Bạn đang muốn loại bỏ lớp mỡ cứng đầu trên lưng? Giảm mỡ vùng lưng là một điều khó khăn. Cách tốt nhất để giảm mỡ tích tụ ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể là giảm cân. Giảm trọng lượng dư thừa có thể đồng thời giảm mỡ từ lưng và các bộ phận khác trên cơ thể. Một chương trình giảm cân, ăn kiêng và tập thể dục có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, đồng thời tạo ra một vùng lưng thon gọn và đầy đặn hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Ăn Khỏe hơn
Bước 1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Nếu bạn muốn làm cho lưng đầy đặn và giảm mỡ lưng, bạn cần phải giảm lượng mỡ toàn thân. Giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày có thể giúp bạn giảm mỡ thừa.
- Dành một vài ngày để theo dõi số lượng calo bạn tiêu thụ. Sử dụng nhật ký thực phẩm trực tuyến hoặc ứng dụng điện thoại để giúp bạn.
- Trừ khoảng 500 calo từ lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Giảm nhiều calo này là một cách dễ dàng để giảm cân và lượng mỡ thừa trong cơ thể.
- Giảm khoảng 500 calo mỗi ngày nói chung sẽ giúp giảm cân 450-900 gam mỗi tuần.
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Dù mục tiêu của bạn là gì, cho dù đó là giảm cân hay chỉ để no hơn, ăn một chế độ ăn uống cân bằng là một phần quan trọng trong kế hoạch tổng thể của bạn. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng cơ thể bạn đang tiêu thụ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày.
- Chế độ ăn uống cân bằng là chế độ ăn uống bao gồm từng nhóm thực phẩm hàng ngày. Bạn cũng cần ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm.
- Khi bạn hạn chế tiêu thụ một số nhóm thực phẩm hoặc thậm chí tránh chúng, bạn sẽ có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng.
Bước 3. Tăng cường ăn thức ăn ít protein
Protein rất quan trọng để giảm cân. Protein giúp bạn cảm thấy no, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp tăng khối lượng cơ.
- Kết hợp 90-110g protein hoặc kích thước của một bộ bài trong mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn đạt được nhu cầu hàng ngày.
- Các nguồn thực phẩm ít protein cũng ít chất béo và calo, làm cho chúng trở thành một thành phần tuyệt vời của bất kỳ chương trình giảm cân hoặc giảm mỡ toàn thân nào.
- Chọn các loại như: thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo, thịt bò ít béo, hải sản, đậu và đậu phụ.
Bước 4. Ăn trái cây và rau quả
Rau chứa ít calo, làm no, nhiều vitamin và khoáng chất. Cố gắng thay thế 1/2 bữa ăn chính và bữa phụ của bạn thành trái cây hoặc rau.
- Nên tiêu thụ khoảng 5-9 phần trái cây và rau mỗi ngày. Ăn 1-2 phần trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn giảm béo.
- Trái cây và rau quả là những thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chương trình giảm cân của bạn vì chúng có thể giúp bạn cảm thấy no với rất ít calo.
Bước 5. Tăng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt
Nếu bạn định ăn ngũ cốc nguyên hạt, hãy thử chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này sẽ cung cấp thêm chất dinh dưỡng cho bạn trong chế độ ăn uống của bạn.
- Ngũ cốc nguyên hạt được biết đến là loại thực phẩm giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Những thực phẩm này rất tốt cho tiêu hóa và còn giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết.
- Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất 1/2 lượng ngũ cốc tiêu thụ của bạn ở dạng ngũ cốc nguyên hạt.
- Chọn các loại như: quinoa, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, mì ống và bánh mì làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt.
- Hạn chế thực phẩm được làm từ bột mì trắng hoặc ngũ cốc tinh chế và đã qua chế biến.
Phương pháp 2/3: Che giấu mỡ lưng
Bước 1. Điều chỉnh kích cỡ áo ngực của bạn
Nếu bạn không kiểm tra kích thước áo ngực của mình trong một thời gian dài, hoặc bạn đã tăng hoặc giảm một lượng cân đáng kể, điều quan trọng là phải đo lại kích thước áo ngực hiện tại của bạn.
- Dây áo ngực quá chật sẽ nén và tạo thành những vết lồi lõm dọc lưng bạn. Dây áo ngực quá chật cũng sẽ khiến bạn cảm thấy đau nhức cả ngày.
- Đến cửa hàng hoặc cửa hàng bách hóa bán đồ lót và yêu cầu giúp đỡ. Hầu hết các cửa hàng đều cung cấp số đo áo ngực miễn phí cho khách hàng của họ. Họ sẽ đo đạc và đưa ra ý tưởng để bạn chọn size phù hợp.
- Cũng nên thử nhiều loại áo ngực khác nhau. Một số áo ngực thực sự được thiết kế để chống lại những chỗ phồng không mong muốn và một số được thiết kế để thoải mái mặc cả ngày.
Bước 2. Tránh quần áo ép vào eo hoặc lưng
Những chiếc áo bó sát, những chiếc áo để lộ nhiều da thịt hoặc những chiếc áo làm từ chất liệu mỏng sẽ khiến những nốt mụn ở lưng bạn lộ rõ hơn. Chọn quần áo có thể giúp che giấu vết sưng trên lưng.
- Bằng cách chuyển sự chú ý của mắt lên hoặc xuống bằng cách che vùng này và làm nổi bật vùng còn lại, mọi người nói chung sẽ ít chú ý đến vùng mỡ lưng của bạn hơn.
- Chúng bao gồm: thắt lưng quá chặt, áo ngực chật, quần jean bó khiến phần eo bị bung ra, v.v. Kiểu quần áo này sẽ thu hút sự chú ý của mọi người vào phần mỡ trên lưng của bạn.
- Ví dụ, mặc áo sơ mi rộng với chân váy sáng màu để hướng ánh nhìn xuống, hoặc mặc một chiếc áo sơ mi cắt đơn giản kết hợp với hoa tai lủng lẳng sẽ cho tác dụng ngược lại.
Bước 3. Mua quần áo có thể giúp cải thiện hình dạng cơ thể của bạn
Bạn có thể mua đồ lót hoặc áo ngực được thiết kế để nâng và làm phẳng toàn bộ phần trên cơ thể. Trang phục này sẽ rất hữu ích, đặc biệt là nếu bạn muốn giảm sự xuất hiện của mỡ lưng khi tham gia một sự kiện đặc biệt.
- Tìm quần áo tập thể hình được thiết kế như một chiếc áo lót và phần trên cơ thể. Trang phục này sẽ cung cấp cho bạn sự hỗ trợ cần thiết ở phần trên cơ thể, nhưng làm phẳng bất kỳ khối u hoặc vết sưng tấy nào trên lưng và bụng của bạn.
- Kiểu áo lót này còn giúp quần áo vừa vặn hơn và trông tự nhiên hơn trên cơ thể bạn.
Phương pháp 3/3: Tập thể dục để giảm mỡ lưng
Bước 1. Thực hiện các bài tập tim mạch ngắt quãng
Cardio ngắt quãng là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình giảm mỡ cơ thể nào. Mặc dù bài tập này không nhằm mục đích đặc biệt là giảm mỡ ở lưng, nhưng quá trình đốt cháy calo trong bài tập này có thể giúp giảm mỡ trên toàn cơ thể.
- Theo định nghĩa, bài tập tim mạch ngắt quãng làm tăng nhịp tim của bạn, giúp tim bạn bơm nhanh hơn trong và sau khi luyện tập tim mạch ngắt quãng.
- Chèn hai phút tập tim mạch cường độ cao giữa một số bài tập tăng cường sức chịu đựng để giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng. Hãy thử chạy, nhảy Jacks, chạy bộ, đạp xe quanh khu nhà và nhảy dây.
Bước 2. Thực hiện bài tập T arm
Bài tập này tập trung vào phần lưng trên của bạn cũng như các vùng khó ở ngay xung quanh dây áo ngực của bạn.. Bắt đầu với:
- Gập đầu gối của bạn một chút và hạ thấp cơ bụng của bạn cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Sử dụng cơ bụng và cơ mông để giúp bạn giữ thăng bằng trong tư thế.
- Giữ một quả tạ nhẹ trong mỗi tay. Đưa tạ về phía sàn với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đặt tay của bạn trên một đường thẳng. Từ từ nâng tạ lên ngang vai (song song với sàn), sau đó từ từ hạ xuống trở lại.
Bước 3. Thực hiện bài tập nâng cơ delta (quanh vai)
Bài tập này là một loại bài tập khác nhằm mục đích giúp bạn giảm mỡ lưng và làm cho lưng trên của bạn đầy đặn hơn. Bắt đầu với:
- Giữ một quả tạ nhẹ trong mỗi tay. Mở rộng bàn chân của bạn rộng bằng thắt lưng và đầu gối hơi cong. Hạ thân trên của bạn xuống bằng cách xoay hông cho đến khi bạn gần song song với sàn.
- Với lòng bàn tay hướng vào nhau, uốn cong khuỷu tay của bạn để cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ ở khuỷu tay.
- Nâng tạ lên ngang vai sao cho bắp tay thẳng với lưng. Từ từ hạ tạ trở lại.
Bước 4. Thêm pull-up
Kéo co hoặc kéo hỗ trợ là những bài tập tuyệt vời để giúp lưng trên (và cánh tay) của bạn đầy đặn hơn. Bắt đầu với:
- Đặt tay lên thanh tập ổn định với cổ tay hướng về phía bạn.
- Giữ chặt thanh trong khi từ từ nâng cơ thể của bạn cho đến khi cằm của bạn nâng lên trên thanh. Vị trí đầu gối của bạn hơi cong. Từ từ hạ lưng xuống.
- Nếu bạn không thể thực hiện động tác kéo người thường xuyên, hãy thử kéo động tác với dụng cụ hỗ trợ tại phòng tập thể dục. Đặt đầu gối của bạn trên băng ghế và từ từ nâng cơ thể lên.
Bước 5. Thử nâng cánh tay của bạn lên
Bài tập này rất tốt cho toàn bộ cơ lưng và cơ bụng. Thêm động tác nâng cánh tay một bên giúp nhắm mục tiêu vào phần lưng trên của cơ thể. Bắt đầu với:
- Thực hiện bài tập plank với hai tay duỗi thẳng. Tay của bạn phải ở dưới vai và trên một đường thẳng. Giữ hông của bạn để chúng không chạm vào đáy.
- Giữ hông và cơ bụng càng lâu càng tốt, nhấc một cánh tay khỏi thân lên ngang vai.
- Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại và lặp lại với cánh tay còn lại. Bạn có thể sử dụng tạ thật nhẹ để tăng độ khó cho bài tập này.
