VO2 max là thang đo lượng oxy tối đa được sử dụng trong hoạt động thể chất mạnh mẽ. Thang đo này là chỉ số tốt nhất về sức bền aerobic và sức khỏe tim mạch vì nó cho thấy các tế bào của bạn sử dụng oxy để tạo năng lượng hiệu quả như thế nào. Có một số phương pháp bạn có thể sử dụng để đo VO2 tối đa, nhưng hầu hết các phương pháp này yêu cầu thiết bị đặc biệt như máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục được hiệu chỉnh đặc biệt. Các bài kiểm tra này khá khó thực hiện và không phù hợp với mọi mức độ thể lực. Cách nhanh nhất và dễ nhất để đo VO2 tối đa của bạn là sử dụng các phép tính cơ bản của bài kiểm tra khả năng đi bộ / chạy nhẹ.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tính VO2 Tối đa mà không cần kiểm tra thể chất
Bước 1. Xác định nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn
Có rất nhiều vòng đeo tay và đồng hồ sức khỏe được trang bị máy đo nhịp tim. Nếu bạn có thiết bị này, hãy ghi lại nhịp tim của bạn khi nghỉ ngơi (chẳng hạn như ngồi hoặc thư giãn không làm gì). Thời điểm tốt nhất để đo nhịp tim khi nghỉ ngơi là vào buổi sáng khi bạn chưa ra khỏi giường.
- Để đo nhịp tim mà không cần dụng cụ, hãy đặt hai ngón tay lên động mạch ở bên cổ, ngay dưới hàm. Bạn có thể cảm nhận nhịp tim của mình bằng ngón tay đó.
- Đặt bộ đếm giây trong 60 giây, sau đó đếm xem bạn cảm thấy bao nhiêu xung. Kết quả của phép đo này là nhịp tim nghỉ mỗi phút (bpm) của bạn.
Bước 2. Tính nhịp tim tối đa của bạn
Cách phổ biến nhất để tính nhịp tim tối đa của bạn là lấy số tuổi hiện tại trừ đi 220. Nếu bạn 25 tuổi thì HRtối đa Của bạn là = 220 -25 = 195 nhịp tim mỗi phút (bpm).
Có một số nghiên cứu cho rằng công thức này đơn giản hóa quá mức tính toán ban đầu. Bạn cũng có thể ước tính nhịp tim tối đa của mình bằng công thức HRtối đa = 205,8 - (0,685 x tuổi).
Bước 3. Sử dụng công thức VO.2 giá thầu tối đa đơn giản nhất.
Công thức đơn giản nhất để tính VO2 tối đa là VO2 max = 15 x (nhịp tim tối đa: nhịp tim nghỉ ngơi). Phương pháp này được coi là chính xác như bất kỳ công thức chung nào khác.
Các đơn vị được sử dụng cho VO2 tối đa là lượng oxy tính bằng milimét cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi phút (ml / kg / phút).
Bước 4. Tính VO2 giá thầu tối đa của bạn
Với số nhịp tim tối đa và tối thiểu đã được tìm thấy, bạn có thể sử dụng công thức để tính lượng VO2 tối đa Giả sử nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn là 80 nhịp mỗi phút và nhịp tim tối đa của bạn là 195 nhịp mỗi phút.
- Viết công thức sau: VO2 max = 15 x (nhịp tim tối đa: nhịp tim nghỉ ngơi)
- Nhập các giá trị sau: VO2 tối đa = 15 x (195/80).
- Giải pháp: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / phút.
Phương pháp 2/3: Sử dụng bài kiểm tra thể dục trên đường phố Rockport
Bước 1. Cài đặt màn hình tim của bạn
Đi vòng tròn chậm và kéo giãn nhẹ trong 10 phút để làm nóng trước khi bắt đầu bài kiểm tra. Nếu không có máy theo dõi tim, bạn có thể tự cảm nhận mạch của mình và xác định số nhịp đập mỗi phút bằng cách đếm số nhịp tim đập trong 60 giây.
Bước 2. Bật đồng hồ hẹn giờ và đi bộ 1,6 km
Bạn có thể đi bộ 1,6 km trên máy chạy bộ hoặc đi bộ bốn vòng mỗi vòng 0,4 km trên đường chạy thể thao. Bạn phải đảm bảo đường chạy đủ phẳng. Đi bộ nhanh nhất có thể mà không cần chạy. Hơi thở của bạn sẽ trở nên nặng nề hơn, nhưng bạn vẫn có thể nói 2 hoặc 3 từ liên tiếp.
Trên thang điểm từ 1 đến 10, nỗ lực của bạn nên vào khoảng 7 hoặc 8
Bước 3. Dừng bộ đếm giây và kiểm tra nhịp tim của bạn
Sau 1,6 km, tắt bộ đếm giây và ngay lập tức kiểm tra nhịp tim của bạn. Nếu bạn có máy theo dõi nhịp tim, hãy ghi lại kết quả đo. Nếu không, hãy kiểm tra nhịp tim của bạn theo cách thủ công:
- Để đo nhịp tim mà không cần dụng cụ, hãy đặt hai ngón tay lên động mạch ở bên cổ, ngay dưới hàm. Bạn có thể cảm nhận nhịp tim của mình bằng ngón tay đó.
- Đặt bộ đếm giây trong 60 giây, sau đó đếm số lượng xung bạn cảm thấy. Kết quả của phép đo này là nhịp tim nghỉ mỗi phút (bpm) của bạn.
- Tiếp tục đi bộ chậm trong 5 phút để hạ nhiệt.
Bước 4. Tính VO2 tối đa với phương trình sau:
VO2 tối đa = 132,853 - (0,0769 x trọng lượng cơ thể tính bằng pound) - (0,3877 x tuổi) + (6,315 x giới tính) - (3,249 x thời gian đi bộ tính bằng phút) - (0,156 x nhịp tim). Nếu bạn là đàn ông, hãy sử dụng số 1. Trong khi nếu bạn là phụ nữ, hãy sử dụng số 0 để tính theo công thức trên.
- Ví dụ: Một người đàn ông 26 tuổi nặng 160 pound, đi bộ 1,6 km trong 15 phút và nhịp tim của anh ta là 120 vào cuối bài kiểm tra.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x trọng lượng cơ thể tính theo pound) - (0,3877 x tuổi) + (6,315 x giới tính) - (3,249 x thời gian đi bộ tính bằng phút) - (0,156 x nhịp tim)
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / phút.
Phương pháp 3/3: Sử dụng Bài kiểm tra Chạy đua của Đại học Brigham Young
Bước 1. Cài đặt màn hình tim của bạn
Đi vòng tròn chậm và kéo giãn nhẹ trong 10 phút để làm nóng trước khi bắt đầu bài kiểm tra. Nếu không có máy theo dõi tim, bạn có thể tự cảm nhận mạch của mình và xác định số nhịp đập mỗi phút bằng cách đếm số nhịp tim đập trong 60 giây.
Bước 2. Bật đồng hồ đếm giây và chạy chậm 1,6 km
Bạn có thể chạy trên đường đua 0,4 km trong bốn vòng hoặc trên đường bằng phẳng trong 1,6 km. Chạy với tốc độ ổn định và không để nhịp tim của bạn vượt quá 180 nhịp mỗi phút. Đối với nam, không chạy quá 8 phút cho mỗi 1,6 km. Còn đối với nữ, không chạy quá 9 phút trên 1,6 km.
Bước 3. Dừng bộ đếm giây và kiểm tra nhịp tim của bạn
Sau 1,6 km, tắt bộ đếm giây và ngay lập tức kiểm tra nhịp tim của bạn. Nếu bạn có máy theo dõi nhịp tim, hãy ghi lại kết quả đo. Nếu không, hãy kiểm tra nhịp tim của bạn bằng phương pháp thủ công:
- Để đo nhịp tim mà không cần dụng cụ, hãy đặt hai ngón tay lên động mạch ở bên cổ, ngay dưới hàm. Bạn có thể cảm nhận nhịp tim của mình bằng ngón tay đó.
- Đặt thời gian trong 60 giây, sau đó đếm số nhịp bạn cảm thấy. Kết quả của phép tính này là nhịp tim nghỉ mỗi phút của bạn.
- Tiếp tục đi bộ chậm trong 5 phút để hạ nhiệt.
Bước 4. Tính VO2 tối đa của bạn với một phương trình tùy chỉnh theo giới tính.
Bài kiểm tra này có hai điểm tương đồng rõ rệt: một dành cho nam và một dành cho nữ. Đảm bảo sử dụng phương trình phù hợp với giới tính của bạn.
- Nữ: 100,5 - (0,1636 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) - (1,438 x thời gian chạy) - (0,1928 x nhịp tim)
- Nam: 108.844 - (0,1636 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) - (1,438 x thời gian chạy) - (0,1928 x nhịp tim)
Lời khuyên
- Để tính trọng lượng của bạn tính bằng kg, hãy nhân trọng lượng của bạn theo đơn vị pound với 0,45.
- Nếu cần, hãy nhờ một người bạn giúp bạn tính thời gian đi bộ hoặc chạy trên đường đua.
- Mang theo nhiều nước uống để cơ thể luôn đủ nước.
- Một số máy đo nhịp tim có chức năng đếm giây cho phép bạn xem nhịp tim của mình cùng một lúc. Bạn có thể sử dụng màn hình có kiểu ngoại quan hoặc không gắn kết.
