Cho dù bạn đang giảm cân hay bạn gầy tự nhiên, bạn sẽ bắt đầu nghĩ đến việc tăng cân. Cách tốt nhất để tăng cân là tăng lượng calo một cách tự nhiên trong chế độ ăn uống của bạn và thay đổi một số thói quen của bạn để kết hợp nhiều thực phẩm hơn vào lối sống của bạn. Ngoài ra, nếu giảm cân không rõ lý do, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ vì giảm cân có thể là triệu chứng của một số bệnh hoặc có thể liên quan đến phương pháp điều trị ung thư, chẳng hạn như hóa trị.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Tăng lượng calo hấp thụ
Bước 1. Ăn protein để xây dựng cơ bắp
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, bạn nên ăn thực phẩm giàu protein một cách thường xuyên. Tốt nhất bạn nên tiêu thụ protein sau khi tập thể dục. Thịt nạc (chẳng hạn như thịt gà, thịt lợn nạc và cá), trứng, đậu và đậu lăng là những nguồn cung cấp protein dồi dào, cũng như sữa chua và các loại hạt.
- Ngay cả những thực phẩm đơn giản như sữa sô cô la cũng có thể là cách để tăng lượng protein, mặc dù bạn phải cẩn thận vì hầu hết sữa sô cô la đều chứa đường không tốt cho sức khỏe nếu tiêu thụ với số lượng lớn.
- Cũng cố gắng ăn protein trước khi đi ngủ. Uống một ly sữa hoặc ăn sữa chua để cung cấp năng lượng cho bạn vào ban đêm. Sữa và sữa chua cũng có thể giúp bạn phục hồi sức khỏe nếu bạn tập thể dục thường xuyên.
- Trộn bột protein trong sữa chua, bột yến mạch và các loại thực phẩm khác để tăng lượng protein và calo.
Bước 2. Thêm thực phẩm có hàm lượng calo cao vào thực đơn của bạn
Hãy thử thêm pho mát béo lên trên bữa ăn của bạn. Thêm bơ đậu phộng và mật ong vào bột yến mạch. Những thực phẩm này chứa nhiều calo và có thể giúp tăng lượng calo tổng thể của bạn.
- Các loại thực phẩm giàu calo khác là trái cây khô, chẳng hạn như mơ, quả sung hoặc nho khô.
- Tiêu thụ carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như gạo lứt, bulgur, lúa mạch, ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch. Tránh các loại carbohydrate đơn giản như bột mì, đường và gạo trắng.
Bước 3. Chọn sữa bột
Sữa bột ăn liền là một cách dễ dàng để làm phong phú bất cứ thứ gì từ món hầm đến súp. Chỉ cần thêm sữa bột vào súp khi bạn nấu. Chờ cho đến khi nó tan ra trước khi phục vụ nó.
Sữa bột cũng có thể làm cho món ăn của bạn đặc hơn. Nhưng một hoặc hai thìa sữa bột sẽ không tạo ra nhiều khác biệt
Bước 4. Ăn các loại dầu và chất béo lành mạnh
Các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu, bơ và các loại hạt (có chứa chất béo lành mạnh) là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có hàm lượng calo cao. Thêm một chút dầu vào món salad hoặc thêm một vài lát bơ vào bữa ăn của bạn là những cách dễ dàng để tăng lượng calo.
- Ví dụ, nếu bạn đang nấu khoai tây nghiền, hãy thêm một chút dầu ô liu để làm cho chúng mềm hơn. Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, một nắm hạnh nhân hoặc đậu phộng có thể là một lựa chọn tuyệt vời.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt như hướng dương và hạt bí ngô có hàm lượng calo cao và cũng chứa chất béo “tốt” sẽ làm tăng mức cholesterol tốt trong cơ thể bạn.
- Thỉnh thoảng sử dụng dầu dừa. Mặc dù dầu dừa có thể làm tăng mức cholesterol tốt, nhưng 90% lượng dầu này là chất béo bão hòa, và tiêu thụ quá nhiều dầu bão hòa có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Các loại dầu khác, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu đậu nành cung cấp nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe của bạn.
Bước 5. Bao gồm đồ ăn nhẹ trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn
Mặc dù bạn nên giữ cho chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng, nhưng thỉnh thoảng bạn nên bổ sung một bữa ăn nhẹ để tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Ăn một miếng bánh hạnh nhân sau bữa tối nếu bạn muốn một chút sô cô la. Tuy nhiên, đừng biến đường thành bữa ăn chính của bạn.
Phương pháp 2/3: Thay đổi thói quen
Bước 1. Ăn thức ăn đặc
Đảm bảo rằng bạn ăn ít nhất ba lần một ngày. Ăn khẩu phần lớn hơn để tăng lượng calo. Bạn có thể có thói quen bỏ bữa sáng hoặc chỉ ăn hai bữa một ngày, nhưng đảm bảo rằng bạn thực sự ăn ba lần một ngày có thể giúp bạn tăng cân.
Nếu bạn không thể ăn một lượng lớn thức ăn vì nó có thể làm cho dạ dày của bạn bị tổn thương, hãy ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Đừng bỏ lỡ bữa ăn
Bước 2. Ăn thường xuyên
Ăn thức ăn trong ngày có thể cung cấp một lượng calo ổn định. Cố gắng ăn ít nhất 4 giờ một lần, cho cả bữa ăn lớn và bữa ăn nhẹ nhỏ. Nếu bạn không muốn ăn, hãy ăn nhẹ có chứa protein và ba loại thực phẩm. Nếu thích, bạn có thể phục vụ 4-6 bữa ăn lớn thành nhiều phần nhỏ trong ngày, thay vì thêm đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn lớn của bạn.
Ví dụ, hãy thử một lát bánh mì nguyên cám với chuối và bơ đậu phộng hoặc một vài lát cần tây với mùn và pho mát feta
Bước 3. Luôn chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao
Chuẩn bị trước đồ ăn nhẹ để bạn có thể dễ dàng lấy và ăn chúng. Nếu bạn đã chuẩn bị sẵn nó, rất có thể bạn sẽ ăn nó khi đói.
- Ví dụ: bạn có thể trộn trái cây khô, sô cô la chip (sô cô la đen thì tốt hơn), yến mạch cán và bơ đậu phộng. Làm chúng thành đồ ăn vặt hình quả bóng gôn và để dành bằng cách gói chúng riêng lẻ trong giấy da hoặc giấy sáp.
- Đối với một bữa ăn nhẹ nhanh, hãy luôn chuẩn bị sẵn hỗn hợp đường mòn (hỗn hợp nhiều loại đồ ăn nhẹ khác nhau) vì hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô có hàm lượng calo cao.
Bước 4. Cố gắng uống calo
Đôi khi, ăn suốt cả ngày có thể khiến bạn no và không nạp đủ calo để tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn nạp calo ở dạng lỏng, bạn sẽ không cảm thấy no.
Bạn nên tránh soda vì nó không chứa nhiều chất dinh dưỡng. Uống sinh tố, sữa chua lỏng và thậm chí cả nước ép trái cây. Tất cả các loại đồ uống đều chứa nhiều calo và dinh dưỡng
Bước 5. Không uống trước khi ăn
Uống nước hoặc đồ uống khác trước khi ăn có thể khiến bạn no bụng. Thay vào đó, hãy dành chỗ trong dạ dày cho lượng calo bạn cần tiêu thụ.
Thay vì uống nước trước bữa ăn, hãy thử đồ uống có hàm lượng calo cao trong bữa ăn, chẳng hạn như nước ép trái cây hoặc sinh tố
Bước 6. Không tiêu thụ calo rỗng
Mặc dù khoai tây chiên và bánh quy giòn có vẻ là một cách dễ dàng để tăng cân, nhưng bạn phải tăng cân một cách lành mạnh. Ăn calo rỗng không có lợi cho sức khỏe. Luôn chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như rau, trái cây và thịt, khi tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Tránh đồ uống như soda và thức ăn có lượng đường dư thừa.
Một lý do để bạn không nên ăn nhiều calo trong những thực phẩm này là chúng sẽ không giúp săn chắc cơ bắp hoặc củng cố xương của bạn, điều này sẽ giúp ích cho quá trình tăng cân của bạn
Bước 7. Tập thể dục và nâng tạ
Nâng tạ sẽ giúp cơ thể tăng cơ. Khối lượng cơ là phần tốt nhất để tăng. Bắt đầu từ từ nếu bạn không quen với loại bài tập này. Tăng trọng lượng và giảm số lần lặp lại khi bạn tiến bộ.
- Ngoài ra, tập thể dục còn giúp tăng cảm giác thèm ăn để bạn muốn ăn nhiều hơn.
- Một bài tập đơn giản để bắt đầu là gập bụng. Giữ trọng lượng bằng cả hai tay. Cánh tay của bạn nên được uốn cong để trọng lượng bạn đang giữ ở phía trước của bạn. Đồng thời đưa cánh tay lên ngang vai, sau đó từ từ hạ xuống trở lại. Lặp lại 6 - 8 lần. Hãy nghỉ ngơi, sau đó thực hiện lại.
- Bạn cũng có thể thử các môn thể thao như bơi lội, đạp xe hoặc chống đẩy.
Phương pháp 3/3: Tìm ra nguyên nhân
Bước 1. Tìm hiểu lý do tại sao bạn giảm cân
Nếu bạn đang cố gắng lấy lại cân nặng của mình, trước tiên bạn phải xác định lý do tại sao bạn lại giảm cân. Nếu bạn chưa đi khám bác sĩ, bạn nên làm như vậy vì giảm cân không giải thích được có thể là triệu chứng của một số bệnh, từ tuyến giáp hoạt động quá mức đến bệnh tiểu đường.
Bước 2. Điều trị bệnh gây sụt cân
Nếu một căn bệnh khiến bạn giảm cân, việc điều trị căn bệnh này có thể giúp đưa cân nặng của bạn trở lại bình thường. Tham khảo ý kiến bác sĩ về phương pháp điều trị phù hợp với từng loại bệnh mà bạn đang mắc phải cũng như cách điều trị hiệu quả giúp tăng cân và cách tăng cân hiệu quả nhất.
Ví dụ, một số người đang điều trị ung thư phải tuân theo chế độ ăn kiêng thức ăn mềm. Vì thêm nước vào chế độ ăn uống sẽ khiến bạn nhanh no hơn nên bạn rất khó tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Bác sĩ sẽ đưa ra các gợi ý cho một số trường hợp nhất định, chẳng hạn như thêm pho mát vào nấu ăn và sử dụng sữa thay vì nước để làm mềm thức ăn của bạn. Bạn cũng có thể đọc các bài báo trên internet về việc tăng cân khi đang hóa trị
Bước 3. Ăn thức ăn yêu thích của bạn khi bạn bị ốm
Nếu bạn không có cảm giác thèm ăn khi bị ốm, một trong những thủ thuật tốt nhất là chọn những món ăn yêu thích của bạn để ăn. Bằng cách đó, ít nhất bạn vẫn sẽ nạp đủ calo cho cơ thể. Điều quan trọng là cố gắng bao gồm nhiều trái cây và rau quả nhất có thể, nhưng nếu không có gì khiến bạn thèm ăn, hãy chọn những món ăn mà bạn thường thích.
Các loại thực phẩm như khoai tây nảy mầm, mac và pho mát (mì ống trộn với pho mát) có thể là những lựa chọn tốt vì chúng đều chứa nhiều calo nhưng sẽ không khiến dạ dày của bạn sôi lên khi bạn bị ốm
Bước 4. Tập trung vào dinh dưỡng khi bạn khỏe mạnh
Nếu bạn bị ốm, bạn có thể đang ăn những thức ăn có lợi cho bạn. Bạn có thể làm điều đó khi bạn bị ốm, nhưng khi bạn đã khỏe, bạn nên đảm bảo rằng bạn đang nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết.
Đảm bảo ăn một chế độ ăn uống cân bằng với protein, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả. Cá là một nguồn protein tốt vì nó có nhiều chất dinh dưỡng. Đừng quên các loại rau có màu sắc rực rỡ, lá xanh và sữa để đưa vào chế độ ăn uống của bạn
Lời khuyên
- Nếu bạn tập thể dục, hãy nhớ uống nhiều nước.
- Nếu bạn có thể chọn, hãy luôn chọn các sản phẩm có chứa ngũ cốc nguyên hạt. Các sản phẩm “tăng cường” chứa rất ít chất dinh dưỡng.
