Giảm hơn 14 kg yêu cầu cam kết thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải dành cho mình khoảng 50 tuần, hoặc 1 năm để giảm cân một cách lành mạnh. Chương trình lập kế hoạch giảm cân sau đây sẽ phác thảo các cách để giảm 1/2 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần, hoặc 23 kg trong một năm.
Bươc chân
Phần 1/3: Hạn chế lượng calo nạp vào
Bước 1. Bắt đầu ghi nhật ký thực phẩm
Hãy ghi lại những gì bạn ăn trong 2 tuần, để bạn có cơ sở thực hiện thay đổi.
Bước 2. Cố gắng cắt giảm lượng calo 500 calo mỗi ngày từ chế độ ăn uống của bạn
Nếu bạn là phụ nữ trung niên, lượng calo lành mạnh nên từ 1.800 đến 2.200 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào chiều cao của bạn.
- Bạn cần giảm lượng calo 3.500 calo mỗi tuần để giảm 1/2 kg trọng lượng cơ thể cho mỗi tuần.
- 500 lần 7 là 3.500.
- Nếu bạn dự định tập thể dục từ một giờ trở lên mỗi ngày, hãy thử cắt giảm lượng calo đến mức tiết kiệm hơn, chẳng hạn như 300 hoặc 400 calo, cho phép tập thể dục có cùng lượng calo thay đổi.
- Nếu bạn ăn nhiều hơn 2.200 calo mỗi ngày, hãy lập kế hoạch cho tháng đầu tiên của bạn để giới hạn lượng calo tiêu thụ ở mức 2.200 calo. Cơ thể bạn cần thời gian để điều chỉnh sự trao đổi chất và bạn có thể cảm thấy đói khi giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Bước 3. Hạn chế lượng calo bằng cách hạn chế khẩu phần ăn của bạn
Nếu bạn muốn giới hạn khoảng 25 phần trăm lượng calo hàng ngày của mình, hãy cố gắng giảm 25 phần trăm khẩu phần thức ăn của bạn.
- Cắt giảm 25% đối với thịt, ngũ cốc nguyên hạt và tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn.
- Giữ khẩu phần rau của bạn ở cùng một khẩu phần để bạn có thể duy trì lượng dinh dưỡng của mình.
- Xem nhật ký thực phẩm của bạn và cắt giảm 25% lượng calo khi bạn lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần của mình.
Bước 4. Lập kế hoạch phân phối thức ăn trên đĩa của bạn
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên lấp đầy một nửa đĩa rau / trái cây và chia nửa đĩa còn lại và lấp đầy ngũ cốc và protein.
Bước 5. Phục vụ / chuẩn bị thức ăn trước khi bạn mang lên bàn ăn
Đừng đặt những bát lớn thức ăn ở giữa bàn để phục vụ và không cho phép mình thêm nhiều thức ăn sau khi đã chuẩn bị xong phần ăn của mình.
Bước 6. Hãy cho bản thân tạm dừng chương trình giảm calo này mỗi tháng một lần
Bạn có 2 tuần để tạm dừng chương trình giảm cân 23 kg này. Hãy cho bản thân một khoảng thời gian nghỉ ngơi để đánh giá cao bản thân.
- Bạn có thể giảm cân nhiều hơn khi bắt đầu chương trình. Nếu thói quen tập thể dục của bạn có ảnh hưởng lớn đến việc giảm cân của bạn, hãy giảm lượng calo hạn chế xuống.
- Để đạt được mục tiêu của chương trình này, bạn sẽ cần phải làm việc chăm chỉ hơn (tập thể dục chăm chỉ hơn) và giảm khẩu phần thức ăn của bạn.
Phần 2/3: Thay thế bữa ăn
Bước 1. Giới hạn khẩu phần thịt của bạn xuống một nửa
Hầu hết mọi người ăn từ 227 gam thịt trở lên, mặc dù 113 gam thịt là đủ để họ no và cung cấp lượng protein cần thiết.
Ăn 113 gram hamburger, thay vì 227 gram hamburger, có thể giảm lượng calo nạp vào 16.016 calo mỗi năm, hoặc 2,3 kg trọng lượng cơ thể
Bước 2. Thay thế 2 phần đồ uống có cồn mỗi tuần bằng nước hoặc trà không đường
Rượu có "calo rỗng" có thể ngăn bạn giảm cân một lượng lớn.
Thực hiện phương pháp thay thế này trong một năm sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ của bạn là 12.584 calo và 1,8 kg trọng lượng cơ thể
Bước 3. Chọn bánh mì nguyên cám hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh (một loại bánh điển hình của Anh) thay vì bánh mì tròn (loại bánh mì hình nhẫn giống như bánh rán) vào buổi sáng
Chọn loại bánh mì ít đặc hơn, có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn mỗi ngày sẽ tác động đáng kể đến cân nặng của bạn.
Thực hiện hạn chế này trong một năm sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ của bạn 24.960 calo và 3,2 kg trọng lượng cơ thể
Bước 4. Chọn khoai tây nướng thay vì khoai tây chiên
Rưới nước sốt / gia vị đậm đà lên trên, chẳng hạn như sốt salsa, sốt mù tạt hoặc muối và tiêu. Tránh kem chua và bơ.
- Thực hiện động tác này sẽ giúp bạn giảm 12.064 calo và 1,4 kg trọng lượng cơ thể.
- Thực hiện tất cả những thay đổi này, hoặc những thay đổi tương tự, sẽ giúp bạn giảm 8 pound trong một năm. Hãy tưởng tượng bạn có thể giảm cân nếu thay thế mọi thực phẩm chế biến sẵn hoặc đường trắng bằng rau / trái cây tươi.
Bước 5. Thay thế đồ ăn nhẹ đã qua chế biến bằng thực phẩm protein có chứa 100 calo
Ăn 28 gram sữa chua Hy Lạp hoặc một nắm hạnh nhân. Protein và chất béo có trong nó sẽ khiến bạn cảm thấy no và giúp xây dựng cơ bắp của bạn.
Phần 3/3: Quy trình tập thể dục
Bước 1. Viết nhật ký tập thể dục và giảm cân
Nghiên cứu cho thấy rằng hạn chế calo thực sự là cách tốt nhất để giảm cân, nhưng tập thể dục và viết nhật ký là những cách tốt nhất để duy trì chương trình giảm cân.
- Tự cân mỗi tuần một lần vào cùng một ngày và giờ. Ghi lại từng kết quả.
- Hãy dành thời gian vào cuối tuần để viết về mục tiêu, phần thưởng và lý do giảm 10 pound của bạn.
Bước 2. Chọn bài tập tim mạch phù hợp với cơ thể
Các vấn đề về khớp và trọng lượng dư thừa có thể là điều bạn cân nhắc trong việc lựa chọn bài tập phù hợp.
- Thực hiện các bài tập có tác động thấp (các bài tập vận động nhẹ), chẳng hạn như bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, đi bộ, máy tập thể dục được gọi là ellipticals (máy thực hiện các chuyển động như đạp xe đạp nhưng lại đứng lên) và / hoặc đạp xe, nếu bạn có vấn đề về khớp. Nếu bạn bị đau khi đi bộ, hãy chọn các môn thể thao dưới nước cho đến khi bạn giảm được 9 kg.
- Thực hiện các bài tập có tác động mạnh nếu bạn không gặp vấn đề về khớp. Các môn thể thao chạy, nhảy và trại huấn luyện có tác động cao (các môn thể thao tương tự như các môn thể thao được thực hiện trong trại quân sự), giúp bạn đạt được mục tiêu của mình dễ dàng hơn.
Bước 3. Tập thể dục từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần
- Luôn tập tim mạch ít nhất 20 phút mỗi lần. Đây là thời điểm mà bạn bắt đầu đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate.
- Để giảm cân nhanh hơn, hãy tập bài tim mạch 45 phút từ 5 đến 6 lần một tuần..
- Tập trung vào tim mạch và giãn cơ trong 2 đến 4 tuần đầu tiên của chương trình tập luyện của bạn. Hãy biến nó thành một thói quen trước khi bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh.
Bước 4. Có một người bạn tập thể dục
Tìm một người đang cố gắng thay đổi lối sống. Đăng ký các lớp thể dục, các lớp đào tạo riêng hoặc chỉ để đi dạo cùng nhau.
- Hỗ trợ tinh thần, chẳng hạn như viết nhật ký, giúp bạn kiên định với mục tiêu của mình. Bạn có nhiều khả năng đi đúng hướng.
- Hầu hết các huấn luyện viên cá nhân đều đưa ra mức phí thấp hơn cho các cặp đôi hoặc nhóm.
- Nếu bạn không thể tìm thấy ai đó để đạt được mục tiêu này với mình, hãy tham gia một nhóm như Weight Watchers. Cân nặng mỗi tuần là sự hỗ trợ tinh thần quan trọng nhất.
- Tốt nhất là bạn không nên cố gắng làm điều đó một mình.
Bước 5. Tập luyện sức mạnh 30 phút từ 2 đến 3 lần một tuần
- Đăng ký một lớp đào tạo sức mạnh nếu bạn chưa bao giờ sử dụng tạ / thanh tạ trước đây.
- Bạn có thể bắt đầu với một thanh tạ thông thường nặng 1-2 kg.
- Chọn một thanh tạ hoặc máy tập có trọng lượng nặng hơn sau một tháng tập luyện sức mạnh.
- Luôn chú trọng đến hình thức. Nâng tạ giúp xây dựng cơ bắp của bạn, giúp đốt cháy chất béo và tăng tốc độ trao đổi chất, nhưng hình thức không phù hợp có thể dẫn đến chấn thương.
Bước 6. Kết hợp các bài tập của bạn
Hãy thử một cái gì đó mới mỗi lượt trong tháng.
Hãy nhớ rằng bạn càng cố gắng thực hiện nhiều bài tập, cơ thể của bạn sẽ càng thon gọn. Bạn sẽ tạo ra “sự nhầm lẫn giữa các cơ” khi tập các cơ và bộ phận cơ thể khác nhau, thay vì chỉ một vùng
Lời khuyên
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim hoặc các vấn đề sức khỏe mãn tính khác. Có thể sẽ có những hạn chế trong các loại bài tập bạn nên làm và các loại vitamin có thể giúp bạn khỏe mạnh trong khi giảm cân.
- Cố gắng thực hiện một phạm vi cân nặng mà bạn muốn đạt được, thay vì phải đặt mục tiêu giảm cân là 23 kg. Yêu cầu huấn luyện viên cá nhân của bạn kiểm tra thành phần cơ thể của bạn để họ có thể đưa ra phạm vi giảm cân thực tế. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm cân trong một phạm vi sẽ dễ dàng hơn là đặt ra một số mức giảm để đạt được.
