Giống như nhiều người khác, bạn có thể có mong muốn giảm một vài cân càng nhanh càng tốt. Có một số người cho rằng uống cà phê như một biện pháp hỗ trợ ăn kiêng, nhưng vai trò của cà phê và caffein trong việc giảm cân vẫn còn nhiều tranh cãi. Caffeine có thể làm giảm một vài cân hoặc thậm chí ngăn ngừa tăng cân, nhưng nó không thể giảm cân đáng kể hoặc giảm cân vĩnh viễn. Tuy nhiên, uống cà phê một cách khôn ngoan và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân.
Bươc chân
Phần 1/5: Nhận lợi ích vật chất của cà phê
Bước 1. Giảm cơn đói bằng một tách cà phê
Một đặc điểm tích cực của cà phê là khả năng ngăn chặn sự thèm ăn. Hãy thử uống cà phê nếu bạn cảm thấy đói hoặc muốn ăn nhiều hơn. Phương pháp này có thể làm giảm cảm giác đói cho đến khi ăn hoặc giúp bạn dễ dàng qua một bữa ăn dài.
Cân nhắc uống cà phê đã khử caffein hoặc một nửa caffein nếu bạn không muốn uống một tách cà phê đầy hoặc quá gần giờ đi ngủ. Bạn nên tránh uống cà phê trong 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ nếu có thể. Uống cà phê trước khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây tăng cân
Bước 2. Kết hợp cà phê và nước
Tuy là một chất lợi tiểu nhưng cà phê không gây mất nước cho cơ thể. Tuy nhiên, uống cà phê và nước trong suốt cả ngày có thể giúp bạn no lâu hơn và tránh bị thèm ăn. Ngoài ra, bạn có thể tránh tiêu thụ quá nhiều cà phê và có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Cố gắng uống 3 lít nước mỗi ngày nếu bạn là đàn ông và 2 lít nếu bạn là phụ nữ. Nước rất quan trọng để giữ nước cho cơ thể, nhưng cơn đói cũng có thể báo hiệu cơn khát, không cần thức ăn
Bước 3. Uống cà phê trước khi tập thể dục
Cà phê có thể mô phỏng quá trình sinh nhiệt, là cách cơ thể tạo ra nhiệt và năng lượng từ việc tiêu hóa thức ăn. Kết quả là, một số calo thừa sẽ được giảm bớt. Bằng cách nhấm nháp cà phê trước khi tập thể dục, cơ thể sẽ có thể đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.
Uống khoảng 200 mg caffeine từ cà phê để có kết quả tập luyện tối ưu. Nó tương đương với một ly Americano trung bình hoặc một loại bia nhỏ thông thường từ một nơi như Starbucks
Phần 2/5: Tránh bẫy calo trong cà phê
Bước 1. Đọc nhãn sản phẩm
Các sản phẩm cà phê đặc biệt rất ngon, nhưng đôi khi chúng chứa thêm calo hoặc chất béo và đường không cần thiết, góp phần làm tăng cân. Ngoài ra, các chất phụ gia trong cà phê như kem hoặc đường sẽ làm tăng hàm lượng calo trong cà phê. Bằng cách đọc nhãn của các sản phẩm cà phê bạn mua, bạn có thể tránh cà phê có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.
Hãy nhớ rằng trong một chương trình giảm cân, mỗi calo vẫn được tính ngay cả khi nó ở dạng lỏng
Bước 2. Không sử dụng kem và đường
Cà phê chỉ chứa hai calo mỗi cốc. Thêm kem và đường có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calo. Nếu bạn không thể uống cà phê đen, hãy sử dụng sữa tách béo và chất tạo ngọt không đường.
- Lưu ý rằng hỗn hợp kem đánh bông và hỗn hợp nửa kem và sữa chứa lần lượt 52 và 20 calo mỗi muỗng canh. Kem cũng chứa nhiều chất béo. Đường hạt chứa 49 calo trên một muỗng canh. Thêm mỗi muỗng canh bổ sung đó cũng giống như thêm 100 calo rỗng. Nếu bạn thường dùng nhiều hơn một muỗng canh, đó sẽ là lượng calo bổ sung gây tăng cân.
- Không sử dụng bơ nếu bạn đang sử dụng bơ (như trong cà phê chống đạn). Một thìa bơ chứa 102 calo và gần 12 gam chất béo. Cả hai đều có thể cản trở quá trình giảm cân. Hãy thử thay thế bơ bằng sữa tách béo hoặc sữa hạt không đường hoặc nước cốt dừa để có hương vị đậm đà hơn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng kem và sữa không đường. Sữa có đường thường sử dụng đường hoặc các chất phụ gia khác để bổ sung thêm calo rỗng. Đọc thông tin giá trị dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm để biết có bao nhiêu calo trong mỗi khẩu phần của sản phẩm.
- Cân nhắc uống cà phê đá nếu vị của cà phê đen quá mạnh. Vị cà phê đá thường nhạt hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn không thêm đường.
- Thêm hương vị cho cà phê thông thường. Rắc một ít quế xay, ca cao hoặc mật ong để làm ngọt cà phê và giúp bạn thưởng thức hương vị.
Bước 3. Tránh cà phê đặc sản
Nhiều quán cà phê và cửa hàng cà phê cung cấp các loại cà phê đặc biệt với hương vị thú vị như gia vị bí ngô hoặc mocha bạc hà. Tuy nhiên, thức uống này giống như một món tráng miệng chứa hàng trăm calo và chất béo bổ sung. Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy chọn một ly cà phê đơn giản và thoải mái thưởng thức một lần.
Đọc thông tin giá trị dinh dưỡng trước khi đặt hàng cà phê đặc sản. Nếu không có thông tin, hãy hỏi người quản lý danh sách sản phẩm và thông tin giá trị dinh dưỡng
Bước 4. Tìm cách cắt giảm lượng calo
Hãy nhớ rằng thỉnh thoảng bạn có thể uống cà phê với hương vị đặc biệt. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn một thức uống đặc biệt và cũng tránh calo, hãy cân nhắc thêm một loại thức uống thay thế có lượng calo thấp hơn.
Đặt hàng kích thước nhỏ nhất và yêu cầu xi-rô không đường, sữa tách béo và chất làm ngọt nhân tạo thay vì các lựa chọn thông thường. Nói với nhân viên hoặc người pha cà phê rằng bạn không muốn đánh bông kem lên trên cà phê. Điều này có thể làm giảm rất nhiều calo rỗng
Phần 3/5: Uống cà phê một cách khôn ngoan
Bước 1. Uống một lượng cà phê lành mạnh
Một chút cà phê có rất nhiều lợi ích. Cà phê có thể tạm thời ngăn chặn sự thèm ăn và mô phỏng quá trình đốt cháy calo tối thiểu. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều cà phê có thể làm tăng căng thẳng và mất ngủ, cả hai đều có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Một hoặc hai tách cà phê không chứa caffein mỗi ngày là đủ để giúp giảm cân. Tổng cộng, bạn không nên vượt quá 400 mg caffeine mỗi ngày. Con số này tương đương với 4 tách cà phê, 10 lon cola hoặc 2 cốc nước tăng lực.
Hãy nhớ rằng cà phê đen là lựa chọn tốt nhất trong nỗ lực giảm cân. Một tách cà phê đen chỉ có 2 calo và không có chất béo. Đồ uống như soda và nước tăng lực có hàm lượng calo cao hoặc thêm đường có thể cản trở quá trình giảm cân
Bước 2. Giữ khoảng cách
Nếu bạn muốn đạt được lợi ích giảm cân tối đa từ việc uống cà phê, hãy cân nhắc việc giảm lượng cà phê uống mỗi ngày. Điều này không chỉ để cung cấp năng lượng trong quá trình làm việc hoặc tập thể dục mà còn giúp ức chế cơn đói.
Tuân thủ các giới hạn hàng ngày càng nhiều càng tốt. Ví dụ: nếu bạn có thể uống 4 tách cà phê mỗi ngày một cách an toàn, hãy uống một cốc vào buổi sáng, một cốc vào bữa trưa, một cốc vào buổi chiều và một cốc vào bữa tối. Điều chỉnh lịch trình để tìm ra lịch trình phù hợp nhất với bạn
Bước 3. Thử cà phê nửa caffein
Nếu bạn muốn uống nhiều cà phê hơn trong một ngày, hãy thử hỗn hợp hạt cà phê đầy đủ caffein và không chứa caffein, thường được gọi là một nửa caffein hoặc một nửa caff. Điều này cho phép bạn uống cà phê đến tám lần một ngày một cách an toàn và có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đọc nhãn sản phẩm để đảm bảo rằng cà phê bạn uống có chứa một nửa lượng caffeine. Nhãn cũng cho biết lượng caffeine trong một cốc. Miễn là bạn tuân thủ giới hạn tiêu thụ hàng ngày an toàn, bạn có thể uống cà phê nửa caffeine tùy thích.
- Hãy pha cà phê nửa decaf của riêng bạn bằng cách trộn một nửa cà phê thông thường với một nửa cà phê decaf. Một mẹo nhỏ khác là uống nửa cốc cà phê thông thường với nửa cốc nước nóng.
- Nếu bạn đang sử dụng một loại máy như Keurig, hãy để cốc (K-cup) vào Keurig và làm lại với cùng một chiếc cốc.
Phần 4/5: Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng
Bước 1. Ăn thức ăn thường xuyên, giàu chất dinh dưỡng
. Diet đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Ăn ba bữa một ngày với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng mỗi ngày có thể giúp bạn giảm vài cân và đốt cháy mỡ thừa. Thực phẩm tươi có nhiều vitamin và khoáng chất, carbohydrate phức hợp và lượng chất béo vừa phải có lợi cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân.
- Theo nguyên tắc chung, hãy giảm 500–1.000 calo mỗi ngày. Hãy nhớ rằng bạn không nên ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày vì kết quả sẽ không hiển thị (vì cơ thể bạn nghĩ rằng bạn đang đói nên tích trữ năng lượng và chất béo) và bạn cũng sẽ gặp phải tình trạng ăn không đủ. Nếu bạn muốn biết con số chính xác, có một công cụ mới có thể giúp xác định bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân. Có nhiều trang web có thể được truy cập, bao gồm https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ và
- Bao gồm nhiều loại thực phẩm từ năm nhóm thực phẩm vào chế độ ăn uống hàng ngày và đồ ăn nhẹ của bạn. Năm nhóm là trái cây, rau, ngũ cốc, protein và các sản phẩm từ sữa. Hãy đảm bảo rằng bạn có nhiều lựa chọn khác nhau để nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhằm hỗ trợ sức khỏe và giảm cân. Thực phẩm lành mạnh thường chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn.
- Ăn trái cây tươi và rau quả như quả mâm xôi, quả việt quất, bông cải xanh và cà rốt. Đáp ứng nhu cầu ngũ cốc của bạn từ mì ống hoặc bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch, gạo lứt hoặc ngũ cốc ăn sáng. Đối với protein, hãy chọn thịt nạc hoặc thịt gia cầm, cũng như đậu nấu chín, trứng hoặc bơ đậu phộng. Các sản phẩm từ sữa được lấy từ pho mát, sữa chua, sữa bò và sữa hạt, và kem.
Bước 2. Nói không với đồ ăn vặt
Nó có thể ngon, nhưng đồ ăn vặt là kẻ thù lớn của việc ăn kiêng. Thực phẩm không lành mạnh thường chứa đầy chất béo và calo gây cản trở nỗ lực giảm cân.
- Tránh các loại thực phẩm giàu tinh bột làm từ carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì ống trắng, gạo trắng và bánh ngọt. Tránh những loại thực phẩm này hoặc chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể khiến bạn cảm thấy no và giảm cân.
- Đọc nhãn sản phẩm để biết các loại đường ẩn. Tìm những từ như xi-rô ngô, sucrose, dextrose hoặc maltose, tất cả đều là các loại đường. Bất cứ thứ gì có từ kết thúc bằng "osa" đều có nghĩa là đường.
Bước 3. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn từ từ
Ăn uống lành mạnh không chỉ có thể thực hiện trong vài tuần mà là cả đời. Ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm và duy trì cân nặng. Khi cảm thấy phấn khích, bạn có thể muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình ngay lập tức, nhưng thực ra chế độ ăn kiêng từ từ sẽ giúp bạn không trở lại thói quen cũ.
- Cân nhắc bắt đầu bằng cách thay thế thức ăn đã qua chế biến hoặc đồ ăn vặt. Ví dụ, hãy thử gạo lứt thay vì gạo trắng. Bạn cũng có thể ăn nhiều rau hơn cơm. Bạn cũng có thể làm bỏng ngô không bơ hoặc khoai tây chiên nướng thay vì khoai tây chiên.
- Cho phép bản thân "ăn nhiều" như một lần một tuần hoặc nếu bạn đã đạt được một mục tiêu nhất định. Thỉnh thoảng nuông chiều bản thân có thể tránh được cảm giác thèm ăn không thể cưỡng lại mà thường dẫn đến ăn quá nhiều.
Bước 4. Lên kế hoạch thực đơn bữa ăn
Thực đơn ăn uống sẽ giúp bạn tránh được những thói quen ăn uống không tốt. Bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ calo và chất dinh dưỡng mà không cần đếm lại calo.
- Lập kế hoạch ba bữa ăn chính và hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Thay đổi loại thực phẩm. Ví dụ, bữa sáng với một cốc sữa chua với dâu tây tươi, bánh mì nguyên hạt và cà phê sữa tách béo. Đối với bữa trưa, hãy làm món rau diếp với các loại rau, gà nướng và hummus. Đối với bữa tối, hãy làm bữa tối cho gia đình với cá và một ít rau diếp và súp lơ hấp. Nếu bạn muốn tráng miệng, hãy chọn trái cây tươi hoặc kem không đường.
- Nếu bạn định đi ăn ngoài, hãy bao gồm cả điều đó trong kế hoạch. Bạn có thể biết liệu một nhà hàng có các lựa chọn lành mạnh hay không bằng cách xem thực đơn của họ trên trang web của họ hoặc gọi điện. Chọn một số lựa chọn lành mạnh và kết hợp chúng vào kế hoạch bữa ăn của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn tránh xa bàn tiệc tự chọn, giỏ bánh mì, các món ăn có nhiều nước sốt và đồ chiên rán. Yêu cầu cà phê espresso thay vì món tráng miệng trừ khi bạn sắp đi ngủ.
Phần 5/5: Thực hiện Hoạt động Thể chất Thường xuyên
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Sự kết hợp giữa hoạt động thể chất với cà phê và một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần. Hoạt động thể chất 5 đến 6 ngày một tuần có thể giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn nhanh hơn.
- Đặt mục tiêu ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ mỗi tuần. Theo nguyên tắc chung, bạn nên cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để giảm cân. Nếu bạn không thể tập thể dục 30 phút mỗi lần, hãy chia nhỏ ra để dễ dàng hơn. Ví dụ, làm hai bài tập, mỗi bài 15 phút.
- Chọn một hoạt động mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp. Hãy nhớ rằng các môn thể thao đồng đội hoặc các hoạt động khác như nhảy bạt lò xo hoặc nhảy dây cũng được đưa vào các môn thể thao hàng tuần.
Bước 2. Tập luyện sức bền
Cơ đốt cháy nhiều calo hơn các tế bào mỡ, ngay cả khi nghỉ ngơi. Vì vậy, cơ bắp sẽ giúp đốt cháy calo trong khi bạn ngủ. Thêm rèn luyện sức mạnh vào các hoạt động hàng ngày của bạn có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Không có hướng dẫn cụ thể về thời gian tập luyện sức mạnh, nhưng hãy đặt mục tiêu ít nhất hai ngày mỗi tuần.
- Cân nhắc tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên được chứng nhận trước khi bắt đầu. Huấn luyện viên có thể giúp tìm ra hình thức rèn luyện sức mạnh tốt nhất cho nhu cầu và khả năng của bạn.
- Thực hiện các bài tập liên quan đến toàn bộ cơ thể. Ví dụ, rèn luyện sức mạnh như squats và lunges cũng sẽ có tác dụng với chân, cơ bụng và thân trên của bạn. Thử một sợi dây kháng lực nếu trọng lượng có vẻ quá nặng.
- Một cách khác để tăng cường cơ thể của bạn là tập yoga hoặc Pilates thường xuyên. Bạn có thể tập yoga hoặc pilate tại nhà trên DVD, từ internet hoặc trong studio.
Bước 3. Cho phép cơ thể của bạn nghỉ ngơi
Cũng giống như chế độ ăn uống và tập luyện, việc nghỉ ngơi cũng rất quan trọng đối với sức khỏe. Không nghỉ ngơi đầy đủ thực sự khiến bạn tăng cân vì cơ thể căng thẳng hơn. Ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm cũng có thể làm giảm và hủy bỏ những lợi ích của các thói quen lành mạnh khác.
- Dành một ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần. Nó giúp cơ thể xây dựng cơ bắp và phục hồi sau khi tập thể dục hoặc căng thẳng. Có lẽ bạn cần kết hợp ngày nghỉ ngơi và "ngày ăn".
- Ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và nhắm đến tám đến chín giờ. Hãy thử chợp mắt 30 phút nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.
