Đi bộ hoặc chạy bộ buổi sáng là một bài tập thể dục tốt cũng như là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới và dành thời gian ở một mình (mà bạn có thể hiếm khi có được trong một ngày). Để bắt đầu đi bộ hoặc chạy buổi sáng, bạn phải chuẩn bị quần áo phù hợp, ăn đúng loại thức ăn và có ý định biến hoạt động này thành một thói quen của bạn. Nếu bạn muốn biết cách chuẩn bị sẵn sàng cho buổi chạy buổi sáng của mình, hãy đọc các bước sau.
Bươc chân
Phần 1/3: Những gì cần chuẩn bị
Bước 1. Chuẩn bị quần áo phù hợp
Nếu bạn muốn chạy hoặc đi dạo buổi sáng, bạn cần phải có quần áo phù hợp. Mặc dù chạy và đi bộ buổi sáng là những bài tập nhẹ nhàng, nhưng việc mặc quần áo và giày phù hợp sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái và tràn đầy năng lượng cho buổi đi bộ hoặc chạy bộ buổi sáng. Sau đây là một số thứ bạn cần chuẩn bị.
- Hãy đến một cửa hàng thể thao và nhờ nhân viên cửa hàng tìm cho bạn một đôi giày thể thao phù hợp với kích cỡ chân của bạn. Giày không được quá hẹp và vẫn có một số khoảng trống giữa ngón chân và ngón chân cái của bạn.
- Mặc quần áo nhẹ, không cotton để bạn có thể di chuyển thoải mái. Quần áo chất liệu cotton sẽ thấm mồ hôi và để lại cảm giác ẩm ướt, khó chịu cho bạn. Ngoài ra, tất của bạn cũng nên được làm bằng chất liệu không phải cotton.
Bước 2. Đặt thời gian
Điều quan trọng nhất bạn cần có cho buổi chạy bộ và đi bộ buổi sáng tất nhiên là có đủ thời gian để thực hiện. Đặt thời lượng của riêng bạn; 30 phút là đủ thời gian để đi bộ, trong khi dành cho chạy, 20 phút là đủ nếu bạn là người mới bắt đầu. Đừng quên dành đủ thời gian sau khi tập luyện để hạ nhiệt, ăn uống, tắm rửa và tất cả các chuẩn bị cần thiết cho các hoạt động khác.
Bạn chắc chắn không muốn chạy bộ hoặc đi bộ buổi sáng khiến lịch trình của bạn trở nên hỗn loạn và gấp gáp, khiến bạn căng thẳng hơn, không thư thái hơn
Bước 3. Lập kế hoạch lộ trình của bạn
Nếu bạn chỉ muốn chạy hoặc đi bộ xung quanh khu phố cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn không cần phải lên kế hoạch quá nhiều về lộ trình. Nhưng nếu bạn muốn đạt được một mục tiêu nhất định cho quãng đường chạy hoặc đi bộ của mình, thì hãy chuẩn bị trước lộ trình bằng ứng dụng hoặc trang web như Máy đo bước chân Gmaps.
Bước 4. Nếu cần, hãy chuẩn bị nhạc
Một số người thích chạy hoặc đi bộ vào buổi sáng trong khi nghe nhạc với lý do giúp họ có động lực, không cảm thấy buồn chán và khiến môn thể thao này trở nên vui vẻ hơn. Nhưng cũng có những lý do để giải tỏa tâm trí của bạn vào buổi sáng. Vì vậy, tất cả phụ thuộc vào mỗi sự lựa chọn.
Chuẩn bị âm nhạc phù hợp. Nếu bạn muốn chạy, hãy chuẩn bị nhạc với nhịp hơi nhanh và bay bổng. Nếu bạn chỉ đang đi bộ, bạn có thể sử dụng nhạc nhẹ hơn một chút
Bước 5. Nghỉ ngơi đầy đủ
Nếu bạn muốn dậy thật sớm để chạy hoặc đi bộ vào buổi sáng, hãy đi ngủ sớm hơn vào tối hôm trước. Nếu không, bạn sẽ thích tiếp tục ngủ hơn. Dù bận rộn đến đâu, hãy đi ngủ sớm hơn ít nhất 30 phút nếu bạn thực sự muốn tập thể dục vào buổi sáng.
Bước 6. Đặt báo thức
Xác định thời gian bạn cần thức dậy và đặt báo thức cho giờ đó. Nếu bạn đã sẵn sàng và sẵn sàng, đã đến lúc tập thể dục.
Phần 2/3: Sẵn sàng tập luyện
Bước 1. Thức dậy mà không báo lại / báo lại báo thức
Sau khi báo lại báo thức hoặc nhấn báo lại, bạn sẽ tiếp tục ngủ. Hãy thức dậy ngay khi chuông báo thức của bạn vang lên. Nếu cần, hãy đặt báo thức ở nơi xa tầm với của giường bạn. Sau khi thức dậy, hãy vươn người, hít thở sâu, uống một cốc nước, ra ngoài hít thở không khí trong lành và rửa mặt. Bằng cách đó, bạn sẽ nhanh chóng thức dậy và tỉnh táo, và sẵn sàng trải qua một ngày.
Bước 2. Ăn đồ ăn nhẹ và đồ uống lành mạnh
Nếu bạn sắp hoặc muốn ăn một bữa sáng đầy đủ với nhiều khẩu phần, thì bạn nên đợi từ ba đến bốn giờ để tiêu hóa hết trước khi sẵn sàng tập thể dục. Thay vào đó, hãy ăn các món ăn nhẹ như chuối, nước ép trái cây, bánh mì hoặc sữa chua để cung cấp năng lượng trước khi bắt đầu 30 phút.
- Đừng chạy hoặc đi bộ khi bụng đói. Bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi và thậm chí là chóng mặt giữa đường.
- Nếu bạn thích uống cà phê vào buổi sáng, hãy dùng nó trong bữa ăn. Uống cà phê khi bụng đói có thể gây khó tiêu.
Bước 3. Ra ngoài và chạy hoặc đi bộ
Bạn đã mặc quần áo tập luyện, thiết lập iPod và ăn. Bây giờ, bạn đã sẵn sàng để ra ngoài và bắt đầu ngày mới. Chạy hoặc đi bộ theo mong muốn hoặc kế hoạch của bạn và tận hưởng bài tập thể dục buổi sáng. Nếu bạn đã thiết lập một lộ trình, hãy làm theo nó. Nếu không, chỉ cần tận hưởng những gì bạn có thể nhìn thấy và gặp gỡ khi đi bộ hoặc chạy. Khởi động trước khi bắt đầu đi bộ hoặc chạy vẫn còn gây tranh cãi về việc liệu nó có thể ngăn ngừa chấn thương hay không. Tuy nhiên, khởi động một chút trước khi chạy chắc chắn không thể gây hại.
- Nếu bạn sống một mình, hãy mang theo chìa khóa nhà. Và nếu bạn đang chạy hoặc đi bộ một mình, hãy mang theo điện thoại di động của bạn đề phòng có chuyện gì xảy ra.
- Đối với những người hiếm khi tập thể dục, hãy chú ý đến tư thế chạy của bạn: không chùng xuống, hướng về phía trước, khuỷu tay ở góc 90 độ, thư giãn vai và xương chậu về phía trước. Khi chạy, nâng đầu gối của bạn lên một chút và khi bạn bước, tiếp đất giữa hai gót chân và giữa bàn chân trước.
- Bạn có thể mang theo nước nếu muốn, mặc dù bạn không cần phải uống nếu bạn đã uống đủ khi đã sẵn sàng. Rốt cuộc, việc mang theo nước uống có thể là một gánh nặng cho bạn.
Bước 4. Tận dụng tối đa thời gian của bạn
Nếu bạn chạy bộ buổi sáng là thời gian duy nhất để tập thể dục, đừng đùa giỡn! Tận dụng tối đa của nó. Ngoài ra, nếu bạn đang chạy một mình và không có đủ thời gian cho bản thân, hãy dành thời gian này để bình tĩnh và suy nghĩ về những điều bạn hiếm khi nghĩ đến khi không ở một mình.
Bước 5. Làm lạnh
Khi bạn chạy xong, hãy đi bộ vài phút để làm mát. Nếu bạn đi bộ ngay từ đầu, hãy đứng trong một hoặc hai phút. Để nhiệt độ cơ thể, nhịp thở và nhịp tim của bạn trở lại bình thường trước khi làm bất cứ điều gì khác như ăn hoặc tắm.
Bước 6. Kéo dài
Duỗi người sau khi chạy hoặc đi bộ để thư giãn cơ thể và ngăn ngừa chấn thương. Không cần thực hiện những động tác kéo căng khó, chỉ cần những động tác đơn giản và dễ thực hiện như cúi người chạm ngón chân cái, kéo căng cơ đùi hoặc xoay đầu và vai. Bạn cũng có thể thực hiện một số động tác khác trong tư thế ngồi.
Phần 3 của 3: Duy trì động lực
Bước 1. Tìm bạn bè
Nếu bạn gặp khó khăn khi dậy sớm, hãy tìm một người bạn chạy bộ. Bạn có thể mời bất kỳ ai; hàng xóm, bạn cùng phòng hoặc bất kỳ ai bạn biết dậy sớm. Bằng cách đó, bạn sẽ có thêm một chút lý do để cam kết, và quan trọng hơn, có người đánh thức bạn vào buổi sáng.
Bước 2. Tham gia một cộng đồng chạy bộ
Phải có một cộng đồng ở ngoài đó để chạy hoặc đi bộ vào buổi sáng. Họ phải có một lịch trình cố định vào buổi sáng, và thường xuyên chạy một quãng đường nhất định, tùy thuộc vào trình độ của cộng đồng. Bằng cách tham gia cộng đồng này, bạn được đảm bảo thực sự rèn luyện được một số bài tập, đồng thời kết bạn mới.
Bước 3. Đừng sử dụng thời tiết như một cái cớ
Đừng lấy cơn mưa làm cái cớ để không tập thể dục và đi ngủ trở lại. Bạn có thể không thể chạy hoặc đi bộ bên ngoài, nhưng bạn có thể thực hiện các bài tập khác như tập thể dục trên sàn, hoặc nếu bạn có thiết bị tập thể dục như máy chạy bộ, hãy sử dụng thiết bị này. Dù có thể không nhiều nhưng ít nhất thì vẫn tốt hơn là ngủ tiếp.
Bước 4. Ghi nhớ tất cả những lợi ích của việc đi bộ hoặc chạy buổi sáng
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy lười thức dậy vào buổi sáng, hãy nhắc nhở bản thân rằng chạy hoặc đi bộ buổi sáng là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để bắt đầu ngày mới một cách tích cực, dành cho bản thân một chút thời gian cá nhân và tất nhiên là giữ cho bạn khỏe mạnh. Luôn ghi nhớ những lợi ích và bắt đầu làm quen với việc chạy hoặc đi bộ vào buổi sáng.
Lời khuyên
- Luôn luôn khởi động và kéo căng trước. Nếu không, bạn có nguy cơ bị thương.
- Đẩy bản thân đi bộ hoặc chạy nhanh hơn nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Cố gắng tìm xem bạn có thể đi bộ hoặc chạy bao xa. Sau đó, ngày mai hoặc ngày sau, hãy chú ý đến tiến độ của quãng đường mà bạn có thể bao phủ không ngừng.
- Chạy bộ cũng là một bài tập cho trí não, vì vậy hãy dành thời gian chạy vào buổi sáng để tinh thần sảng khoái trước khi làm việc.
- Ngay cả khi bạn không thích nó lúc đầu, hãy cố gắng ép bản thân chạy. Sau 10 phút ban đầu, bạn có thể sẽ thích nó và tiếp tục làm nó.
- Thay đổi tốc độ và khoảng cách chạy để bạn không cảm thấy nhàm chán. Nếu bạn chạy vào buổi sáng để giảm hoặc kiểm soát cân nặng, hãy siêng năng quản lý lộ trình của bạn.
- Đừng tắm ngay sau khi chạy buổi sáng. Hãy để cơ thể hạ nhiệt và hết đổ mồ hôi trước khi đi tắm.
- Luôn căng và khởi động. Đừng để bị thương.
- Đặt báo thức của bạn ngoài tầm với, vì vậy bạn chắc chắn phải đứng dậy và đứng dậy để tắt nó. Đừng quay lại giường, nếu không bạn sẽ ngủ tiếp.
- Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi chạy để cơ thể sẵn sàng trao đổi chất.
- Nếu bạn chạy cho đến khi bạn rất mệt, hãy tắm nước lạnh. Ban đầu sẽ không thoải mái nhưng nó đã được chứng minh là có thể ngăn chặn việc sản xuất axit lactic trong cơ, là nguyên nhân gây ra đau nhức cơ.
- Chạy hoặc đi bộ vào buổi sáng nên là một hoạt động thư giãn nhẹ nhàng. Vì vậy, đừng quá mệt mỏi nếu không cơ thể bạn sẽ bị đau vào ngày hôm sau và cuối cùng lại lười chạy bộ. Làm từng chút một nhưng thường xuyên.
- Nếu bạn có thể và có thể, hãy mặc quần dài hoặc quần thể thao.
- Nếu bạn đang chạy trước khi mặt trời mọc, hãy mặc quần áo màu trắng hoặc sáng màu để phản chiếu ánh sáng và có thể nhìn thấy rõ ràng. Đừng bị xe đụng vì bạn mặc quần áo tối màu sẽ khó nhìn thấy.
- Nếu bạn sống ở một khu vực khá xa, hãy nhớ rằng có những động vật khác xung quanh bạn mà bạn có thể không muốn làm phiền. Vì vậy, không làm hỏng môi trường xung quanh hoặc quá ồn ào.
- Hãy ghi nhớ vị trí và giờ hoạt động của các cửa hàng lân cận (quán cà phê, trạm xăng, v.v.) có thể là nơi bạn đến nếu có vấn đề.
- Nếu bạn nghe nhạc, đừng vặn to quá.
Cảnh báo
- Nếu bạn sống trong một khu vực kém an toàn hơn, hãy chuẩn bị sẵn các công cụ bảo mật cần thiết.
- Nếu bạn đang chạy một quãng đường rất dài, hãy chắc chắn rằng bạn biết đường về nhà để không bị lạc.
- Trước khi chạy, hãy khởi động một chút, sau đó vươn vai. Nếu không, bạn có thể bị thương.
