Cơ mông, còn được gọi là cơ mông, bao gồm cơ mông tối đa, cơ mông nhỏ và cơ mông. Mông là cơ bắp khỏe nhất trên cơ thể con người, nhưng đôi khi chúng bị bao phủ bởi lớp mỡ. Nếu bạn muốn có mông tròn hơn, hãy xây dựng cơ bắp bằng cách tập thể dục thường xuyên và đưa ra quyết định đúng đắn, chẳng hạn như tập thể dục nhịp điệu để săn chắc và xây dựng cơ bắp, áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh để giảm mỡ và tăng cơ. Ngoài ra, mặc quần áo làm cho mông của bạn trông hấp dẫn hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Thực hiện nhiều tư thế
Bước 1. Thực hiện tư thế nửa ngồi xổm (squat)
Động tác này rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và lưng. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt trên gót chân. Gập đầu gối để hạ thấp hông như khi bạn đang ngồi trên ghế và sau đó đứng thẳng trở lại.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy tập squat với nhiều động tác khác nhau 5 ngày một tuần.
- Kết quả chỉ có thể nhìn thấy nếu bạn luyện tập kiên trì trong 4-5 tuần.
Bước 2. Thực hiện squat với arabesques
Bài tập này kết hợp squat với các động tác múa ba lê có tác dụng nâng cơ mông của bạn bằng cách siết chặt cơ mông và gân kheo. Mẹo nhỏ, thực hiện squat như bình thường và khi bạn đứng dậy, nhấc thẳng một chân ra sau đồng thời duỗi thẳng cả hai tay về phía trước.
- Chuyển trọng lượng của bạn sang chân bạn đang đứng để bạn có thể giữ thăng bằng.
- Hạ chân xuống và thực hiện động tác squat theo hướng dẫn ở trên.
- Lặp lại động tác này 15 lần cho mỗi bên.
Bước 3. Nâng chân thẳng ra trước mặt
Động tác này là một bài tập phản công sau khi bạn thực hiện động tác squat với arabesques. Đứng giữ mép bàn hoặc lưng ghế. Hơi nghiêng người về phía trước đồng thời nâng chân phải thẳng ra trước mặt.
- Trước khi nhấc chân lên, hơi uốn cong đầu gối trái của bạn, kéo cơ bụng vào và đảm bảo rằng cả hai bên hông của bạn ở cùng một mức độ.
- Nâng chân phải của bạn lên cao nhất có thể và giữ nó cao nhất có thể trong khi giữ hai bên hông của bạn ở cùng một mức độ.
- Thực hiện động tác xoay người nhỏ lên rồi lại hạ xuống từ từ. Thực hiện động tác này 30 lần rồi lặp lại động tác tương tự bằng cách nhấc chân trái lên.
- Sử dụng ghế hoặc bàn làm nơi nghỉ ngơi khi nghiêng người về phía trước.
Bước 4. Thực hiện tư thế lunge
Tư thế này rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho chân trước và sau, mông và hông. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Bước về phía trước bằng chân phải 0,5-1 mét và sau đó uốn cong cả hai đầu gối cùng một lúc. Hạ đầu gối trái xuống sàn trong khi đảm bảo đầu gối phải nằm ngay trên mắt cá chân.
- Giữ trong 2 giây hoặc thực hiện 2 động tác xoay người nhỏ và sau đó đứng lên trở lại.
- Thực hành trong 30 giây. Sau khi nghỉ ngơi một lúc, thực hiện động tác tương tự bằng cách đưa chân trái về phía trước.
Bước 5. Thực hiện động tác ngồi xổm bên hông
Động tác này rất hữu ích để siết chặt cơ đùi trong và cơ đùi ngoài. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Bước chân phải của bạn sang một bên đồng thời uốn cong đầu gối phải và duỗi thẳng đầu gối trái của bạn.
- Giữ nguyên sau khi bạn đã hạ người xuống thấp nhất có thể và sau đó trở lại thẳng. Thực hiện động tác này trong 30 giây. Sau khi nghỉ ngơi một lúc, lặp lại động tác tương tự bằng cách bước chân trái sang một bên.
- Đảm bảo rằng đầu gối uốn cong nằm ngay trên mắt cá chân khi bạn di chuyển xuống.
Bước 6. Thực hiện tư thế cây cầu
Bài tập này rất hữu ích để tăng cường và định hình cơ mông. Nằm ngửa trên thảm tập yoga. Đặt cả hai bàn chân lên thảm và dang rộng bằng hông. Nâng hông lên cao nhất có thể mà không cần nhấc đầu, cổ và vai.
- Kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn và cố gắng giữ thẳng cơ thể từ đầu gối đến ngực.
- Giữ trong 3 giây rồi từ từ hạ hông xuống. Lặp lại động tác này 10 lần.
- Để làm cho nó khó khăn hơn, hãy duỗi thẳng chân phải của bạn lên. Sau khi giữ một lúc, từ từ hạ nó xuống sàn. Thực hiện động tác này 5 lần cho mỗi bên chân.
Phương pháp 2/4: Tập thể dục nhịp điệu
Bước 1. Thực hành bằng cách chạy hoặc đi bộ nghiêng
Để cơ mông đã được hình thành trông nổi bật hơn, hãy tập thể dục nhịp điệu. Để có được kết quả tối đa, hãy chọn các bài tập đồng thời định hình phần thân dưới! Chạy hoặc đi bộ lên dốc mang lại cả hai lợi ích.
- Điều chỉnh vị trí của máy chạy bộ để nó tăng lên 5-7%.
- Bắt đầu tập thể dục nhịp điệu 30 phút mỗi ngày 3-5 ngày trong tuần. Kéo dài thời gian của bài tập dần dần.
Bước 2. Tập lên xuống cầu thang
Một cách khác để làm săn chắc cơ mông của bạn với bài tập aerobic là chạy hoặc đi bộ cầu thang. Nơi tốt nhất để tập luyện là cầu thang trong sân vận động thể thao, phòng tập thể dục, thư viện hoặc căn hộ. Thư giãn cơ thể khi bạn xuống cầu thang và kích hoạt các cơ khắp cơ thể khi bạn đi lên.
- Tập luyện ngắt quãng bằng cách leo cầu thang dài như một cách nhanh chóng để đốt cháy chất béo.
- Nếu không có cầu thang dài, hãy sử dụng máy chạy bộ để tập các bài tập cường độ nặng như leo cầu thang. Không tựa vào tay cầm trên máy khi tập.
Bước 3. Tập luyện ngoài trời
Đi bộ trên đồi hoặc dọc theo con đường mòn dành cho người đi bộ trên núi là những cách tuyệt vời để làm săn chắc cơ mông của bạn trong khi tập thể dục nhịp điệu. Tìm đường đi bộ trong khu vực gần đó. Tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn bằng cách mang ba lô nặng 4-5 kg trên lưng.
Nếu không có đường đi bộ gần đó, hãy sử dụng máy chạy bộ tại phòng tập thể dục bằng cách đặt máy chạy bộ để bạn có cảm giác như đang đi trên đường chạy
Phương pháp 3/4: Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Ăn một phần lớn protein không có chất béo
Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng khối lượng cơ không có chất béo cần thiết để có được một vòng mông đẹp và giúp cơ thể đốt cháy calo. Nhận lượng protein từ thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như ăn cá, thịt gà, thịt đỏ không có chất béo, các sản phẩm thực phẩm từ sữa bò và trứng.
- Lượng protein cần thiết phải được điều chỉnh theo trọng lượng cơ thể, cường độ tập luyện và chế độ ăn uống. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép để biết bạn cần bao nhiêu protein.
- Nói chung, protein không béo nên được tiêu thụ trong mỗi bữa ăn là 15-25 gam.
- Thực vật xanh, chẳng hạn như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh là những nguồn cung cấp protein thực vật rất cao.
Bước 2. Uống nước khi cần thiết
Nhu cầu đủ nước giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn và tăng cường đốt cháy calo. Hãy tập thói quen uống một cốc nước khi thức dậy vào buổi sáng để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể. Lượng nước uống phụ thuộc vào quá trình trao đổi chất của cơ thể và cường độ tập luyện, nhưng những hướng dẫn sau đây áp dụng cho nhiều người:
- Đối với nam giới nên uống 3 lít nước mỗi ngày.
- Đối với phụ nữ nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
Bước 3. Ăn carbohydrate lành mạnh
Để đạt được cơ bắp không có chất béo, đừng loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn. Carbohydrate lành mạnh là nguồn năng lượng giúp bạn khỏe mạnh và năng động, chẳng hạn như ăn ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang và các loại đậu.
Bước 4. Ngừng ăn đồ ăn vặt
Giảm các chất béo tích tụ và làm nở cơ mông bằng cách tránh các thực phẩm có nhiều chất béo và hàm lượng đường. Tránh đồ ngọt, đồ uống có ga, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhẹ mặn và đồ ăn nhanh béo như bánh mì kẹp thịt và bánh pizza.
Phương pháp 4/4: Mặc quần áo làm cho mông của bạn trông tròn hơn
Bước 1. Mặc quần jean có túi sau bắt mắt
Phần túi quần lộ rõ khiến mọi người chú ý đến phần mông của bạn. Hãy tìm những chiếc quần jean có túi sau cao hơn một chút để phần mông có vẻ dày và tròn hơn.
Bước 2. Mặc quần jean phù hợp với kích thước cơ thể của bạn
Đối với đàn ông và phụ nữ, một cách để làm cho mông của bạn trông hấp dẫn là chọn quần jean vừa vặn với cơ thể của bạn. Quần baggy sẽ che đi điểm mạnh của bạn! Bỏ chiếc quần rộng thùng thình và mặc những chiếc quần tôn dáng của mông.
Ngoài việc tập thể dục, đừng mặc áo len hoặc quần legging đã cũ
Bước 3. Chọn quần và váy có cạp cao
Váy, quần tây, áo có đường chiết eo vừa phải làm nổi bật vòng mông. Chọn quần jean lưng cao, váy thu hẹp ở đáy và váy loe với phần eo bó sát.
Bước 4. Thắt eo
Nếu bạn đang mặc áo cánh hoặc váy rộng, hãy thắt nó quanh eo bằng thắt lưng hoặc khăn quàng cổ. Nếu eo trông nhỏ hơn, mông có vẻ to và tròn hơn. Nếu nó phù hợp với quần áo đang mặc, hãy thắt một chiếc áo sơ mi flannel ở eo.
Bước 5. Đi giày cao gót
Mông của bạn sẽ trông nổi bật và tròn trịa hơn nếu bạn đi giày cao gót, đặc biệt là giày cao gót có phần mũi nhọn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thói quen đi giày cao gót có thể gây ra chấn thương ở lưng và chân. Chọn giày cao gót thoải mái để mang khi đi bộ và giới hạn trong 1-2 giờ mỗi ngày.
Bước 6. Mua quần lót lót gối
Đối với những bạn không có thời gian tập luyện tại phòng gym mà muốn có vòng mông căng tròn thì hãy mặc quần lót gối có chứa gel silicon. Lớp này giúp mông trông tròn hơn ngay lập tức.
Gối silicon dùng được cho cả nam và nữ. Nếu bạn là một người đàn ông muốn làm cho mông của mình trông tròn hơn, hãy mua quần tây hoặc quần đùi có nhiều lớp ở mông
Bước 7. Mua quần lót có tác dụng nâng mông
Nếu bạn không thích mặc nhiều lớp, hãy tìm quần lót hoặc áo nịt ngực được thiết kế để nâng và săn chắc mông của bạn. Có những chiếc quần lót được may với họa tiết đặc biệt để tôn lên dáng mông, nhưng cũng có những chiếc có chức năng nâng đỡ mông. Quần lót định hình mông cũng có thể làm phẳng cơ bụng và giảm vòng eo.
Lời khuyên
- Thực hiện các bài tập tăng cơ mông tùy theo tình trạng cơ thể của bạn.
- Căng cơ sau khi làm việc phần thân dưới của bạn. Thực hiện động tác kéo căng số 4, tư thế chim bồ câu và chạm ngón chân để giảm đau nhức cơ vào ngày sau khi tập luyện.
