Tư thế duỗi người được gọi là tư thế tách ra rất có lợi cho những người tập thể dục, vũ công, hoạt náo viên và vận động viên leo núi. Nếu bạn muốn biết cách thực hiện và cải thiện tư thế tách đôi, hãy thực hiện các bài tập kéo giãn cơ sau đây để tăng độ dẻo dai.
Bươc chân
Bước 1. Thực hiện bài tập khởi động
Trước khi thực hiện động tác tách đôi, hãy tập thói quen khởi động bằng cách chạy một quãng ngắn, đi bộ tại chỗ hoặc nhảy ngôi sao 50 lần.
Bước 2. Ngồi trên sàn
Duỗi thẳng hai chân về phía trước đồng thời đưa lòng bàn chân gần ống chân hơn. Đặt càng gần đùi càng tốt miễn là bạn có thể ngồi thoải mái. Hít vào và sau đó thở ra trong khi hạ thấp cơ thể hơn nữa cho đến khi hơi đau. Các bài tập kéo giãn rất hữu ích nếu bạn cảm thấy hơi đau. Bạn chưa kéo căng nếu không có cảm giác đau, nhưng nếu quá đau có thể gây ra chấn thương. Giữ số đếm 8 rồi trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 3. Bây giờ, hãy dang rộng hai chân của bạn ra xa nhau nhất có thể (tách một nửa) miễn là bạn vẫn có thể ngồi thoải mái
Duỗi thẳng cánh tay của bạn lên như một diễn viên ba lê và đưa cơ thể của bạn gần với đùi trái của bạn. Giữ số đếm 10 sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác tương tự với bên phải. Sau đó, duỗi thẳng chân thêm một chút cho đến khi cảm thấy hơi đau thì hạ người về phía trước giữa hai chân. Cố gắng đặt khuỷu tay của bạn trên sàn hoặc đưa ngực (không phải đầu) xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này miễn là cảm thấy thoải mái. Bạn giữ càng lâu, việc phân chia của bạn sẽ càng dễ dàng và tốt hơn.
Bước 4. Ngồi xuống với hai chân duỗi thẳng trước mặt
Gập đầu gối trái và đưa chân phải lên ngực. Giữ trong 10 giây rồi hạ chân phải xuống sàn. Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại. Sau đó, bạn hãy ngồi lại đồng thời duỗi thẳng cả hai chân ra trước rồi lặp lại động tác ở bước 2. Đến đây, có thể bạn đã hạ được thân mình xuống thấp hơn.
Bước 5. Sau khi tập căng cơ đủ, bạn đã sẵn sàng để thực hiện các động tác tách đôi
Bước 6. Bắt đầu ở tư thế đứng
Bước chân phải về phía trước tùy theo khả năng, không cần quá rộng. Sau đó, thực hiện động tác lunge bằng cách đặt mu bàn chân trái xuống sàn. Gập đầu gối phải của bạn trong khi kéo căng cơ háng, gân kheo và bắp chân. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự bằng cách bước chân trái về phía trước.
Bước 7. Bây giờ, quỳ trên sàn và duỗi thẳng chân phải về phía trước đồng thời đưa mu bàn chân về gần ống chân
Cố gắng chạm vào ngón chân phải của bạn. Trở lại tư thế quỳ và lặp lại động tác tương tự bằng cách mở rộng chân trái về phía trước.
Bước 8. Lặp lại tư thế lunge
Đặt hai lòng bàn tay trên sàn để hỗ trợ cơ thể. Duỗi thẳng chân phải về phía trước và chân trái ra sau đồng thời hạ thấp cơ thể xuống sàn càng chậm càng tốt để thực hiện động tác tách người. Đừng ép mình ngồi trên sàn nhà. Giữ trong 10 giây sau đó trở lại tư thế lunge. Thư giãn cả hai chân và lặp lại bài tập tách đôi với chân trái về phía trước và chân phải ra sau.
Bước 9. Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ theo hướng dẫn trên thường xuyên để cơ bắp dẻo dai hơn
Lặp lại bài tập vài lần một tuần cho đến khi bạn có thể thực hiện các động tác tách đôi hoàn hảo!
Lời khuyên
- Thực hiện chia nhỏ thường xuyên. Ngay cả khi bạn đã thực hiện những cú tách người hoàn hảo trước đó, bạn sẽ mất đi sự linh hoạt nếu không luyện tập thường xuyên.
- Khi thực hiện động tác lắc hông, hông của bạn phải hướng về phía trước.
- Hãy nhớ rằng bạn sẽ không thể thực hiện các bước tách trong ngày đầu tiên của khóa đào tạo.
- Thực hiện các bài tập kéo giãn 5-6 lần một tuần.
- Các bài tập kéo giãn sẽ hữu ích nếu các cơ cảm thấy hơi đau.
- Xem một bộ phim hoặc trò chuyện trên điện thoại là thời gian tốt để căng thẳng.
- Khi thực hiện động tác tách người, hãy duỗi thẳng đầu gối và căn chỉnh hai chân để không bị ngã khi tập trên lối đi.
- Nhờ một người bạn giúp bạn ấn cơ thể xuống, nhưng họ sẽ phải dừng lại nếu bạn yêu cầu.
- Kiên nhẫn. Thực hiện chia nhỏ nhiều lần một ngày hoặc ít nhất 3 ngày một tuần trong vòng 1 tháng. Khi thực hiện tách, giữ trong 1 phút hoặc nhiều nhất có thể. Đừng bỏ cuộc!
- Không kéo căng cơ nếu nó bị thương. Tham khảo một bác sĩ. Nghỉ ngơi 1 ngày sau khi cơ phục hồi. Khi tập luyện trở lại, bạn có thể không thực hiện được các động tác tách đôi ngay lập tức như trước khi bị chấn thương.
