Loại bỏ những tay cầm yêu hay những ngấn mỡ nhô ra như cạp quần không hề đơn giản. Tuy nhiên, mong muốn này có thể thành hiện thực nếu bạn tập thể dục bằng cách rèn luyện toàn thân để giảm cân. Tay cầm tình yêu không thể mất nếu bạn chỉ tập luyện một số bộ phận cơ thể. Tuy nhiên, bạn có thể tăng tốc độ giảm cân và làm săn chắc các cơ ở vùng eo để chúng không bị nhô ra ngoài bằng cách vận động cơ bụng và cơ xiên của bạn. Bài tập này có lợi hơn nếu bạn áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Lập lịch tập thể dục
Bước 1. Đừng để bị lắc lư bởi các huấn luyện viên thể dục hoặc các chương trình ăn kiêng cung cấp các phương pháp giảm mỡ ở một số vùng nhất định trên cơ thể
Trong khi khá thú vị, các nghiên cứu khoa học cho thấy điều này không bao giờ hiệu quả. Ngoài ra, các bài tập khác nhau chỉ tập trung vào một bộ phận của cơ thể không có khả năng đốt cháy đủ calo để giảm cân khiến tình trạng thể chất không thay đổi. Cách duy nhất để giảm hoặc nén một số bộ phận cơ thể là giảm cân nói chung.
Tập các nhóm cơ cốt lõi không giúp loại bỏ mỡ ở eo, nhưng nó có lợi là làm săn chắc cơ bụng để mỡ ở eo không bị nổi lên
Bước 2. Dành thời gian để khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau đó
Đảm bảo rằng bạn luôn làm nóng cơ trước khi tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ nhanh trong 5-10 phút, nhảy ngôi sao hoặc tập lắc chân trong 1 phút. Khởi động rất hữu ích để tăng tốc độ nhịp tim và tăng lưu lượng máu đến các cơ được sử dụng trong quá trình tập luyện. Để hạ nhiệt, hãy đi bộ 5-10 phút hoặc tiếp tục tập luyện tim mạch cường độ nhẹ hơn.
Tập thói quen kéo căng cơ sau khi khởi động trước khi tập và trước khi hạ nhiệt sau khi tập
Bước 3. Thực hiện bài tập tim mạch 5 lần một tuần
Dành thời gian tập luyện tim mạch ít nhất 30 phút / buổi hoặc 1 giờ nếu bạn muốn tăng tốc độ giảm cân. Bạn có thể tập tim mạch bằng nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như chương trình đào tạo, chạy, đi xe đạp, bơi lội, chèo thuyền, tập yoga dòng chảy hoặc sử dụng máy tập hình elip.
Bước 4. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp 2-3 lần một tuần
Dành thời gian để tập tăng cường cơ bắp khoảng 30 phút / buổi, ví dụ như tập Pilates, nâng tạ, hoặc các động tác khác sử dụng trọng lượng cơ thể làm gánh nặng.
Ngoài việc đốt cháy chất béo hiệu quả hơn, các bài tập tăng cường cơ bắp có lợi trong việc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất
Bước 5. Thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT}) như một phần của bài tập tim mạch của bạn
Để giảm mỡ đồng đều khắp cơ thể, hãy tập các bài tập cường độ vừa và cường độ cao từ 1-4 phút, mỗi lần xen kẽ trong 30 phút.
Sau khi tập HIIT, hãy phục hồi bằng cách uống nước và ăn những món ăn nhẹ lành mạnh. Bạn sẽ không đạt được kết quả mong muốn nếu bạn ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng sau khi tập luyện
Bước 6. Dừng bài tập nếu ngực bạn bị đau
Không tập thể dục nếu bạn bị đau khớp, chóng mặt hoặc khó thở. Thay vì ép bản thân luyện tập, hãy tìm kiếm sự trợ giúp y tế để giải quyết khiếu nại, đặc biệt nếu bạn cảm thấy khó thở hoặc đau ngực.
Phương pháp 2/3: Tăng cường cơ bắp xiên
Bước 1. Thực hiện tư thế plank trong khoảng 1 phút
Chuẩn bị plank bằng cách quỳ gối với đầu gối rộng bằng hông và đặt lòng bàn tay xuống sàn ngay dưới vai trong khi thư giãn cổ và kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn. Nâng cả hai đầu gối khỏi sàn đồng thời giữ thẳng lưng để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Bạn có thể tập plank trong khi đặt lòng bàn tay hoặc khuỷu tay. Cả hai tư thế đều có lợi như nhau.
- Nếu bạn không thể giữ được trong 1 phút, hãy plank nhiều nhất có thể và sau đó tăng dần thời gian. Ngoài ra, bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn để giảm sức nặng của tạ khi phòng thủ.
- Để có bài tập khó hơn, hãy giữ trong tối đa 3 phút.
Bước 2. Nghiêng người để thực hiện động tác plank bên hông trong 1 phút
Đầu tiên, thực hiện plank trong khi hạ đầu gối xuống sàn. Chuyển trọng lượng của bạn sang một trong các lòng bàn tay (chẳng hạn như tay phải) và nghiêng người sao cho bạn đặt trên cánh tay và chân phải. Cố gắng giữ thẳng cơ thể trong khi kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn.
Thực hiện tư thế tương tự trong khi nghỉ ngơi ở bên kia (tay trái) để tập cho bên còn lại của cơ thể
Bước 3. Thực hiện động tác plank bằng cách xoay hông
Bắt đầu bài tập này bằng cách plank thấp trong khi chống khuỷu tay, sau đó di chuyển hông lên xuống cho đến khi hai bên hông chạm sàn. Thực hiện 20 động tác xoay hông hoặc nhiều nhất có thể.
Đảm bảo mông không cao hơn vai để bạn có thể kích hoạt cơ bụng
Bước 4. Chạm vào vai của bạn để thực hiện một bài tập khó hơn
Thực hiện tư thế plank cao trong khi chống hai lòng bàn tay. Chạm lòng bàn tay phải vào vai trái, hạ tay phải xuống sàn, sau đó chạm lòng bàn tay trái vào vai phải. Thực hiện động tác này 20 lần.
Di chuyển càng nhanh càng tốt để tim đập nhanh hơn bình thường. Động tác này có thể thay thế cho cardio nhẹ
Bước 5. Thực hiện plank trong khi di chuyển lên xuống bằng cách đặt luân phiên lòng bàn tay và khuỷu tay
Bắt đầu bài tập này bằng cách đặt lòng bàn tay và duỗi thẳng khuỷu tay. Từ từ hạ khuỷu tay xuống sàn lần lượt rồi duỗi thẳng từng người một để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 20 lần hoặc tùy theo khả năng.
Ưu tiên chất lượng tập luyện, không phải tốc độ
Bước 6. Đưa đầu gối lên ngực như thể bạn đang leo núi
Bắt đầu bài tập này bằng cách plank cao. Đưa đầu gối phải của bạn gần ngực và sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác tương tự bằng cách đưa đầu gối trái về phía ngực. Di chuyển chân nhanh chóng luân phiên trong 1 phút.
Động tác này hữu ích như một bài tập tim mạch nhẹ
Bước 7. Thực hiện động tác vặn eo để săn chắc cơ bụng và cơ xiên
Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong. Ngả người ra sau trong khi mở rộng cánh tay trước mặt để bạn cần phải tập cơ bụng để giữ nguyên tư thế. Xoay người sang phải bắt đầu từ thắt lưng cho đến khi lòng bàn tay gần như chạm sàn gần hông phải. Trở lại vị trí bắt đầu và xoay người sang trái. Thực hiện động tác này 20 lần.
Để tăng sức mạnh và săn chắc cơ, hãy tập cầm tạ
Bước 8. Thực hiện động tác đạp chân để tăng cường các cơ cốt lõi
Nằm ngửa đồng thời duỗi thẳng chân lên vuông góc với sàn. Đặt lòng bàn tay sau đầu và nâng đầu lên khỏi sàn để bạn có thể kích hoạt cơ bụng. Sau khi hướng khuỷu tay của bạn sang một bên, nâng khuỷu tay phải của bạn và đưa nó gần với đầu gối trái của bạn. Sau đó, nâng khuỷu tay trái của bạn và đưa nó gần hơn với đầu gối phải của bạn. Thực hiện động tác này 20 lần.
Bước 9. Thực hiện tư thế cây cầu để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và mông của bạn
Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và mở rộng cánh tay ở hai bên. Đặt bàn chân của bạn trên sàn và nâng hông và hạ lưng xuống khỏi sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Co cơ bụng và mông trong khoảng 30 giây rồi từ từ hạ hông xuống sàn. Thực hiện động tác này 10 lần.
Động tác kích hoạt cơ lưng và cơ mông rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi để không còn hiện tượng ngấn mỡ ở eo
Bước 10. Thực hiện tất cả các động tác trên để hoàn thành 1 set
Chuỗi các bài tập bao gồm tư thế plank, vặn người, đạp xe đạp và tư thế cây cầu trong khoảng 10-15 phút để tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp, bụng và cơ xiên. Dành thời gian để thực hiện bài tập này 2-3 lần một tuần để tăng cường cơ bắp.
Lặp lại 1 số động tác nữa để hoàn thành buổi tập. Hãy nghỉ ngơi trước khi thực hiện set thứ hai để hydrat hóa và phục hồi
Phương pháp 3/3: Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Thay thế bột và đường tinh luyện bằng carbohydrate phức tạp
Tránh carbohydrate có trong bánh mì trắng hoặc đồ ăn nhẹ có đường, chẳng hạn như bánh ngọt. Ăn các loại carbohydrate phức hợp có trong gạo lứt, đậu gà, bột yến mạch, hạt quinoa hoặc bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Thay vì loại bỏ thực phẩm chứa carbohydrate khỏi chế độ ăn, hãy cố gắng giảm tiêu thụ carbohydrate
Bước 2. Tập quen với việc ăn trái cây và rau nửa bữa
Ngoài ra để giảm suy dinh dưỡng, tăng cường ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng. Ăn rau tươi hoặc nấu chín 400 gam / ngày, ví dụ như rau có màu xanh đậm (rau bina, cải xoăn, bông cải xanh). Ngoài ra, ăn trái cây tươi, đã được sấy khô, hoặc xay sinh tố 300 gram / ngày.
- Lúc đầu ăn nhiều trái cây và rau này có thể hơi khó khăn. Đừng thúc ép bản thân. Ăn nhiều dần dần. Ngay cả khi chỉ một ít, mỗi lần bổ sung đều có tác động tích cực đến sức khỏe.
- Nước ép trái cây và rau quả là nguồn cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể, nhưng có thể làm tăng lượng đường trong máu. Vì vậy, trái cây và rau quả nên được tiêu thụ dưới dạng thực đơn mà không cần bổ sung chất ngọt.
Bước 3. Tiêu thụ 50-60 gam protein mỗi ngày
Nhiều người, bao gồm cả các vận động viên, tiêu thụ nhiều protein hơn nhu cầu hàng ngày của họ. Mặc dù protein là một khía cạnh quan trọng trong thói quen tập thể dục và ăn kiêng của bạn, nhưng có khả năng nhu cầu protein của bạn đang được đáp ứng. Đảm bảo bạn ăn protein không có chất béo bằng cách ăn thịt gà hoặc gà tây không da, thịt lợn nạc hoặc thịt bò, đậu nành, các loại hạt, hạt, cá, lòng trắng trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo.
Theo hướng dẫn, hãy ăn một miếng thịt có kích thước bằng hộp thẻ 2 lần một ngày và một cốc sữa ít béo trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn không thể ăn một số loại thực phẩm nhất định, hãy nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo nhu cầu protein hàng ngày của bạn được đáp ứng
Bước 4. Thay thế chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh
Tiêu thụ 3 muỗng canh / ngày axit béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu, quả hạch, quả bơ và ô liu. Đáp ứng nhu cầu axit béo omega 3 bằng cách ăn cá béo 2-3 lần một tuần, chẳng hạn như cá ngừ, cá hồi và cá thu. Những thực phẩm này có lợi cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tránh chất béo bão hòa (có trong thịt đỏ và sữa béo) và chất béo chuyển hóa (có trong thực phẩm chế biến sẵn).
Ăn chất béo lành mạnh với lượng vừa phải, nhưng không quá 340 gam / tuần (đối với phụ nữ mang thai)
Bước 5. Uống 2-3 lít nước mỗi ngày
Chăm sóc cơ thể và uống nước khi bạn cảm thấy khát, đặc biệt là sau khi tập thể dục. Nếu bạn cần lượng caffeine, hãy uống trà hoặc cà phê thường. Tránh đường hoặc thức ăn / đồ uống có hàm lượng calo cao.
Không uống soda hoặc nước trái cây có đường. Bạn có thể uống nước tăng lực nếu muốn tập luyện với cường độ cao trong ít nhất 1 giờ
Lời khuyên
- Đảm bảo rằng bạn thực hiện nhiều bài tập thể dục khác nhau trong suốt cả tuần. Một loạt các bài tập giúp ngăn ngừa tình trạng kiệt sức và có lợi cho hoạt động của các nhóm cơ khác nhau.
- Tăng cân có thể được kích hoạt bởi căng thẳng hoặc thiếu ngủ. Tập thiền và đảm bảo ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi đêm để duy trì sức khỏe tốt.
- Mặc quần áo vừa với kích thước cơ thể của bạn, nhưng đừng quá chật để làm mất dáng tay cầm của tình yêu.
