Giảm cân có thể là một cuộc chiến khó khăn, nhưng để duy trì nó thậm chí còn khó hơn. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách giảm vài cân nhanh chóng cho một bữa tiệc hoặc kỳ nghỉ sắp tới, và cách duy trì vóc dáng thon gọn hơn khi bạn đạt được cân nặng mong muốn.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Làm gầy nhanh chóng
Bước 1. Ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn
Nó chỉ đơn giản vậy thôi! Mục đích là để "đốt cháy" (mất calo bằng cách tập thể dục) nhiều calo hơn bạn đã nạp vào trong ngày.
- Một kg tương đương với 7.700 calo (sử dụng số liệu gần đúng), có nghĩa là bạn phải đốt cháy 7.700 calo để giảm một kg.
- Giảm lượng calo từ thực phẩm ăn vào bằng cách giảm khẩu phần thức ăn. Đảm bảo rằng bạn đọc bao bì thực phẩm trên bất cứ thứ gì bạn ăn để có thể tìm ra lượng calo.
- Ăn lượng nhỏ và ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều này sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và ngăn cơ thể tích trữ mỡ thừa.
- Tập thể dục nhịp điệu như chạy, leo núi, bơi lội và đạp xe. Bài tập này sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo.
- Hãy nhớ rằng tập thể dục đốt cháy calo, nhưng nó không làm bạn gầy đi chỉ bằng cách tập thể dục. Bạn vẫn phải ăn ít hơn để giảm cân.
Bước 2. Không ăn trong vòng hai giờ sau khi đi ngủ
Quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại rất nhanh trong khi ngủ, do đó, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn. Ngoài ra, ăn sớm hơn sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Bước 3. Không bỏ bữa
Bỏ bữa sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái đói, khiến cơ thể tích trữ thêm chất béo.
- Hãy coi sự trao đổi chất của bạn như lửa và thức ăn là nhiên liệu. Nếu bạn muốn giữ cho ngọn lửa không tắt, bạn cần tiếp tục thêm que, giấy và gỗ vào ngọn lửa. Nếu bạn ngừng thêm những thứ này vào lửa, cuối cùng nó sẽ tắt. Tương tự như vậy, nếu bạn bỏ đói bản thân, sự trao đổi chất của bạn sẽ yếu đi và tiếp tục suy yếu theo thời gian.
- Tốt hơn là bạn nên ăn bốn hoặc năm bữa ăn nhỏ trong ngày hơn là hai hoặc ba bữa ăn lớn, vì cơ thể bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn.
- Cân nhắc ăn nhiều bữa nhỏ với các bữa ăn nhỏ ở giữa. Điều này sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động suốt cả ngày. Hãy thử những món ăn nhẹ lành mạnh sau đây để giúp bạn mất tập trung: một miếng trái cây như chuối hoặc táo, một cốc '' sữa chua '', một củ cà rốt hoặc một chút rau diếp trong nước sốt nhẹ.
Bước 4. Uống nhiều nước
Bạn có biết rằng cơ thể con người thường phân biệt nhầm giữa đói và khát? Nếu bạn thực sự muốn ăn, nhưng không thực sự đói, bạn có thể bị mất nước (mất chất lỏng trong cơ thể).
Bạn nên uống ít nhất tám cốc nước mỗi ngày
Bước 5. Ăn trái cây, rau và thực phẩm có xu hướng chứa protein
Tất cả những thực phẩm này đều rất giàu chất dinh dưỡng, sẽ cung cấp cho cơ thể bạn những thực phẩm cần thiết mà không cần nạp thêm calo.
- Thay thế bánh mì trắng và gạo bằng lúa mì.
- Giảm lượng calo từ bánh mì, mì ống, rượu và thức ăn có đường.
Phương pháp 2/3: Duy trì trọng lượng mong muốn
Bước 1. Thêm nhiều loại vào chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của bạn
Cơ thể chúng ta quen với chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục rất nhanh chóng. Giữ cho cơ thể của bạn đoán bằng cách thay đổi kế hoạch tập thể dục của bạn sẽ giúp bạn kiểm soát sự ổn định và ngăn ngừa tăng cân.
- Xen kẽ giữa các bữa ăn nhỏ sáu lần một ngày và ba bữa ăn lớn vào ngày hôm sau.
- Xen kẽ giữa tập luyện tim mạch và sức mạnh trong suốt cả tuần.
Bước 2. Ngăn chặn việc ăn quá nhiều
Giảm cân thường có thể gây ra cảm giác thèm ăn quá mức. Cách tốt nhất để tránh điều này là ăn những thực phẩm bạn muốn một cách điều độ. Nếu bạn liên tục không ăn những gì bạn muốn, bạn rất có thể gặp phải tình trạng ăn quá nhiều kéo dài.
Bước 3. Đừng quay lại chế độ ăn cũ của bạn
Nếu bạn đang giảm cân, dạ dày của bạn có thể co lại, có nghĩa là bạn cần ăn ít hơn để cảm thấy no. Thực hiện theo nhu cầu của cơ thể và chỉ ăn nhiều khi cần thiết để cảm thấy no. Nếu bạn quay trở lại chế độ ăn cũ sau khi đạt được cân nặng mong muốn, bạn chắc chắn sẽ tăng lại một số, nếu không phải là tất cả, trọng lượng của bạn.
Bước 4. Tìm một chế độ ăn kiêng và tập thể dục có thể được thực hiện
Nếu bạn tiếp tục cảm thấy đau khổ, cuối cùng bạn sẽ từ bỏ kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục của mình. Điều này là tự nhiên. Tìm một lối sống mà bạn cảm thấy thoải mái.
Chọn một bài tập mà bạn yêu thích. Nếu bạn thích nó, bạn có nhiều khả năng sẽ tiếp tục với nó lâu dài
Phương pháp 3/3: Sử dụng chiến lược hàng ngày
Bước 1. Hãy nhớ rằng đồ uống nóng như cà phê và trà có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn
Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng caffein, hãy chọn loại trà "đã khử caffein".
Bước 2. Tìm kiếm các lựa chọn thay thế lành mạnh cho các loại thực phẩm bạn muốn
Nếu bạn thực sự thích ăn ngọt, hãy ăn sô cô la đen (một loại sô cô la có hàm lượng sữa thấp hơn sô cô la sữa), mật ong, sữa chua và / hoặc trái cây thay vì kem, bánh quy và bánh ngọt. Bằng cách này, bạn có thể thưởng thức các món ngọt mà không phải lo lắng về việc có thể tăng vòng eo của mình!
Bước 3. Viết nhật ký ăn kiêng
Những người giữ nhật ký ăn kiêng về thực phẩm và tập thể dục giảm cân nhiều hơn những người không. Ghi lại hành vi của bạn trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn thấy các mô hình ăn kiêng và xác định chế độ ăn kiêng nào hiệu quả và chế độ ăn kiêng nào không.
Bước 4. Đừng tự cân đo đong đếm mỗi ngày
Điều này sẽ chỉ khiến bạn lo lắng và gây hiểu lầm vì cân nặng của mỗi người có thể dao động từ 1 đến 1,5 kg mỗi ngày.
Bước 5. Uống một cốc nước đầy và / hoặc một miếng trái cây trước mỗi bữa ăn
Điều này sẽ giúp làm đầy dạ dày của bạn để bạn cảm thấy no nhanh hơn.
Bước 6. Tìm một người bạn cũng muốn giảm cân
Hai bạn có thể chia sẻ ý tưởng và quan điểm cũng như động viên nhau khi ai đó muốn từ bỏ việc giảm cân.
Bước 7. Chụp ảnh “trước và sau khi giảm béo”
Điều này sẽ giúp bạn tiếp thêm động lực và sẽ mang lại cho bạn cảm giác hài lòng tuyệt vời khi cuối cùng bạn chụp được bức ảnh thành công trong việc giảm cân của mình.
Cảnh báo
- Đảm bảo rằng bạn ăn đủ lượng calo cần thiết để đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày. Ăn thực phẩm có tổng lượng calo ít nhất 1200 calo mỗi ngày.
- Theo dõi các dấu hiệu suy dinh dưỡng sau: giảm khối lượng cơ / mô, dễ cảm thấy hôn mê, khó duy trì nhiệt độ cơ thể bình thường, phản ứng miễn dịch chậm lại, khó thở và dễ rụng tóc.
