Ngày nay, nhiều môn thể thao hành động đòi hỏi sử dụng một lượng lớn không khí để thành công. Mặc dù có một số cách để tăng kích thước phổi của bạn, nhưng cũng có nhiều cách để tăng lượng không khí mà phổi của bạn có thể nhận vào và hiệu quả của phổi trong việc thu nhận oxy. Thực hành các bài tập này hàng ngày, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy dung tích phổi tăng lên.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Tăng công suất phổi nhanh chóng
Bước 1. Hít thở sâu
Bạn có thể tăng lượng không khí mà phổi có thể hít vào trong một khoảng thời gian ngắn mà không cần phải mua thiết bị tập thể dục hoặc tập thể dục trong thời gian dài. Bí quyết là hít thở đều đặn và sâu.
- Thở ra hoàn toàn và chậm rãi. Thực hành một vài lần trước khi bạn bắt đầu. Đừng để không khí ở trong phổi của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn hít nhiều không khí hơn với hơi thở tiếp theo.
- Hãy thả lỏng cơ hoành bằng cách giữ cho cơ bụng của bạn được thư giãn. Dạ dày của bạn sẽ nở ra khi cơ hoành hạ xuống, tạo ra một không gian rộng hơn xung quanh phổi và cho phép phổi chứa đầy không khí.
- Mở rộng cánh tay của bạn, giữ cánh tay của bạn cách xa cơ thể để giúp mở rộng ngực của bạn.
Bước 2. Hít thở sâu
Bạn có thể lấp đầy phổi của mình đến khoảng 80% -85% công suất, để cơ thể có không gian thư giãn. Bạn chắc chắn không muốn làm đầy phổi của mình hết công suất nếu nó khiến các cơ của bạn căng lên và bạn cảm thấy không thoải mái.
- Nếu có thể, hãy tìm một người bạn để theo dõi nhịp thở của bạn. Bạn có thể bị ngất xỉu, vì vậy bạn cần có bạn bè để ứng phó phù hợp.
- Bạn không cần phải phồng má. Bạn chắc chắn muốn các cơ trên khuôn mặt của bạn được thả lỏng và thư giãn. Những gì sẽ hoạt động trong bài tập này là các cơ trong dạ dày và cơ hoành của bạn.
Bước 3. Vẩy nước lên mặt
Làm điều này trong khi bạn đang nín thở. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng nước bắn lên mặt có thể làm tăng tốc độ nhịp tim chậm, hoặc làm chậm nhịp tim, hoặc giai đoạn đầu của phản xạ lặn ở động vật có vú.
- Cơ thể bạn đang chuẩn bị lặn dưới nước, nơi cơ thể bạn sẽ phải điều chỉnh nhịp tim một cách hiệu quả và lưu thông oxy trong máu để duy trì sự sống cho bạn.
- Cố gắng giữ cho nước lạnh, nhưng không đóng băng. Nước đóng băng sẽ kích hoạt một phản xạ khác trong cơ thể khiến bạn thở nhanh hoặc cố gắng thở nhanh. Tăng thông khí sẽ làm giảm khả năng nín thở trong thời gian dài.
Bước 4. Thư giãn các cơ và nín thở
Thử thiền hoặc nhắm mắt lại. Bạn tiêu hao càng ít năng lượng, thì cơ thể bạn sẽ có thể nín thở lâu hơn.
- Đếm đến 100 trong đầu của bạn. Chỉ tập trung vào con số bạn niệm trong đầu và vào mục tiêu đạt 100.
- Ghi lại con số bạn đạt được cho đến khi bạn không thể nín thở được nữa. Con số đó sẽ là điểm chuẩn cho thử nghiệm tiếp theo của bạn.
Bước 5. Thở ra từ từ và lặp lại 3-4 lần
Đừng để không khí thoát ra ngoài quá nhanh. Thở ra càng chậm càng tốt, theo một dòng ổn định. Sau khi bạn đã tập hết một lần, hãy thực hiện toàn bộ bài tập bắt đầu lại từ đầu.
- Sau 3-4 lần, phổi của bạn sẽ có thể chứa nhiều không khí hơn trước đó hai mươi phút.
- Thực hiện bài tập này thường xuyên cũng sẽ giúp rèn luyện phổi của bạn về lâu dài.
Bước 6. Thử các bài tập thở đơn giản
Bạn có thể thực hiện bài tập này quanh nhà, trong văn phòng, ngồi xem TV và nhiều hơn thế nữa.
- Thổi phồng bóng bay là một phương pháp tốt để tăng dung tích phổi. Trong khi bạn đang đi bộ, ở nhà khi làm việc vặt hoặc khi rảnh rỗi, hãy tập thổi bóng bay và để bóng xì hơi. Làm điều này lặp đi lặp lại; Bạn sẽ nhận thấy rằng khả năng của phổi để bơm nhiều không khí hơn, sẽ mạnh hơn và tồn tại lâu hơn.
- Một cách khác là quấn một mảnh giấy (hoặc khăn giấy) dài và nhẹ quanh đầu mũi và cố gắng giữ mũi trong không khí bằng cách thổi vào mũi càng lâu càng tốt. Hãy đặt thời gian cho riêng bạn và nếu bạn thực hành theo cách này, thực hành thường xuyên, bạn sẽ có thể giữ giấy trong không khí lâu hơn, từ đó tăng dung tích phổi.
- Các bài tập thở trong các hoạt động hàng ngày có thể hữu ích. Hít vào trong 2-20 giây, thở ra trong 10-20 giây và tăng giá trị từ từ. Bạn sẽ sớm nhận ra rằng bạn có thể thở ra trong 45 giây đến 2 phút nếu bạn luyện tập đủ! Bạn có thể dễ dàng thực hiện việc này khi đang lái xe, ngồi trong văn phòng, xem tivi, chơi trò chơi điện tử, làm thủ tục giấy tờ, khi đang đi học hoặc khi cảm thấy buồn chán!
- Thử làm giãn cơ trước khi nín thở. Tăng thông khí có nghĩa là hít vào và thở ra rất nhanh. Lưu ý: việc giảm thông khí trước khi lặn có thể nguy hiểm vì cảm giác muốn thở có thể bị trì hoãn quá mức bạn có thể bị ngất xỉu!
Phương pháp 2 trong 3: Tăng sức chứa phổi bằng các bài tập thể dục
Bước 1. Tập thể dục dưới nước
Tập luyện dưới nước sẽ bổ sung thêm một yếu tố rèn luyện sức bền cho chế độ của bạn. Cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ để cung cấp đủ oxy cho máu, đây là một bài tập tốt cho phổi.
- Thực hiện các bài tập kéo căng và nâng tạ bình thường mà không cần ở trong nước. Hãy chắc chắn rằng bạn cân bằng nó vì thực tế là trọng lượng sẽ cảm thấy nhẹ hơn khi bạn nâng nó lên trong nước. Thực hành bài tập này trong vài ngày cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với mọi thứ.
-
Đưa tải xuống nước. Dìm người đến cổ và thực hiện bài tập trong khi vẫn chìm trong nước. Bài tập này dường như không mang lại hiệu quả tốt cho bạn, nhưng đừng lo lắng. Do sự di chuyển của máu vào khoang ngực và áp lực lên cơ thể, bạn sẽ phải thở ngắn hơn và nhanh hơn khi tập thể dục dưới nước. Nghiên cứu cho thấy rằng công suất không khí của bạn sẽ bị cắt giảm tới 75% trong khoảng thời gian này và cơ thể bạn sẽ cố gắng bù đắp lại. Nếu bạn tập thể dục dưới nước đủ lâu và thường xuyên, hệ thống hô hấp của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn, do đó tăng dung tích phổi của bạn.
Bước 2. Theo dõi hoạt động tim mạch mạnh mẽ
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để tăng dung tích phổi. Trong ít nhất 30 phút, ép cơ thể kiệt sức để phổi hoạt động mạnh. Sự chăm chỉ này sẽ được đền đáp bằng khả năng phổi tốt hơn.
- Thử thể dục nhịp điệu. Dung tích phổi mà bạn có thể phát triển bằng cách tập thể dục mạnh mẽ, cường độ cao trong một thời gian ngắn có thể khá bất ngờ.
- Xe đạp. Đạp xe trên tuyến đường có nhiều dốc cao. Lên đồi đồng nghĩa với việc cơ thể bạn phải bơm nhiều máu hơn đến chân; phổi của bạn cung cấp oxy cho máu.
- Chạy. Chạy trên đường mềm hoặc máy chạy bộ rất tốt cho đầu gối và các khớp của bạn. Kết hợp điều đó với việc chạy nước rút để phổi của bạn hoạt động mạnh hơn.
- Bơi lội - Bài tập tốt nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Khi đạt hiệu suất cao nhất, phổi của một vận động viên bơi lội sẽ sử dụng oxy hiệu quả hơn gấp ba lần so với một người bình thường.
Bước 3. Tập thể dục ở vùng cao
Tập thể dục ở độ cao là một cách chắc chắn để tăng sức mạnh phổi của bạn. Không khí ở độ cao chứa ít oxy hơn, khiến bài tập khó hơn, nhưng cuối cùng lại có lợi hơn cho phổi của bạn.
- Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc tăng dung tích phổi của mình, hãy ở trạng thái ổn định trong khi tập luyện. Ở độ cao 2.500 m so với mực nước biển, hàm lượng ôxy trong không khí chỉ bằng 74% hàm lượng ôxy trong mực nước biển. Điều này có nghĩa là phổi của bạn phải làm việc nhiều hơn để nhận được nhiều oxy hơn vào máu.
- Khi bạn quay trở lại mặt đất thấp hơn, cơ thể bạn vẫn có lượng hồng cầu và hemoglobin tăng cao - trong tối đa hai tuần - có nghĩa là dung tích phổi tổng thể của bạn tăng lên.
- Lưu ý không tập luyện quá sức ở độ cao vì bạn có thể bị say độ cao.
Phương pháp 3/3: Tăng sức chứa của phổi bằng các bài tập thể dục dài hạn
Bước 1. Tạo độ bền
Phổi của bạn sẽ phản ứng với bài tập bạn thực hiện, vì vậy hãy kết hợp rèn luyện sức đề kháng vào thói quen tập luyện của bạn và sẽ thấy dung tích phổi của bạn tăng lên.
Hít thở bình thường bằng mũi. Hít thở sâu. Thở ra bằng miệng với môi khép lại. Khẽ mở môi để không khí thoát ra ngoài và có sức đề kháng. Hãy thử và làm điều này thường xuyên nhất có thể. Nó làm cho các túi trong phổi của bạn quen với việc phải giữ không khí lâu hơn, khiến chúng nở ra
Bước 2. Hít nhiều không khí hơn bộ não của bạn nghĩ
Tất nhiên, bộ não của bạn sẽ cảnh giác với sự an toàn của cơ thể và từ chối hoạt động vượt quá giới hạn của cơ thể. Nhưng cơ thể có thể làm được những điều đáng kinh ngạc khi não bộ được đảm bảo rằng tất cả đều ổn. Hãy chắc chắn rằng bạn thử điều này.
- Đối với số đếm là tám, hít vào cho đến khi phổi của bạn hoàn toàn đầy. Sau mỗi lần đếm, bạn sẽ hít thở nhiều hơn.
- Trong tám đến mười sáu lần đếm tiếp theo, hãy hít thở một vài nhịp. Cảm thấy dạ dày của bạn mở rộng. Đừng để vai của bạn di chuyển.
- Giữ hơi thở của bạn trong vài giây và thở ra mạnh mẽ.
- Khi bạn cảm thấy "trống rỗng", hãy phát ra âm thanh "tssssss" càng lâu càng tốt. (Điều này được gọi là cảm giác chói tai, và mô phỏng độ bền khi chơi nhạc cụ hơi.)
- Thực hành bài tập này thường xuyên. Khi bạn tập cho não vượt ra ngoài giới hạn của cơ thể, lượng hơi thở của bạn sẽ tăng đột biến.
Bước 3. Chơi một nhạc cụ hơi
Chơi nhạc cụ hơi là một cách tuyệt vời để giúp phổi của bạn được tập thể dục thường xuyên và vui vẻ tạo ra âm nhạc cân bằng.
- Học cách chơi các nhạc cụ hơi bằng gỗ và kim loại như tuba, trumpet, trombone, oboe, clarinet, saxophone hoặc sáo. Hoạt động này sẽ giúp bạn kiểm soát nhịp thở và tăng khả năng sử dụng tất cả các phế nang (bong bóng phổi) của phổi.
- Tham gia một nhóm nhạc diễu hành. Hoạt động này đòi hỏi phải sử dụng dung tích phổi lớn hơn để thực hiện các hoạt động vận động, vui chơi và khá lành mạnh.
- Bạn cũng có thể luyện thanh. Ca hát thực sự có tác dụng với cơ hoành và có thể giúp luyện tập thở liên tục. Ca sĩ, tất nhiên, phải có lá phổi thực sự khỏe.
Lời khuyên
- Bạn có thể đã biết rằng bạn nên tránh tất cả các hình thức hút thuốc, nhưng bạn cũng nên tránh môi trường khói thuốc nơi bạn là người hút thuốc thụ động, vì khói thuốc tiếp tục hít phải khói và có thể làm giảm dung tích phổi của bạn.
- Trong bể bơi, hãy giữ ngực càng gần mặt nước càng tốt và thở bằng đường ống. Càng ở sâu dưới nước, áp lực càng dồn lên ngực, khiến bạn khó thở. Đảm bảo ống nằm trên mặt nước để phổi của bạn không bị đầy nước. Lưu ý rằng bạn không thể hít thở không khí khi ở dưới nước vài bước chân. Đừng ra khỏi mặt nước với phổi của bạn đầy không khí - thở ra trước khi bạn trở lại bề mặt, nếu không bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương phổi (điều này có thể xảy ra ở độ sâu 2-3 mét hoặc hơn).
Cảnh báo
- Khi thở dưới nước (ví dụ: khi SCUBA lặn), hãy ổn định độ sâu của bạn và không bao giờ nín thở hoặc hít thở sâu khi đang trồi lên mặt nước. Không khí sẽ nở ra khi bạn đi lên và phổi của bạn có thể vỡ ra nếu bạn nín thở.
- Bất cứ khi nào bạn cảm thấy chóng mặt, hãy thở bình thường.
- Luôn bơi cùng một người bạn hoặc ở nơi công cộng khi bạn thực hiện bài tập thở.
