Cách tốt nhất để có thân hình đồng hồ cát là tập thể dục! Có một số động tác tăng cường sức mạnh bạn cần thực hiện để làm săn chắc vai, săn chắc cơ thể và khiến lưng của bạn trông giống như một chiếc đồng hồ cát. Vào lúc này, hãy mặc những bộ quần áo làm nổi bật đường cong của bạn, chẳng hạn như áo blouse thắt eo và quần jean cạp cao. Về lâu dài, hãy áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và bắt đầu làm đẹp cơ thể bằng cách tập luyện tại nhà theo hướng dẫn sau đây!
Bươc chân
Phần 1/4: Xây dựng bờ vai của bạn
Bước 1. Sử dụng tạ 2 kg để xây dựng cơ vai của bạn
Động tác duỗi thẳng tay sang một bên (nâng cánh tay) trong khi cầm tạ rất hữu ích để siết chặt cơ vai và thân trên để hình thành dáng đồng hồ cát. Giữ quả tạ 2 kg trong mỗi tay đồng thời duỗi thẳng cánh tay xuống hai bên. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nâng cánh tay của bạn ra hai bên sao cho cơ thể tạo thành chữ “T” rồi từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
- Để làm to cơ vai, thực hiện động tác này 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
- Nếu bạn chỉ muốn săn chắc vai, hãy thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
- Co các cơ cốt lõi của bạn khi bạn tập luyện.
Bước 2. Làm đẹp vai và ngực của bạn bằng cách luân phiên duỗi thẳng cánh tay lên (các lần ép tạ xen kẽ)
Giữ tạ 2 kg mỗi tay và nằm ngửa trên băng ghế. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà; một chân trên mỗi bên của băng ghế dự bị. Nâng cánh tay của bạn cao ngang vai trong khi uốn cong khuỷu tay và đưa quả tạ gần tai. Duỗi thẳng cánh tay phải của bạn trong khi cầm tạ. Khi bạn hạ cánh tay phải về vị trí ban đầu, hãy duỗi thẳng cánh tay trái của bạn lên. Thực hiện luân phiên động tác này.
- Để làm to cơ, thực hiện động tác này 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Một động tác có nghĩa là duỗi thẳng cánh tay phải, hạ thấp cánh tay phải trong khi duỗi thẳng cánh tay trái, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Để săn chắc cơ vai và cơ ngực, hãy thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Bước 3. Xây dựng cơ vai sau của bạn bằng cách nâng tạ khi ngồi (nâng tạ ngồi)
Ngồi trên mép của một băng ghế dài, đặt chân trên sàn. Ngả người về phía trước trong khi giữ thẳng lưng ở trạng thái thư giãn cho đến khi ngực gần chạm đầu gối. Giữ một quả tạ nặng 2 kg mỗi tay với lòng bàn tay úp vào nhau trước ống chân. Sau khi duỗi thẳng khuỷu tay, duỗi thẳng tay sang hai bên đồng thời nâng tạ lên và thẳng lưng. Hạ cả hai cánh tay từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Nếu bạn muốn cơ vai to lên, hãy thực hiện động tác này 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Để săn chắc cơ vai, hãy thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần
Phần 2/4: Thắt chặt cốt lõi của bạn
Bước 1. Thực hiện động tác nâng lưng để hoạt động các cơ cốt lõi của bạn
Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối. Đặt cả hai bàn chân trên sàn và cách nhau rộng bằng hông. Thả lỏng cánh tay của bạn ở hai bên. Nâng vai và lưng lên khỏi sàn sao cho phần thân trên ưỡn về phía trước. Mở rộng cánh tay của bạn trước đầu gối và giữ trong giây lát. Hạ lưng xuống sàn từ từ. Mỗi lần nâng lưng lên, hãy cố gắng lên cao hơn để phần thân trên cong về phía trước nhiều hơn.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần khi kết hợp với các bài tập cơ cốt lõi khác.
- Nếu bạn chỉ tập động tác này, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Bước 2. Thực hiện chuyển động "gạt nước kính chắn gió" để tăng cường và săn chắc các cơ cốt lõi của bạn
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn và hai tay đặt ngang hông để giữ thăng bằng. Hướng các ngón tay vào mông. Kích hoạt cốt lõi của bạn khi bạn nhấc chân lên và hướng các ngón chân lên. Không nâng hông lên khỏi sàn, nghiêng cả hai chân sang trái 30 cm rồi trở lại trung tâm. Để thực hiện 1 động tác nghiêng người sang phải 30 cm rồi đưa về tâm.
Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
Bước 3. Thực hiện tư thế plank bên hông rồi hạ hông xuống để giảm vòng eo
Nằm nghiêng trong khi tựa vào khuỷu tay phải. Thực hiện tư thế plank bên bằng cách nâng hông lên khỏi sàn đồng thời mở rộng cánh tay trái lên và đặt lòng bàn chân. Đảm bảo rằng bụng và ngực của bạn hướng sang một bên. Từ từ hạ hông xuống cho đến khi gần chạm sàn rồi nâng trở lại vị trí ban đầu cho 1 động tác. Sau đó, lặp lại động tác tương tự trong khi tựa vào khuỷu tay trái của bạn.
Thực hiện 10-12 động tác cho mỗi bên
Phần 3/4: Làm đẹp lưng
Bước 1. Vào tư thế cái bàn và co chân lên để siết chặt cơ mông
Sau khi đặt lòng bàn tay và đầu gối của bạn, đảm bảo lưng của bạn thẳng trong khi thực hiện tư thế bàn. Nâng chân trái của bạn trong khi uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi trên của bạn song song với sàn và giữ trong 1 giây. Từ từ hạ đầu gối xuống sàn một lần nữa để trở về tư thế bàn.
- Thực hiện động tác này 15-20 lần rồi lặp lại động tác tương tự bằng cách nhấc chân phải lên.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp mà không cần dùng tạ. Bạn có thể đặt tạ trên mắt cá chân hoặc dùng dây thun buộc một đầu quấn quanh mắt cá chân và đầu kia giữ cố định.
Bước 2. Thực hiện tư thế cây cầu để cơ mông hoạt động
Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn và rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay của bạn hướng xuống sàn. Nâng hông của bạn trong khi cố gắng giữ thẳng cơ thể từ ngực đến đầu gối và giữ trong 1-2 giây. Kích hoạt cốt lõi của bạn khi bạn từ từ hạ hông trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần
Bước 3. Thực hiện các động tác vận động cơ mông và gân kheo
Nằm úp mặt trên băng ghế có đệm cao su xốp. Khi nằm, hãy đảm bảo rằng bụng dưới của bạn chạm vào phần cuối của băng ghế và hai chân buông thõng xuống sàn. Tìm vị trí chân thoải mái nhất và kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn. Dùng cơ mông và gân kheo để nâng đồng thời cả hai chân lên ngang hông và giữ trong 5 giây. Sau đó, từ từ hạ cả hai chân xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Sử dụng tạ nếu bài tập này cảm thấy nhẹ nhàng.
- Nếu bài tập này vẫn cảm thấy nặng, hãy nhấc từng chân lên.
Bước 4. Thực hiện động tác lắc hông để cơ mông và đùi của bạn hoạt động
Giữ tạ 2 kg mỗi tay trong khi duỗi thẳng cánh tay ở hai bên. Nâng chân trái của bạn rồi bước sang một bên để thực hiện động tác lắc chân trái. Mở rộng cả hai cánh tay về phía trước song song với sàn trong khi giữ trong vài giây. Đứng thẳng trở lại với hai bàn chân của bạn với nhau. Sau đó, bước chân phải sang bên phải rồi lại đứng thẳng để hoàn thành 1 động tác.
- Đối với người mới bắt đầu, hãy tập không có tạ. Khi bạn khỏe hơn, hãy sử dụng tạ để tập cơ vai cùng lúc.
- Thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần cho mỗi bên.
Bước 5. Sử dụng một quả bóng thăng bằng để vận động gân kheo của bạn
Nằm ngửa trên thảm, mở rộng cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Đặt cả hai gót chân lên quả bóng. Nâng hông của bạn bằng cách sử dụng gân kheo và cơ mông của bạn và kéo quả bóng về phía mông của bạn cho đến khi lòng bàn chân của bạn ở trên quả bóng. Từ từ duỗi thẳng chân trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 động tác.
Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
Phần 4/4: Định hình đường cong của bạn bằng quần áo
Bước 1. Mặc quần áo làm nổi bật đường cong của eo bạn
Bạn có thể trông như một chiếc đồng hồ cát nếu bạn mặc những bộ quần áo làm nổi bật những đường cong của vòng eo. Ví dụ, một chiếc váy có phần eo nhỏ hơn vòng ngực và kiểu kéo dài từ hông trở xuống sẽ tạo ra đường cong tự nhiên của cơ thể.
- Mặc áo cánh hoặc áo khoác có dây thắt lưng có thể điều chỉnh được.
- Mặc những chiếc thắt lưng có nhiều kiểu dáng và kích cỡ khác nhau để thu hút sự chú ý vào đường cong của vòng eo.
- Chèn miếng đệm vai vào áo khoác hoặc áo blouse để các đường cong trên cơ thể lộ rõ hơn.
- Mặc áo cánh sọc dọc và thắt lưng để tạo đường cong.
Bước 2. Mặc một chiếc quần jean có tác động mạnh
Không mặc quần jean bó sát, ít va chạm. Hãy chọn những chiếc quần jean có kiểu dáng thẳng hoặc ống loe để làm nổi bật đường cong của vòng eo.
Không mặc quần dài hoặc quần jean cạp thấp vì cạp quần sẽ rủ xuống dưới hông nên chúng không làm nổi bật đường cong của vòng eo bạn
Bước 3. Mặc áo lót có dây và cao su xốp được làm từ chất liệu chất lượng
Một trong những đặc điểm của thân hình đồng hồ cát là bầu ngực đầy đặn! Áo ngực có dây giúp nâng đỡ bầu ngực và lớp cao su xốp tốt giúp ngực trông to hơn nhưng trông vẫn tự nhiên. Chọn áo ngực có chất liệu cao cấp để vẻ ngoài của bạn thêm quyến rũ và tự nhiên.
Nếu có thể, hãy tìm mua áo ngực tại các cửa hàng đồ lót cung cấp phòng thử đồ để bạn có được chiếc áo ngực đúng kích cỡ. Giải thích với nhân viên bán hàng rằng bạn cần một chiếc áo ngực để cải thiện vẻ ngoài của mình để cô ấy có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn phù hợp
Bước 4. Mặc áo nịt ngực để giảm vòng eo và khiến bạn trông rất thon gọn
Áo nịt ngực là món đồ bổ sung cho trang phục quấn quanh eo và buộc hai đầu để giảm chu vi vòng eo để các đường cong của cơ thể trông đẹp hơn. Áo nịt ngực cũng rất hữu ích để cải thiện tư thế để bạn trông hấp dẫn hơn. Mặc áo nịt ngực như một chiếc áo lót để khiến cơ thể bạn trông như đồng hồ cát và giữ được tư thế thẳng đứng.
- Áo nịt có thể được sử dụng như một công cụ để cải thiện ngoại hình vì cơ thể trông sẽ thon gọn hơn, nhưng thân hình không thay đổi vì áo nịt ngực không thể thay thế chế độ ăn kiêng và tập thể dục!
- Nếu bạn muốn tập luyện với sự hỗ trợ của áo nịt ngực, hãy mặc áo nịt ngực 3-6 giờ mỗi ngày khi thực hiện các hoạt động hàng ngày khác với khi tập thể dục.
Lời khuyên
- Áo cánh và váy / quần tây sáng màu sẽ bắt mắt hơn so với áo sơ mi tối màu.
- Quần áo tối màu khiến cơ thể có vẻ mảnh mai hơn.
- Thực hiện theo chế độ ăn ít carb.
