Một cặp mông săn chắc không chỉ đẹp mắt mà còn quan trọng là hỗ trợ khả năng vận động tốt. Phần mông giúp ổn định cơ thể và bảo vệ bạn khỏi nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hàng ngày. Ngồi quá nhiều có thể khiến cơ mông yếu đi, nhưng tập thể dục hợp lý và ăn uống điều độ có thể giúp bạn có được vòng mông săn chắc như mơ ước.
Bươc chân
Phần 1/4: Tập luyện với tạ
Bước 1. Thực hiện squat thường xuyên
Bạn sẽ không phát triển cơ mông tốt hơn chỉ bằng cách tập squat, nhưng bạn không thể bỏ qua chúng. Squats được coi là bài tập hiệu quả nhất để định hình phần thân dưới.
- Đứng với chân của bạn ngang với vai và hơi hướng ra ngoài. Cố gắng giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước. Để giúp tập trung, bạn có thể tập trung vào một điểm trên bức tường trước mặt. Nhìn vào điểm này trong khi bạn ngồi xổm.
- Hít vào và bắt đầu uốn cong ở hông, đẩy mông về phía sau. Khi đầu gối của bạn bắt đầu uốn cong, hãy tiếp tục đẩy hông ra sau.
- Một động tác ngồi xổm tốt sẽ khiến bạn có cảm giác như đang ngồi trên gót chân của mình. Cố gắng giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân.
- Để thực hiện động tác squat đúng cách, hãy đảm bảo rằng khớp hông của bạn thấp hơn đầu gối. Khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện squat, hãy thử hạ người xuống để tập luyện với cường độ cao hơn.
- Thở ra và đặt chân xuống sàn để nâng cơ thể về vị trí ban đầu. Siết cơ mông và đẩy hông về phía trước cho đến khi trở lại vị trí ban đầu.
- Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ, hãy thử cầm gậy để có ý tưởng tập luyện. Bạn thậm chí có thể thực hiện động tác ngồi xổm chỉ với trọng lượng cơ thể. Bài tập này được gọi là "air squat" và là bài tập hoàn hảo để khởi động.
- Khi bạn bắt đầu sử dụng tạ, hãy chọn mức tạ mà bạn có thể nâng để thực hiện đủ 5 lần. Mỗi lần bạn squat và trở lại vị trí ban đầu, nó được tính là một lần thực hiện đầy đủ.
Bước 2. Thực hiện động tác lung tung với tạ
Giống như khi tập squat, cố gắng giữ lưng thẳng và tìm một điểm trước mặt để tập trung vào. Thư giãn vai của bạn. Dang rộng hai chân bằng vai. Chọn một trọng lượng thoải mái nhất để cầm trên mỗi tay.
- Bước một chân về phía trước cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Cố gắng giữ cho đầu gối trước này thẳng hàng với mắt cá chân của bạn. Đầu gối của chân sau cũng nên uốn cong một góc 90 độ, nhưng không để nó chạm sàn.
- Đẩy gót bàn chân trước, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
- Hãy thử động tác giật lùi. Giữ vị trí bắt đầu như thể bạn sẽ thực hiện động tác lắc lư. Thay vì bước tới, hãy lùi lại. Giữ lưng thẳng như thể bạn đang thực hiện động tác lao về phía trước. Bài tập này đòi hỏi sự thăng bằng lớn hơn so với động tác ưỡn người về phía trước. Đảm bảo bạn kiểm soát cơ thể tốt trước khi thực hiện động tác giật lùi.
- Phổi là một bài tập tuyệt vời cho phần thân dưới, nhưng chúng có thể gây ra nhiều căng thẳng cho đầu gối. Nếu bạn bị đau đầu gối, hãy thực hiện các bước nhỏ hơn. Bạn luôn có thể luyện tập để tăng phạm vi chuyển động.
Bước 3. Thực hiện các bước với tạ
Tìm các bậc thang hoặc một băng ghế nhỏ. Mỗi tay cầm một thanh tạ và đứng thẳng, đặt một chân lên bậc. Khi đẩy bằng chân trước, hãy nâng toàn bộ cơ thể lên các bậc thang.
- Khi bạn nâng toàn bộ cơ thể lên các bậc thang, thở ra.
- Đặt bàn chân trước trở lại sàn. Hạ người xuống từ các bước cho đến khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Cũng giống như lunge, bạn nên thực hiện lần lượt từng rep với một chân khác nhau.
Bước 4. Thử deadlift
Deadlift là một bài tập hỗn hợp. Bài tập này nhắm vào các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lõi và cơ lưng của bạn.
- Giữ tư thế đứng thẳng trước quả tạ. Bàn chân phải được đặt ngang với vai và các quả tạ phải được đặt chính giữa bàn chân.
- Trong khi giữ thẳng lưng và hông ở vị trí, hạ người xuống và chạm vào thanh tạ. Vị trí của bàn tay nên rộng hơn vị trí của bàn chân. Khi bạn đã nắm chắc thanh xà đơn, hãy hạ thấp hông và hơi cong đầu gối.
- Để nâng quả tạ, đặt bàn chân của bạn trên sàn và kéo thanh tạ lên cho đến khi bạn đứng thẳng. Hít vào khi bạn nâng quả tạ lên.
- Siết cơ khi nâng tạ. Co cơ mông, siết chặt cơ và không ngửa ra sau.
- Khi bạn đã nâng quả tạ lên khỏi sàn thành công, đừng thả nó xuống ngay lập tức. Để đặt quả tạ trở lại sàn, thực hiện ngược lại với chuyển động đã dùng để nâng quả tạ lên. Trong khi vẫn siết cơ, đẩy hông ra sau và bắt đầu uốn cong đầu gối. Tập trung vào một điểm trước mặt bạn và hạ thấp toàn bộ cơ thể trong một chuyển động. Không nghiêng về phía trước và không cong lưng.
Phần 2/4: Thực hành không cần tạ
Bước 1. Thêm tập thể dục vào thói quen của bạn
Một số bài tập thường được thực hiện với tạ cũng có thể được thực hiện mà không bao gồm tạ. Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn có thể tập gym hầu như ở bất cứ đâu.
- Để thực hiện động tác squat trên không, hãy thực hiện tư thế giống như khi bạn đứng trước giá ngồi xổm tại phòng tập thể dục. Dang rộng hai chân hơn vai một chút, mũi chân hướng ra ngoài. Thực hiện động tác tương tự như khi thực hiện squat với tạ, hạ thấp hông và đẩy mông ra sau. Để giúp giữ thăng bằng, hãy duỗi hai tay ra trước mặt khi bạn hạ thấp cơ thể.
- Động tác lắc chân không cần tạ cũng có thể được thực hiện rất dễ dàng. Các chuyển động hoàn toàn giống nhau, có hoặc không có tạ.
- Để thực hiện động tác bật lại, hãy vào tư thế giống như bạn thực hiện động tác chống đẩy, nhưng giữ nguyên trên đầu gối. Nâng một chân cho đến khi đùi song song với sàn. Cố gắng giữ ống chân vuông góc với sàn và đẩy chân lên. Hạ chân xuống từ từ và lặp lại với chân còn lại.
Bước 2. Thử bài tập đánh cầu
Để thực hiện động tác đánh cầu ngắn, bạn nằm ngửa, mông và bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối tạo thành một góc khoảng 45 độ. Giữ vai và cánh tay của bạn phẳng trên sàn. Đẩy người lên bằng gót chân và nâng hông lên cao nhất có thể. Giữ vị trí này trong 2 giây. Hạ cơ thể từ từ trở lại sàn.
- Khi bạn đã thành thạo đánh cầu ngắn, hãy thử thực hiện động tác đánh cầu thẳng. Cầu thẳng rất giống với kiểu đẩy ngược lên. Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt, đặt hai tay gần hông. Đẩy cơ thể lên và siết chặt cơ mông. Giữ vị trí này trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
- Để thực hiện động tác phát cầu hoàn toàn, hãy nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt tay lên đầu. Nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn và cong lưng. Đẩy hông lên và co cơ chân, cơ mông và cơ cốt lõi. Hít thở sâu và đảm bảo rằng bạn đã kéo căng tốt tất cả các cơ. Giữ tư thế này trong 1-2 giây, sau đó hạ thấp cơ thể của bạn về vị trí bắt đầu.
Bước 3. Thực hiện động tác nâng cao chân
Nằm nghiêng và đặt đầu của bạn trên cánh tay đang hạ xuống. Đặt cánh tay còn lại ở phía trước cơ thể với lòng bàn tay trên sàn. Cố gắng giữ thẳng cả hai chân và nâng chân bên trên cách chân bên dưới khoảng 30 cm. Nâng chân bên dưới cho đến khi nó gặp chân bên trên. Từ từ hạ cả hai chân trở lại sàn.
Bạn có thể thực hiện một biến thể khác bằng cách nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt. Từ từ nhấc chân khỏi sàn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ. Giữ trong 1 giây, sau đó hạ chân xuống, nhưng cố gắng không chạm sàn
Bước 4. Thực hiện các bài tập chạy
Chạy là một cách tuyệt vời để làm săn chắc chân và mông của bạn. Bất kỳ kiểu chạy nào cũng có lợi cho việc cải thiện phần dưới cơ thể của bạn, nhưng chạy nước rút được coi là tốt nhất.
- Đối với bài tập khó hơn một chút, hãy chạy trên đường lên dốc. Chạy nhanh lên dốc sẽ cải thiện cơ mông của bạn bằng cách gây căng thẳng hơn cho các cơ gập hông của bạn.
- Chạy là một bài tập có tác động mạnh và có thể không tốt cho khớp. Nếu bạn không thích chạy bộ, hãy thử sử dụng máy tập hình elip hoặc xe đạp đứng yên.
Bước 5. Thử một loại bài tập khác
Có nhiều bài tập nhắm vào mông và phần thân dưới. Nghiên cứu và tìm các bài tập mới để đưa vào thói quen của bạn. Một số người nhận thấy rằng thêm các bài tập mới giúp thúc đẩy họ tiếp tục luyện tập.
- Hãy thử các bài tập như động tác đẩy hông hơi khác một chút.
- Bạn cũng có thể tham gia các lớp học yoga. Yoga có thể là một cách mạnh mẽ để tăng cường cơ bắp, tăng tính linh hoạt và săn chắc cơ thể.
Phần 3 của 4: Áp dụng chế độ ăn uống phù hợp
Bước 1. Quan sát những gì bạn ăn
Những nỗ lực của bạn để có được vòng mông đẹp hơn và một thân hình lý tưởng hơn về tổng thể đều bị ảnh hưởng rất nhiều bởi chế độ ăn uống. Nếu bạn không kết hợp tập thể dục và một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ không nhận được kết quả tuyệt vời.
Để có kết quả tốt nhất, hãy tính toán lượng calo được khuyến nghị. Bạn cần calo để tập thể dục. Tiêu thụ ít calo hơn nếu bạn muốn giảm cân. Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân, hãy tiêu thụ nhiều calo hơn. Trong cả hai trường hợp, hãy đảm bảo rằng bạn phù hợp với việc luyện tập thể dục với lượng calo nạp vào
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Để xây dựng cơ bắp, bạn cần protein, và để có năng lượng, bạn cần carbohydrate. Đừng tập trung hoàn toàn vào cái này hay cái kia. Để tận dụng tối đa chế độ ăn kiêng của bạn, hãy chắc chắn biết bạn cần những gì.
- Khoảng 15% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein và khoảng 55% nên từ carbohydrate.
- Protein nạc, chẳng hạn như thịt gà hoặc cá, tốt hơn thịt đỏ. Đừng quên ăn chay 2-3 lần một tuần như một cách biến tấu.
- Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang và bánh mì nguyên hạt là nguồn cung cấp năng lượng tốt.
Bước 3. Ăn chất béo tốt
Để cơ thể khỏe mạnh, bạn cần ăn một số chất béo lành mạnh. Chất béo tốt thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Các chất béo như dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu nghệ tây là những lựa chọn tốt. Nếu chất béo ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như bơ, thì nên tránh dùng.
Bước 4. Uống nhiều nước
Nước giúp cơ thể không bị mất nước. Uống một cốc nước sau mỗi 20 phút tập thể dục.
Phần 4/4: Tìm hiểu về mông
Bước 1. Xây dựng các cơ phù hợp
Trong khi bạn đang tìm cách để có cơ mông tốt hơn, hãy nhớ rằng mông được tạo thành từ ba cơ. Vì vậy, hãy xem xét từng cơ khi tạo một chương trình tập luyện.
- Cơ mông là cơ lớn nhất ở mông và là cơ lớn nhất trên cơ thể. Khi bạn đứng dậy từ tư thế ngồi xổm hoặc khi thực hiện động tác duỗi đùi, bạn sẽ sử dụng các cơ này.
- Cơ mông và cơ mông tối thiểu có một chức năng tương tự. Khi bạn chạy, chính những cơ này sẽ ổn định bàn chân khi nó chạm đất. Các cơ này cũng hỗ trợ cho việc xoay đùi.
Bước 2. Tìm hình dạng cơ thể thực sự của bạn
Đừng quá ám ảnh với việc có được một hình dạng mông nhất định. Cũng giống như phần còn lại của cơ thể, di truyền đóng một vai trò quan trọng ở đây.
Dù bạn có mông to hay rất nhỏ thì rất có thể đó là do di truyền. Bạn vẫn có thể tập luyện cơ mông và làm cho chúng khỏe hơn, nhưng bạn không thể thay đổi hình dạng của chúng
Bước 3. Kết hợp một số dạng bài tập
Cách tốt nhất để xây dựng cơ mông tốt hơn là vận động ba cơ trên với nhiều bài tập khác nhau. Đừng chỉ dựa vào squats để xây dựng cơ mông của bạn.
- Cơ mông đáp ứng tốt cho việc luyện tập sức bền và sức đề kháng. Một số cơ này được gọi là "co giật nhanh", có nghĩa là chúng phản ứng với các chuyển động ngắn, cường độ cao. Các loại bài tập như squat nhằm vào các cơ này.
- Cơ mông cũng được hình thành bởi các cơ “co giật chậm” (cơ co lại chậm hơn, nhưng kéo dài hơn), đáp ứng với các bài tập thể dục nhịp điệu và chạy.
Lời khuyên
- Chỉ tập tạ nặng một hoặc hai lần một tuần để cơ mông có thời gian hồi phục.
- Siết cơ mông khi đứng dậy từ tư thế ngồi xổm, hoặc khi tập các bài tập chân hoặc kéo căng cơ bằng trọng lượng cơ thể.
- Đừng quên kéo căng trước khi thực hiện các bài tập để tăng cơ mông, đặc biệt nếu bạn chuẩn bị tập tạ.
Cảnh báo
- Thực hiện luân phiên các loại bài tập khác nhau để tránh làm mỏi một số cơ.
- Khi thực hiện các bài tập với mức tạ nặng, hãy sử dụng giá đỡ hoặc giá đỡ ngồi xổm có thanh an toàn. Động tác này cho phép bạn nâng mức tạ nặng hơn mà không có nguy cơ bị chấn thương nếu bạn không thể hoàn thành bài tập.
- Hãy cẩn thận khi thực hiện các bài tập gây căng thẳng cho khớp và lưng. Nếu bạn đã trải qua một chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục thường xuyên.
- Làm ấm trong vài phút bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng cho tim mạch, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe, trước khi tập luyện sức bền. Bạn nên thực hiện động tác kéo giãn tĩnh (duy trì động tác kéo giãn trong hơn vài giây) sau khi tập luyện sức bền.
