Có một giấc ngủ ngon vào ban đêm rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất. Ngủ chung giường với người ngáy có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và gây căng thẳng cho mối quan hệ của bạn. Ngáy xảy ra khi không khí không thể di chuyển tự do qua khoang mũi, khiến các mô xung quanh rung động, dẫn đến tình trạng ngáy dai dẳng. Để ngăn đối phương ngủ ngáy, bạn có thể điều chỉnh môi trường ngủ của họ, giúp điều chỉnh thói quen ngủ của họ và đề xuất thay đổi lối sống để cả hai có được giấc ngủ ngon.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Điều chỉnh Môi trường Ngủ
Bước 1. Dùng gối để nâng đầu anh ấy
Nâng đầu cao 10 cm với 1-2 chiếc gối có thể cho phép trẻ thở và đẩy lưỡi và hàm về phía trước. Bạn có thể mua gối được thiết kế đặc biệt để giữ cho cơ cổ của bạn được thư giãn và mở, do đó làm giảm hoặc loại bỏ chứng ngáy khi ngủ.
Lưu ý rằng đối tác của bạn khó có thể nằm yên hoặc thay đổi suốt đêm, vì vậy gối có thể bị xê dịch hoặc rơi vào tư thế gây ra tiếng ngáy. Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách yêu cầu đối tác nhét một quả bóng tennis vào sau áo ngủ của anh ấy hoặc cô ấy. Điều này sẽ gây ra một số khó chịu khi trẻ lăn qua hoặc di chuyển vào ban đêm và có thể ngăn trẻ di chuyển trong khi ngủ
Bước 2. Giữ ẩm cho phòng ngủ bằng máy tạo ẩm
Không khí khô có thể gây kích ứng mũi và cổ họng, gây tắc nghẽn và ngáy vào ban đêm. Nếu đối tác của bạn gặp vấn đề với các mô mũi bị sưng, ngủ với máy tạo độ ẩm có thể hữu ích. Giữ không khí ẩm suốt đêm sẽ đảm bảo rằng bạn và đối tác của bạn có một giấc ngủ ngon, không còn ngáy.
Bước 3. Cân nhắc việc ngủ riêng nếu tiếng ngáy quá lớn
Một số cặp vợ chồng quyết định tốt nhất nên có phòng ngủ riêng biệt, đặc biệt nếu tình trạng ngủ ngáy của bạn đời là một vấn đề mãn tính. Có thể khó ngủ trong các phòng riêng biệt, đặc biệt nếu một bên cảm thấy tội lỗi hoặc khó chịu về giấc ngủ bị xáo trộn, vì vậy hãy dành thời gian để nói chuyện với đối tác của bạn về khả năng này.
Giải thích rằng bạn ngủ không đủ giấc do tiếng ngáy và tốt nhất cho thói quen trước khi đi ngủ của bạn và mối quan hệ của bạn là ngủ trong những phòng riêng biệt. Ngáy là một vấn đề thể chất là kết quả của một vấn đề thể chất hoặc bệnh tật. Quyết định nằm ở đối tác của bạn để tìm ra giải pháp, cho dù là y tế hay phi y tế. Tuy nhiên, nếu không có giải pháp nào có vẻ hiệu quả, thì một phòng ngủ riêng biệt có thể là lựa chọn duy nhất
Phương pháp 2/3: Điều chỉnh thói quen ngủ
Bước 1. Đề nghị rửa mũi trước khi đi ngủ
Nếu bạn đời của bạn đang cố gắng thông mũi bị tắc, họ nên súc mũi bằng nước muối sinh lý trước khi ngủ để dễ thở hơn trong khi ngủ. Để làm sạch và rửa mũi, cháu có thể dùng bình neti pot (bình để rửa mũi) hoặc uống thuốc giảm nghẹt mũi.
Băng dán mũi (miếng dán mũi) có thể giúp giảm âm lượng tiếng ngáy của bạn đời, vì chúng làm căng đường mũi. Tuy nhiên, miếng dán này không giúp giảm chứng ngáy ngủ và không hiệu quả như một loại nước rửa mũi
Bước 2. Khuyến khích đối tác của bạn ngủ nghiêng, không nằm ngửa
Thay đổi tư thế ngủ để bạn nằm nghiêng thay vì nằm ngửa hoặc nằm sấp sẽ giảm áp lực lên cổ họng và ngăn ngừa ngáy. Nếu anh ấy gặp khó khăn khi nằm nghiêng khi ngủ, bạn có thể khâu tất hoặc quả bóng tennis vào phía sau bộ đồ ngủ của anh ấy. Điều này sẽ gây ra một số khó chịu khi trẻ nằm ngửa vào ban đêm và giúp giữ trẻ nằm nghiêng.
Sau một vài tuần ngủ nghiêng, điều này sẽ trở thành thói quen và anh ấy có thể thả bóng tennis hoặc tất trong bộ đồ ngủ của mình
Bước 3. Yêu cầu anh ta nói chuyện với nha sĩ về một bộ dụng cụ chống ngáy ngủ
Bạn đời của bạn có thể đến gặp nha sĩ và nhờ dụng cụ bảo vệ nha khoa tùy chỉnh để giúp mở đường thở và di chuyển hàm dưới và lưỡi về phía trước khi ngủ.
Tuy nhiên, thiết bị do nha sĩ sản xuất rất đắt tiền, đặc biệt nếu bảo hiểm y tế của vợ / chồng bạn không chi trả khoản này. Anh ta nên tham khảo ý kiến nha sĩ và thảo luận về các lựa chọn rẻ hơn, nếu cần thiết
Bước 4. Khuyên đối tác của bạn tham khảo ý kiến bác sĩ về các lựa chọn phẫu thuật cho chứng ngủ ngáy
Nếu đối tác của bạn vẫn tiếp tục ngủ ngáy mặc dù đã điều chỉnh môi trường ngủ và thói quen ngủ của họ, bạn nên cân nhắc lên lịch tư vấn với bác sĩ để thảo luận về các thiết bị y tế hoặc quy trình phẫu thuật để giúp họ điều trị chứng ngáy ngủ. Bác sĩ của bạn có thể đề xuất một số lựa chọn, bao gồm:
- Áp suất đường thở dương liên tục (CPAP): Đây là một máy thổi khí nén vào mặt nạ đeo trên mũi và mặt của bạn tình. Máy CPAP có thể giúp giữ cho đường thở của anh ấy mở trong khi anh ấy ngủ.
- Phẫu thuật ngáy thông thường: Quy trình phẫu thuật này sẽ giúp tăng kích thước đường thở của bạn tình bằng cách loại bỏ mô hoặc chỉnh sửa những bất thường trong mũi.
- Phẫu thuật tạo hình uvulopalatopalatopalat hỗ trợ bằng laser (LAUP): Quy trình này sử dụng tia laser để cắt ngắn uvulopalatopalatoplasty, mô mềm treo ở phía sau cổ họng và tạo một đường rạch trong vòm miệng mềm. Khi vết mổ này lành lại, các mô xung quanh sẽ cứng lại và ngăn chặn các rung động trong cổ họng gây ra ngáy.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Đề nghị giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục
Nếu đối tác của bạn thừa cân hoặc có vấn đề về cân nặng, họ nên cân nhắc việc giảm cân bằng một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và tập thể dục hàng ngày. Cân nặng quá mức có thể tạo thêm nhiều mô xung quanh vùng cổ và gây tắc nghẽn đường thở, dẫn đến ngáy to hơn và dai dẳng hơn.
Bước 2. Đề nghị không ăn hoặc uống rượu vài giờ trước khi đi ngủ
Uống rượu vài giờ trước khi ngủ có thể khiến đường thở lỏng lẻo và rung lên trong khi ngủ, gây ra chứng ngáy. Ngoài ra, ăn một bữa quá no trước khi ngủ có thể gây trằn trọc khi ngủ, ngáy liên tục và di chuyển trên giường.
Bước 3. Đề nghị các bài tập cổ họng hàng ngày để giảm ngáy
Các bài tập về cổ họng có thể tăng cường các cơ của đường hô hấp trên và giúp giảm hoặc loại bỏ chứng ngáy ngủ. Bé nên cố gắng thực hiện các bài tập về cổ họng mỗi ngày, bắt đầu với một đến hai hiệp và sau đó tăng dần số lượng hiệp. Hãy khuyên đối tác của bạn kết hợp tập thể dục với các hoạt động khác như lái xe đi làm, làm việc nhà hoặc dắt chó đi dạo. Để thực hiện bài tập cổ họng này:
- Lặp lại thành tiếng từng nguyên âm (a-e-i-o-u) trong ba phút vài lần mỗi ngày.
- Đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên. Sau đó, trượt lưỡi của bạn trở lại trong ba phút mỗi ngày.
- Ngậm miệng và mím môi. Giữ trong 30 giây.
- Mở miệng và di chuyển hàm của bạn sang bên phải. Giữ trong 30 giây. Làm tương tự với bên trái.
- Há miệng và thắt chặt các cơ ở phía sau cổ họng vài lần trong 30 giây. Nhìn vào gương để đảm bảo rằng uvula (quả bóng treo ở phía sau cổ họng) di chuyển lên và xuống.
