Các bài tập thể dục hữu ích để đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bắp đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ mông. Trong các lớp thể dục dụng cụ và thể dục nhịp điệu, nhiều động tác sử dụng trọng lượng cơ thể làm trọng lượng để đốt cháy chất béo và làm cho mông nở nang hơn. Ngoài việc tạo dáng sao cho thon gọn và săn chắc hơn, việc tập luyện cơ đùi, hông, mông hai ngày một lần rất hữu ích cho việc nâng cơ mông.
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hành sử dụng trọng lượng cơ thể làm trọng lượng
Bước 1. Thực hiện squat
Ngoài việc siết chặt và nâng cơ mông, động tác này rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Cách thực hiện squat:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hướng bàn chân của bạn thẳng về phía trước, không sang một bên. Kích hoạt cơ bụng trong quá trình tập luyện để giữ cơ thể ổn định.
- Đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực như thể bạn muốn cầu nguyện, nhưng không chạm vào ngực. Hướng các ngón tay thẳng lên.
- Gập đầu gối của bạn và hạ thấp cơ thể xuống từ từ như thể bạn muốn ngồi trên ghế. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Đảm bảo rằng bạn hạ người thẳng xuống mà không nghiêng về phía trước. Thực hiện động tác ngồi xổm khi nhìn vào gương để kiểm tra vị trí của đầu gối và lưng của bạn.
- Giữ một lúc ở tư thế ngồi xổm rồi từ từ đứng lên trở lại đồng thời siết chặt cơ mông. Khi trở lại, bạn có thể cảm thấy cơ mông và cơ đùi trên của mình bị co lại.
- Thực hiện động tác này 10 - 20 lần. Hãy nhớ rằng squats là một bài tập tăng cường sức mạnh và aerobic nên chúng có thể khá khó khăn. Nếu bạn không thể thực hiện động tác này với tư thế đúng, hãy thực hiện 10 lần.
- Sử dụng tạ để tăng cường độ của bài tập. Giữ tạ 1-2 kg đồng thời duỗi thẳng tay sang hai bên khi thực hiện động tác squat, 1 tay cầm 1 quả tạ.
Bước 2. Làm plie
Thoạt đầu, động tác này là một trong những tư thế cơ bản thường được thực hiện khi tập múa ba lê. Tư thế plie thường được các vũ công thực hiện hiện nay có thể được sử dụng như một bài tập để nâng cơ mông.
- Dang rộng bàn chân của bạn để chúng rộng hơn một chút so với hông của bạn. Hướng các ngón chân ra ngoài sao cho lòng bàn chân tạo với trái và phải một góc 45 °.
- Đảm bảo bàn chân của bạn ở đúng vị trí bằng cách hướng đầu gối của bạn vào ngón chân trỏ. Nếu hướng của lòng bàn chân chính xác, hãy kéo đầu gối ra vì đầu gối phải hướng vào ngón trỏ của bàn chân để khớp gối không bị tì đè.
- Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên song song với sàn như một diễn viên ba lê và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Nếu bạn không thể, hãy hạ thấp cơ thể của bạn từng chút một cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác với đùi song song với sàn nhà.
- Giữ một lúc sau khi hạ người xuống rồi đứng lên trở lại vị trí ban đầu đồng thời siết chặt cơ mông.
- Thực hiện động tác này 10 - 20 lần. Để tăng cường độ của bài tập, hãy giữ chuông ấm bằng cả hai tay. Bằng cách hướng chân của bạn ra ngoài, động tác này sẽ hoạt động các phần khác nhau của cơ mông.
Bước 3. Thực hiện động tác lắc lư
Động tác này giúp tăng cường sức mạnh và định hình phần thân dưới nên rất thích hợp nếu thực hiện khi tập nâng cơ mông.
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Tập luyện trong không gian thoáng đãng để bạn có thể di chuyển qua lại thoải mái.
- Bước lùi hết mức có thể bằng chân phải trong khi uốn cong cả hai đầu gối. Hạ đầu gối phải xuống sàn, nhưng không để đầu gối chạm sàn. Hướng đầu gối trái của bạn về phía ngón chân trái.
- Khi cơ thể ở vị trí thấp nhất, giữ nguyên khả năng của mình rồi đứng thẳng trở lại bằng cách bước chân phải về phía trước trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này bằng cách tiến cả hai chân lên luân phiên mỗi bên 10 lần.
- Để tăng cường độ tập, bạn cầm tạ làm tạ, 1 tay cầm tạ.
Bước 4. Thực hiện động tác mở rộng hông khi đứng
Động tác đơn giản này có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và không cần sử dụng tạ. Bài tập này rất hữu ích để cô lập cơ mông.
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông trong khi giữ vào lưng ghế chắc chắn. Nâng chân phải thẳng ra sau đồng thời đưa mu bàn chân phải gần ống chân. Cố gắng nâng cao chân phải của bạn cho đến khi nó gần ngang với hông.
- Cong nhẹ đầu gối trái của bạn để giữ cơ thể ổn định.
- Hạ chân phải xuống cho đến khi gần chạm sàn rồi lại nhấc chân lên.
- Thực hiện động tác này 10 - 20 lần với chân phải. Sau đó, tập nâng cao và hạ thấp chân trái.
Bước 5. Thực hiện các động tác giống như một chiếc vỏ sò
Bài tập này rất hữu ích để cô lập các cơ của mông bên ngoài.
- Nằm nghiêng, quay mặt về bên trái đồng thời uốn cong đầu gối 90 ° và hơi đưa đầu gối về phía trước. Sử dụng thảm tập như một tấm thảm tập khi tập.
- Sử dụng cánh tay trái làm điểm tựa đầu. Kích hoạt cơ bụng của bạn trong khi giữ hông và lưng của bạn ở đúng vị trí trong quá trình tập luyện.
- Giữ hai bên trong lòng bàn chân lại với nhau, nâng đầu gối phải lên càng cao càng tốt đồng thời giữ cho hông không ngả về phía sau để bạn có thể cảm nhận được sự co bóp của các cơ bên ngoài mông.
- Khi đầu gối phải của bạn ở mức cao nhất, giữ nó trong giây lát, sau đó hạ xuống từ từ. Động tác này sẽ giống như việc đóng mở vỏ sò. Thực hiện bài tập này với cả hai chân luân phiên mỗi bên 10 - 20 lần.
Bước 6. Thực hiện tư thế cây cầu
Ngoài việc rèn luyện cơ mông, tư thế cây cầu rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho chân và lưng dưới.
- Nằm ngửa trên thảm tập với đầu gối cong 90 ° và bàn chân đặt trên sàn.
- Duỗi thẳng hai cánh tay ở hai bên cơ thể trong trạng thái thư giãn. Kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn trong quá trình tập luyện.
- Nâng mông đồng thời đẩy xương chậu lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Trong tư thế cây cầu, giữ một lúc đồng thời siết chặt cơ mông, sau đó từ từ hạ lưng xuống sàn. Thực hiện động tác này 10 - 20 lần.
Phần 2/3: Thực hành Thể dục nhịp điệu
Bước 1. Siết cơ mông bằng cách chạy
Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả săn chắc cơ mông hơn các bài tập khác. Chạy trên máy chạy bộ hoặc chạy bộ được xếp đầu tiên.
- Chạy bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu rất hữu ích để nâng cơ mông và đốt cháy chất béo để cơ thể trông vạm vỡ hơn.
- Khi chạy bộ, hãy đảm bảo bạn đặt lòng bàn chân đúng kỹ thuật, cụ thể là từ gót chân đến mũi chân.
- Để tăng cường độ chạy bộ, hãy điều chỉnh vị trí của băng tải máy chạy bộ sao cho lên dốc hoặc tập ở những vùng đồi núi.
Bước 2. Dành thời gian cho việc đạp xe
Một cách khác để tập thể dục nhịp điệu để nâng mông của bạn là đi xe đạp hoặc sử dụng xe đạp đứng yên. Ngoài việc rất hữu ích như một bài tập aerobic cường độ cao, bài tập này có thể làm săn chắc mông và chân.
- Chọn một chiếc xe đạp cố định được sử dụng khi ngồi thẳng (thay vì nằm) khi tập luyện tại phòng tập thể dục. Đối với người mới bắt đầu, hãy luyện tập với khả năng tốt nhất của bạn.
- Để rèn luyện cơ mông tốt, hãy nhấn bàn đạp hết sức có thể trong khi đạp xe.
- Ý kiến cho rằng đạp xe làm cho cơ chân to hơn hoặc dày hơn là một huyền thoại. Thực tế, bài tập này làm cho cơ chân dày đặc và gọn gàng hơn.
Bước 3. Sử dụng máy elip
Một cách tập thể dục nhịp điệu khác rất có lợi cho việc kích hoạt cơ mông là sử dụng máy tập elip. Mặc dù không tốt bằng chạy bộ, bạn có thể sử dụng máy tập hình elip như một lựa chọn để tập thể dục nhịp điệu tác động thấp để làm săn chắc cơ mông của bạn.
- Khi sử dụng máy tập elip, hãy cố gắng cách ly cơ mông bằng cách hơi ngả mông về phía sau và ấn mạnh gót chân xuống.
- Tăng sức cản của máy tập hình elip để tập luyện cường độ cao hơn.
Phần 3/3: Thực hành trên lớp
Bước 1. Tập yoga hoặc pilates.
Yoga và Pilates là các bài tập trong lớp giúp tăng cường sức mạnh, săn chắc và kéo căng cơ.
- Nhiều tư thế yoga và pilates đặc biệt có tác dụng với mông và phần dưới cơ thể.
- Nói chung, một lớp yoga / pilates kéo dài 45-60 phút. Nếu bạn chưa bao giờ tập yoga / pilates, hãy tham gia một lớp học cơ bản hoặc dành cho người mới bắt đầu.
Bước 2. Tham gia lớp học cân bằng cơ thể
Lớp này có thể nói là mới tập gym. Bài tập này sử dụng tạ tay nhẹ. Các động tác cơ bản của cân bằng cơ thể được lấy từ múa ba lê kết hợp với các tư thế yoga và pilates.
- Cũng giống như yoga và pilates, các lớp học cân bằng cơ thể tập trung vào nhiều động tác khác nhau và có một số tư thế đặc biệt có tác dụng với cơ mông. Ví dụ, plies thường được thực hiện trong lớp cân bằng cơ thể.
- Các lớp học thăng bằng cơ thể rất phù hợp cho người mới bắt đầu và những người đam mê thể dục nâng cao vì mỗi người tham gia có thể chọn một tư thế tùy theo khả năng của mình.
Bước 3. Tham gia một lớp học kick boxing
Nhiều trung tâm thể dục và phòng tập thể thao cung cấp các lớp học kick boxing. Là một bài tập aerobic cường độ cao, động tác trong bài tập kick boxing rất hữu ích để tạo dáng cho đùi và mông.
- Nhiều động tác kick boxing được lấy từ các môn võ thuật. Những cú đá khi tập kick boxing đòi hỏi sức mạnh của cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo (hamstrings).
- Ngoài việc xây dựng cơ mông, bài tập này rất hữu ích để đốt cháy đến 350 calo mỗi giờ.
