Trò ném đĩa đã có từ năm 708 trước Công nguyên. Trong thời gian này, một nhà điêu khắc người Hy Lạp tên là Myron đã tạo ra tác phẩm điêu khắc nổi tiếng của mình, "Discobolus", trong đó có một người ném đĩa. Nhà thơ Homer thậm chí còn đề cập đến trò ném đĩa trong Iliad của mình. Ném đĩa là một phần quan trọng của năm môn phối hợp Hy Lạp, mặc dù đĩa sắt và đồng thời đó nặng hơn nhiều so với đĩa ngày nay. Hiện tại, nam và nữ ở mọi lứa tuổi đều có thể tham gia Thế vận hội.
Bươc chân
Phần 1/3: Lập tư thế cơ thể
Bước 1. Chọn đúng đĩa
Kích thước và trọng lượng của đĩa ném phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mức tạ khuyến nghị quá nặng / nhẹ thì nên thay đổi khi cần thiết. Danh sách sau đây có thể giúp bạn tìm đúng đĩa:
- Nữ (mọi lứa tuổi) - 1 kg đĩa
- Bé trai (đến 14 tuổi) - Đĩa 1 kg
- Nam (trung học phổ thông, từ 15-18 tuổi) - Đĩa 1,6 kg
- Nam (cao đẳng) - Đĩa 2 kg
- Nam (thạc sĩ đến 49 tuổi) - Đĩa 2 kg
- Nam (tuổi từ 50-59) - Đĩa 1,5 kg
- Nam (trên 60 tuổi) - Đĩa 1 kg
Bước 2. Thực hành thái độ
Đây là một trong những bước quan trọng nhất để ném đĩa tốt, ngoài việc nắm chặt đĩa. Hai chân phải rộng hơn vai một chút, và mở rộng cánh tay ở mức tối đa.
- Để áp dụng tư thế lý tưởng, bạn cũng cần hơi uốn cong đầu gối và hông. Hãy nghĩ về bản thân bạn như một chiếc lò xo cuộn sẵn sàng để hồi xuân.
- Trong khi ném, giữ cho đầu của bạn được thư giãn và nằm yên. Các cơ cốt lõi, đặc biệt là thân và vai, là chìa khóa để ném tốt.
- Thực hành kỹ thuật cằm-gối-ngón chân, trong đó bạn đảm bảo đầu gối trái thẳng hàng với ngón chân và cằm khi đứng.
Bước 3. Tìm một vị trí để chân thoải mái
Nếu xử lý đúng cách, chân trái sẽ hướng ra khỏi vòng ở lối ra của vòng. Chân phải sẽ hướng 90 ° theo chiều kim đồng hồ so với chân trái. Như vậy, chân trái sẽ ở vị trí 12 giờ và chân phải ở vị trí 3 giờ.
- Thái độ đối với người ném thuận tay trái sẽ giống hệt như đối với người ném thuận tay phải, chỉ có hai bên là ngược lại; Chân phải của một vận động viên ném bóng thuận tay trái ở vị trí 12 giờ và chân trái của anh ta ở vị trí 9 giờ.
- Đảm bảo hai chân của bạn không quá xa nhau vì chúng có thể cản trở cú xoay. Hãy tưởng tượng vị trí chân giống như chữ "L", với chân phải thẳng hàng với chữ "L" dưới cùng và chân trái với chữ "L" trên cùng.
Bước 4. Vào lồng ném bằng đĩa
Lồng ném là một lưới hình chữ “U” bao quanh người ném đĩa. Tránh ném đĩa ở những khu vực thoáng nếu có người xung quanh bạn. Khán giả phải đứng sau lưới an toàn.
Ngay cả một người chuyên nghiệp đôi khi cũng mất khả năng nắm bắt trong khi thi đấu. Chỉ người ném mới được vào lồng và không có người nào được ở trong khu vực ném để không làm bị thương bất kỳ ai
Bước 5. Vị trí chân của bạn trong vòng
Đứng trong vòng ném có đường kính 2,5 mét về phía sau lồng. Đứng quay lưng về phía mục tiêu. Bàn chân nên rộng hơn vai một chút.
Khi bắt đầu đu người, nên chuyển trọng lượng sao cho khoảng 60% - 70% dồn vào chân phải
Phần 2/3: Ném đĩa
Bước 1. Nắm chặt đĩa bằng một tay
Giữ đĩa bằng một tay. Đặt lòng bàn tay của bạn trên đĩa sao cho chúng hướng xuống sàn. Sau đó, trải các ngón tay của bạn dọc theo các mép ngoài của đĩa sao cho chúng đều nhau.
- Tất nhiên, người ném thuận tay phải cầm đĩa bằng tay phải. Người ném thuận tay trái sẽ sử dụng tay trái của mình.
- Không kẹp đĩa quá chặt. Các ngón tay không được kẹp toàn bộ mép đĩa. Bước này sẽ giúp bạn ném dễ dàng hơn.
- Dùng tay còn lại để đỡ đáy đĩa cho đến khi đĩa sẵn sàng ném. Tuy nhiên, đừng ném bằng cả hai tay vì như vậy là phạm lỗi.
Bước 2. Duỗi thẳng tay phải
Giữ đĩa trong tay phải hướng xuống dưới, tay còn lại đỡ đáy đĩa. Đừng quên để tay dưới đĩa trước khi ném.
Bước 3. Vung tay và vặn người
Đung đưa cánh tay giữ đĩa sau đó xoay người để lấy đà cho cú ném. Động lượng tạo ra càng lớn thì cú ném sẽ càng xa.
Hầu hết những người ném đĩa quay 1,5 lần trước khi thả đĩa. Những người khác thích giữ chân trên mặt đất
Bước 4. Chú ý đến vị trí của cơ thể trong suốt hiệp, nếu có thể
Bạn có thể thấy tự nhiên hơn khi bắt đầu bằng tay trái, nhưng hãy chống lại sự cám dỗ này. Bắt đầu với chân phải. Trong khi đó, đẩy bằng chân trái của bạn. Giữ đĩa cao ngang vai, thân nghiêng về phía trước và cả hai mắt nhìn lên trong khi quay.
- Tốt nhất bạn nên nhấc chân phải lên để bước trước khi vai của bạn bắt chéo nó. Cố gắng giữ vai phải của bạn sau hông phải.
- Để giữ cho tay trái của bạn ở vị trí trong suốt phần ném này, hãy giữ nó trên chân trái của bạn như thể bạn đang đọc thời gian.
- Khi chân trái lướt qua phần cuối cùng của vòng (từ 6 giờ đến 5 giờ), cánh tay của bạn phải giữ đĩa theo hướng 4 giờ 30 phút. Tại thời điểm này, đĩa phải có chiều cao ít nhất bằng đầu.
Bước 5. Lấy đà để thả
Trên đường cong cuối cùng của vòng quay, đặt chân trái của bạn theo hướng ném. Chân phải sẽ tiếp tục xoay và thêm động lượng. Khi đĩa đệm đối diện trực tiếp với điểm phát hành, hạ gót chân trái xuống.
Khi bắt đầu vòng quay cuối cùng của vòng quay, đĩa sẽ ở độ cao ngang đầu hoặc hơn. Trước khi thả, đĩa sẽ hạ thấp xuống hông. Khi loại bỏ, đĩa sẽ cao nhất có thể
Bước 6. Lấy đĩa ra
Điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng buông tay có thể cảm thấy dễ dàng hơn nếu bạn di chuyển như thể bạn sắp tát ai đó cao hơn và trực tiếp trước mặt bạn. Lấy đĩa ra khi bạn sẽ đối mặt với việc mở lồng.
Trong khi ném, không được vượt qua đường vòng vì nó được coi là phạm lỗi. Bàn chân có thể chạm vào bên trong vòng nhưng không chạm qua được
Bước 7. Tìm các điểm hạ cánh
Kiểm tra vị trí tiếp đất của đĩa. Nếu khoảng cách không xa như bạn muốn, hãy tiếp tục. Siêng năng luyện tập và khoan các mũi khoan đĩa sẽ tăng khoảng cách ném. Đĩa ném tốt sẽ song song với mặt đất.
Bước 8. Ra khỏi vòng khi bạn ném xong
Ngay cả khi bạn đang luyện tập với một người ném bóng đáng tin cậy khác, đừng ở trong vòng với người ném bóng. Trong khi chờ đợi cú ném tiếp theo của bạn, hãy thực hành đu dây và thả lỏng. Một thái độ vững chắc sẽ cải thiện hiệu suất của bạn.
Phần 3/3: Thực hành ném đĩa
Bước 1. Thực hiện chuyển động ném không có đĩa
Theo dõi các bước di chuyển của bạn. Bạn có thể chùn bước nếu ngắt lời mình ở giữa cú ném. Khi bạn cảm thấy thế đứng và ném tốt, hãy lặp lại bài tập với mắt nhắm.
- Cẩn thận khi tập nhắm mắt. Ngay cả khi bạn biết rõ về khu vực tập luyện, một sai sót nhỏ nhất cũng có thể dẫn đến thảm họa.
- Tập với tư thế nhắm mắt sẽ tăng cường nhận thức của cơ thể và giúp chuyển động trở thành phản xạ tự nhiên.
Bước 2. Xây dựng sức mạnh cơ thể
Tốt nhất, hãy bắt đầu với các bài tập lưng sử dụng bóng thuốc vì bạn có thể điều chỉnh trọng lượng của bóng khi cần thiết. Bao gồm các động tác kéo xà trong bài tập luyện bằng đĩa đệm của bạn vì chúng rất tốt cho việc vận động lưng và thân trên của bạn.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác kéo xà, hãy rủ một người bạn cùng thực hành động tác kéo hỗ trợ cho đến khi bạn có thể thực hiện chúng một mình.
- Ngay cả khi ban đầu bạn chỉ có thể thực hiện 1-2 lần kéo xà, hãy tiếp tục đưa các bài tập này vào thói quen của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ trở nên thành thạo khi thực hiện pullups.
- Có rất nhiều bài tập lưng sử dụng tạ, chẳng hạn như bài tập gập người bay ngược, có thể được thực hiện tại nhà.
Bước 3. Tăng cường các cơ cốt lõi của bạn
Ngồi lên là một bài tập cơ bản cổ điển, nhưng nếu bạn không cảm thấy thoải mái, hãy thử bài tập bóng thuốc. Phổi rất tốt để tăng cường các cơ cốt lõi và cải thiện sự cân bằng. Các bài tập khác để thử bao gồm:
- Squats, điều này sẽ tạo điều kiện cho các cơ bắp và cơ chân. Cơ chân và cơ chân của bạn càng khỏe, bạn càng giữ thăng bằng tốt hơn khi xoay người và ném.
- Plank (tư thế tấm ván), sẽ vận động toàn bộ các cơ cốt lõi của bạn và tăng độ ổn định. Giữ tư thế plank trong ít nhất 30 giây. Giữ nguyên trong khi các cơ của bạn đốt cháy. Bạn có thể làm được!
Bước 4. Cải thiện sự khéo léo
Chạy sẽ làm tăng sức chịu đựng của bạn và cho phép bạn tập luyện nhiều hơn và lâu hơn. Như một phần thưởng, chạy cũng khuyến khích một tư thế cân bằng và mượt mà hơn. Cân bằng tốt là chìa khóa để tạo ra sự nhất quán.
Lời khuyên
- Một cách khác để tối đa hóa khoảng cách ném là thả đĩa ở góc 45 °. Kỷ lục thế giới về ném đĩa nam là 74,08 m!
- Vuốt các ngón tay và giữ cao bàn tay / cánh tay khi bạn lấy đĩa ra để tăng khoảng cách ném.
- Đối với môn ném đĩa, tốt nhất bạn nên mặc một chiếc áo phông và quần đùi vừa vặn, thoải mái. Hãy nghĩ đến Vùng Goldilocks khi chọn dụng cụ ném đĩa: không quá lỏng, không quá chặt, nhưng Phù hợp ở giữa.
Cảnh báo
- Cẩn thận xung quanh bạn. Mọi người có thể chết nếu bị đĩa đập.
- Đội mũ hoặc đeo kính râm có thể ảnh hưởng xấu đến hoạt động ném đĩa. Không sử dụng phụ kiện này khi ném đĩa.
- Không nên quay quá nhanh khi ném vì nó có thể gây ra ném ngược, ném sai và / hoặc chóng mặt.
