Những người có vấn đề về cân nặng thường xuyên biết rằng rất khó để tìm ra một kế hoạch ăn kiêng và chương trình tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân mãi mãi. Với quá nhiều thông tin ngoài kia và sự đa dạng của các chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục ngoài kia, thật khó để tìm ra một lựa chọn tốt để giảm cân lâu dài. May mắn thay, cách tiếp cận cơ bản để giảm cân và duy trì nó khá dễ hiểu.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Bắt đầu với Phong cách sống
Bước 1. Thay đổi nhận thức của bạn
Đừng nghĩ về nó như một chương trình ăn kiêng và tập thể dục. Nếu bạn tiếp tục xem chế độ ăn kiêng mới này như một chương trình ăn kiêng, bạn sẽ thấy khó khăn hơn trong việc cam kết với chương trình dinh dưỡng đã định và việc giảm cân của bạn sẽ không kéo dài được bao lâu. Hãy thử thay đổi cách bạn nhìn nhận thói quen mới của mình và áp dụng một lối sống năng động với chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
Thay vì tập trung vào các loại thực phẩm bạn không thể ăn, hãy tìm các phiên bản lành mạnh hơn của các loại thực phẩm yêu thích của bạn và đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Như vậy, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ và không bị cám dỗ để phá vỡ chế độ ăn kiêng của mình
Bước 2. Làm sạch tủ đựng thức ăn của bạn
Một trong những điều bạn nên làm khi bắt đầu chương trình giảm cân là loại bỏ tất cả những thực phẩm không tốt ra khỏi nhà. Kiểm tra tủ lạnh, tủ đông, tủ thực phẩm và tủ để loại bỏ tất cả các thực phẩm không tốt như kem, kẹo, đồ chiên, khoai tây chiên, bánh ngọt, v.v. Thay thế những thực phẩm này bằng những lựa chọn lành mạnh hơn như trái cây, rau xanh và thực phẩm có chất xơ vẫn ngon miệng nhưng không gây hại cho sức khỏe.
Nếu bạn có gia đình, hãy cố gắng loại bỏ những thực phẩm này cho họ. Họ không phải tuân theo chế độ ăn kiêng giống như bạn, nhưng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn là một lựa chọn tuyệt vời cho tất cả mọi người
Bước 3. Thay đổi thói quen của bạn
Nếu trước đây bạn gặp khó khăn khi cam kết toàn tâm toàn ý với một chương trình ăn kiêng và tập thể dục, hãy thử từ từ. Đôi khi, khái niệm tất cả hoặc không có gì có thể cảm thấy áp đảo và bực bội. Ngoài ra, bạn có thể bị cám dỗ từ bỏ trước khi thực sự cố gắng giảm cân. Cố gắng thay đổi từ từ, chẳng hạn như ăn một khẩu phần thức ăn lành mạnh trong mỗi bữa ăn và tập thể dục một hoặc hai lần một tuần lúc đầu. Khi cơ thể quen với thói quen này, bạn có thể thay đổi nhiều thứ hơn nữa để có một lối sống lành mạnh tổng thể.
Bước 4. Hãy kiên nhẫn
Bạn không thể giảm cân trong một sớm một chiều. Lượng giảm cân lành mạnh và dễ duy trì nhất là khoảng 0,5 đến 1 kg mỗi tuần. Con số này có vẻ nhỏ, nhưng nếu bạn thực hiện nó và thay đổi lối sống và thói quen để có lợi cho sức khỏe, bạn cũng sẽ không nghĩ về nó như một chương trình giảm cân nữa mà là lối sống của bạn.
Không nản. Điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là từ bỏ quá sớm. Nếu chế độ ăn uống của bạn không tốt trong một ngày hoặc nếu bạn không tập thể dục trong vài ngày, đừng dừng chương trình. Quay trở lại chế độ ăn uống và chương trình tập thể dục mà bạn đã đặt ra và chắc chắn bạn sẽ thấy được kết quả
Bước 5. Quan sát những gì bạn ăn
Đừng ăn thức ăn một cách mù quáng mỗi ngày. Xem thức ăn bạn ăn và thưởng thức từng miếng ăn. Nếu bạn chú ý đến từng miếng ăn, bạn sẽ thưởng thức món ăn của mình nhiều hơn và nhận thức rõ hơn về lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Nếu bạn chú ý đến tất cả những gì bạn ăn, bạn sẽ có những lựa chọn tốt hơn và không ăn quá nhiều như trước đây, điều này có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân.
Phương pháp 2/3: Tập thể dục để giữ dáng
Bước 1. Tập trung vào đào tạo sức mạnh
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và giữ cho thân hình cân đối là tập luyện sức bền. Bạn càng xây dựng nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày. Sau một buổi tập luyện sức bền tốt, bạn tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều ngày trong khi cơ thể hoạt động để bổ sung năng lượng đã đốt cháy và sửa chữa các cơ đang hoạt động. Nó cũng giúp bạn khỏe mạnh hơn bằng cách hỗ trợ mật độ xương, huyết áp, sức khỏe tim mạch, lượng đường trong máu, mức cholesterol và lưu lượng máu. Chức năng cơ thể của bạn sẽ tốt hơn để có thể duy trì cân nặng.
- Cách tốt nhất để đạt được nhiều kết quả hơn trong tập tạ là tập theo mạch. Cách thực hiện, chọn 5 bài tập và lặp lại 8-12 lần hoặc 20-30 giây cho mỗi bài tập. Thực hiện toàn bộ bài tập này từ 3 đến 4 lần. Bạn có thể kết hợp các bài tập này, lựa chọn giữa động tác ngồi cố định, đi bộ lung tung, ngồi xổm với trọng lượng cơ thể, chống đẩy, ngồi lên, plank, plank up, nhảy dây, chèo thuyền tạ, deadlifts, pull up và xe đạp, v.v. Bạn có thể chọn bất kỳ bài tập tăng cường sức mạnh nào.
- Đừng vội vàng trong khi thực hiện bài tập này. Đảm bảo rằng tư thế của bạn vững chắc và bạn đang sử dụng các cơ cần thiết. Đừng dựa vào sự trợ giúp của động lượng để thực hiện bài tập này. Hãy nhớ thở trong khi thực hiện động tác này.
- Bạn nên thực hiện bài tập sức mạnh này ba lần một tuần, với những ngày nghỉ ngơi giữa các ngày tập. Bằng cách đó, bạn sẽ đạt được kết quả tối đa và cơ thể của bạn có thời gian để phục hồi. Vào những ngày bạn không tập luyện sức mạnh, hãy tập cardio.
Bước 2. Tập tim mạch
Mặc dù tập luyện sức mạnh có thể làm tăng nhịp tim của bạn, nhưng bạn vẫn cần tập luyện tim mạch vài ngày trong tuần. Nó giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện sức bền, sức khỏe tim mạch và thể lực tổng thể. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.
- Một trong những bài tập tốt nhất cho tim mạch là chạy. Môn thể thao này thực sự khó đối với một số người, trong khi những người khác thực hiện môn thể thao này một cách dễ dàng một cách tự nhiên. Nếu ban đầu bạn không thể chạy trong một thời gian dài, hãy thử tập luyện ngắt quãng bằng chương trình như Couch to 5K. Bạn có thể chạy theo tốc độ của riêng mình và tập luyện để có thể chạy trong thời gian dài hơn. Theo thời gian, những bài tập chạy này có thể giúp bạn duy trì cân nặng.
- Nếu bạn ghét chạy hoặc đầu gối của bạn yếu hoặc đã bị các chấn thương khác, hãy thử tập tim mạch tác động thấp bằng máy tập hình elip hoặc máy quay. Máy tập elip tương tự như chạy trên máy chạy bộ, nhưng nó giảm lực tác động lên cơ thể bằng cách thực hiện chuyển động liên tục mà không cần va chạm. Máy quay, là một chiếc xe đạp đứng yên, cũng giúp giảm căng thẳng cho bàn chân. Bạn có thể tham gia các lớp học đạp xe tại trung tâm thể dục. Bài tập này cường độ cao nhưng rất vui vì nó kết hợp âm nhạc với tim mạch cường độ cao.
- Một trong những động lực tốt nhất để tập tim mạch là âm nhạc. Nếu bạn đang gặp khó khăn với bài tập này, hãy thử bật một số bài hát khiến bạn cảm thấy vui vẻ, tràn đầy năng lượng và mạnh mẽ. Nghe những bài hát này khiến bạn muốn luyện tập lâu hơn và mạnh hơn. Cuối cùng, cardio trở thành một phần của thói quen hàng tuần có thể giúp bạn duy trì cân nặng.
Bước 3. Thử HIIT
Nếu bạn muốn điều gì đó khó hơn, cho cả rèn luyện tim mạch và sức mạnh, hãy thử tập HIIT với cường độ cao. Trong bài tập này, bạn thực hiện một số hiệp tập cường độ cao, trung bình và thấp, được xen kẽ theo tỷ lệ 1: 2. Bài tập này đốt cháy nhiều chất béo hơn. Nó cũng tiếp tục đốt cháy chất béo sau khi bạn kết thúc buổi tập vì khoảng thời gian đó thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và bạn đốt cháy calo trong tối đa 24 giờ sau khi bạn kết thúc buổi tập.
- Đối với tim mạch, hãy bắt đầu bằng cách khởi động trong 3-5 phút. Sau đó, chạy nhanh nhất có thể trong 30 giây và đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong 60 giây. Làm liên tục 5-10 lần, sau đó làm nguội trong 3-5 phút. Khi bạn chạy nhanh, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên. Nhịp tim này giảm khi bạn luyện tập với khoảng thời gian từ trung bình đến thấp. Bạn cũng tăng thời gian bằng cách thử chạy nước rút 60 giây, sau đó là đi bộ hoặc chạy bộ 120 giây.
- Đối với tập luyện sức mạnh, tỷ lệ được đảo ngược vì cường độ không quá khắc nghiệt. Bắt đầu bằng cách khởi động trong 3-5 phút. Sau đó, thực hiện 8 hiệp tập thể dục cường độ cao trong 20 giây, 10 giây nghỉ ngơi, đối với các động tác ngồi xổm, giậm nhảy, lung tung, plank, chống đẩy, ngồi lên, đạp xe, trượt ván và kê cao gối. Đối với bài tập này, bạn nên thực hiện trong 30 phút, do đó hãy chọn 8 bài tập để thực hiện trong đó. Bạn có thể kết hợp bất cứ bài tập nào mà bạn cho là cần thiết cho cơ thể.
Bước 4. Bắt đầu tham gia các lớp học
Nếu bạn tập thể dục một mình, nó sẽ khó khăn hơn. Kiểm tra một phòng tập thể dục gần nhà của bạn để xem họ có các lớp học phù hợp với lịch trình của bạn hay không. Nhiều phòng tập thể dục cung cấp các lớp tập tạ, các lớp tập tim mạch, cũng như các lớp học kết hợp cả hai. Hãy tìm các lớp học mà bạn có cùng học với bạn và bạn thích. Hãy thử tham gia hai hoặc ba lớp một tuần để giảm cân và duy trì hiệu quả.
- Nếu bạn thích tập tạ, hãy tìm các lớp học như lớp sức mạnh, chiến đấu cơ thể hoặc các lớp khác tập trung vào rèn luyện sức mạnh. Các động tác đã được chuẩn bị cho bạn, và bạn có thể vui vẻ theo dõi chúng vì chúng có kèm theo âm nhạc.
- Nếu bạn thích khiêu vũ, hãy thử một lớp học như zumba. Lớp học này là sự kết hợp tuyệt vời giữa tim mạch và xây dựng cơ bắp, thực sự rất thú vị.
Bước 5. Tập thể dục bất cứ khi nào bạn có thể
Nếu lịch trình của bạn quá dày khiến bạn chỉ còn ít thời gian để tập thể dục, hãy cố gắng rút ngắn lịch tập giữa những lịch trình bận rộn của bạn. Bạn có thể thử đi bộ trong vòng mười lăm phút quanh nhà, thực hiện một vài động tác chống đẩy, ngồi xổm, gập bụng hoặc ngồi lên khi bạn có vài phút rảnh rỗi. Nếu bạn đã quen với nó, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy nhiều calo hơn.
- Chỉ làm điều này vào những ngày bận rộn. Bạn vẫn nên cố gắng tập thể dục thường xuyên, nhưng phương pháp này có thể được áp dụng vào những ngày quá bận rộn và thậm chí bạn không có 45 phút để tập thể dục.
- Thực hiện các cam kết nhóm để giúp bạn luôn nhất quán. Thay vì đi ăn uống với bạn bè hoặc đồng nghiệp sau giờ làm việc, hãy thử đến phòng tập thể dục hoặc đi bộ hoặc chạy bộ ngoài trời. Bạn vẫn có thể dành thời gian cho bạn bè mà vẫn giữ được cơ thể khỏe mạnh và giảm cân.
Phương pháp 3/3: Thực hiện theo đúng chế độ ăn uống
Bước 1. Ăn sáng ngon lành
Một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm khi cố gắng giảm cân là bỏ bữa sáng. Nếu bạn ăn vào buổi sáng khi vừa mới ngủ dậy, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ ngay lập tức hoạt động khi bạn vừa thức dậy. Nếu bạn bỏ bữa sáng, cơ thể bạn sẽ đói và ngừng đốt cháy chất béo khi bạn tiêu hao calo vào buổi sáng. Ngoài ra, nếu bạn ăn sáng vào buổi sáng, bạn sẽ dễ dàng tránh được cảm giác thèm ăn vặt. Ăn bữa sáng đầy đủ chất đạm, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để giảm cảm giác thèm ăn trong cả ngày và giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tốt hơn.
- Ăn bánh mì nguyên hạt với bơ đậu phộng hoặc hạnh nhân cùng với một miếng trái cây. Bạn cũng có thể chế biến nó thành bánh sandwich bơ đậu phộng và chuối hoặc táo. Thực đơn này có nhiều protein và bánh mì nguyên cám giúp bạn no suốt buổi sáng.
- Bạn có thể thử một cốc bột yến mạch với một thìa các loại hạt và nửa cốc trái cây. Cho trái cây vào lò vi sóng để hâm nóng và trộn chúng với các loại hạt cùng với bột yến mạch sau đó. Bạn có thể kết hợp dâu tây với hạnh nhân hoặc chuối và quả óc chó. Bữa sáng này lành mạnh và giúp bạn no lâu hơn. Ngoài ra, bữa sáng này có vị ngọt vừa đủ cho những bạn thích ăn ngọt.
- Nếu bạn không thích ăn bột yến mạch, hãy thử món trứng tráng làm từ lòng trắng trứng, rau bina, cà chua và quả bơ. Trộn một phần tư chén rau bina vào món trứng tráng và dùng với cà chua bi và một phần tư quả bơ. Thực đơn này chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác sẽ nuôi dưỡng cơ thể suốt cả ngày.
Bước 2. Ăn một bữa trưa và bữa tối cân bằng
Nếu bữa trưa và bữa tối của bạn cân bằng, bạn sẽ ít ăn quá mức và điều này có thể giúp duy trì cân nặng của bạn. Kết hợp thực phẩm giàu protein như cá, thịt gà, các loại thịt ít chất béo khác, đậu và đậu phụ với thực phẩm giàu chất xơ như thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và rau để giữ cho bạn no. Hai thành phần này có thể kết hợp với nhau để giúp bạn no lâu hơn.
- Đối với bữa trưa, hãy thử món salad cá hồi với cá hồi áp chảo, rau bina, hồ đào, cà chua và pho mát feta. Bạn cũng có thể thử món salad gà làm từ sữa chua Hy Lạp, các loại hạt và nho nhồi vào nửa chiếc bánh mì pita nguyên cám.
- Đối với bữa tối, hãy thử ức gà xào cà chua và thì là, ăn kèm với bông cải xanh nướng và đậu gà xào. Bạn cũng có thể thử đậu phụ rang với đậu Hà Lan, cải xoăn và bông cải xanh nướng.
- Tránh thực phẩm có chứa nhiều carbohydrate và đường. Mì ống, gạo và các loại carbohydrate giàu tinh bột khác sẽ giúp cân nặng không giảm hoặc tăng trở lại. Ăn thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt hoặc quinoa nếu bạn thích.
- Cũng tập trung vào khẩu phần thức ăn. Tốt nhất là đĩa của bạn không đầy thức ăn hoặc chứa đầy calo. Đảm bảo một nửa đĩa của bạn có nhiều rau và tránh lấy quá nhiều thức ăn.
Bước 3. Làm đồ ăn nhẹ lành mạnh
Ăn những món ăn nhẹ giữa các bữa chính có thể giúp bạn ăn ít hơn trong bữa chính và ngăn bạn ăn quá nhiều. Đồ ăn nhẹ thường được thưởng thức giữa các bữa ăn và giữa bữa tối và trước khi đi ngủ. Cố gắng ăn hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày khi bạn cảm thấy rất đói. Ví dụ, nếu bạn thường đói giữa bữa trưa và bữa tối và giữa bữa tối và trước khi đi ngủ, hãy ăn nhẹ trong những giờ này. Hãy chắc chắn rằng những món ăn nhẹ này là những món ăn nhỏ và lành mạnh, không phải là những món ăn lớn.
Hãy thử ăn một hoặc hai thìa bơ hạnh nhân với táo hoặc cà rốt hoặc nửa chiếc bánh mì sandwich với một phần tư salad gà làm từ sữa chua Hy Lạp và nho. Protein bạn ăn vào sẽ chống lại cơn đói và vị ngọt của thực phẩm này sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt
Bước 4. Ăn nhiều rau hơn
Rau rất quan trọng đối với lối sống lành mạnh và có thể giúp bạn giảm cân. Các loại rau như cải xoăn, rau bina, bí đỏ, bơ, củ cải đường, củ cải và cà rốt chứa nhiều chất xơ, kali, cùng các vitamin và chất dinh dưỡng quan trọng giúp bạn khỏe mạnh và giảm cân. Nó cũng giúp bạn giảm tiêu thụ thịt và carbohydrate chẳng hạn như mì ống chứa nhiều chất béo và calo. Bao gồm rau trong các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn. Việc hấp thụ chất xơ và các chất dinh dưỡng khác có thể khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn, do đó bạn ăn ít hơn và giảm cân. Ngoài ra, bạn nhìn chung sẽ khỏe mạnh hơn.
- Nếu bạn thích ăn pizza, thay vì thêm quá nhiều pho mát hoặc pepperoni, hãy thử thêm các loại rau như rau bina, ớt chuông, atisô, cà chua hoặc bông cải xanh. Ngoài ra, thay thế bột mì bằng bột mì nguyên cám. Pizza như thế này sẽ rất ngon và có thể làm bạn no nhanh hơn, do đó bạn sẽ ăn ít hơn và giảm cân nhiều hơn.
- Đối với một bữa ăn nhẹ, hãy ăn cà rốt với một muỗng canh hummus hoặc bơ đậu phộng. Sự kết hợp của cà rốt với nước sốt này rất ngon. Ngoài ra, chất xơ và protein có trong món ăn nhẹ này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn nhanh chóng.
- Thay vì khoai tây chiên, hãy thử ăn rau củ chiên. Bạn có thể thử xào các loại rau củ như củ cải đường, bí đỏ và củ cải cho bữa tối. Cắt nhỏ các loại rau này, thêm một chút dầu ô liu nguyên chất và muối biển, sau đó nướng trong lò. Những thực phẩm này lành mạnh hơn khoai tây và có thể khiến bạn no nhanh hơn.
- Thay vì rau diếp, hãy thử làm món salad từ cải xoăn hoặc rau bina. Hai loại rau này có nhiều chất dinh dưỡng hơn rau diếp và có thể giúp bạn chống đói và duy trì cân nặng.
- Nếu bạn thích mì ống, hãy làm mì ống từ bí ngòi hoặc bí ngô. Món mì này có kết cấu và độ đặc tương tự như mì ống thông thường, nhưng chứa ít calo và carbohydrate hơn trong khi chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất béo chống đói hơn. Tất cả những gì bạn phải làm là cắt mỏng bí ngòi bằng tay hoặc bằng máy cắt rau củ. Bạn cũng có thể mua mì spaghetti bí đỏ. Xào các loại rau này trong chảo với một ít nước cho đến khi chín. Sau đó, thêm tất cả các thành phần từ công thức thông thường của bạn để có một bữa tối kiểu Ý ngon và lành mạnh.
Bước 5. Tránh các lựa chọn không có chất béo
Mặc dù rất tốt khi ăn thịt và dầu chứa ít chất béo, nhưng hãy tránh mua các sản phẩm như các sản phẩm từ sữa không có chất béo. Chất béo tự nhiên có trong thực phẩm thực sự giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, nếu chất béo được loại bỏ khỏi thực phẩm, thông thường các nhà sản xuất thực phẩm này bao gồm một số chất phụ gia không tự nhiên làm cho thực phẩm không tự nhiên. Về lâu dài, chất béo tự nhiên có trong thực phẩm thực sự có thể giúp bạn ăn ít hơn và duy trì cân nặng.
Hãy thử mua các lựa chọn ít chất béo từ các sản phẩm sữa. Sự khác biệt giữa sản phẩm này là nó thường được làm bằng sữa 2%, thay vì sữa nguyên chất. Những sản phẩm này không chứa chất phụ gia và vẫn chứa chất béo chống đói, nhưng nhìn chung chứa ít chất béo hơn
Bước 6. Cắt giảm đồ uống chứa nhiều calo
Đồ uống bí mật có thể là một nguồn bổ sung calo. Nếu trước khi làm việc bạn mua một ly latte thì bạn cũng đã tiêu hao khoảng 200-400 calo. Nếu bạn uống nước ngọt có đường, bạn đang tiêu thụ hàng trăm calo mỗi lon. Thay vào đó, hãy thay thế soda bằng nước lã, latte bằng cà phê hoặc trà thông thường.
- Nếu bạn muốn thêm thứ gì đó vào cà phê của mình, hãy thêm sữa tách béo 2% thay vì kem. Nếu bạn thích ăn đường, hãy thay thế bằng các loại đường tự nhiên, không chứa calo như stevia hoặc trái cây thầy tu.
- Nếu bạn thích vị cacbonat của đồ uống có ga, hãy thử dùng nước lọc. Bạn có thể nhận được cacbonat từ soda không đường và các thành phần không tự nhiên khác.
Bước 7. Bỏ ăn ngoài
Một trong những điều tồi tệ nhất phải đối mặt khi giảm cân là ăn ngoài. Bạn thực sự không thể kiểm soát thành phần và hàm lượng calo của các món ăn bạn đặt, vì vậy bạn sẽ ăn rất nhiều calo mà không hề nhận ra. Cố gắng nấu ăn ở nhà thường xuyên nhất có thể. Bằng cách đó, bạn có thể kiểm soát thực phẩm bạn ăn và duy trì sự cân bằng dinh dưỡng.
- Khi đi ăn ở ngoài, hãy cố gắng chọn món thịt nướng với rau hoặc salad với một chút nước sốt. Ngoài ra, hãy chú ý đến phần ăn. Nếu phần ăn quá lớn cho một người, hãy chia sẻ món ăn này.
- Tránh xa mì ống, thịt mỡ và đồ chiên. Những thực phẩm này chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng có thể giúp bạn no lâu hơn.
Bước 8. Tránh đồ ăn vặt
Trong khi mua sắm, hãy tránh bị cám dỗ để lấy đồ ăn vặt như khoai tây chiên, kẹo hoặc các món tráng miệng không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn không giữ những thực phẩm này ở nhà, bạn sẽ không muốn ăn chúng nếu ý chí của bạn bị lung lay. Thay vào đó, hãy thử mua các loại đồ ăn nhẹ lành mạnh như quả hạch, bơ hạt hoặc bơ hạnh nhân, trái cây tươi, rau tươi, nho khô hoặc sô cô la đen.
Hãy thử trộn hạnh nhân, nho khô hoặc mơ, sô cô la đen và granola tự nhiên. Hỗn hợp thực phẩm này có hương vị ngọt và mặn và có nhiều chất dinh dưỡng có thể chống lại cơn đói
Bước 9. Tự thưởng cho bản thân mà không lạm dụng nó
Có một số loại thực phẩm mà tất cả chúng ta đều thích thực sự không tốt cho sức khỏe. Thay vì cấm bản thân thưởng thức những món ăn này mãi mãi, hãy cho phép bản thân thưởng thức chúng vài tuần một lần. Ví dụ, nếu bạn yêu thích bánh ngọt, hãy mua một chiếc lớn khi đến lúc tự thưởng cho bản thân. Thưởng thức bánh khi bạn ăn nó, răng từ từ. Bạn cũng trở nên thiếu kiên nhẫn để tự thưởng cho mình một lần nữa và điều này trở thành động lực để bạn tiếp tục có kỷ luật trong việc thực hiện chương trình ăn kiêng của mình.
Đừng tự thưởng cho bản thân quá thường xuyên. Nếu bạn bắt đầu thưởng hàng ngày, nhiều khả năng bạn sẽ bỏ chế độ ăn kiêng và bắt đầu ăn những thực phẩm khiến bạn khó giảm cân trong quá khứ
Lời khuyên
- Đừng vội vàng khi bạn tập thể dục. Hãy lắng nghe cơ thể vì bạn chắc chắn không muốn bị thương. Nếu bài tập cảm thấy quá sức, hãy giảm bài tập này cho đến khi bạn có thể xây dựng sức bền và tăng cường cơ bắp của mình. Tất cả việc luyện tập đều tốt miễn là bạn thúc đẩy bản thân một cách thông minh để trở nên tốt hơn.
- Điều chỉnh dinh dưỡng là một cuộc đấu tranh phải đối mặt hàng ngày. Bạn trở nên tốt hơn khi thời gian trôi qua. Nếu bạn thấy mình không tuân theo chương trình bạn đã tạo, hãy cố gắng trở lại với những thói quen tốt và đừng nản lòng.
- Giảm cân không phải là không thể nhưng cần phải nỗ lực. Tiếp tục làm và bạn sẽ thấy kết quả.
