Sự dẻo dai của cơ thể rất có lợi cho sức khỏe và có thể cải thiện thành tích của các vận động viên. Việc kéo giãn sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho chuyển động ở các khớp và cải thiện hoạt động của cơ bắp. Ngoài những lợi ích về sức khỏe, tư thế duỗi chân sang một bên hay thường được gọi là tư thế xoạc chân sang một bên rất phổ biến đối với những người tập gym và hoạt náo viên.
Bươc chân
Phần 1/3: Chuẩn bị cho bản thân
Bước 1. Mặc quần áo phù hợp
Chọn quần áo rộng rãi một chút và chất liệu mềm dẻo. Quần áo quá chật có thể bị rách và khiến bạn khó có tư thế duỗi chân hoàn hảo.
Bước 2. Khởi động
Thực hiện các động tác nhẹ nhàng trong 10-15 phút để cải thiện lưu lượng máu bằng cách thực hiện các động tác nhảy sao (nhảy dây), chạy bộ, nửa người (squat) và động tác lắc bụng. Bạn cần kích hoạt tuần hoàn máu và căng cơ trước.
- Khởi động bằng cách kết hợp tập thể dục tim mạch và vận động mạnh. Bắt đầu bằng cách nhảy sao sau đó tiếp tục với các động tác tấn công. Tập thể dục tim mạch cũng có lợi cho việc đốt cháy chất béo và calo.
- Khởi động bằng cách chạy tại chỗ hoặc khiêu vũ ít nhất 5 phút.
Bước 3. Kéo dài
Kéo căng lưng dưới và đùi trong của bạn trong khoảng 10 phút.
- Thực hiện tư thế con bướm duỗi thẳng. Động tác duỗi chân này cần thiết hơn để thực hiện tư thế duỗi thẳng chân về phía trước và sau. Tuy nhiên, bài tập này có thể cải thiện tính linh hoạt tổng thể của chân. Ngồi trên sàn, co đầu gối, hai bàn chân vào nhau và dùng khuỷu tay ấn vào bắp chân của bạn về phía sàn.
- Thực hiện các động tác kéo giãn phần sau của cơ thể. Bài tập này có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi trên sàn. Bắt đầu tập từ tư thế đứng hoặc ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và sau đó cố gắng chạm vào các ngón chân trong khi vẫn giữ chân thẳng hết mức có thể.
- Cần biết rằng khi bạn già đi, việc kéo căng sẽ ngày càng trở nên khó thực hiện hơn. Điều này xảy ra do cơ thể già đi sẽ bị mất nước khiến dịch bôi trơn giữa các màng khớp giảm đi. Do đó, bạn cần thời gian lâu hơn để có thể thực hiện tốt tư thế duỗi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể làm được. Thực hành từ từ.
Phần 2/3: Thực hiện tư thế xòe bên
Bước 1. Điều chỉnh vị trí cơ thể của bạn
Bắt đầu ở tư thế quỳ, lưng thẳng. Di chuyển một chân về phía trước trong khi cố gắng duỗi thẳng đầu gối. Đặt ống chân và mu bàn chân của bạn áp xuống sàn.
Bước 2. Hít thở đúng cách
Nín thở khi duỗi người có thể khiến các cơ của bạn bị siết chặt, khiến bạn khó thực hiện tư thế này hơn. Hít thở sâu, nhưng đừng ép quá. Thở tự nhiên, nhưng lâu hơn bình thường.
Thở ra trước và trong khi kéo căng để thư giãn các cơ của bạn. Hít vào sau khi bạn thả lỏng cơ bị kéo căng
Bước 3. Làm từ từ
Bạn có thể bị thương nặng nếu duỗi chân quá nhanh. Tìm thời điểm thích hợp tùy theo tình trạng cơ thể của bạn và thực hiện từ từ miễn là các cơ của bạn vẫn cảm thấy thoải mái.
- Bạn có thể ngăn ngừa chấn thương nếu luyện tập chậm rãi. Chấn thương không chỉ cản trở việc co duỗi mà còn khiến bạn không thể tập luyện trong thời gian dài.
- Thực hành thường xuyên quan trọng hơn là bạn có thể thực hiện tư thế này một cách nhanh chóng.
Bước 4. Hạ thấp cơ thể xuống sàn
Khi bạn đã khởi động và cảm thấy thư giãn hơn, hãy bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống từ từ. Hãy thử hạ nó xuống nếu bạn có thể, nhưng ngay khi bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức. Nếu bạn cảm thấy rất khó chịu, nhưng không phải là đau nhẹ do kéo căng, đừng rặn mình.
- Khi bạn hạ thấp cơ thể, đặt cánh tay của bạn ở hai bên để được hỗ trợ.
- Nếu bạn bị đau sau khi hoàn thành tư thế này, bạn đang cố gắng quá sức trong khi kéo căng. Chờ cho cơn đau biến mất hoàn toàn trước khi kéo căng lại.
Bước 5. Hạ người xuống sàn
Bạn đã thành công trong việc duỗi chân sang một bên nếu xương chậu của bạn có thể chạm sàn và chân của bạn ở một góc 180 °.
Không thực hiện động tác này bằng cách đung đưa cơ thể vì có thể gây chấn thương
Bước 6. Giữ nguyên vị trí này
Một khi bạn có thể thực hiện tốt tư thế này, hãy thực hiện tư thế này nhiều nhất có thể. Bắt đầu bằng cách đặt giới hạn thời gian, ví dụ: 15 giây rồi 30 giây. Hãy thử tăng thời lượng một lần nữa lên một phút.
- Hãy nhớ rằng bạn nên thực hiện tư thế này miễn là nó cảm thấy thoải mái. Đừng cố giữ nếu cảm thấy thực sự không thoải mái.
- Thực hiện các động tác kéo giãn (tùy chọn). Mở rộng cả hai chân về phía trước theo hình chữ V sau đó xoay người về phía một chân và cố gắng chạm mũi vào đầu gối. Lặp lại động tác tương tự cho chân còn lại và sau đó hạ thấp cơ thể về phía trước về phía sàn hết mức có thể. Sau đó, bạn ngồi xuống với một chân cong ra sau và chân còn lại vào rồi giữ nguyên tư thế này trong giây lát.
Bước 7. Hãy quay lại từ từ
Bạn vẫn nên thoải mái và di chuyển nhẹ nhàng khi trở lại sau khi duỗi chân, vì bạn có thể bị thương nếu trở lại chân quá sớm. Hít thở chậm và đều đặn khi bạn thư giãn khi bạn muốn trở lại vị trí ban đầu.
Hạ nhiệt bằng cách đi bộ trong 5 phút hoặc kéo giãn cơ nhẹ nhàng. Đừng quên hạ nhiệt để không phải hối hận vì cảm giác đau nhức vào ngày hôm sau
Bước 8. Thực hành càng thường xuyên càng tốt
Tập quen hàng ngày, trừ khi thấy đau. Thực hiện các bài tập ngắn 2-3 lần mỗi ngày. Tìm một lịch tập thể dục phù hợp nhất với cơ thể của bạn. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đau, hãy xen kẽ giữa bài tập nhẹ và bài tập nặng hơn mỗi ngày.
Phần 3/3: Cải thiện tính linh hoạt của cơ thể
Bước 1. Uống nước
Cố gắng giữ cho cơ thể luôn đủ nước. Các khớp và cơ cần đủ chất lỏng để hoạt động linh hoạt. Nếu bạn bị mất nước, cơ thể của bạn có thể trở nên cứng và bạn dễ bị chuột rút hoặc co thắt.
Bước 2. Giảm hoặc ngừng uống caffeine
Caffeine là một chất kích thích khiến cơ thể bạn không thể thư giãn. Bạn sẽ ngày càng cảm thấy khó duỗi chân vì chất caffein khiến các cơ bị siết chặt. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể gây viêm cơ.
Giảm lượng thức ăn chứa nhiều dầu hydro hóa, đường và chất béo chuyển hóa có thể làm giảm viêm
Bước 3. Kéo dài trong khi thực hiện các hoạt động khác
Hãy giải tỏa tâm trí của bạn khỏi sự khó chịu trong quá trình luyện tập. Ví dụ, thực hiện các bài tập kéo giãn trong khi xem TV. Tuy nhiên, hãy cẩn thận để không bị phân tâm và nói quá mức.
Bước 4. Tắm hoặc ngâm mình trong nước ấm ít nhất 15 phút
Điều này có thể giúp thư giãn cơ bắp của bạn, tăng nhịp tim và tăng nhiệt độ cơ thể của bạn.
Bước 5. Sử dụng máy tập cao su bọt để thư giãn và kéo căng các cơ
Nó cũng có thể được sử dụng để tạo áp lực tĩnh lên các bộ phận cơ thể bị đau hoặc nhạy cảm. Ví dụ, nếu bạn bị đau ở gân kheo, hãy xoa cối xay qua lại trong 10-15 giây.
Lời khuyên
- Nhiều người không thực hiện được tư thế duỗi thẳng chân sang một bên trong lần tập đầu tiên. Đừng thúc ép bản thân. Dừng bài tập nếu thấy đau và thử lại vào lần khác. Thực hành nhiều giúp cơ thể bạn an toàn và thoải mái.
- Hãy nhớ rằng bạn có thể không duỗi thẳng chân sang một bên thành công trong lần tập đầu tiên, nhưng cơ thể bạn sẽ quen và khỏe hơn khi luyện tập nhiều.
- Hãy thử nhờ một người bạn giúp bạn giảm cân.
- Làm căng mỗi ngày! Đừng vội vàng thực hiện bài tập này. Cuối cùng, nếu bạn tiếp tục luyện tập, bạn sẽ có thể làm điều đó một cách an toàn.
