Bạn có nhiều lớp hơn ở phần giữa của mình không? Tay nắm tình yêu (mỡ thừa quanh eo và bụng) là một trong những khu vực khó giảm nhất, nhưng bạn có thể thực hiện các bước để thu nhỏ vùng bụng và eo của mình. Tìm hiểu lối sống, chế độ ăn uống và các kỹ thuật tập thể dục có thể giúp bạn thoát khỏi tay cầm tình yêu.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Bắt đầu thói quen lành mạnh để thoát khỏi tình yêu
Bước 1. Giải tỏa căng thẳng
Khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc trầm cảm do bận nhiều công việc, vấn đề gia đình hoặc trải qua chấn thương nào đó, cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách giải phóng một loại hormone gọi là cortisol. Ngoài việc gây ra một số vấn đề về sức khỏe, cortisol còn gây tăng mỡ ở vùng giữa của bạn, điều này được gọi là tay cầm tình yêu. Bạn có thể nghĩ đến một số vấn đề đang khiến bạn căng thẳng ngay bây giờ. Để thoát khỏi tay cầm tình yêu, bạn cũng phải giảm bớt căng thẳng! Tìm hiểu điều gì đang gây áp lực lên hệ thống của bạn và hành động để khắc phục tình hình.
- Xem liệu bạn có thể giảm bớt các hoạt động trong lịch trình của mình để có thể giảm bớt sự bận rộn của mình hay không. Có nhiều hoạt động liên tiếp từ sáng đến tối có thể gây ra rất nhiều căng thẳng.
- Nếu bạn đang gặp căng thẳng do một tình huống mà bạn không thể kiểm soát được, hãy cố gắng đối phó với căng thẳng bằng những cách lành mạnh như; thiền, yoga, chạy, viết nhật ký hoặc bất kỳ hoạt động nào khác có thể thư giãn tâm trí của bạn.
Bước 2. Có một thói quen ngủ tốt hơn
Thức quá khuya có thể khiến cơ thể và tâm trí của bạn căng thẳng, dẫn đến sản xuất quá nhiều cortisol và tăng mỡ ở vùng giữa. Một giấc ngủ ngon là chìa khóa thường bị bỏ qua để giảm cân, nhưng nó thực sự có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Bắt đầu làm quen với việc ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
- Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ vào sáng hôm sau sẽ giúp cơ thể bạn quen với một lịch trình nhất quán và giúp giảm căng thẳng.
- Nếu bạn khó ngủ, hãy đảm bảo rằng môi trường ngủ của bạn tối và yên tĩnh. Để thiết bị điện tử của bạn trong phòng khác khi bạn ngủ để bạn không bị cám dỗ kiểm tra email vào ban đêm.
Bước 3. Uống nhiều nước hơn
Mất nước là một nguyên nhân khác khiến cơ thể bạn bị căng thẳng. Hầu hết chúng ta đều bị mất nước mà chúng ta không hề nhận ra. Bắt đầu uống một vài lít nước mỗi ngày và nhiều hơn vào những ngày nắng nóng hoặc khi bạn đang tập thể dục để đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước.
- Đầu tiên hãy uống một cốc nước lớn vào buổi sáng, trước khi bạn nhận được caffeine vào buổi sáng.
- Mua một chai một lít và dự định uống hai chai mỗi ngày.
Bước 4. Ăn thường xuyên
Điều này có thể giúp ngăn ngừa sự gia tăng đột biến của lượng đường trong máu, sau đó có thể làm tăng lượng chất béo ở vùng bụng nếu dùng quá nhiều. Nếu bạn muốn thoát khỏi tay cầm tình yêu, hãy ăn thường xuyên, chia thành nhiều phần nhỏ và ngừng ăn sau 8 giờ tối. Cho cơ thể bạn thời gian để nghỉ ngơi từ thức ăn vào ban đêm cho đến sáng, sau đó ăn một bữa sáng đầy đủ, sau đó là bữa trưa và bữa tối lành mạnh, đây là cách tốt nhất để thoát khỏi tình trạng tay nắm.
Bước 5. Không uống rượu quá mức
Rượu có thể gây ra những thay đổi về lượng đường, điều này sẽ làm căng hệ thống và dẫn đến tích trữ chất béo trong dạ dày. Tránh xa đồ uống có cồn có chứa đường. Chọn đồ uống ít đường như nước ép nho và giới hạn một hoặc hai ly, không quá hai lần một tuần.
Một phần rượu tương đương với 150 ml rượu vang, 350 ml bia hoặc 45 ml rượu. Đối với phụ nữ, lượng rượu được khuyến nghị tối đa mỗi ngày là 2 phần ăn
Phương pháp 2/3: Ăn thực phẩm lành mạnh để giảm mỡ bụng
Bước 1. Tăng cường ăn rau và trái cây
Ăn uống đầy đủ là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để thoát khỏi tay cầm tình yêu. Ăn trái cây tươi và rau quả trong mỗi bữa ăn là một cách tốt để giảm tích trữ mỡ bụng. Trái cây và rau quả chứa nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe, ngoài ra còn giàu chất xơ và nước và chỉ chứa một ít calo.
- Bắt đầu ngày mới với món trứng tráng rau củ hoặc nước ép trái cây và rau củ. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn ăn một phần lớn rau mỗi khi ăn.
- Rau trái mùa thường tươi và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn rau trái mùa phải nhập từ xa. Cố gắng chọn những sản phẩm được trồng gần nơi bạn sống.
Bước 2. Ăn protein và chất béo lành mạnh
Một chế độ ăn uống giàu protein, omega-3 và các chất béo tốt khác là rất quan trọng khi bạn đang cố gắng thoát khỏi tay cầm tình yêu. Trong mỗi bữa ăn, bạn nên bao gồm một khẩu phần protein như thịt gà nạc, cá hoặc thịt bò.
- Các loại thịt bảo quản như thịt xông khói, xúc xích và thịt sống có chứa chất bảo quản và chất béo góp phần rất lớn vào việc lưu trữ chất béo, vì vậy hãy tránh những loại thịt này và chọn thịt tươi.
- Ngoài ra còn có một số loại rau củ có thể được sử dụng như một nguồn cung cấp protein. Trứng, đậu phụ, đậu và một số loại rau lá xanh cũng rất giàu protein.
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống có chứa cả hạt Cần tây và chất xơ
Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể làm cho bạn cảm thấy no hơn và bạn có nhiều khả năng ăn ít calo hơn khi chế độ ăn uống của bạn có nhiều chất xơ. Chọn thực phẩm có chứa ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch hoặc quinoa, cũng như trái cây và rau giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
Bước 4. Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Hầu hết đồ ăn nhẹ, đồ ăn nhanh và các loại thực phẩm chế biến khác như bánh mì trắng, súp đóng hộp và thực phẩm nướng trong lò vi sóng thường chứa nhiều đường, bột mì, xi-rô ngô và dầu hydro hóa, chưa kể đến chất bảo quản và màu thực phẩm. Khi bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng, bạn nên tránh những loại thực phẩm này.
- Nấu càng nhiều càng tốt. Cố gắng chuẩn bị bữa ăn tươi mới mỗi ngày, ngay cả khi bữa ăn của bạn là những món ăn đơn giản như salad với protein như gà nướng hoặc đậu phụ.
- Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt, cà rốt hoặc cắt trái cây để thay thế đồ ăn nhẹ đóng gói.
- Hãy thử chế biến yến mạch kiểu cũ với trái cây hoặc trứng bác cho bữa sáng. Tránh ăn sáng (thức ăn làm từ lúa mì dạng thanh) có chứa đường; ngay cả các thanh "ăn kiêng" cũng thực sự chứa đầy calo đường.
- Nước ngọt và đồ uống có đường khác cũng nên tránh. Chọn các loại trà thảo mộc không chứa đường. Nếu bạn muốn thêm đường vào đồ uống của mình, hãy sử dụng chất tạo ngọt từ cây thùa hoặc trái cây tươi.
Phương pháp 3/3: Tập thể dục tăng cường cơ bụng
Bước 1. Thực hành bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm các hoạt động cường độ cao kèm theo các khoảng thời gian hoạt động nhẹ hơn. Bài tập này có thể đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn, và tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã tập xong.
- Một ví dụ về một chương trình tập luyện HIIT trong 20 phút tốt là thực hiện các bài tập sau trong 45 phút: chống đẩy, ngồi xổm, đá mông, cơ tam đầu nhúng và lung. Sau một loạt các động tác, nghỉ 15 giây và lặp lại. Thực hiện tổng cộng 3 set.
- Một chương trình HIIT tốt có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, điều này sẽ giúp giảm bớt tình trạng tay cầm.
Bước 2. Thử đạp xe
Chuyển động xe đạp là một chuyển động mạnh mẽ được thiết kế để loại bỏ các tay cầm yêu và có thể dễ dàng kết hợp vào hầu hết các buổi tập thể thao. Bài tập này yêu cầu bạn di chuyển nhanh từ bên này sang bên kia, động tác này sẽ tác động lên tay cầm và duy trì áp lực lên cơ bụng.
- Nằm ngửa trên sàn cứng, sau đó nhấc hai chân trên không và ngang hông. Bạn có thể hỗ trợ động tác này bằng cách đặt khuỷu tay lên lưng dưới sao cho bàn chân của bạn chạm đất hoàn toàn và thực hiện động tác đạp xe hoặc đung đưa với bàn chân trên không.
- Khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo rằng bạn duy trì một kiểu chuyển động chậm và tốt, vì động tác này sẽ mang lại sức căng tối đa cho cơ bụng của bạn.
Bước 3. Thực hiện động tác lộn bóng nằm sấp ở bên cạnh (lăn bóng sang ngang trong tư thế nằm sấp)
Động tác này cần có bóng tập (loại bóng dùng cho thể dục dụng cụ), và rất hiệu quả với những tay cầm tình yêu vì tư thế nằm sấp của cơ thể. Cơ bắp của bạn phải làm việc chăm chỉ để duy trì sự cân bằng và đây là lúc mà sự siết chặt xuất hiện.
- Nằm sấp với tư thế nằm sấp trên quả bóng tập. Lăn bóng từ bên này sang bên kia, di chuyển cơ thể để giữ thăng bằng để không bị ngã.
- Mỗi lần ấn bóng vào một bên cơ thể, bạn sẽ cảm nhận được nó ở cơ bụng.
Bước 4. Sử dụng vòng hula hoop
Một bài tập thú vị có thể làm se khít khu vực rắc rối của tay cầm tình yêu là sử dụng vòng hula hoop, phổ biến ở hầu hết các cửa hàng dụng cụ thể dục. Bật nhạc và xoay hông, thực hiện các chuyển động lên xuống nhanh chóng ở vùng eo. Sau một thời gian, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng đạp lên, điều này cho thấy rằng bạn đang bắt đầu cảm nhận được tác dụng của việc tăng cường các cơ ở khu vực dưới tay cầm tình yêu.
Bước 5. Thử tư thế vặn người từ chối
Tư thế gập người từ chối khó hơn so với gập bụng thông thường vì bạn phải chống lại trọng lực bằng cách nâng và hạ cơ thể. Chỉ thực hiện động tác từ tư thế ngồi thẳng lưng thông thường, nhưng bạn nên xoay người sang một bên khi đứng dậy khỏi sàn và đảo vị trí khi hạ người về vị trí bắt đầu.
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Nâng thân của bạn lên, tập trung vào việc xoay người sang một bên hết mức có thể.
- Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu vì điều này có thể giúp xây dựng cơ bắp thông qua các kiểu chuyển động khác nhau.
Lời khuyên
- Thực hiện bài tập này 3 lần một tuần. Để có kết quả tốt nhất, hãy lặp lại 15-20 lần.
- Cách tốt nhất để thoát khỏi tay cầm tình yêu là thông qua chế độ ăn uống và thay đổi lối sống. Những bài tập này sẽ chỉ giúp săn chắc cơ bắp của bạn, nhưng sẽ không làm mất đi lượng mỡ tích trữ.
- Hãy nhớ rằng, thực hiện các bài tập này sẽ không giảm mỡ, chỉ làm săn chắc các cơ ở khu vực này. Trên thực tế, đạp xe sẽ đẩy mỡ của bạn ra ngoài và trông xấu hơn, ngay cả khi bạn không có nhiều mỡ bụng.
- Thực hiện động tác ngồi xổm.
