Nếu bạn đang hy vọng có được nhiều cơ và sức mạnh hơn, hãy sử dụng các chiến lược tập luyện được thiết kế để tăng cường các bộ phận cơ thể khác nhau và tăng khối lượng cơ tổng thể. Ăn một chế độ ăn uống phù hợp để xây dựng cơ bắp của bạn và cân nhắc dùng các chất bổ sung để giúp bạn có được cơ bắp lớn nhanh chóng. Tiếp tục đọc bài viết này để được hướng dẫn chi tiết.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Duy trì một cơ thể to lớn và mạnh mẽ
Bước 1. Theo dõi tiến trình của bạn
Khi sức mạnh và cơ bắp của bạn bắt đầu tăng, hãy theo dõi bạn tăng bao nhiêu cân, mức tạ bạn có thể nâng và những bài tập nào bạn thực hiện hàng tuần. Điều này sẽ giúp bạn tìm ra điều gì có ích cho cơ thể và điều gì không, và điều gì khiến bạn không cảm thấy mệt mỏi khi tập thể dục.
- Nếu bạn thấy rằng một nhóm cơ cụ thể dường như không tạo ra bất kỳ thay đổi đáng kể nào, hãy thay đổi bài tập của bạn để xem loại bài tập mới của bạn có hoạt động tốt hơn không.
- Thay đổi chế độ ăn uống nếu cần để giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ. Thử nghiệm với các tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate khác nhau để tìm ra sự cân bằng giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng và thể chất mong muốn.
Bước 2. Nghỉ ngơi nhiều
Khi bạn đang ở chế độ luyện tập, có thể khó nhớ tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Cơ thể bạn cần thời gian để tự phục hồi sau khi tập luyện. Đừng cố gắng quá sức, nếu không bạn sẽ chỉ ngồi trên ghế bành với cơ bắp căng ra thay vì đến phòng tập để tập luyện đến thất bại.
Ngủ ngon là một khía cạnh quan trọng khác của việc bổ sung khối lượng cơ và sức mạnh một cách lành mạnh. Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày
Phương pháp 2/4: Thực hiện các bài tập để xây dựng khối lượng cơ bắp
Bước 1. Động tác ngồi xổm chân của bạn
Đứng với hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ bằng hai tay qua vai. Hơi nghiêng người về phía trước, giữ cho đầu của bạn ngửa ra sau và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Từ từ nâng cơ thể của bạn lên vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 6 - 8 lần lặp lại và 3 - 4 hiệp. Nghỉ khoảng 45 giây giữa mỗi hiệp.
- Để tăng thêm độ khó cho bài tập này, hãy mở rộng tay cầm tạ về phía trước và vuông góc với ngực và thực hiện động tác ngồi xổm trong khi cầm tạ trước mặt thay vì cầm ngang vai. Nó cũng sẽ hoạt động với cánh tay của bạn.
Bước 2. Tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn với deadlifts
Đứng hai chân rộng bằng vai với tạ đặt trên sàn ở hai bên cơ thể. Cúi người ở thắt lưng, với lấy tạ và đứng ở tư thế đứng. Từ từ hạ tạ trở lại sàn.
- Thực hiện 6 - 8 lần lặp lại và 3 - 4 hiệp. Nghỉ khoảng 45 giây giữa mỗi hiệp.
- Để tăng độ khó của bài tập này, bạn hãy gập eo, với tay cầm tạ, đứng thẳng, sau đó kéo tạ lên ngang ngực và đẩy tạ qua đầu. Hạ tạ trở lại ngực, sau đó hạ thấp sang hai bên, gập eo và đặt tạ trở lại sàn.
Bước 3. Có được cánh tay to hơn với cằm
Nắm chặt tay vào thanh tập với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Nâng cơ thể với hai chân bắt chéo sau lưng cho đến khi cằm cao hơn thanh xà, sau đó từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 6 - 8 lần lặp lại và 3 - 4 hiệp. Nghỉ khoảng 45 giây giữa mỗi hiệp.
- Để tăng độ khó của bài tập này, hãy đeo đai tạ quanh eo. Tăng trọng lượng của tải khi sức mạnh của bạn tăng lên.
Bước 4. Bench press để làm cho ngực của bạn lớn hơn
Nằm trên ghế tập với bàn chân đặt trên sàn. Giữ một hoặc hai quả tạ cao hơn ngực của bạn. Đẩy tạ qua đầu, mở rộng cánh tay và duỗi thẳng khuỷu tay. Hạ trọng lượng trở lại ngực của bạn.
- Thực hiện 6 - 8 lần lặp lại và 3 - 4 hiệp. Nghỉ khoảng 45 giây giữa mỗi hiệp.
- Tránh sử dụng tạ nặng khi bạn tập ép ghế. Điều quan trọng là sử dụng cơ ngực, không phải lực đẩy hoặc chân để đẩy tạ ra.
Phương pháp 3/4: Sử dụng các chiến lược tập thể dục hiệu quả
Bước 1. Tập tạ hai hoặc ba lần một tuần
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ và sức mạnh thì việc tập luyện mỗi ngày sẽ phản tác dụng. Cơ bắp của bạn cần thời gian để tự sửa chữa giữa các buổi tập. Nếu không có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ không có được khối lượng cơ thể như mong muốn.
- Khi khối lượng cơ thể tăng lên, bạn có thể giảm thời gian tập luyện nhiều hơn, vì bạn sẽ cần thời gian nghỉ ngơi lâu hơn để sửa chữa các cơ lớn hơn của mình.
- Vào những ngày không tập tạ, bạn vẫn có thể hoạt động thể chất. Thực hiện các bài tập tim mạch như chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp hoặc thậm chí đi bộ nhanh để giữ cho bản thân vận động.
Bước 2. Giữ cho các buổi đào tạo ngắn
Không cần thiết phải tập hàng giờ liền - trên thực tế, nếu tập luyện quá lâu, bạn sẽ có nguy cơ làm hỏng cơ bắp, điều này có thể buộc bạn phải nghỉ ngơi. Các buổi đào tạo của bạn nên kéo dài từ 1/2 giờ đến một giờ.
Bước 3. Tập các nhóm cơ khác nhau vào các ngày khác nhau
Thay vì hoạt động toàn bộ cơ thể trong mỗi buổi tập, tốt nhất bạn nên tách các nhóm cơ ra để một số bộ phận trên cơ thể có thời gian nghỉ ngơi trong khi các bộ phận khác hoạt động. Tạo một lịch trình tập luyện và tuân thủ nó, để bạn không vô tình làm việc quá sức đối với một số nhóm cơ nhất định.
Bước 4. Rèn luyện để thất bại
Các vận động viên thể hình đã phát hiện ra rằng các buổi tập cường độ cao, ngắn sẽ mang lại khối lượng và sức mạnh cơ bắp nhiều hơn so với các buổi tập nhẹ và dài. "Train to fail" có nghĩa là thực hiện một bài tập cho đến khi bạn không thể lặp lại bài tập đó. Bạn sẽ cần phải tìm trọng lượng tập luyện để giảm cân cho từng nhóm cơ để thực hiện điều này một cách hiệu quả.
- Để tìm mức tạ không đạt, hãy chọn mức tạ mà bạn có thể sử dụng trong 6-8 reps trước khi cơ hết hơi. Nếu bạn có thể thực hiện 10 reps mà không đổ mồ hôi hoặc cảm thấy quá mệt, bạn nên tăng khối lượng tạ lên. Nếu bạn không thể thực hiện đúng 1 hoặc 2 lần lặp lại, hãy giảm mức tạ xuống.
- Cố gắng nâng một trọng lượng quá lớn trước khi bạn đủ khỏe để nâng nó có thể làm hỏng cơ bắp của bạn và còn phản tác dụng. Bắt đầu với bài tập phù hợp với mức tạ không phù hợp và cho cơ bắp của bạn thời gian để xây dựng sức mạnh. Chẳng bao lâu bạn sẽ thấy rằng tải bạn đang sử dụng trở nên nhẹ hơn; Nếu điều đó xảy ra, hãy tăng trọng lượng thêm 2 hoặc 4 kg cho đến khi bạn có thể trở lại mức tốt 6-8 lần.
Bước 5. Sử dụng hình thức bài tập phù hợp
Một khía cạnh quan trọng khác của việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp là sử dụng hình thức tập thể dục phù hợp. Nếu không, cơ bắp của bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương và bạn sẽ không thể tập luyện hiệu quả như mong muốn. Hãy ghi nhớ các hướng dẫn sau khi bạn thực hiện các buổi đào tạo của mình:
- Bắt đầu mỗi hiệp với cánh tay hoặc chân của bạn mở rộng hoàn toàn. Điều này khiến bạn khó nâng tạ hơn, điều này ngược lại nếu bạn bắt đầu với khuỷu tay hoặc đầu gối cong.
- Bạn sẽ có thể hoàn thành mỗi bài tập bằng cách sử dụng đúng kỹ thuật. Ví dụ: nếu bạn không thể đẩy tạ qua đầu với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, thì bạn có thể cần sử dụng tạ nhẹ hơn.
- Không sử dụng lực đẩy để xoay trọng lượng của bạn. Nâng với chuyển động ổn định, có kiểm soát. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu, không thả lỏng.
Phương pháp 4/4: Ăn thực phẩm hỗ trợ sức mạnh cơ bắp
Bước 1. Ăn nhiều protein
Cơ bắp cần protein để to và khỏe, và khi bạn đang tập luyện để xây dựng cơ bắp mỗi tuần, bạn cần cung cấp cho cơ bắp của mình những thực phẩm giàu protein. Hãy sáng tạo với các nguồn protein của bạn; không phải tất cả các nguồn protein của bạn đều phải đến từ thịt.
- Thịt gà, cá, thịt bò, thịt lợn và các sản phẩm thịt khác là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Các sản phẩm động vật khác như trứng gà hoặc trứng vịt cũng là những lựa chọn tốt.
- Hạnh nhân, quả óc chó, rau xanh, quả hạch và các loại rau khác cũng chứa protein.
- Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ để bổ sung protein.
Bước 2. Nhận calo của bạn từ các nguồn lành mạnh
Ăn những thực phẩm khiến cơ thể sản sinh ra chất béo sẽ giúp bạn trông to con, nhưng không chắc khỏe. Bạn muốn giảm lớp mỡ giữa cơ và da để sự chăm chỉ của bạn trở nên rõ ràng hơn.
- Tránh ăn thức ăn chiên, đồ ăn nhẹ, thức ăn nhanh và các thức ăn có hàm lượng calo cao khác, cũng như các nguồn thực phẩm ít dinh dưỡng.
- Ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn cung cấp calo lành mạnh khác.
Bước 3. Cho thuốc bổ sung
Nhiều vận động viên thể hình đang giúp quá trình xây dựng cơ thể của họ bằng cách tiêu thụ nhiều loại sản phẩm bổ sung để xây dựng cơ bắp. Thực phẩm bổ sung Creatine là một lựa chọn phổ biến đã được chứng minh là giúp xây dựng cơ bắp mà không có tác dụng phụ xấu. Các chất bổ sung này có sẵn ở dạng bột và phải được thực hiện nhiều lần trong ngày để có lợi ích tối đa.
Tránh các chất bổ sung được cho là giúp bạn tăng cân nhất định trong một khoảng thời gian nhất định. Cơ thể của mỗi người là khác nhau và các sản phẩm được cho là có các đặc tính kỳ diệu để xây dựng cơ bắp có thể là một trò lừa đảo
Lời khuyên
- Uống nhiều nước.
- Không bao giờ bỏ bữa ăn hoặc tập thể dục.
- Nếu các bài tập tăng cường sức mạnh quá khó để thực hiện đúng cách, hãy thực hiện các phiên bản sửa đổi hoặc thực hiện phần lệch tâm (nhẹ hơn) của bài tập cho đến khi bạn có đủ sức để thực hiện toàn bộ bài tập với hình thức phù hợp.
- Để tăng cơ nhanh chóng, hãy tiêu thụ một lượng nhỏ protein (dưới 6 gam) trước khi bạn tập luyện, điều này sẽ chuẩn bị cho cơ bắp của bạn. Trong nửa giờ tập thể dục, ăn một lượng lớn protein (thay đổi tùy thuộc vào trọng lượng của bạn, nhưng ít nhất ~ 10 gram).
