp bạn giảm cân.
- Nếu bạn có uống rượu, hãy giảm thiểu nó. Phụ nữ không nên uống nhiều hơn một ly mỗi ngày và nam giới không quá hai ly.
Bước 5. Uống nhiều nước
Nước rất quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, việc cung cấp đủ nước cũng rất quan trọng để giảm cân.
- Lượng nước được khuyến nghị là 8-13 ly mỗi ngày. Nhu cầu của mọi người khác nhau một chút tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động.
- Uống đủ nước cũng có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn. Thông thường, khi mọi người cảm thấy đói, họ thực sự khát bởi vì những lời nhắc nhở có mùi vị và trông giống nhau.
Phần 2/4: Thể thao như một người mẫu
Bước 1. Đi bộ mỗi ngày
Một số người mẫu và người nổi tiếng tăng lượng calo đốt cháy bằng cách đi bộ mỗi ngày. Mỗi bước bổ sung có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
- Đếm số bước có thể cho bạn biết bạn hoạt động như thế nào trong ngày. Bạn càng di chuyển nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.
- Các chuyên gia sức khỏe đề xuất 10.000 bước mỗi ngày. Mặc dù đây là một khuyến nghị chính thức, nhưng việc đạt được mục tiêu cho thấy rằng bạn đang rất tích cực.
- Các hoạt động bên ngoài mà bạn đang làm sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn và cho phép giảm cân.
- Bạn có thể mua máy đếm bước đi hoặc tải xuống ứng dụng điện thoại để biết mình đang hoạt động như thế nào tại thời điểm này. Thêm các bước từ từ. Bắt đầu bằng cách thêm 1.000 bước trong một ngày.
Bước 2. Tập thể dục với bạn bè
Có rất nhiều người mẫu và người nổi tiếng được nhìn thấy thể thao cùng nhau. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bạn bè cho phép bạn duy trì thói quen tập thể dục.
- Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục với bạn bè cũng có thể biến tập thể dục thành thói quen lâu dài.
- Mời bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp tập thể dục cùng nhau. Lên lịch vài buổi một tuần.
- Bạn cũng có thể tham gia một lớp học thể dục. Các môn thể thao tập thể cũng đóng một vai trò trong việc kết bạn mới và tận hưởng bầu không khí tập thể.
Bước 3. Tập thể dục vào buổi sáng
Các huấn luyện viên cho người nổi tiếng khuyên bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hơn là vào buổi chiều hoặc buổi tối.
- Trong khi có một số bằng chứng trái ngược nhau, các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn.
- Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục tại phòng tập thể dục hoặc tập thể dục vào buổi sáng, hãy đặt mục tiêu 150 phút trong suốt cả tuần. Đây là khuyến nghị cho người lớn khỏe mạnh trung bình.
- Thêm nó vào một loạt các bài tập tim mạch, chẳng hạn như chạy bộ / chạy bộ, sử dụng máy elip, bơi lội, khiêu vũ hoặc thể dục nhịp điệu.
Bước 4. Tập luyện sức bền thường xuyên
Người mẫu và người nổi tiếng dường như luôn có cơ bắp săn chắc, rõ ràng. Tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể giúp bạn đạt được kết quả tương tự.
- Cố gắng tập luyện sức mạnh khoảng 2-3 ngày một tuần. Tập tất cả các nhóm cơ chính (tay, chân, cơ bụng và lưng) trong 20-30 phút.
- Nghỉ một ngày giữa các buổi tập luyện sức bền. Nghỉ ngơi giúp phục hồi và sửa chữa cơ bắp.
- Thực hiện các bài tập khác nhau như nâng tạ (với tạ tự do hoặc tạ máy), yoga, pilate hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn (gập bụng, chống đẩy hoặc gập bụng).
Phần 3/4: Duy trì trọng lượng
Bước 1. Giảm cân từ từ
Người mẫu giảm và duy trì cân nặng một cách chậm rãi và ổn định. Giảm cân nhanh chóng không kéo dài và có thể tăng trở lại dễ dàng.
- Nói chung, bạn cần giảm 0,5–1 kg một tuần. Con số này được coi là an toàn, lành mạnh và dễ duy trì.
- Giảm cân chậm và ổn định thường là kết quả của những thay đổi nhỏ trong lối sống và chế độ ăn uống. Nếu bạn thực hiện những thay đổi mạnh mẽ hoặc tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, rất có thể bạn sẽ không thể theo kịp lối sống đó mãi mãi.
Bước 2. Đối phó với căng thẳng
Người mẫu và người nổi tiếng đang cố gắng quản lý căng thẳng vì lợi ích của sức khỏe cảm xúc và cũng để giúp giảm cân. Mức độ căng thẳng thấp và được kiểm soát có thể giúp giảm cân và ngăn chặn cảm giác đói và thèm ăn.
- Khi căng thẳng, cơn đói khó kìm nén, bạn sẽ cảm thấy đói hơn và khó giảm cân. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với căng thẳng.
- Kiểm soát căng thẳng. Hãy thử viết nhật ký, nghe nhạc, đi dạo hoặc trò chuyện với một người bạn để chia sẻ cảm xúc của bạn.
- Có thể bạn cần tập yoga hoặc thiền để giúp tâm trí bình tĩnh hơn.
- Nếu nỗ lực của chính bạn không hiệu quả hoặc nếu bạn cảm thấy mình cần giúp đỡ, hãy thử tìm một nhà trị liệu hoặc chuyên gia hành vi. Chuyên gia có thể cung cấp thêm hướng dẫn và cấu trúc để đối phó với căng thẳng.
Bước 3. Thưởng thức món ăn yêu thích của bạn
Trong khi cố gắng giảm cân, người mẫu cũng thỉnh thoảng thưởng thức những món ăn yêu thích của họ. Việc tránh những món ăn ngon mãi mãi là điều không thực tế và sẽ chỉ khiến bạn càng muốn ăn chúng nhiều hơn.
- Chìa khóa để giảm cân là cân bằng. Đừng ăn quá nhiều những món ăn yêu thích của bạn vì bạn sẽ giảm cân chậm hơn hoặc bạn sẽ tăng cân.
- Lên lịch cho các bữa ăn đặc biệt trong tuần hoặc tháng. Có một kế hoạch hoặc lịch trình có thể giúp bạn bù đắp lượng calo thừa sẽ nạp vào. Trước đây, bạn có thể tập thể dục thường xuyên hơn hoặc lâu hơn, hoặc ăn ít calo hơn.
Phần 4/4: Giữ gìn sức khỏe
Bước 1. Thảo luận về trọng lượng mục tiêu của bạn với bác sĩ
Giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng sau khi bạn thành công, không phải là một điều dễ dàng. Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và các chương trình tập luyện chuyên sâu cũng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, tùy thuộc vào cân nặng và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn. Hãy thử tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào.
- Bác sĩ có thể giúp bạn đặt mục tiêu cân nặng hợp lý cũng như chọn một chiến lược an toàn để đạt được mục tiêu đó.
- Bác sĩ cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia thể dục, người có thể giúp bạn thiết lập và đạt được các mục tiêu thực tế.
Bước 2. Đặt mục tiêu thực tế cho bản thân
Cơ thể của mỗi người là khác nhau. Giảm cân có thể khó khăn hơn (và có khả năng gây hại cho sức khỏe) đối với một số người. Trước khi cố gắng có được thân hình như người mẫu, hãy cân nhắc kỹ lưỡng xem bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân nào trên thực tế hay không. Tạo mục tiêu THÔNG MINH.
- Riêng. Lập kế hoạch bạn tập thể dục bao lâu mỗi tuần hoặc lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày.
- Đo lường. Bằng cách đặt các mục tiêu có thể đo lường, bạn có thể biết được thành công của mình trong việc đạt được chúng. Ví dụ, mục tiêu "ăn uống lành mạnh hơn" không thể đo lường được. Vì vậy, hãy đặt mục tiêu như “ăn 1.200 calo mỗi ngày”.
- Có thể đạt được. Xem xét liệu bạn có thời gian, nguồn lực và khả năng thể chất để đạt được mục tiêu của mình hay không. Mục tiêu tập thể dục hàng ngày của bạn có phù hợp với lịch trình làm việc của bạn không? Chương trình ăn kiêng của bạn có đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của cơ thể không?
- Thực tế. Có một giới hạn về số cân bạn có thể giảm một cách an toàn trong một khoảng thời gian. Thảo luận về loại chương trình giảm cân thực tế mà bạn có thể đạt được với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.
- Có thể được giám sát. Bạn có thể đo lường sự tiến bộ của mình theo một cách nào đó, bằng cách tự cân đo mỗi tuần một lần hoặc theo dõi hoạt động thể chất và lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Bước 3. Tìm hiểu những rủi ro trong lối sống của người mẫu
Hãy nhớ rằng người mẫu thường sử dụng các phương tiện cực đoan và nguy hiểm để giảm hoặc duy trì cân nặng. Người mẫu có nguy cơ cao gặp phải các vấn đề về thể chất và tâm lý do những đòi hỏi phi thực tế của ngành công nghiệp thời trang. Đọc về những rủi ro tiềm ẩn khi cố gắng lấy lại vóc dáng như một người mẫu về sức khỏe thể chất và tinh thần.
- Người mẫu trình diễn thời trang rất dễ mắc chứng rối loạn ăn uống như biếng ăn.
- Ở một số quốc gia, luật pháp thậm chí còn được thực thi để ngăn các cơ quan thuê người mẫu có trọng lượng cơ thể dưới mức cân đối.
Lời khuyên
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Bác sĩ có thể cho bạn biết liệu kế hoạch đó có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
- Xin lưu ý rằng phương tiện truyền thông có thể quảng cáo các loại chế độ ăn kiêng của người nổi tiếng và người mẫu nói chung có thể không an toàn hoặc không được khuyến khích cho hầu hết mọi người. Chỉ vì một người mẫu có thể giảm cân bằng một chế độ ăn kiêng cụ thể không có nghĩa là nó an toàn hoặc hiệu quả cho bạn.
- Hãy nhớ rằng hầu hết ảnh của các mô hình đã được xử lý trên máy tính, vì vậy hãy mong đợi thực tế. Mục tiêu là cân nặng và cơ thể khỏe mạnh chứ không chỉ gầy.
- Không trở thành người mẫu không có nghĩa là không xinh đẹp.
