PCOS hay hội chứng buồng trứng đa nang (hội chứng buồng trứng đa nang) ảnh hưởng đến phụ nữ tiền mãn kinh, đặc trưng bởi sự xuất hiện của sự mất cân bằng nội tiết tố. PCOS là một bệnh rối loạn nội tiết gây kinh nguyệt không đều, lông mọc nhiều như ở nam giới và buồng trứng có biểu hiện đặc biệt khi siêu âm. Ngoài chu kỳ kinh nguyệt và nội tiết tố không đều, nhiều phụ nữ bị PCOS còn thừa cân và khó giảm cân. PCOS cũng có liên quan đến tiền tiểu đường. Giảm thậm chí từ 5% đến 7% trọng lượng trong vòng 6 tháng có thể giúp tăng khả năng sinh sản và giảm các triệu chứng PCOS.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Ăn thực phẩm lành mạnh
Bước 1. Bao gồm protein và sản xuất trong mỗi bữa ăn
Protein và sản phẩm (rau và trái cây) là sự kết hợp tuyệt vời để giảm cân. Cả hai loại thực phẩm này sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân. Điều này rất quan trọng đối với những người bị PCOS, vì họ sẽ khó giảm cân.
- Protein là chất dinh dưỡng đa lượng (chất dinh dưỡng cần thiết với số lượng lớn) rất cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn loại bỏ quá nhiều protein, quá trình giảm cân có thể bị chậm lại. Protein là một thành phần rất quan trọng đối với tất cả các chế độ ăn kiêng, đặc biệt là đối với những người bị PCOS vì nó có thể giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.
- Cố gắng ăn ít nhất 46 gam protein mỗi ngày. Số lượng này dễ dàng được đáp ứng bằng cách có một chế độ ăn uống cân bằng.
- Một số thực phẩm có chứa protein nạc bao gồm: thịt gia cầm, hải sản, thịt bò nạc, thịt lợn, đậu, đậu lăng, trứng, đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo. Ăn nhiều loại thực phẩm này hàng ngày và hàng tuần.
- Rau và trái cây rất giàu khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa và thường ít calo. Tiêu thụ thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng này để thực phẩm bạn tiêu thụ vẫn chứa ít calo.
Bước 2. Hạn chế ăn ngũ cốc và tinh bột
Lượng carbohydrate thực sự cần được điều chỉnh vì nhiều phụ nữ bị PCOS cũng kháng insulin. Thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb không được khuyến khích, nhưng hãy cố gắng ăn 100% ngũ cốc một cách điều độ. Cố gắng ăn khoảng 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
- Một khẩu phần ngũ cốc khoảng 28 gram. Ví dụ, 1 lát bánh mì 100% lúa mì khoảng 28 gram và đó là 1 khẩu phần ăn.
- 100% ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu và chứa tất cả các bộ phận của hạt: cám, nội nhũ cũng như hạt. Tất cả các bộ phận này làm cho ngũ cốc trở nên toàn vẹn.
- Ngũ cốc nguyên hạt cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn ngũ cốc đã qua chế biến vì chúng có nhiều chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa.
- Một số thực phẩm như gạo lứt, yến mạch, quinoa, bánh mì hoặc mì ống 100% ngũ cốc nguyên hạt và lúa mạch là những ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt 100%.
Bước 3. Tránh đồ uống có đường và uống 1,9 lít nước trong mỗi ngày
Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và chăm sóc sức khỏe của bạn bằng cách tiêu thụ ít nhất 8 ly hoặc 1,9 lít chất lỏng trong suốt không đường như nước lọc, trà đá hoặc nước không chứa calo đã được pha hương liệu.
- Đồ uống có đường có thể tạo ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin, điều này thường xảy ra đối với những người bị PCOS.
- Soda, cũng như cà phê và trà có đường có hàm lượng calo cao, có thể cản trở quá trình giảm cân. Ngoài ra, PCOS thường đi kèm với tình trạng kháng insulin, vì vậy hãy tránh sử dụng đường tinh luyện càng nhiều càng tốt.
- Luôn chuẩn bị sẵn một chai nước để bạn có thể theo dõi và đo lường sự tiến bộ của mình trong cả ngày.
Bước 4. Ăn thức ăn ít calo
Những người bị PCOS muốn giảm cân nên theo dõi khẩu phần, loại thực phẩm và số lượng calo tiêu thụ. Cố gắng giảm tổng lượng calo hàng ngày của bạn khoảng 500 calo mỗi ngày. Nó có thể giúp bạn giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần.
- Giảm 500 calo trong một ngày đồng nghĩa với việc giảm khoảng 3.500 calo trong một tuần. Số calo này xấp xỉ 0,5 kg trọng lượng cơ thể.
- Đừng cắt giảm hơn 500 calo mỗi ngày hoặc ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày. Nếu bạn làm như vậy, bạn sẽ không tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng.
- Nếu bạn muốn giảm một lượng cân lớn hơn, đừng giảm lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn, mà hãy thử thêm nhiều hoạt động thể chất hơn để đốt cháy nhiều calo hơn.
- Giảm 0,5 kg đến 1 cân trong một tuần là khá an toàn. Hơn thế nữa là một hành vi không an toàn và khó phòng vệ.
Bước 5. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Giảm cân khi bạn bị PCOS có thể khiến bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn. Mặc dù bạn phải luôn theo dõi cân nặng của mình, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không nên ăn vặt. Chọn đồ ăn nhẹ với protein nạc và chất xơ. Sự kết hợp này có thể vừa làm no vừa khiến bạn thỏa mãn cho đến khi đến bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ tiếp theo.
- Hãy cẩn thận khi ăn vặt! Đồ ăn nhẹ là một món ăn nhẹ tuyệt vời để giúp bạn không bị đói hơn 4 đến 5 giờ giữa các bữa ăn hoặc là nguồn cung cấp năng lượng trước và sau khi tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đói và bữa ăn tiếp theo của bạn chỉ muộn hơn một giờ, hãy cố gắng không ăn nhẹ và đợi cho đến khi đến giờ ăn.
- Một số lựa chọn đồ ăn nhẹ giàu protein và chất xơ bao gồm: cà rốt và hummus, cần tây và bơ đậu phộng, một quả táo nhỏ và thanh pho mát, hoặc trái cây với một ít sữa chua Hy Lạp.
Phương pháp 2/4: Tăng cường hoạt động thể chất
Bước 1. Tập cardio
Một số thay đổi nội tiết tố và hóa học xảy ra ở những người bị PCOS có thể khiến họ khó giảm cân. Điều này có thể được khắc phục bằng cách tăng cường hoạt động thể chất để tăng cường trao đổi chất và khả năng đốt cháy calo của cơ thể.
- Tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch cường độ trung bình ít nhất 30 phút mỗi ngày để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn. Nhìn chung, hãy tập ít nhất 150 phút cardio cường độ trung bình mỗi tuần.
- Nếu có thể, hãy tăng thời gian thực hiện các hoạt động tim mạch. Bạn càng thực hiện nhiều hoạt động, bạn càng nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Tăng dần bài tập và bắt đầu bằng bài tập cường độ nhẹ, chẳng hạn như đi bộ. Khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện, hãy tăng cường độ hoặc độ dài của bài tập. Tăng mức độ tập thể dục từ từ là an toàn và có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
- Hãy thử thực hiện nhiều hoạt động aerobic khác nhau cho đến khi bạn tìm được bài tập ưng ý. Bạn có nhiều khả năng sống sót hơn nếu bạn tuân thủ một thói quen tập thể dục mà bạn yêu thích.
- Một số bài tập tim mạch bạn có thể thực hiện bao gồm: đi bộ, chạy bộ / chạy, khiêu vũ, đạp xe, trượt patin, bơi lội và đi bộ đường dài.
Bước 2. Tập luyện sức bền
Bạn nên tập luyện sức bền khoảng 25 phút, ít nhất 2 ngày một tuần để có lợi cho sức khỏe tối thiểu. Khối lượng cơ tăng lên sẽ giúp tăng quá trình trao đổi chất từ đó giúp giảm cân (điều khó đạt được) ở bệnh nhân PCOS.
- Có bằng chứng về mối quan hệ tích cực mạnh mẽ giữa tập tạ và cải thiện phản ứng insulin và giảm các triệu chứng PCOS khác.
- Một số bài tập tăng cường sức mạnh bạn có thể thực hiện bao gồm tập tạ, tập pilate hoặc nâng tạ.
Bước 3. Thực hiện bài tập với một người bạn
Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục với bạn bè có thể giúp bạn có động lực và gắn bó với thói quen tập thể dục.
- Tập luyện tại phòng tập thể dục với bạn bè cũng có thể giúp bạn trôi qua thời gian và không cảm thấy buồn chán.
- Nếu bạn không có bạn bè hoặc thành viên trong gia đình đến phòng tập thể dục cùng, hãy thử tham gia một lớp tập thể dục nhóm. Bạn sẽ cảm thấy thích thú với sự đồng hành của một số người tham gia khác trong phòng tập thể dục. Nếu bạn tiếp tục theo dõi các lớp thực hành này, bạn có thể tìm thấy một người nào đó để kết bạn mới!
Phương pháp 3/4: Theo dõi tiến độ của bạn
Bước 1. Viết ra mục tiêu của bạn
Viết ra những mục tiêu thực tế, cụ thể là một cách tuyệt vời để giữ cho bản thân có động lực và không đi chệch hướng. Nó cũng là một công cụ tuyệt vời để xem bạn đã đạt được bao nhiêu tiến bộ!
- Đặt các mục tiêu nhỏ hơn để giúp bạn đạt được các mục tiêu dài hạn lớn hơn. Nó cũng có thể giảm bớt gánh nặng mà bạn phải suy nghĩ nếu bạn đặt mục tiêu giảm cân lớn hơn.
- Mua cân hoặc các vật dụng cần thiết khác để giúp theo dõi và theo dõi các mục tiêu bạn đặt ra.
- Lập biểu đồ hoặc ghi chú để ghi lại tiến trình bạn đã đạt được. Bạn có thể ghi lại số cân bạn đã giảm hoặc số ngày bạn đã quản lý để thực hiện kế hoạch ăn uống của mình.
Bước 2. Mua nhật ký
Viết nhật ký là một cách tuyệt vời để thư giãn, trút bầu tâm sự và theo dõi sự tiến bộ của bạn. Bạn có thể ghi lại các loại thực phẩm bạn chọn, số cân bạn đã giảm và bất kỳ nỗ lực nào bạn đã thực hiện. Nó cũng có thể được sử dụng để ghi lại những thứ liên quan đến cuộc sống bạn đã sống khi mắc PCOS, những khó chịu mà nó gây ra và tình trạng ảnh hưởng đến cân nặng hoặc tâm trạng của bạn như thế nào.
- Đừng cảm thấy áp lực khi viết nhật ký mỗi ngày. Bạn nên ghi lại cân nặng của mình mỗi khi tự cân để có thể biết được mình đang tiến triển như thế nào.
- Mua một cuốn nhật ký đẹp mắt và hấp dẫn. Điều này có thể khiến bạn vui vẻ và thoải mái khi mở và viết nhật ký.
- Bạn không cần phải viết nhiều trang. Nếu bạn chỉ muốn viết một vài từ, đó là tốt!
Bước 3. Tự tặng quà cho bản thân
Khi bạn đã đạt được một trong những mục tiêu, hãy tự thưởng cho mình! Một món quà nhỏ xinh có thể giúp bạn tiếp thêm động lực và thúc đẩy bạn quyết tâm đạt được mục tiêu cuối cùng.
- Đừng dùng thức ăn như một món quà. Một bữa ăn ngon hoặc bữa tối ngoài nhà có thể khiến bạn chệch hướng khỏi chế độ ăn uống lành mạnh và có thể khiến bạn tăng cân trở lại.
- Chọn một món quà mà bạn thực sự muốn hoặc thích. Bạn có thể mua giày hoặc quần áo mới.
- Hãy thử tự thưởng cho bản thân bằng các hoạt động giúp bạn luôn năng động. Ví dụ, bằng cách tập chèo thuyền hoặc chơi gôn trên sân yêu thích của bạn.
- Một phần thưởng tuyệt vời khác là tham gia vào một hoạt động thư giãn nhẹ nhàng. Bạn có thể được mát-xa hoặc chăm sóc móng chân và móng tay.
Bước 4. Chia sẻ mục tiêu của bạn với người khác
Tinh thần trách nhiệm đối với mục tiêu của bạn có thể giúp bạn không đi chệch hướng, đặc biệt là khi bạn biết rằng có người khác đang theo dõi.
- Nói với một thành viên trong gia đình, bạn bè hoặc bác sĩ về mục tiêu giảm cân và ăn kiêng của bạn. Yêu cầu họ kiểm tra hàng tuần để giúp theo dõi sự tiến bộ của bạn.
- Bạn cũng phải có trách nhiệm với chính mình. Một số điều bạn có thể làm để giữ mình có trách nhiệm khi đạt được mục tiêu bao gồm: cân nặng thường xuyên, ghi nhật ký thực phẩm hoặc kiểm tra mức insulin.
Phương pháp 4/4: Hiểu và vượt qua PCOS
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc bác sĩ sản / phụ khoa của bạn rất có thể sẽ đưa ra chẩn đoán và là một trong những nguồn thông tin tốt nhất. Hãy đến thăm họ để xem lại bệnh sử, tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn và để hỏi một số câu hỏi về PCOS.
- Yêu cầu kiểm tra y tế kỹ lưỡng và ước tính số cân bạn cần giảm và điều này có thể ảnh hưởng đến chẩn đoán của bạn như thế nào.
- Ngoài ra, hãy hỏi về bất kỳ thay đổi nào trong thuốc, thực phẩm chức năng hoặc lối sống mà bác sĩ đã đề xuất để giúp bạn kiểm soát tình trạng bệnh.
- Di truyền là dấu hiệu nguy cơ chính: con gái của phụ nữ mắc PCOS có 50% nguy cơ mắc hội chứng này. Ngoài ra, tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
- Một số triệu chứng mà phụ nữ mắc PCOS gặp phải bao gồm tăng cân, suy giảm khả năng sinh sản, mọc lông mặt và trầm cảm.
Bước 2. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng
Một số chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm với PCOS và giảm cân.
- Có một mối tương quan chặt chẽ giữa PCOS và sự gia tăng đề kháng insulin. Chuyên gia dinh dưỡng có thể phát triển một chế độ ăn uống đặc biệt cho bạn hoặc cung cấp danh sách các loại thực phẩm có thể giúp điều trị kháng insulin.
- Hỏi chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn kiêng để giảm cân, những loại thực phẩm bạn nên tránh hoặc nên ăn với số lượng lớn hơn, và các thông tin khác về PCOS và chế độ ăn kiêng.
Bước 3. Tìm kiếm thông tin khác nhau về PCOS
Một trong những bước đầu tiên sau khi bạn được chẩn đoán mắc PCOS là trang bị cho mình nhiều kiến thức nhất có thể về tình trạng bệnh. Điều này có thể hữu ích để bạn có thể đóng một vai trò tích cực đối với sức khỏe của chính mình.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn những nguồn mà họ cho là tốt nhất. Mua một số nguồn thông tin được đề xuất để bắt đầu.
- Cũng cố gắng xem xét các nguồn đáng tin cậy khác nhau trên internet để biết thêm thông tin. Có rất nhiều trang web dành riêng cho PCOS, vì vậy bạn có thể tìm hiểu nhiều thông tin. Một số trang web mà bạn có thể thử bao gồm: Trung tâm Dinh dưỡng PCOS, Tổ chức PCOS và Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ của DHHS.
Bước 4. Uống tất cả các loại thuốc đã được kê đơn
Bạn có thể được kê nhiều loại thuốc theo toa để giúp điều trị PCOS. Một số loại thuốc được thiết kế để giúp bạn kiểm soát tình trạng kháng insulin, trong khi những loại khác được sử dụng để điều chỉnh sự mất cân bằng nội tiết tố hoặc chu kỳ kinh nguyệt không đều.
- Nhiều phụ nữ bị tình trạng này phát triển kháng insulin và có thể được cho một loại thuốc gọi là metformin để giúp giảm cân.
- Luôn giữ một danh sách các loại và liều lượng của tất cả các loại thuốc, vitamin / khoáng chất hoặc thảo dược bổ sung bạn đang dùng. Cung cấp thông tin chính xác cho nhân viên y tế có thể giúp họ chăm sóc tốt nhất cho bạn.
- Ngoài ra, hãy lưu ý bất kỳ tác dụng phụ hoặc triệu chứng nào bạn có thể gặp phải khi dùng các loại thuốc này. Nói với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về bất kỳ triệu chứng nào bạn đang gặp phải.
Bước 5. Tạo một nhóm hỗ trợ
Nếu muốn, bạn có thể chia sẻ tình trạng của mình với một thành viên trong gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp. Có sự hỗ trợ của những người khác là rất hữu ích để bạn có thể tiếp tục thực hiện một chương trình giảm cân trong thời gian dài. Ngoài ra, nó cũng có thể giúp bạn khắc phục PCOS mà bạn đang mắc phải.
- Tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người khác cũng có PCOS. Họ chắc hẳn đã trải qua và vượt qua nỗi thất vọng mà bạn đang gặp phải. Bạn có thể tìm thấy các nhóm hỗ trợ trên các diễn đàn internet khác nhau dành riêng cho PCOS và giảm cân.
- Bạn cũng có thể tìm các nhóm hỗ trợ dựa trên sự giới thiệu của bác sĩ hoặc các trang web điều trị PCOS.
Lời khuyên
- Hãy coi chế độ ăn kiêng và PCOS là một phần của quá trình cải thiện lối sống, không phải là một chế độ ăn kiêng tạm thời. Có thể những gì bạn nhận được không chỉ là giảm cân mà còn tăng năng lượng cơ thể, giảm mức độ trầm cảm, cải thiện mức độ sinh sản và giảm đề kháng insulin.
- Tìm thông tin và lập danh sách một số ý tưởng mà bạn muốn áp dụng trong cuộc sống hàng ngày của mình. Bạn có thể thực hiện một số thay đổi chế độ ăn uống, tăng cường hoạt động thể chất hoặc mua một số sách trên PCOS.
- Nếu bạn muốn thực hiện một số thay đổi trong lối sống, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 1 hoặc 2 thay đổi cùng một lúc. Thực hiện những thay đổi nhỏ dễ dàng hơn nhiều so với việc thay đổi nhiều thứ cùng một lúc.
