Các chuyên gia y tế nói rằng thanh thiếu niên nên ngủ từ 8 đến 10 giờ mỗi đêm. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia ở Hoa Kỳ lưu ý rằng chỉ có 15% thanh thiếu niên ở Hoa Kỳ ngủ đủ 8 tiếng rưỡi vào ban đêm vào những ngày đi học. Tác dụng phụ tiêu cực của việc thiếu ngủ ở thanh thiếu niên bao gồm tăng trầm cảm, đau đầu mãn tính và khó tập trung ở trường. Do đó, khi còn là một thiếu niên, điều quan trọng là bạn phải phát triển và duy trì thói quen ngủ lành mạnh trong suốt những năm trung học và đại học.
Bươc chân
Phần 1/4: Ngăn chặn tình trạng mất ngủ
Bước 1. Dọn phòng của bạn
Chúng ta có thể ngủ thoải mái hơn ở một nơi sạch sẽ và hấp dẫn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trang trí phòng ngủ bằng hoa có tác động tích cực đến tâm trạng khi bạn thức dậy. Đảm bảo môi trường trong phòng của bạn cảm thấy mát mẻ và êm dịu.
Bước 2. Lập kế hoạch cho một nghi thức trước khi đi ngủ
Do cuộc sống bận rộn của thanh thiếu niên, việc thiết lập một thói quen trước khi đi ngủ là rất quan trọng để đảm bảo bạn có được một giấc ngủ ngon. Có một số điều bạn có thể thử làm khi lên kế hoạch cho một nghi lễ trước khi đi ngủ:
- Tắt đèn. Việc thiếu ánh sáng là một lời nhắc nhở cho cơ thể bạn rằng trời đã về đêm và kích hoạt nhịp sinh học khiến bạn buồn ngủ. Đeo kính râm vào buổi chiều hoặc buổi tối để giảm tiếp xúc với ánh sáng quá chói.
- Có một bữa ăn nhẹ. Cơn đói có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Mặt khác, ăn quá no cũng khiến bạn khó ngủ do dạ dày đang tiêu hóa thức ăn. Hãy thử uống một ly sữa hoặc ăn một miếng bánh mì. Đảm bảo rằng cơn đói có thể được loại bỏ nhưng bạn cũng không cảm thấy no.
- Mặc quần áo thích hợp. Nếu thời tiết lạnh, hãy mặc quần áo ngủ giúp bạn cảm thấy ấm áp. Nếu thời tiết nóng, hãy mặc áo thun cotton và quần dài. Không mặc nhiều lớp quần áo vì điều này có thể cản trở chuyển động của cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng phải thức dậy sau khi ngủ để cởi bỏ quần áo (nếu bất cứ lúc nào bạn cảm thấy nóng).
- Giữ phòng của bạn mát mẻ. Sẽ tốt hơn nếu căn phòng của bạn cảm thấy mát mẻ hơn là ấm áp. Nhiệt độ phòng mát mẻ khuyến khích chu kỳ làm mát trong cơ thể bạn khi bạn ngủ.
- Tránh ăn thức ăn có đường trước khi đi ngủ. Thực phẩm chứa đường có thể làm tăng lượng đường trong máu, sau đó là giảm lượng đường trong máu. Nó đánh thức bạn vào nửa đêm.
- Không tập thể dục (khoảng) hai giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục có thể làm tăng nhịp tim và sự trao đổi chất, do đó bạn sẽ cảm thấy ít buồn ngủ hơn.
Bước 3. Xác định giờ đi ngủ và giờ thức dậy
Thời gian sẽ phụ thuộc vào thời điểm bạn phải bắt đầu một ngày của mình.
- Cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng, nhưng đừng ngủ quá 10 tiếng vì nó có thể làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn và khiến bạn cảm thấy chóng mặt.
- Giữ lịch trình ngủ của bạn, ngay cả vào cuối tuần. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng duy trì lịch ngủ vào những ngày đi học.
Bước 4. Đặt báo thức
Khi bạn đã quen với thói quen ngủ của mình, bạn có thể thức dậy mà không cần báo thức. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, bạn nên thức dậy đúng giờ.
Những người quen ngủ sâu (và khó đánh thức) có thể đặt nhiều báo thức hoặc đặt báo thức rất to. Đối với những người dễ thức giấc hơn khi ngủ, việc sử dụng đồng hồ báo thức thông thường hoặc báo thức bằng điện thoại di động là đủ
Bước 5. Ngủ nghiêng về bên phải của bạn
Nghiên cứu cho thấy rằng ngủ nghiêng về bên phải làm tăng cơ hội có những giấc mơ tích cực và giảm tâm trạng thất thường vào ngày hôm sau.
Mua một chiếc gối kê bên trái để giữ tư thế ngủ. Ngoài ra, bạn vẫn sẽ nằm ngủ và quay mặt về bên phải
Bước 6. Thức dậy sảng khoái và thoải mái
Bạn bắt đầu ngày mới như thế nào và khi nào là bước đầu tiên để có một giấc ngủ lành mạnh. Thêm vào đó, cả hai đều khuyến khích bạn dựa nhiều hơn vào nhịp sinh học tự nhiên của mình.
- Đừng nhấn vào nút báo lại. Khi bạn thức dậy, quay trở lại giấc ngủ, và sau đó vài phút thức dậy, bạn tạo ra một loại cảm giác bất hòa được gọi là quán tính giấc ngủ. Quán tính khi ngủ làm tăng cảm giác chóng mặt có thể kéo dài đến hai giờ sau khi bạn thức dậy. Để tránh bị dụ nhấn vào nút báo lại, hãy đặt báo thức ở góc phòng để bạn phải ra khỏi giường để tắt nó đi.
- Mở rèm cửa sổ. Ánh nắng mặt trời vào buổi sáng (từ 6 đến 10 giờ) kích hoạt giải phóng melatonin và có thể có tác dụng chống trầm cảm. Ngoài ra, ánh nắng vào buổi sáng còn khuyến khích nhịp sinh học tự nhiên giúp bạn sảng khoái hơn khi thức dậy.
- Tắm nước ấm. Bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể, lưu thông máu sẽ tăng lên để bạn cảm thấy tươi tắn hơn. Nếu bạn vẫn cảm thấy hơi chóng mặt, hãy rửa sạch cơ thể bằng nước lạnh sau khi tắm nước ấm.
- Ăn sáng. Hãy nhớ rằng cơ thể bạn không nhận được thức ăn trong tám đến mười giờ. Với bữa sáng, sự tỉnh táo của bạn sẽ tăng lên và tình trạng buồn ngủ ban ngày gây mất cân bằng giấc ngủ vào ban đêm có thể được ngăn chặn.
Phần 2 của 4: Tránh các mô hình giấc ngủ tồi tệ
Bước 1. Tắt các thiết bị điện tử
Ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính, tivi làm tăng sự tỉnh táo của bạn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Cho não của bạn cơ hội nghỉ ngơi bằng cách tắt các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Tắt hoặc giảm các thiết bị điện tử tạo ra ánh sáng trong phòng càng nhiều càng tốt.
Bước 2. Đừng ngủ khi đèn sáng
Mua rèm cản sáng hoặc đắp mặt nạ ngủ. Khi chúng ta ngủ hoặc mơ trong một căn phòng có ánh sáng (dù mờ hay sáng), chúng ta sẽ không cảm thấy sảng khoái khi thức dậy và cảm thấy chán nản hơn bình thường.
Bước 3. Tận hưởng sự yên lặng vào ban đêm
Tắt nhạc trước khi ngủ. Nếu những tiếng ồn khác làm phiền giấc ngủ của bạn và đánh thức bạn, hãy thử đeo nút tai.
Bước 4. Hãy nhớ rằng nệm là nơi để ngủ
Đừng đọc, nghiên cứu, viết hoặc vẽ khi bạn đang ở trên giường vì những hoạt động này khiến bạn tỉnh táo. Ngoài ra, bạn cũng sẽ liên kết chiếc giường của mình với các hoạt động khác ngoài việc ngủ.
Bước 5. Tránh ngủ trưa dài
Nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi, mặc dù bạn đã ngủ đủ giấc (ví dụ như từ tám đến mười giờ), hãy thử chợp mắt 15-30 phút. Không nên chợp mắt quá lâu vì mệt mỏi có thể gia tăng và không đạt được mục tiêu về số giờ ngủ vào ban đêm.
Bước 6. Tránh tiêu thụ thức ăn hoặc đồ uống có chứa caffein
Caffeine (ngay cả với liều lượng nhỏ) có thể ngăn ngừa buồn ngủ, đặc biệt là khi uống sau buổi sáng. Nếu bạn cảm thấy các sản phẩm có chứa caffein có tác động tiêu cực đến giấc ngủ của mình, hãy giảm tiêu thụ các sản phẩm có chứa caffein hoặc cố gắng chỉ tiêu thụ đồ uống không chứa caffein.
Phần 3/4: Vượt qua khó khăn về giấc ngủ
Bước 1. Hình dung một nơi thư giãn
Hãy thử tưởng tượng một nơi vui vẻ và thư giãn. Bạn có thể tưởng tượng một bảo tàng, một công viên, hoặc thậm chí một con đường mòn đi bộ đường dài. Bắt đầu cuộc hành trình của bạn bằng cách âm thầm tường thuật các chi tiết của địa điểm. Chú ý đến màu sắc, ánh sáng, bóng tối và những thứ nhỏ xung quanh bạn. Hãy nhớ lại cảm giác mà bạn cảm thấy khi đi bộ ở nơi đó. Những hoạt động như thế này (hình dung) có thể khiến bạn phân tâm khỏi tình huống hiện tại và cho phép bạn nghỉ ngơi để có thể ngủ.
Bước 2. Thử thư giãn cơ liên tục
Quá trình thư giãn này làm giảm căng thẳng cơ thể và làm dịu tâm trí. Bắt đầu với các ngón chân, sau đó đến bắp chân, đùi, mông, bụng, vai, cổ và mặt. Siết chặt các nhóm cơ này lần lượt với số lượng 30. Sau đó, thả lỏng đếm 30.
Bước 3. Thực hiện liệu pháp phản hồi sinh học đường hô hấp
Phản hồi sinh học là một loại liệu pháp để điều trị chứng mất ngủ. Trong liệu pháp này, bạn sẽ học cách vượt qua phản ứng lo lắng của cơ thể và thay thế nó bằng một hoạt động xoa dịu.
- Nằm xuống và nhắm mắt lại.
- Dùng tay tạo hình tam giác ngược. Chạm đầu ngón tay cái và ngón trỏ vào đầu ngón cái và ngón trỏ khác của bạn. Sau đó, đặt lên bụng, dưới xương sườn.
- Hít thở chậm và sâu. Đếm đến 10 khi bạn hít vào.
- Nín thở khi đếm 10.
- Thở ra đếm 10. Lặp lại quá trình tương tự. Với mỗi lần hít vào, hãy cố gắng tập trung vào quá trình thở. Hít thở theo nhịp điệu ổn định và chậm nhất có thể. Khi bạn thực hiện hoạt động này, cơ thể bạn sẽ bắt đầu cảm thấy thư giãn nên bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Phần 4/4: Biết sự thật về tình trạng thiếu ngủ ở thanh thiếu niên
Bước 1. Xác định các rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến thanh thiếu niên
Những thay đổi sinh học thường khiến thanh thiếu niên dễ mắc các chứng rối loạn giấc ngủ sau đây:
- Ngáy và tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ. Rối loạn này là do bệnh tật hoặc dị ứng làm phì đại tuyến và amidan.
- Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD hoặc bệnh trào ngược dạ dày thực quản).
- Hội chứng chân không yên. Hội chứng này là một rối loạn chuyển động khiến cơ thể di chuyển mất kiểm soát, do đó ngăn cản hoặc làm gián đoạn giai đoạn REM (chuyển động mắt nhanh) của giấc ngủ.
- Mất ngủ. Các dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất là mất ngủ, mộng du (ngủ đi bộ) và chứng kinh hoàng về đêm.
- Đái dầm. Đái dầm là một triệu chứng của bệnh rối loạn phát triển tạo nên tâm lý lo lắng khiến trẻ khó ngủ.
- Hội chứng giai đoạn ngủ muộn hoặc hội chứng giai đoạn ngủ muộn. Trong hội chứng này có sự chậm trễ trong nhịp sinh học nên khi thanh thiếu niên cố gắng ngủ, chúng có thể không ngủ được.
- Trong thời kỳ thanh thiếu niên, nhịp sinh học của cơ thể (một loại đồng hồ bên trong) được thiết lập lại. Đồng hồ sinh học này báo cho thanh thiếu niên đi ngủ muộn, sau đó thức dậy muộn vào buổi sáng. Những thay đổi trong nhịp sinh học là do quá trình sản xuất hormone melatonin xảy ra vào ban đêm, muộn hơn quá trình sản xuất hormone melatonin ở trẻ em và người lớn. Đây là lý do tại sao thanh thiếu niên thường khó ngủ vào ban đêm. Ngoài ra, không thể làm gì để thay đổi nó.
Bước 2. Nhận biết các triệu chứng thiếu ngủ
Ngoài cảm giác chóng mặt và khó ra khỏi giường, thiếu ngủ còn có một số ảnh hưởng về thể chất và tinh thần, chẳng hạn như:
- Mất cân bằng trí nhớ và quá trình học tập.
- Sức khỏe tinh thần giảm sút.
- Thành tích học tập giảm sút.
- Khoảng chú ý ngắn.
- Mất cân bằng các kỹ năng vận động.
- Xuất hiện nhiều mụn nhọt hơn.
- Giảm trao đổi chất và nguy cơ béo phì.
Bước 3. Hiểu những ảnh hưởng lâu dài của việc thiếu ngủ
Thiếu ngủ có tác động lớn đến chức năng nhận thức thần kinh, đặc biệt nếu nó xảy ra trong thời gian dài và ở thanh thiếu niên. Bộ não con người phát triển khả năng suy nghĩ logic và có hệ thống trong độ tuổi từ 12 đến 18. Những khả năng này không chỉ được sử dụng để hoàn thành các bài tập ở trường. Khả năng giải quyết vấn đề là một khả năng nhận thức phổ quát, ảnh hưởng đến tất cả các khía cạnh của cuộc sống. Vì vậy, điều quan trọng là thanh thiếu niên (bao gồm cả bạn) phải phát triển và duy trì thói quen ngủ lành mạnh để khi lớn lên, tiềm năng của bạn sẽ được phát huy tối ưu.
Bước 4. Biết khi nào bạn cần giúp đỡ
Nếu bạn đang trằn trọc và khó ngủ đủ giấc, có một số tài nguyên có thể giúp bạn.
- Nói chuyện với cha mẹ của bạn. Họ có thể giúp bạn làm theo các bước được mô tả trong bài viết này và cung cấp trợ giúp bạn cần.
- Nói chuyện với bác sĩ. Bạn có thể đi kiểm tra sức khỏe để xác định xem mình có bị rối loạn giấc ngủ hay không.
- Tìm kiếm các nguồn trên internet. Ví dụ: nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, National Sleep Foundation cung cấp các nguồn lực để giúp bạn tìm một chuyên gia về giấc ngủ tại thành phố của bạn. Trong khi đó, KidsHealth.org là một trang web được viết riêng cho độc giả hoặc khách truy cập tuổi teen và cung cấp hỗ trợ liên quan đến các vấn đề sức khỏe. Để biết thông tin khoa học mới nhất về sức khỏe của các kiểu ngủ ở tuổi vị thành niên, hãy truy cập vào trang web của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ hoặc APA.
Lời khuyên
- Đừng ăn tối ba giờ trước khi đi ngủ vì bạn sẽ không thể ngủ và sẽ thức.
- Càng không sử dụng các thiết bị điện tử, một giờ trước khi đi ngủ càng tốt.
- Chuẩn bị trước quần áo và túi xách (bao gồm cả đồ dùng học tập và sách vở) để bạn có thể ngủ thoải mái.
