Vì hầu hết các nền văn hóa đều bị ám ảnh bởi việc giảm béo và giảm cân, những người muốn tăng cân thường gặp khó khăn trong việc tìm kiếm các nguồn có thể giúp họ. Tăng cân ở một số khu vực nhất định, chẳng hạn như hông, đòi hỏi các bài tập có mục tiêu để xây dựng cơ bắp xung quanh khu vực đó. Khi hông của bạn tăng thêm một vài inch, mông của bạn cũng sẽ lớn hơn. Thêm 2 cm vào vòng eo của bạn với một chương trình tập thể dục sẽ nhắm vào khu vực đó và ăn nhiều calo hơn để hỗ trợ sự phát triển cơ quanh hông.
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu để tăng 2 cm chu vi vòng hông
Bước 1. Sử dụng tổng thể cầu thang
Các bài tập cardio, chẳng hạn như sử dụng bậc thầy cầu thang, có thể giúp xây dựng cơ bắp ở hông và mông. Các bài tập cardio với bậc thầy về cầu thang có thể giúp tăng kích thước vòng hông.
- Các nghiên cứu cho thấy rằng bậc thầy cầu thang tác động tới 24% cơ hông và cơ mông.
- Sử dụng bậc thầy cầu thang 1-2 lần một tuần, ít nhất 30 phút mỗi buổi.
- Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn và nhắm vào hông và mông của bạn, hãy nghiêng người về phía trước khi bạn bước và không bám vào tay nắm bên. Điều này buộc cơ thể bạn phải sử dụng cơ mông nhiều hơn.
- Ngoài ra, hãy thực hiện một bước rộng, gần như hai bước. Điều này sẽ kích hoạt hầu hết các cơ đó.
Bước 2. Sử dụng máy elip
Một loại máy tập tim mạch khác giúp săn chắc cơ mông, hông và tăng kích thước vòng hông là máy tập elip. Máy này tạo cơ hội cho các cơ này hoạt động.
- Máy tập elip tác động khoảng 36% cơ mông và cơ hông. Nó hơn một bậc thầy về cầu thang.
- Sử dụng máy elip trong ít nhất 30 phút. Tuy nhiên, để có kết quả tối ưu, hãy thử sử dụng 15 phút của bậc thầy cầu thang cộng với 15 phút của hình elip.
- Để nhắm mục tiêu vào cơ hông và mông, hãy tập trung nhấn mạnh vào bàn chân, với gót chân trước. Đồng thời, đẩy nhẹ hông ra sau để mông hơi ngả về phía sau. Vị trí này giúp nhắm mục tiêu đến các cơ đó.
Bước 3. Thử đi bộ hoặc chạy chậm trên máy chạy bộ
Chạy là một bài tập tốt cho tim mạch. Nói chung, chạy có thể nhắm mục tiêu vào mông và hông. Tuy nhiên, máy chạy bộ cho phép bạn sử dụng chức năng leo núi nên chiếc máy này có thể hỗ trợ nỗ lực tăng chu vi vòng hông của bạn.
- Tập luyện trên máy chạy bộ tác động đến cơ hông và cơ mông nhiều nhất trong 2 loại máy trên, gần 50%.
- Thử đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ trong 30 phút. Một lần nữa, hãy kết hợp một số bài tập tim mạch để hoạt động khác nhau giữa mông và hông để có kết quả tốt hơn.
- Để nhắm mục tiêu vào hông, hãy tăng độ nghiêng của máy chạy bộ. Điều này sẽ gây căng thẳng hơn cho cơ hông và cơ mông của bạn, đồng thời giúp mông của bạn có hình dáng đẹp hơn.
- Một lựa chọn khác là đi bộ nghiêng trên máy chạy bộ. Đặt máy chạy bộ ở chức năng đi bộ đường dài và khởi động ở tốc độ thấp. Ở tư thế nghiêng, bước một chân bắt chéo trước chân kia. Điều này sẽ cung cấp cho hông áp lực cần thiết để kích hoạt sự phát triển của cơ bắp.
Bước 4. Sử dụng xe đạp cố định
Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo trong khi săn chắc vùng hông, hãy cân nhắc đến lớp học xe đạp cố định. Bài tập này rất tốt để tăng cường và săn chắc hông, mông và đùi của bạn.
- Một chiếc xe đạp cố định sẽ sử dụng nhiều cơ bắp xung quanh hông và mông. Các vị trí lên xuống, cũng như các lực cản khác nhau làm cho bài tập này trở nên tuyệt vời để tăng kích thước vòng hông.
- Để nhắm vào hông của bạn, hãy ngồi vào phía sau yên xe và tập trung vào việc đẩy mạnh bàn đạp. Bạn có thể cần phải tăng sức đề kháng.
- Nếu bạn đang đứng trên xe đạp, hãy đẩy mông về phía sau. Tư thế này yêu cầu bạn phải ổn định cơ thể bằng cơ mông và hông.
Bước 5. Nghỉ ngơi để phục hồi cơ
Một kế hoạch tập thể dục nên bao gồm ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần để tránh trì trệ và cho cơ thể thời gian phục hồi. Kết hợp các loại bài tập và cường độ để giữ cho bạn có động lực.
Phần 2 của 3: Thêm Huấn luyện Sức mạnh Mục tiêu
Bước 1. Thực hiện tư thế cây cầu
Có nhiều hình thức tập luyện sức mạnh khác nhau giúp xây dựng khối lượng và xác định mông và hông của bạn. Đánh cầu hoặc nâng mông là một bài tập tuyệt vời sẽ làm tăng cơ mông và cơ hông của bạn.
- Bắt đầu bằng cách nằm xuống. Đặt hai cánh tay của bạn trên sàn ở hai bên và uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ. Bàn chân phải ở trên sàn.
- Co đầu gối, đẩy xương chậu lên bằng cách tác động vào cơ mông. Ngừng đẩy khi lưng của bạn trên một đường thẳng.
- Giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Hạ mông xuống từ từ và lặp lại bài tập này vài lần nữa.
Bước 2. Thêm squats
Squats là một bài tập cổ điển giúp săn chắc phần thân dưới. Tuy nhiên, các động tác ngồi xổm tập trung vào cơ hông và cơ mông. Ngoài ra, với một số biến thể, bạn có thể nhắm mục tiêu vào phần hông.
- Đứng với chân mới dang rộng và các đầu ngón chân hướng ra ngoài 45 độ so với cơ thể.
- Thực hiện động tác ngồi xổm với đầu gối thấp, sau đó duỗi thẳng người. Hạ người xuống cho đến khi đùi gần như song song với sàn. Phần mông nên được đẩy về phía sau.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó đẩy người trở lại tư thế đứng. Cố gắng chống đẩy bằng cơ mông.
- Để có nhiều thử thách hơn, hãy nắm lấy hai quả tạ (mỗi quả một quả cho mỗi tay) hoặc giữ một quả tạ sau vai của bạn.
- Để nhắm vào hông của bạn nhiều hơn, hãy thêm bài tập nâng chân bên. Khi trở lại tư thế đứng, nhấc thẳng một chân ra bên cạnh. Sau đó, trong lần squat tiếp theo, chuyển sang chân còn lại.
Bước 3. Thử lung tung
Giống như squat, lunge là một động tác cổ điển nhắm vào mông và hông. Để giữ thăng bằng và ổn định, bạn cần sức mạnh từ hông.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ tạ, mở rộng chân trước khoảng 1m.
- Hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối uốn cong về phía trước và đầu gối trái của bạn hạ xuống sàn. Hạ xuống cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn.
- Đẩy cơ thể trở lại tư thế đứng. Đảm bảo rằng bạn đẩy bằng chân phải, không phải bằng chân trái. Lặp lại với chân còn lại và thực hiện khoảng 8 lần với mỗi chân.
- Một biến thể lunge giúp nhắm mục tiêu vào hông là động tác bên hông. Trong bài tập này, bạn không bước về phía trước mà nghiêng sang một bên. Thực hiện luân phiên trên cả hai chân.
Bước 4. Thử nâng chân một bên
Một bài tập thực sự nhắm vào cơ hông là nâng chân bên. Thêm bài tập này vào lunges, squats và cầu.
- Nằm nghiêng về phía bên phải của bạn. Gập cánh tay phải để tay phải đỡ đầu. Tay trái đặt trên hông hoặc trên sàn trước cơ thể.
- Trong khi siết chặt cơ bụng, từ từ nhấc chân trái lên. Đảm bảo bàn chân và ngón chân của bạn thẳng.
- Nâng cao chân của bạn càng cao càng tốt. Giữ vị trí này trong vài giây, và sau đó hạ xuống từ từ.
- Lặp lại 8–10 lần với chân trái. Sau đó, đổi vị trí và lặp lại bài tập tương tự với chân phải.
Phần 3/3: Ăn để tăng 2 cm vòng hông
Bước 1. Tăng lượng calo hàng ngày của bạn
Để vòng hông thêm 2 cm, bạn phải ăn nhiều hơn. Bạn cần thêm calo để cung cấp năng lượng cho cơ thể để tăng kích thước của hông.
- Cũng giống như giảm cân, bạn không thể tăng cân tại một thời điểm. Bạn phải tăng cân một cách an toàn và từ từ trên toàn cơ thể để thấy kích thước vòng hông tăng lên.
- Điều này có thể được thực hiện bằng cách bổ sung khoảng 250–500 calo trong lượng ăn vào hàng ngày.
- Ví dụ: nếu bạn hiện đang tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày, hãy thử tăng nó lên 2.050–2.300 calo mỗi ngày.
- Hãy thử sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng nhật ký trên điện thoại của bạn để tính toán lượng calo hiện tại của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ biết mức nào để nhắm mục tiêu.
Bước 2. Ăn 3 bữa một ngày cộng với một hoặc hai bữa ăn nhẹ
Để tăng lượng calo nạp vào cơ thể, hãy tăng lượng thức ăn bạn ăn hàng ngày. Bạn có thể tăng khẩu phần ăn hoặc ăn thường xuyên hơn.
- Một trong những cách dễ dàng và đơn giản nhất để tăng cân là ăn thường xuyên hơn.
- Hãy thử thêm bữa ăn thứ tư hoặc 1-2 bữa ăn nhẹ ngoài 3 bữa ăn mỗi ngày.
- Ăn nhiều hơn giúp ngăn ngừa cảm giác no do khẩu phần ăn lớn và giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
Bước 3. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu calo
Một yếu tố khác cần chú trọng là loại thực phẩm ăn. Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều calo để bữa ăn phụ hoặc bữa phụ bổ sung thêm 250–500 calo cần thiết mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu calo giúp bạn đạt được mục tiêu calo dễ dàng hơn. Ví dụ, ăn rau diếp trong bữa ăn thứ tư sẽ chỉ bổ sung 100 calo hoặc ít hơn.
- Thay vào đó, hãy tập trung vào các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Bạn có thể thử các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn và chất béo lành mạnh. Hãy thử các loại hạt, quả bơ, các sản phẩm từ sữa, trứng và cá béo.
- Ví dụ: bạn có thể bổ sung lượng calo lành mạnh bằng các món ăn nhẹ như bơ đậu phộng và một quả táo, 2 quả trứng luộc chín, các loại hạt và trái cây sấy khô hoặc sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo với các loại hạt.
- Tránh cung cấp calo từ các loại thực phẩm không lành mạnh như bánh ngọt, đồ chiên, đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt.
Bước 4. Tập trung vào protein
Khi cố gắng bổ sung calo, bạn cũng nên tập trung vào chế độ ăn giàu protein. Điều này là do protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tổng hợp cơ bắp và năng lượng.
- Để đảm bảo bạn nhận đủ lượng protein mỗi ngày, hãy bao gồm 1-2 khẩu phần protein trong một bữa ăn.
- Mỗi khẩu phần ăn phải được đo để có độ chính xác. Đo lường 80–120 gam protein mỗi khẩu phần.
- Hãy thử các loại thực phẩm như thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn, các sản phẩm từ sữa, trứng, đậu, đậu phụ và hải sản.
- Mặc dù protein rất quan trọng, bạn vẫn nên ăn nhiều loại thực phẩm khác như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Lời khuyên
- Có một nhật ký tập thể dục để theo dõi sự tiến bộ. Bạn có thể ghi lại bài tập, kích thước vòng hông và những thách thức hoặc thành công cụ thể mà bạn đã trải qua khi cố gắng tăng thêm 2 cm vào chu vi vòng hông.
- Hãy thử tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn ngoài việc cân nặng bản thân. Điều này sẽ tiếp thêm động lực và giúp bạn có cái nhìn thực tế về những thay đổi trong cơ thể.
