Split là một sự linh hoạt ấn tượng hữu ích cho nhiều hoạt động khác nhau, bao gồm múa ba lê, võ thuật và yoga. Thông thường, các động tác tách đôi đòi hỏi luyện tập cường độ cao và kéo dài hàng tuần hoặc thậm chí hàng tháng, vì vậy nếu bạn có ý định thực hiện trong một tuần hoặc ít hơn, bạn có thể cần phải có mức độ linh hoạt khá tốt. Sẵn sàng để bắt đầu?
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Kéo dài
Bước 1. Thực hiện "'V-Stret'" (kéo căng hình chữ V)
Động tác kéo căng này nhắm vào gân kheo, lưng dưới và bắp chân (nhưng chỉ khi bạn có thể chạm đến ngón chân). Để thực hiện "V-duỗi":
- Ngồi trên sàn và dang rộng hai chân thành hình chữ V. Đặt chân của bạn vào tường nếu điều này giúp kéo dài thêm.
- Với lưng càng thẳng càng tốt, nghiêng người sang phải và cố gắng dùng tay chạm vào các ngón chân phải. Đừng lo lắng nếu bạn không thể - chỉ cần cố gắng hết sức có thể. Giữ động tác này trong 30 đến 60 giây, sau đó lặp lại với chân trái.
- Tiếp theo, duỗi thẳng tay ra trước mặt, càng xa càng tốt. Thử chạm ngực xuống sàn. Giữ tư thế duỗi này trong 30 đến 60 giây.
Bước 2. Chạm vào các ngón chân
Chạm vào các ngón chân - khi ngồi và đứng - giúp kéo giãn gân kheo và lưng dưới của bạn.
- Để duỗi thẳng khi ngồi, hãy ngồi co hai chân lại với nhau và các ngón chân hướng lên trên. Cúi người về phía trước và cố gắng chạm vào các ngón chân của bạn. Nếu bạn không thể, hãy cố gắng vươn cao gót chân, và nếu ngón chân chạm vào quá dễ dàng, hãy thử dùng hai tay siết chặt lòng bàn chân. Giữ động tác này trong 30 đến 60 giây.
- Để duỗi thẳng khi đứng, hãy đứng bằng hai bàn chân của bạn với nhau, sau đó cúi xuống và cố gắng chạm vào các ngón chân của bạn. Đừng uốn cong đầu gối của bạn và cố gắng dồn phần lớn trọng lượng của bạn lên "quả bóng" của bàn chân thay vì vào gót chân. Nếu bạn thực sự linh hoạt, hãy thử đặt lòng bàn tay xuống sàn. Giữ tư thế trong 30 đến 60 giây.
Bước 3. Làm căng con bướm
Động tác căng bướm nhắm vào háng và đùi trong, do đó, động tác căng này đặc biệt quan trọng đối với các động tác tách đôi.
- Ngồi trên sàn và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng hướng ra ngoài và cả hai bàn chân ép vào nhau. Cố gắng ép đầu gối của bạn càng gần sàn càng tốt (sử dụng khuỷu tay của bạn nếu cần), giữ gót chân của bạn càng gần háng càng tốt.
- Ngồi thẳng lưng càng thẳng càng tốt. Giữ động tác này trong 30 đến 60 giây. Để kéo căng hơn, hãy đặt lòng bàn tay xuống sàn trước mũi chân, sau đó cố gắng vươn người về phía trước hết mức có thể.
Bước 4. Thực hiện động tác "lunge"
Động tác căng "đụng hàng" giúp nới lỏng phần hông, điều này cần thiết cho một cú tách người tốt.
- Bắt đầu tư thế "va chạm" bằng cách bước về phía trước bằng chân phải và uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn và ống chân trái của bạn chạm sàn.
- Đặt tay lên hông và giữ thẳng lưng. Dần dần chuyển trọng lượng của bạn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng quanh hông và đỉnh đùi. Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.
Bước 5. Kéo căng cơ đùi trước và sau
Quads và hamstrings là hai cơ quan trọng nhất liên quan đến việc tách đôi, vì vậy điều quan trọng là phải uốn dẻo cả hai. Dưới đây là hai cách kéo giãn hiệu quả nhất cho hai cơ này:
- Để kéo căng cơ bốn đầu, hãy quỳ ở tư thế "đụng", sử dụng gối để hỗ trợ đầu gối sau của bạn nếu cần thiết. Giữ lưng thẳng, mở rộng cánh tay ra phía sau và chạm chân vào chân sau và kéo về phía hông cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ tứ đầu. Giữ trong 30 đến 60 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.
- Để kéo giãn gân kheo, hãy nằm ngửa trên sàn và hai chân chống lên tường vuông góc. Với lưng dưới của bạn trên sàn, mở rộng cánh tay của bạn về phía ngón chân cho đến khi bạn cảm thấy căng ra (nhưng không đau). Giữ trong 30 giây.
Phương pháp 2/3: Thực hành Tách một cách an toàn và hiệu quả
Bước 1. Làm ấm trước khi kéo căng
Bắt buộc phải khởi động đúng cách trước khi kéo căng hoặc cố gắng tách ra.
- Khởi động giúp ngăn chặn các cơ bị kéo (có thể tạm thời khiến bạn không cử động được) và cũng giúp kéo dài thêm.
- Bạn có thể khởi động theo bất kỳ cách nào mình thích, miễn là máu được lưu thông khắp cơ thể - thử nhảy những cú đá, chạy quanh khu phố hoặc nhảy mạnh mẽ theo bài hát yêu thích của bạn, trong 5 đến 10 phút.
Bước 2. Thực hiện bài tập trong 15 phút, hai lần một ngày
Nếu bạn muốn thực hiện tách đôi của mình trong một tuần hoặc ít hơn, bạn sẽ cần phải thực hiện thói quen kéo căng cơ thường xuyên.
- Bạn nên tập hai lần một ngày, luôn luôn, mỗi lần khoảng 15 phút. Nếu bạn có thể tập 15 phút thứ ba (mà không cần thúc đẩy bản thân) thì tốt hơn nữa.
- Cố gắng làm các nhiệm vụ khác trong khi kéo dài thời gian để thời gian trôi qua nhanh chóng. Nghe nhạc, làm điều đó trong khi xem TV hoặc trong khi học bài ở trường - chẳng hạn như bảng chính tả hoặc toán học.
Bước 3. Nhờ bạn bè giúp đỡ
Làm bất kỳ công việc nào cũng dễ dàng hơn khi bạn có những người bạn giúp đỡ và khuyến khích bạn làm tốt hơn.
- Một người bạn có thể giúp kéo căng và thực hiện thêm động tác tách bằng cách đẩy vai hoặc chân của bạn xuống khi bạn ở đúng vị trí. Đảm bảo rằng họ sẽ dừng lại ngay khi bạn yêu cầu - bạn cần có thể tin tưởng họ hoàn toàn!
- Bạn cũng có thể thử cạnh tranh để xem ai sẽ thực hiện phần tách trước - đó là động lực mạnh mẽ để bạn cố gắng hơn trong việc kéo dài.
Bước 4. Mặc quần áo phù hợp
Mặc quần áo phù hợp sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và dẻo dai trong khi co duỗi, đồng thời cũng giúp quần áo không bị rách khi bạn tách.
- Mặc quần áo tập luyện thoải mái, rộng và thoáng hoặc dễ kéo lên và co giãn (để chúng di chuyển theo cơ thể của bạn). Quần áo võ phục cũng không sao.
- Bạn nên mang tất trong khi thực hiện động tác tách chân, vì bàn chân của bạn sẽ dễ dàng tiếp xúc với sàn hơn, điều này sẽ giúp kéo dài thêm.
Bước 5. Biết giới hạn của bạn
Thực hiện các phần chia nhỏ trong một tuần hoặc lâu hơn là một công việc khá khó khăn, vì vậy điều quan trọng là không quá thúc đẩy bản thân để đạt được nó - sự an toàn của bạn là quan trọng hơn.
- Khi tập luyện, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp căng ra, căng thẳng nhưng không cảm thấy đau. Nếu bạn bị đau, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang cố gắng quá sức.
- Hoạt động quá sức có thể dẫn đến căng cơ và các chấn thương khác, khiến bạn không thể thực hiện các động tác tách cơ càng sớm càng tốt (nếu có thể).
- Hãy nhớ rằng tốt hơn là bạn nên đi chậm và thực hiện các phần tách một cách an toàn, hơn là vội vàng và tự làm tổn thương bản thân.
Phương pháp 3/3: Bước vào giai đoạn phân tách
Bước 1. Định vị bản thân để bắt đầu
Mỗi khi kết thúc buổi tập duỗi cơ, bạn nên dành một chút thời gian để tập các động tác tách cơ. Đầu tiên, hãy đặt cơ thể bắt đầu bằng:
- Nếu bạn đang thực hiện động tác tách người sang phải hoặc trái, hãy quỳ trên sàn và mở rộng hai chân về phía trước, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân. Giữ đầu gối của bạn trở lại nhưng uốn cong sao cho ống chân của bạn nằm trên sàn.
- Nếu bạn đang thực hiện động tác tách trung tâm, hãy đứng thẳng và mở rộng chân trong tư thế dang rộng chân, bàn chân và đầu gối hướng lên trên.
Bước 2. Hạ thấp cơ thể xuống từ từ
Khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu từ từ và cẩn thận hạ mình vào vị trí tách bạn thích.
- Dùng tay để đỡ trọng lượng khi bạn hạ thấp cơ thể. Nếu bạn đang thực hiện động tác tách người sang phải hoặc trái, hãy đặt tay trên sàn hoặc ở hai bên của chân trước.
- Nếu bạn đang thực hiện động tác tách trung tâm, hãy đặt hai tay của bạn trên sàn ngay phía trước, cách nhau ít hơn chiều rộng bằng vai.
- Với trọng lượng gần như hoàn toàn dồn vào tay, hãy mở rộng hai chân ra xa hơn với bàn chân mở rộng dọc theo sàn. Tiếp tục cho đến khi cả hai chân tạo thành một góc 180 độ. Xin chúc mừng, bạn đang thực hiện phần tách!
Bước 3. Thư giãn các cơ
Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác này, hãy hít thở sâu và cố gắng thư giãn tất cả các cơ.
- Kết quả cho thấy các kỹ thuật thư giãn ảnh hưởng rất nhiều đến mức độ linh hoạt của một người, đặc biệt là khi các kỹ thuật này được kết hợp với các hoạt động kéo giãn thường xuyên.
- Ngoài ra, giải phóng sự căng cơ của bạn có thể làm giảm nguy cơ bị thương khi bạn kéo căng.
Bước 4. Giữ các phần tách trong 30 giây
Khi bạn đã hoàn thành tư thế tách, hãy cố gắng giữ nó trong 30 giây. Nó sẽ có cảm giác như một vết rạn da chắc chắn, nhưng không đến mức gây đau đớn. Nếu thấy vết rạn bị đau, hãy dừng lại ngay lập tức và chuyển sang chỗ kéo căng trong vài ngày tới cho đến khi bạn có thể giữ vết rạn mà không bị đau.
Bước 5. Cố gắng có thể tách quá nhiều
Có lẽ bạn đang rất hạnh phúc với sự chia tách của mình và không có tâm trạng để đi xa hơn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tiếp tục, bạn có thể thực hiện động tác "over-split" - trong đó chân duỗi thẳng hơn một góc 180 độ.
- Đây là một động tác rất căng nên hãy đảm bảo rằng bạn không cố gắng quá sức. Bạn nên hoàn toàn thoải mái với việc chia tách thông thường trước khi thực hiện chia tách quá mức.
- Bạn có thể thực hành động tác tách người bằng cách đặt một chiếc gối dưới chân trước (hoặc dưới cả hai bàn chân nếu bạn đang thực hiện động tác tách người giữa) khi bạn đã ở tư thế tách đôi. Theo thời gian, bạn có thể kê thêm gối dần dần để tăng độ co giãn.
Gợi ý
- Hãy thư giãn sau khi tắm nước ấm, vì các cơ được thư giãn nhiều hơn vì nhiệt.
- Cơ bắp cần được kéo căng trong 90 giây trước khi được kéo căng. Vì vậy, hãy duy trì tư thế duỗi người trong ít nhất hàng chục giây đó.
- Ngay cả sau khi tách thành công, hãy tiếp tục kéo căng. Kéo dài giúp giữ dáng!
- Đừng tuyệt vọng, ngay cả khi bạn không thể làm điều đó trong vòng một tuần.
- Ghi lại chính bạn đang thực hiện các phân tách và phát lại cảnh phim và xem bạn tiến bộ như thế nào!
- Đừng thúc ép bản thân quá sức. Bạn chắc chắn không muốn kéo một cơ bắp ra ngoài!
- Học? Thực hiện tách với gối, khăn, v.v., dưới cơ thể để tạo thành tư thế tách cơ bản!
- Thực hiện các động tác kéo dài mỗi sáng và tối. Kéo dài một người bạn thú vị hơn nhiều so với kéo dài chính mình.
- Không kéo căng cơ lạnh.
- Kéo giãn tất cả các phần để bạn có thể làm chủ tất cả chúng cùng một lúc.
- Nếu bạn muốn đạt được hiệu quả ngay trong vòng chưa đầy một tuần, hãy tiếp tục kéo dài cả ngày.
- Hãy chắc chắn rằng cơ bắp của bạn linh hoạt! Các cơ linh hoạt giúp đạt được độ căng của bướm, giúp tách rời.
Cảnh báo
- Đừng chỉ chia nhỏ. Hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động trước
- Đừng dành hơn 10 phút để khởi động - bất kỳ điều gì nữa đều phản tác dụng.
- Hãy chắc chắn rằng bạn được đi cùng với ai đó TẤT CẢ thời gian để thực hiện các phân tách.
