Nhiều cách để giảm cân mà không cần phải che giấu. Thay đổi những điều nhỏ nhặt trong cuộc sống hàng ngày của bạn có thể có tác động lớn về lâu dài. Đừng ăn kiêng nếu cân nặng của bạn dưới mức bình thường. Trước khi giảm cân, hãy dành thời gian hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết được mức cân nặng lý tưởng. Để giảm cân dần dần hãy áp dụng chế độ ăn kiêng và tập luyện thể dục thể thao an toàn theo hướng dẫn sau đây để bố mẹ khỏi lo lắng nhé.
Bươc chân
Phần 1/3: Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Ăn nhiều loại thức ăn
Đảm bảo bạn ăn đủ năm nhóm thực phẩm mỗi ngày. Không loại bỏ hoặc giảm bớt một cái bằng cách nhân cái kia vào vị trí của nó. Nhu cầu vitamin và khoáng chất được đáp ứng nếu bạn ăn nhiều loại thức ăn. Nếu thực đơn ở nhà hoặc ở trường luôn giống nhau, hãy tự chuẩn bị thức ăn với nhiều loại nguyên liệu cơ bản.
- Tăng cường ăn rau và trái cây tươi. Bạn có thể ăn trái cây và rau sống hoặc nấu chín.
- Hàm lượng chất xơ và lợi ích của trái cây và rau quả bị giảm khi chế biến thành nước trái cây. Đừng thay thế thực phẩm từ trái cây và rau quả bằng nước trái cây.
- Đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Người ăn chay và ăn chay nên ăn các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như đậu Hà Lan, hummus, đậu phụ và đậu.
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt để đáp ứng nhu cầu của carbohydrate như một nguồn năng lượng và khoáng chất.
- Sữa chua, pho mát, pho mát và sữa là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.
Bước 2. Tự làm đồ ăn ở nhà
Các bữa ăn tự làm có thể được chuẩn bị bằng các nguyên liệu có hàm lượng calo thấp hơn thức ăn đông lạnh hoặc thức ăn nhanh. Nói với cha mẹ rằng bạn muốn tự chuẩn bị bữa trưa cho mình. Nếu họ thường mua đồ ăn ở nhà hàng, hãy hỏi xem bạn có thể nấu bữa tối mấy lần một tuần không.
Cha mẹ bạn sẽ lo lắng rằng bạn sẽ chết đói, nhưng họ sẽ cảm thấy yên tâm khi thấy bạn ăn uống đầy đủ và sẵn sàng giúp bạn chuẩn bị thức ăn
Bước 3. Ăn các bữa ăn theo lịch trình
Bạn sẽ tăng cân nếu bạn bỏ qua lịch trình ăn uống của mình. Đảm bảo bạn ăn sáng, trưa và tối mỗi ngày. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh 2-3 giờ sau bữa sáng và bữa trưa. Bạn sẽ ăn quá nhiều nếu trì hoãn việc ăn cho đến khi đói. Tránh điều này bằng cách mang theo đồ ăn nhẹ bổ dưỡng, chẳng hạn như thanh granola, các loại hạt, táo và đồ ăn nhẹ bổ sung khác sẵn sàng ăn khi bạn cảm thấy đói.
Hãy chắc chắn rằng bạn ăn sáng mỗi sáng! Bạn có thể bị đói và thiếu năng lượng nếu không ăn sáng, thậm chí tăng cân
Bước 4. Hạn chế uống soda, rượu và đồ ngọt
Bạn có thể ăn những món yêu thích của mình, nhưng không phải mỗi ngày. Hãy coi đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ như những món quà có thể thưởng thức vào những thời điểm nhất định. Bạn không cần nó nữa nếu bạn có thể bỏ thói quen tiêu thụ đường.
Khi giảm cân không nên uống rượu bia vì lượng đường rất cao
Bước 5. Tập thói quen vừa ăn vừa tập trung
Bạn có xu hướng ăn quá nhiều hoặc chọn sai thực đơn nếu bạn đang căng thẳng hoặc mất tập trung. Tránh điều này bằng cách tập trung sự chú ý của bạn trong khi ăn. Nhai thức ăn từ từ để bạn có thể cảm nhận được khi nào bụng đã no. Ăn ngay nếu bạn cảm thấy đói. Ngừng ăn khi bạn cảm thấy no.
- Nhai thức ăn từ từ trong khi thưởng thức hương vị.
- Làm quen với việc ăn uống cùng các thành viên trong gia đình. Bạn có thể ăn một cách có tâm nếu bạn dùng bữa với những người thân thiết nhất với bạn.
- Nhiều nhà hàng phục vụ nhiều hơn những gì cần thiết để thỏa mãn cơn đói.
Bước 6. Cân nhắc kỹ trước khi ăn kiêng
Nhiều chương trình ăn kiêng có thể giảm cân trong thời gian ngắn nhưng lại tăng cân trở lại như cũ, thậm chí tăng cân. Cách hiệu quả để đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng là thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên khi cần thiết, chấp nhận tình trạng cơ thể hiện tại và sống một lối sống lành mạnh.
- Tránh các chương trình ăn kiêng chớp nhoáng hứa hẹn giảm cân trong thời gian ngắn.
- Không uống thuốc nhuận tràng, bỏ bữa, bỏ ăn hoặc uống thuốc vì bạn muốn giảm cân.
Bước 7. Dành thời gian hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
Cân nặng lý tưởng của mỗi người là khác nhau và việc tự tính toán nó không hề đơn giản. Bạn có thể tự tính toán chỉ số khối cơ thể (BMI) để tìm ra cân nặng lý tưởng cho chiều cao của mình, nhưng BMI không tính đến các khía cạnh khác, chẳng hạn như gen và thời kỳ tăng trưởng. Hãy hỏi điều này khi tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
- Hãy gặp bác sĩ nhi khoa lưu trữ dữ liệu về cân nặng của bạn từ lúc mới sinh đến giờ để hỏi về cân nặng lý tưởng theo độ tuổi hiện tại của bạn.
- Nếu bác sĩ khuyên bạn nên giảm cân, hãy hỏi xem làm như vậy có an toàn không.
- Bác sĩ có thể yêu cầu bạn đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về chế độ ăn uống của bạn.
Bước 8. Đừng lo lắng
Bạn có thể chọn sai thực đơn nếu cảm thấy áp lực vì cứ nghĩ mãi về đồ ăn. Việc lựa chọn thực đơn ngày càng trở nên tồi tệ hơn, gây ra chứng rối loạn ăn uống nếu bạn tiếp tục lo lắng về cân nặng, lượng calo và các loại thực phẩm được phép ăn.
- Để đạt được sự cân đối, hãy áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và thỉnh thoảng thưởng thức thực đơn yêu thích của bạn.
- Đừng đánh đập bản thân nếu bạn ăn quá nhiều. Bỏ mặc nó!
Phần 2/3: Giảm cân
Bước 1. Dành thời gian để tập thể dục thường xuyên
Hãy chăm sóc sức khỏe và thể chất của bạn bằng cách tập thể dục thường xuyên ít nhất 1 giờ mỗi ngày. Tham gia một đội, chẳng hạn như đội bóng rổ hoặc bóng chuyền.
- Nếu bạn không thích cạnh tranh hoặc tham gia một đội, hãy chọn các môn thể thao cá nhân, chẳng hạn như đạp xe, chạy bộ, tập yoga hoặc đi bộ.
- Mời một người bạn tập thể dục. Nếu bạn của bạn thích thể thao, hãy đưa cô ấy đi bộ đường dài hoặc tham gia một lớp học khiêu vũ, chẳng hạn như rumba hoặc hip-hop.
- Nếu bạn muốn nâng tạ, hãy đợi cho đến khi hết giai đoạn tăng trưởng. Việc xây dựng cơ bắp không thể được thực hiện trong tuổi dậy thì.
Bước 2. Giảm cân từng chút một
Ngoài việc gây ra các vấn đề về sức khỏe, cha mẹ sẽ hỏi xem liệu cân nặng của bạn có sụt giảm nghiêm trọng ngay lập tức hay không. Nếu bạn muốn giữ bí mật để không ai lo lắng, hãy đảm bảo bạn sẽ giảm cân dần dần hàng tháng để bạn luôn khỏe mạnh. Cố gắng giảm -1 kg cân nặng mỗi tuần. Giảm cân quá 1 kg mỗi tuần rất khó duy trì và nguy hiểm cho sức khỏe.
- Quá trình trao đổi chất của cơ thể có thể bị gián đoạn nếu cân nặng giảm mạnh trong tích tắc dẫn đến tình trạng cân nặng khó kiểm soát trong tương lai.
- Tránh tập thể dục cưỡng chế. Bạn gặp phải trường hợp này nếu bạn không thể kiểm soát ham muốn tập thể dục hoặc cảm thấy tội lỗi khi nghỉ ngơi, vì vậy bạn phải tiếp tục luyện tập. Tình trạng này có thể là dấu hiệu cho thấy bạn bị rối loạn ăn uống.
Bước 3. Đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ ngon mỗi ngày
Bạn có thể giảm cân nếu ngủ đủ giấc vào ban đêm. Thanh thiếu niên nên ngủ 9-11 giờ mỗi đêm. Thiếu ngủ vào ban đêm không thể thay thế bằng một giấc ngủ ngắn. Vì vậy, hãy tạo thói quen đi ngủ sớm để nhu cầu ngủ của bạn được đáp ứng.
- Nếu bạn ngủ ít hơn 9 giờ mỗi đêm, hãy cố gắng kéo dài thời gian ngủ, nhưng không quá 11 giờ (để các chức năng của cơ thể không bị rối loạn). Thời gian ngủ bổ sung có lợi cho việc giảm cân.
- Áp dụng một lịch trình ngủ để nhu cầu ngủ của bạn được đáp ứng. Tập thói quen đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm. Trước khi đi ngủ, hãy thực hiện một hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, trò chuyện bình thường với các thành viên trong gia đình hoặc xem một bộ phim hài.
Bước 4. Không truy cập trang web
Sử dụng điện thoại thông minh khiến bạn ít di động hơn và mất thời gian. Thay vì truy cập các trang web, hãy dành thời gian để ngủ vào ban đêm, đọc sách (ngoại tuyến) và tham gia vào các hoạt động liên quan đến vận động cơ thể (chẳng hạn như đi bộ, nấu ăn, vẽ tranh hoặc tập thể dục).
Phần 3/3: Suy nghĩ tích cực
Bước 1. Chú ý đến bản thân
Hãy nhớ rằng não và cơ thể của bạn đang trải qua một thời kỳ phát triển. Giảm ăn quá nhiều có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe và trí thông minh. Ngoài ra, khả năng tập trung và tôn trọng bản thân bị giảm sút. Ưu tiên giảm cân quá mức có thể dẫn đến thất vọng và các vấn đề sức khỏe.
Nếu trọng lượng đè nặng lên tâm trí bạn, hãy nói với một người bạn về điều đó. Thay vì đặt câu hỏi hoặc yêu cầu hỗ trợ, hãy cho anh ấy biết rằng bạn không thể chấp nhận tình trạng hiện tại của cơ thể mình
Bước 2. Nói với cha mẹ của bạn về kế hoạch của bạn
Họ sẽ lo lắng nếu bạn ăn ít hoặc tập thể dục quá nhiều. Họ cũng sẽ bối rối nếu bạn đang bí mật ăn kiêng và gặp vấn đề. Nếu bạn muốn giảm cân mà bố mẹ không biết thì tại sao? Nếu bạn không làm bất cứ điều gì nguy hiểm, tại sao phải giữ bí mật?
- Nếu bạn sợ bố mẹ nói không, hãy thảo luận kế hoạch của bạn với một người lớn ủng hộ.
- Nếu bạn bị rối loạn ăn uống, hãy đến gặp chuyên gia tư vấn học đường hoặc bác sĩ để được tư vấn.
- Việc giảm cân sẽ hiệu quả hơn khi có sự hỗ trợ của các thành viên trong gia đình.
Bước 3. Nhận trợ giúp về chứng rối loạn ăn uống
Nếu bạn muốn giảm cân mà bố mẹ không biết, bạn có thể mắc chứng rối loạn ăn uống. Để chắc chắn, hãy trả lời các câu hỏi sau. Tôi luôn nghĩ về thức ăn? Tôi có còn ăn khi cảm thấy no không? Tôi không thích ăn? Tôi đang cố gắng loại bỏ lượng calo tiêu thụ, chẳng hạn như bằng cách nôn ra thức ăn, sử dụng thuốc nhuận tràng hoặc tập thể dục?
- Nếu câu trả lời cho bất kỳ câu hỏi nào ở trên là "có", hãy tham khảo ý kiến bác sĩ ngay lập tức.
- Đi khám bác sĩ nếu bạn bị rối loạn ăn uống hoặc nghĩ rằng bạn có một tình trạng thể chất.
