Nhiều người đàn ông muốn có bờ vai rộng. Tuy nhiên, vóc dáng này rất khó để có được. Nếu bạn quan tâm đến việc xây dựng cơ vai của mình với việc rèn luyện sức mạnh, có một số bài tập tuyệt vời để giúp tập trung vào vai của bạn. Nếu bạn chỉ muốn có một bờ vai rộng mà không cần luyện tập, bạn có thể thử mặc những bộ trang phục nhất định. Thay đổi lối sống của bạn cũng sẽ giúp ích, chẳng hạn như cải thiện tư thế của bạn, giảm cân và xây dựng sự tự tin.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tập luyện sức bền
Bước 1. Thử bên một phần bên
Một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ vai là nâng người sang bên. Tuy nhiên, các bài nâng toàn bộ rất khó thực hiện với mức tạ nặng, vì vậy tốt nhất bạn nên thực hiện nâng từng phần.
- Để thực hiện bài tập này, mỗi tay cầm một quả tạ nặng và đặt hai tay ở hai bên cơ thể.
- Sau đó, nâng quả tạ lên cao nhất có thể. Các quả tạ sẽ khá khó nâng và bạn sẽ không thể nâng chúng lên đến ngang vai. Nếu bạn có thể, điều đó có nghĩa là quả tạ vẫn chưa đủ nặng.
- Thực hiện 2 hiệp 6-10 lần.
Bước 2. Thực hiện một hàng thẳng đứng với tay nắm rộng
Ngồi thẳng hàng cũng là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ vai. Với tay cầm rộng, bạn có thể hoạt động các cơ ở rìa ngoài của vai và giúp bạn mở rộng vai dễ dàng hơn
- Bài tập này được thực hiện bằng cách ngồi trên máy tập có ghế ngồi và dùng tay nắm chặt mép ngoài của thanh tạ.
- Thực hiện bài tập như bình thường, kéo thẳng thanh tạ về phía sau. Đảm bảo rằng bạn sử dụng đủ trọng lượng để thử thách bản thân.
- Thực hiện 3 hiệp 6-10 lần lặp lại hoặc nhiều nhất có thể cho đến khi bạn không thể thực hiện được nữa.
Bước 3. Thử tăng cơ delta phía sau
Bạn cũng có thể vận động cơ delta ở lưng để mở rộng vai. Bài tập này tương tự như động tác nâng cơ delta, nhưng được thực hiện khi gập người xuống.
- Để thực hiện bài tập này, bạn cúi xuống sao cho lưng song song với sàn.
- Mỗi tay cầm một quả tạ nặng nhưng không quá nặng để bạn có thể nâng nhiều lần.
- Sau đó, nâng tạ ra xa cơ thể cho đến khi chúng gần như song song với lưng của bạn.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi bên
Bước 4. Thực hiện nâng cơ delta phía trước
Bạn cũng có cơ delta ở phía trước vai, bạn có thể tập luyện bằng cách nâng cao cơ delta phía trước. Đứng với hai chân rộng bằng vai, sau đó cầm một quả tạ trong mỗi tay.
- Bắt đầu với hai tay của bạn gần với cơ thể của bạn, sau đó nâng quả tạ lên phía trước cơ thể của bạn.
- Khi quả tạ ở độ cao ngang vai, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp 8-10 lần mỗi bên.
Bước 5. Thực hiện ép trên không
Bấm trên đầu cũng sẽ giúp lấp đầy vai của bạn và làm cho chúng trông rộng hơn. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ trong mỗi tay.
- Bài tập này được thực hiện bằng cách nhấn các quả tạ thẳng lên trên đầu của bạn, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 3 hiệp 8-10 lần..
Bước 6. Thử kéo tay rộng
Nếu bạn muốn sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình, tùy chọn kéo lên là hoàn hảo cho bạn. Kéo-up sẽ tác động đến cơ vai, cùng với cơ cánh tay và lưng. Sử dụng tay nắm rộng để tăng bài tập cho vai.
- Nắm thanh kéo lên bằng hai tay cách nhau hơi rộng bằng vai. Sau đó, kéo cơ thể lên cho đến khi cằm chạm vào thanh. Làm càng nhiều càng tốt.
- Nếu bạn không thể kéo lên thường xuyên, hãy thử sử dụng máy kéo. Máy này sử dụng trọng lượng chống lại trọng lượng cơ thể của bạn để giúp việc tập luyện dễ dàng hơn.
Bước 7. Thực hiện chống đẩy kiểu pike
Chống đẩy cũng có tác dụng với phần thân trên và cơ cốt lõi của bạn. Tuy nhiên, để nhắm mục tiêu cơ vai của bạn mạnh hơn, hãy thực hiện một phiên bản chống đẩy kiểu pike.
- Bạn sẽ cần một ghế tập tạ hoặc một chiếc ghế chắc chắn. Vào tư thế chống đẩy trước ghế hoặc băng ghế sau đó nâng chân lên trên ghế.
- Sử dụng cả hai tay để đi với phần thân trên của bạn về phía ghế cho đến khi bạn ở tư thế cây giáo (tương tự như trồng cây chuối, nhưng chân của bạn đặt trên ghế dài hoặc ghế). Cơ thể của bạn nên được uốn cong ở thắt lưng.
- Bài tập được thực hiện bằng cách hạ thấp mặt về phía sàn bằng cách uốn cong cả hai cánh tay. Sau đó, khi bạn gần chạm sàn, hãy nâng người lên trở lại.
- Lặp lại bài tập này 8 - 10 lần trong 3 hiệp.
Phương pháp 2 của 3: Ăn mặc để mở rộng vai
Bước 1. Đặt miếng đệm vai vào
Đệm vai là một giải pháp cổ điển cho những người sở hữu bờ vai nhỏ và hẹp. Một số quần áo được trang bị miếng đệm vai, chẳng hạn như áo khoác và áo khoác. Bạn cũng có thể sử dụng miếng đệm vai dưới áo len dày.
Hãy cẩn thận không để quá đầy miếng đệm vai của bạn vì điều này sẽ rất dễ nhận thấy
Bước 2. Chọn quần áo vừa vặn với cơ thể
Quần áo rộng sẽ khiến vai trông nhỏ nên cần tránh. Thay vào đó, hãy mặc quần áo vừa với kích cỡ của bạn, chẳng hạn như áo sơ mi bó sát và quần jean.
Điều quan trọng là chọn quần áo vừa vặn quanh eo vì chúng giúp tạo hình chữ V để vai của bạn trông rộng hơn
Bước 3. Mặc quần áo có sọc ngang
Các đường sọc dọc theo ngực và vai sẽ làm cho vai của bạn trông rộng hơn. Hãy thử mặc một chiếc áo len có một hoặc hai sọc dọc theo ngực và / hoặc vai của bạn.
Bước 4. Chọn một chiếc áo sơ mi trắng
Màu trắng sẽ làm cho vai của bạn trông rộng hơn và phần trên của bạn có vẻ to hơn. Hãy thử mặc một chiếc váy trắng hoặc áo phông và xem kích thước vai của bạn có tăng lên không.
Bước 5. Mặc nhiều lớp quần áo vào
Bạn có thể tận dụng hiệu ứng xếp lớp của quần áo mùa đông và làm cho vai của bạn trông rộng hơn. Hãy thử mặc áo len bên ngoài áo sơ mi dài tay hoặc áo phông bên ngoài áo sơ mi waffle.
Bạn cũng có thể mặc 2-3 chiếc áo sơ mi trong thời tiết ấm áp để có hiệu ứng này. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng cổ áo hoặc tay áo của đồ lót không nhô ra ngoài để trông chúng không xấu xí. Mặc quần áo rộng bên ngoài nội y để giấu hoàn toàn nội y
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Giảm cân nếu dư thừa
Trọng lượng thêm xung quanh eo sẽ làm cho vai của bạn trông nhỏ hơn. Trong khi xây dựng cơ vai, hãy cố gắng giảm cân để giảm vòng eo. Bằng cách này, bạn có thể tạo hiệu ứng chữ V và làm cho vai của bạn có vẻ rộng hơn.
- Để giảm cân, bạn cần giảm lượng calo tổng thể để nạp vào cơ thể ít calo hơn mức đốt cháy. Cố gắng ghi lại mọi thứ bạn ăn và xác định số lượng calo tiêu thụ và giảm khi cần thiết.
- Tăng cường ăn các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như đậu xanh, súp lơ, ớt và bí xanh để giúp giảm lượng calo tổng thể của bạn. Bạn cũng có thể thay thế protein béo bằng protein ít béo, chẳng hạn như thịt gà không da, bánh mì kẹp thịt gà tây, đậu phụ và lòng trắng trứng.
Bước 2. Đứng cao
Tư thế tốt có thể khiến bạn trông gầy hơn cũng như mở rộng vai của bạn. Giữ dáng cao bằng cách ưỡn ngực và vai của bạn để làm cho chúng trông rộng hơn.
Nhắc nhở bản thân trong suốt cả ngày để cải thiện tư thế của bạn, chẳng hạn như bằng cách đặt các ghi chú dán trên bàn làm việc hoặc đặt báo thức trên điện thoại của bạn
Bước 3. Tăng cường sự tự tin của bạn
Sự tự tin có thể ảnh hưởng đến cách người khác nhìn nhận về bạn. Sự tự tin cũng sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng về bản thân. Nếu sự tự tin của bạn thấp, hãy tăng nó lên để bạn trông đẹp nhất
