Cải thiện khả năng giữ thăng bằng sẽ cần thời gian và luyện tập. Giữ thăng bằng tốt có thể giúp ngăn ngừa ngã, ngăn ngừa tai nạn và giúp bạn dễ dàng giữ dáng trong suốt cuộc đời. Một số môn thể thao và thay đổi lối sống có thể giúp bạn cải thiện sự cân bằng của mình theo thời gian.
Bươc chân
Phần 1/2: Bài tập
Bước 1. Thực hiện squat
Bước đầu tiên để cải thiện sự cân bằng tổng thể của bạn là tăng cường cơ bắp chân, bắp chân và đùi. Điều này có thể được thực hiện bằng cách thực hiện squats mỗi tuần.
- Đứng với hông và đầu gối mở rộng. Dang rộng hai tay, hóp bụng và thẳng lưng.
- Gập đầu gối và đùi của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn từ từ cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Nếu bạn không quen với động tác squat, có thể bạn sẽ không thể giữ hai đùi song song với nhau, vì vậy hãy cố gắng kéo chúng càng gần càng tốt.
- Từ từ nâng cơ thể của bạn trở lại, làm cho cơ mông của bạn co lại. Hãy thử thực hiện 3 hiệp 10 lần squat, với một phút tạm dừng sau mỗi hiệp.
Bước 2. Thử thực hiện bài tập chuyển trọng lượng
Chuyển trọng lượng là một bài tập khác sẽ cải thiện sự cân bằng. Đây là một bài tập tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn mới bắt đầu với các bài tập để cải thiện khả năng giữ thăng bằng của mình.
- Đứng lên, giữ hai bàn chân rộng bằng hông, sau đó chuyển trọng lượng của bạn lên cả hai chân bằng nhau. Chuyển trọng lượng của bạn sang bên phải sau đó nhấc chân trái lên khỏi sàn. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, mục tiêu trong 30 giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập ở phía bên kia. Thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần nhất có thể mà không gây đau. Theo thời gian, bạn sẽ tăng dần số lần lặp lại.
Bước 3. Thử thăng bằng một chân
Khi bạn đã quen với động tác squat và chuyển trọng lượng, hãy chuyển sang các bài tập khó hơn. Thăng bằng một chân sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể cũng như cải thiện khả năng giữ thăng bằng tổng thể của bạn.
- Bắt đầu ở vị trí cũ mà bạn đã sử dụng để thực hiện chuyển trọng lượng, với hai bàn chân rộng bằng hông và trọng lượng được truyền bằng nhau.
- Đặt hai tay lên hông, nhấc chân trái sang một bên, sau đó uốn cong chân về phía sau. Giữ vị trí này trong 30 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện nhiều lần lặp lại mà bạn cảm thấy thoải mái và theo thời gian, hãy tăng số lần lặp lại.
Bước 4. Cũng sử dụng tạ (quả tạ)
Bạn có thể thêm khía cạnh rèn luyện sức mạnh vào môn thể thao này, điều này sẽ cải thiện hơn nữa khả năng giữ thăng bằng và định vị của bạn. Với tạ, bạn có thể làm kiểu tóc xoăn lọn nhỏ ở bắp tay.
- Khối lượng tạ phụ thuộc vào mức độ thể lực của bạn. Nếu bạn không quen với việc nâng tạ, hãy chọn vật nặng từ 2 đến 4,5 kg để bắt đầu. Bạn luôn có thể tăng thêm trọng lượng theo thời gian nếu điều này cảm thấy quá dễ dàng.
- Giữ quả tạ trong tay phải của bạn, giữ cho lòng bàn tay của bạn hướng lên trên. Đứng với chân và hông có chiều rộng bằng nhau và trọng lượng được truyền bằng nhau. Nâng chân phải lên khỏi sàn và uốn cong về phía sau. Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Bạn có thể tăng số lần lặp lại và độ lớn của tải khi sức khỏe của bạn được cải thiện.
Phần 2 của 2: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Tham gia một lớp tập thể dục
Có nhiều loại hoạt động khác nhau nhằm mục đích cải thiện sự cân bằng một cách hợp lý. Tham gia các lớp yoga, pilate hoặc thái cực quyền có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
- Tai chi là một bài tập vận động giúp cải thiện sự phối hợp, sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Nhiều phòng tập thể dục và trung tâm cộng đồng cung cấp các lớp học thái cực quyền. Xem những gì có sẵn trong khu vực của bạn bằng cách tìm kiếm các trang màu vàng, kiểm tra trực tuyến và xem các quảng cáo trên báo. Nếu không có lớp học nào trong khu vực của bạn, bạn có thể mua DVD hoặc tìm các video hướng dẫn bạn các tư thế thái cực quyền cơ bản trên YouTube.
- Yoga và Pilates là những bài tập tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi bằng cách di chuyển ở nhiều tư thế khác nhau. Yoga có thêm lợi ích là dạy chánh niệm và thiền định. Ngoài việc cải thiện sự cân bằng, yoga có thể làm giảm căng thẳng tổng thể. Cũng như thái cực quyền, các phòng tập thể dục và trung tâm cộng đồng có thể cung cấp các lớp học yoga và Pilates. Bạn cũng có thể mua hoặc thuê DVD hoặc tìm các video hướng dẫn trực tuyến.
Bước 2. Tập giữ thăng bằng trong thời gian rảnh
Khi thực hiện các hoạt động hàng ngày, hãy tập giữ thăng bằng cho bản thân. Thử đứng bằng một chân trong khi đánh răng, đợi xe buýt hoặc xe lửa, mặc quần áo, chải tóc và các hoạt động hàng ngày khác.
Bước 3. Mạnh mẽ hơn
Khả năng giữ thăng bằng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể nếu bạn tăng cường cơ mông, gân kheo và cơ đùi. Các hoạt động thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy bộ và chạy bộ cũng có thể hữu ích. Bạn cũng có thể tập tạ cường độ thấp, chẳng hạn như nâng tạ tại nhà hoặc chống đẩy, ngồi lên, ngồi xổm và các bài tập đơn giản khác mà không cần thiết bị nặng.
Ngoài ra, hãy thử sử dụng quả bóng thuốc trong quá trình tập luyện của bạn để xây dựng sức mạnh cốt lõi
Lời khuyên
- Tham gia các môn thể thao đòi hỏi sự thăng bằng, chẳng hạn như võ thuật, cưỡi ngựa, trượt ván, yoga, múa ba lê, nhạc jazz, hip-hop hoặc đào tạo cổ vũ.
- Học cách tung hứng. Điều này có thể cải thiện khả năng phối hợp tay / mắt cũng như giúp giữ thăng bằng tổng thể.
- Cân nhắc thuê một huấn luyện viên cá nhân cho các buổi tập cụ thể vì họ có thể chỉ cho bạn các bài tập có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Họ cũng có thể tạo ra bài tập luyện của riêng mình phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
Bài viết liên quan
- Kéo căng lưng dưới một cách an toàn
- Có được một cơ bụng phẳng
- Thực hiện tư thế ngồi lên
- Múa ba lê
