Hông rộng ngày càng được ưa chuộng bởi những người nổi tiếng như Kim Kardashian và Beyoncé. Có những bước bạn có thể thực hiện để làm cho hông của bạn có vẻ to hơn. Tuy nhiên, sự tích tụ đáng kể của chất béo ở bất kỳ bộ phận nào của cơ thể chắc chắn không có lợi cho sức khỏe. Hãy nhớ rằng khỏe mạnh quan trọng hơn nhiều so với việc có một thân hình như người nổi tiếng. Để có một thân hình chuẩn và cảm thấy hài lòng với bản thân, bạn có thể rèn luyện cơ bắp trên, giữa và dưới của cơ thể kèm theo một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tăng cường cơ bắp
Bước 1. Thực hiện squat thường xuyên
Squats là một bài tập cổ điển có thể tăng cường sức mạnh cho hông và cốt lõi của bạn. Thêm squats vào thói quen tập thể dục hàng ngày của bạn để tăng cường các cơ xung quanh hông của bạn. Để bắt đầu, đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ hai quả tạ ở hai bên.
- Chọn trọng lượng quả tạ mà bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng mức tạ nhẹ, khoảng 1–2 kg. Để biết mức cân nặng nào là an toàn cho bạn, hãy nói chuyện với huấn luyện viên tại phòng tập thể dục hoặc bác sĩ.
- Giữ thẳng lưng trong khi siết chặt cơ thể. Gập đầu gối để hạ thấp cơ thể. Nhìn vào đầu giày khi ngồi xổm. Bạn sẽ có thể nhìn thấy phần trên của giày, nếu không thì đầu gối của bạn quá hướng về phía trước.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 10–12 lần.
Bước 2. Thực hiện động tác lắc lư
Lunge cũng là một bài tập để tăng cường sức mạnh cho hông và đùi, có thể xác định hình dạng của hông. Để thực hiện động tác lunge, hãy đứng với một quả tạ trên mỗi tay. Chọn một trọng lượng mà bạn cảm thấy thoải mái. Tiến một bước về phía trước bằng chân trái của bạn.
- Khi chân trái ở phía trước, uốn cong cả hai đầu gối. Hạ thấp cơ thể từ từ.
- Dùng chân để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện với chân còn lại.
- Lặp lại bài tập này khoảng 10–12 lần.
Bước 3. Tham gia một lớp học yoga
Yoga bao gồm nhiều động tác kéo giãn và tư thế tác động nhiều đến các cơ cốt lõi. Vì vậy, yoga cũng có thể củng cố phần cốt lõi của cơ thể và làm cho phần hông trông to hơn. Hãy thử đăng ký một lớp yoga tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm cộng đồng nếu bạn muốn hông của mình trông khỏe và to hơn.
Nếu bạn không thể tham gia một lớp học, có rất nhiều bài tập yoga trên internet. Bạn cũng có thể mua đĩa DVD yoga. Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi tập yoga một mình. Hãy tập những tư thế dễ trước, sau đó từ từ thử những tư thế khó hơn, và đừng thử những tư thế khiến bạn không thoải mái
Bước 4. Thử ván
Plank là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ thể của bạn và có được một cơ bụng phẳng, điều này sẽ làm cho phần hông của bạn có vẻ to hơn. Tập plank vài lần một tuần như một phần của thói quen tập thể dục của bạn.
- Để thực hiện plank, hãy bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm. Đặt khuỷu tay của bạn dưới vai và chống tay dưới cằm.
- Nâng cơ thể của bạn để tạo thành một cây cầu từ vai đến ngón chân của bạn. Chỉ nâng đỡ trọng lượng cơ thể bằng ngón chân và cẳng tay trên sàn, làm căng cơ ngực, bụng, lưng dưới, mông và cơ chân. Giữ tư thế này trong 10 giây khi vừa mới bắt đầu. Sau một vài bài tập, hãy cố gắng giữ trong tối đa 3 phút.
Bước 5. Thực hiện nâng chân nằm nghiêng
Bạn có thể thêm tạ mắt cá chân cho bài tập này. Bạn có thể mua tạ chân ở phòng tập thể dục hoặc cửa hàng bán đồ tập, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu với mức tạ nhẹ. Giữ một tư thế nằm nghiêng. Đặt một chân lên trên chân kia và đặt hai tay lên hông.
- Nâng cao chân của bạn cho đến khi chúng cách mặt sàn khoảng 45 độ, sau đó hạ xuống. Lặp lại 10–12 lần. Để xây dựng cơ bắp, hãy thực hiện ba hiệp 10–12 lần.
- Chuyển sang bên kia sau khi hoàn thành một hiệp và lặp lại với chân còn lại.
- Giống như squat, trọng lượng bạn cần sẽ phụ thuộc vào mức độ thể dục của bạn. Tốt nhất bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ. Nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên của bạn để xác định trọng lượng an toàn cho bạn.
- Nếu bạn cảm thấy mình cần thêm lực cản, hãy thử cầm tạ cao hơn đầu gối khi nhấc chân lên. Bằng cách này, bạn có thể tăng sức đề kháng của mình mà không có nguy cơ bị thương ở đầu gối.
Bước 6. Bao gồm đào tạo sức mạnh cho vai
Điều này có vẻ phản trực giác, nhưng tăng cường cơ vai của bạn sẽ làm cho vòng eo của bạn có vẻ nhỏ hơn và hông của bạn sẽ có vẻ rộng hơn. Thực hiện một số bài tập vai đơn giản như tạ đòn trên đầu, tạ đòn pec fly và tạ đòn sau để đạt được hiệu quả đó.
Phương pháp 2/3: Giảm mỡ bụng
Bước 1. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Béo bụng có thể làm cho hông của bạn trông nhỏ hơn. Giảm cân tổng thể có thể làm giảm mỡ bụng và làm cho hông của bạn có vẻ to hơn. Để giảm cân, bước đầu tiên là một chế độ ăn uống lành mạnh.
- Hầu hết chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các sản phẩm có nguồn gốc thực vật. Ăn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Chọn gạo lứt thay vì gạo trắng, và bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng.
- Ăn protein nạc, chẳng hạn như cá và thịt gia cầm, và các sản phẩm từ sữa ít béo. Ví dụ, chọn cá hồi thay vì bít tết.
Bước 2. Giảm lượng đường ăn vào
Đường góp phần làm tăng cân. Vì vậy, hãy cố gắng giảm lượng đường. Đồ uống có đường là thủ phạm lớn nhất vì nhiều người không nghĩ đến lượng calo ở dạng lỏng.
- Tránh đồ uống có đường như nước ngọt, nước pha cà phê và đồ uống có cồn như cocktail, rượu, bia và đồ làm mát rượu. Thay vào đó, hãy uống nhiều nước và chọn đồ uống không ngọt như trà đá và nước ngọt câu lạc bộ. Để thêm hương vị cho nước và các thức uống ít calo khác, hãy thêm một vắt chanh hoặc chanh.
- Đọc nhãn thực phẩm và đồ uống trước khi mua. Đường được tìm thấy trong các loại thực phẩm mà bạn có thể không ngờ tới, chẳng hạn như bánh mì, sữa chua và nước sốt. Tìm các thuật ngữ như fructose, dextrose và maltose trong danh sách thành phần. Đây là tất cả các tên cho đường thêm vào.
- Phụ nữ nên cố gắng hạn chế lượng đường bổ sung xuống 24 gam một ngày, tức là khoảng 6 thìa cà phê. Nam giới nên hạn chế lượng đường bổ sung xuống 36 gram mỗi ngày, tương đương 9 muỗng cà phê.
Bước 3. Ăn từng phần nhỏ
Nếu không nhận ra điều đó, bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn nhận ra. Kích thước khẩu phần ăn đôi khi khá lớn, đặc biệt là khi ăn ở ngoài. Vì vậy, hãy lưu ý về khẩu phần bữa ăn của bạn.
- Cố gắng tránh ăn ngoài. Nếu đi ăn ngoài, hãy chia sẻ món ăn với bạn bè để giảm lượng calo. Nếu nhà hàng có thực đơn đặc biệt gồm các món ăn ít calo, hãy gọi món đó.
- Hãy biết bạn ăn bao nhiêu ở nhà. Một khẩu phần carbohydrate có kích thước bằng một quả bóng khúc côn cầu. Đối với các sản phẩm từ sữa, 28 gam tương đương với sáu viên xúc xắc. Một khẩu phần protein không được lớn hơn một bộ bài.
- Ăn chậm cũng có ích. Cơ thể sẽ hài lòng và bạn sẽ nhanh chóng nhận ra rằng mình đã no.
Bước 4. Ghi lại thói quen và tiến trình ăn uống của bạn
Sẽ rất hữu ích nếu bạn ghi lại thói quen ăn uống, cân nặng đã giảm và số inch bạn đã giảm được từ vòng eo. Bạn có thể theo dõi tiến trình và nhận ra những ngày bạn thường đi chệch hướng. Nhật ký tiến độ cũng giúp bạn duy trì động lực vì bạn có thể xem chúng hàng ngày.
Cũng bao gồm các yếu tố khác ảnh hưởng đến việc giảm cân. Ví dụ, ghi lại mức độ căng thẳng, lịch trình ngủ và tập thể dục hàng ngày của bạn
Phương pháp 3/3: Mở rộng vòng hông với quần áo phù hợp
Bước 1. Tìm cách làm cho vòng eo của bạn trông thon gọn hơn
Nếu bạn muốn có một giải pháp tức thì, hãy thay đổi cách ăn mặc. Tìm quần áo và các mẫu làm thon gọn vòng eo. Như vậy, sự chú ý của mọi người sẽ hướng đến phần hông.
- Hãy thử đeo thắt lưng nếu vòng eo của bạn đã nhỏ. Thắt lưng sẽ làm nổi bật những đường cong của bạn và tạo nên hình dáng đồng hồ cát. Thắt lưng đặc biệt hữu ích nếu bạn mặc quần áo che khuyết điểm. Nếu vòng eo của bạn không nhỏ, hãy chọn quần áo sáng màu ở trên và tối ở dưới.
- Quần và váy lưng cao có thể làm cho phần hông của bạn trông to hơn bằng cách làm thon gọn vòng eo của bạn.
- Trong thời tiết se lạnh, hãy chọn áo len ôm body. Tránh quần áo nhiều lớp che mất hình dạng cơ thể của bạn.
- Bạn cũng có thể thử quần áo định hình, chẳng hạn như Spanx, để làm cho vòng eo của bạn trông thon gọn hơn.
Bước 2. Chọn sọc dọc để tạo kiểu dáng đẹp
Mặc đồ sọc dọc, đặc biệt là những đường sọc dài qua eo. Các đường sọc tạo hiệu ứng thon gọn giúp phần hông có vẻ rộng hơn và tổng thể cơ thể trở nên quyến rũ hơn.
- Đường thẳng đứng không phù hợp với tất cả mọi người. Ví dụ, nếu cơ thể bạn có hình củ cà rốt, hoặc lớn ở phần trên, các sọc dọc sẽ có tác dụng ngược lại và thực sự làm cho phần hông của bạn có vẻ hẹp hơn.
- Mặc màu phấn ở những nơi bạn muốn làm nổi bật, chẳng hạn như hông và sử dụng màu đen ở những nơi bạn muốn thon gọn, chẳng hạn như eo của bạn. Ví dụ, mặc một chiếc váy màu xanh nhạt với phần trên màu đen để làm nổi bật phần hông và vòng eo thon gọn của bạn.
Bước 3. Mua quần tây và quần jean tốt
Chọn quần bó và quần jean. Những chiếc quần jean và legging bó sát sẽ thu hút nhiều người hơn những chiếc quần baggy. Quần jean lưng thấp cũng giúp làm nổi bật dáng người của bạn.
Hãy thử mặc quần dài và quần jean màu nhạt. Màu nhạt sẽ thu hút sự chú ý về phía hông và làm cho chúng trông rộng hơn
Bước 4. Mặc thử váy bút chì
Váy bút chì là loại váy ôm sát phần hông để phần hông trông to hơn. Mặc một chiếc váy bút chì vào và xem phần hông của bạn có nhô ra ngoài nhiều hơn không. Chắc chắn rằng bạn đang tìm một chiếc váy giúp tôn lên vóc dáng của mình.
- Nếu thân hình của bạn nhỏ, hãy chọn kích cỡ dành riêng cho phụ nữ nhỏ nhắn. Váy lưng cao cũng rất tốt vì chúng sẽ khiến cơ thể trông cao hơn.
- Nếu bạn eo hẹp, hãy tìm một chiếc váy bút chì buông ngang eo. Các chi tiết như khóa kéo và túi ở hông có thể giúp cơ thể quyến rũ hơn.
- Nếu bạn có dáng đồng hồ cát bẩm sinh, bạn sẽ phù hợp với hầu hết mọi kiểu chân váy bút chì.
Lời khuyên
- Tìm kiếm các thói quen tập thể dục trên internet. Chọn một chương trình thú vị và điều đó sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục tập thể dục.
- Bất chấp tất cả các lý do khác, hãy cố gắng giữ sức khỏe. Mặc dù có vẻ thú vị nếu bạn có thân hình giống như người nổi tiếng yêu thích của mình, nhưng hông rộng đang là một xu hướng có thể sẽ qua đi. Sức khỏe phải được ưu tiên hàng đầu.
- Hãy kiên định, nhưng hãy kiên nhẫn. Bạn có thể thay đổi hình dạng của hông, nhưng hãy tập thể dục và dinh dưỡng trở thành một phần trong cuộc sống của bạn. Sẽ mất một thời gian để hiển thị kết quả.
