Mang nhiều mỡ bụng là một vấn đề lớn của nhiều người hiện nay, đặc biệt là sau khi họ bước vào độ tuổi trung niên. Bên cạnh việc bị coi là xấu, mỡ bụng là loại mỡ nguy hiểm nhất trong cơ thể, vì nó cho thấy mức độ cao của mỡ nội tạng xung quanh các cơ quan nội tạng. Vì vậy, để sống một lối sống lành mạnh và cảm thấy hạnh phúc trong cơ thể của bạn, cần phải thực hiện các bước nghiêm túc để loại bỏ chất béo trong cơ thể. Bắt đầu với bước 1 bên dưới để tìm hiểu cách thực hiện.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Kiểm soát lượng calo của bạn
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể - đơn giản vậy thôi. May mắn thay, bụng của bạn là một trong những khu vực đầu tiên được cắt bỏ khi bạn bắt đầu giảm cân, vì vậy, việc chuyển sang loại mỡ cứng đầu ở mông, đùi hoặc cánh tay sẽ dễ dàng hơn.
- Một pound chất béo tương đương với 3500 calo. Nói cách khác, để giảm 1 pound chất béo mỗi tuần, bạn sẽ cần cắt giảm 3500 calo từ chế độ ăn hàng tuần.
- Đừng nói dối bản thân về lượng calo của bạn. Theo dõi từng lượng calo tiêu thụ qua miệng của bạn trong nhật ký thực phẩm hoặc công cụ theo dõi calo trực tuyến.
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm lượng calo chiếm 80% trong việc giảm cân, vì vậy đừng tự huyễn hoặc bản thân rằng bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thích miễn là bạn đang tập thể dục.
- Mục tiêu lành mạnh là giảm từ 1 đến 2 pound mỗi tuần - nhiều hơn mức đó được coi là một sự sụp đổ của chế độ ăn kiêng và việc giảm cân sẽ gần như không thể duy trì được.
- Tùy thuộc vào mức độ thừa cân của bạn, phụ nữ nên tiêu thụ từ 1500 đến 2000 calo mỗi ngày để giảm cân an toàn, trong khi nam giới nên tiêu thụ từ 2000 đến 1500 calo.
Bước 2. Ăn nhiều chất xơ
Tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan hơn là điều cần thiết để giảm cân lành mạnh. Điều này giúp giảm mỡ nội tạng, là chất béo có khả năng gây hại được lưu trữ xung quanh các cơ quan quan trọng như tim, phổi và gan. Những người tích trữ mỡ bụng có tỷ lệ mỡ nội tạng cao hơn những người không tích trữ.
- Bữa sáng là một trong những thực phẩm dễ dàng bổ sung thêm chất xơ. Chuyển sang ăn ngũ cốc giàu chất xơ hoặc bột yến mạch. Ăn bánh mì nguyên hạt và bánh nướng xốp nướng với vỏ yến mạch.
- Để lại vỏ cho trái cây và rau quả (ví dụ như táo, cà rốt và khoai tây) càng nhiều càng tốt, vì vỏ chứa nhiều chất xơ nhất (ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng nhất).
- Thêm hạt chia, ngũ cốc nguyên hạt (đậu đen, đậu Hà Lan, pinto) và các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng) vào chế độ ăn uống của bạn, vì chúng đều giàu chất xơ.
Bước 3. Cắt giảm lượng đường
Đường là kẻ thù khi chống lại mỡ bụng, vì nó chứa đầy calo rỗng mà không cung cấp bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào.
- Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều đường, cơ thể bạn không thể xử lý nó, vì vậy nó sẽ được chuyển hóa thành chất béo và tích trữ ở những nơi như bụng, mông, đùi và ngực.
- Đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây là ổn (ở mức độ vừa phải), vì vậy đường nhân tạo thực sự cần được xem xét. Loại đường này được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm đóng gói và chế biến, chẳng hạn như ngũ cốc ăn liền, kẹo, bánh mì men và nước ngọt.
- Cũng nên chú ý đến nhiều sản phẩm ít béo hoặc không béo, những sản phẩm này thực sự chứa rất nhiều đường. Nhiều trường hợp có thể được tìm thấy trong sữa chua, pho mát và nước sốt.
- Hãy nhớ đọc nhãn trên bất kỳ sản phẩm nào bạn mua và tìm kiếm các thành phần như maltose, dextrose, ribos, xylose, lactose và sucrose - vì chúng đều là tên gây hiểu lầm cho đường.
- Ngoài ra, hãy tránh xa bất cứ thứ gì có chứa nhiều xi-rô ngô fructose - đây là chất làm ngọt nhân tạo chỉ gây béo (nếu không muốn nói là béo hơn) so với đường thực tế.
Bước 4. Ăn nhiều rau hơn
Hãy nhớ rằng, giảm cân không có nghĩa là bạn phải nhịn đói - bạn có thể ăn bao nhiêu trái cây và rau quả tùy thích. Trên thực tế, vào bữa ăn, hầu hết đĩa ăn tối của bạn nên có nhiều rau.
- Bất cứ loại protein nào bạn ăn cũng phải có kích thước bằng một bộ bài, trong khi phần carb phải nằm trong lòng bàn tay của bạn. Phần còn lại của đĩa của bạn nên chứa đầy rau.
- Nhìn bề ngoài, việc lấp đầy đĩa rau sẽ giúp não bộ tin rằng bạn đang ăn một phần lớn, điều này có thể giúp bạn ngày càng cảm thấy ít hơn, cũng như ngăn bạn đổ nhiều cơm, khoai tây hoặc thịt vào đĩa.
- Hãy tập thói quen ăn các loại rau có hàm lượng G. I thấp, vì chúng có nhiều chất xơ và protein, sẽ giúp cơ thể bạn giải phóng năng lượng từ từ trong cả ngày. Các loại rau có G. I thấp bao gồm măng tây, atisô, súp lơ, bông cải xanh, cần tây, cà tím, nấm, bí đỏ, bí xanh, hạt tiêu, v.v.
Bước 5. Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn
Đáng ngạc nhiên là ăn nhiều chất béo có thể giúp bạn giảm cân - nhưng chỉ khi bạn ăn đúng loại chất béo.
- Thực phẩm có chứa axit béo không bão hòa đơn rất tốt cho bạn và có thể giúp giảm mỡ bụng. Để tiêu thụ nhiều axit béo không bão hòa đơn hơn, hãy cố gắng sử dụng nhiều dầu ô liu hơn khi bạn nấu ăn, ăn nhiều bơ hơn và nhai nhiều loại hạt như quả óc chó và hạt thông làm đồ ăn nhẹ.
- Bạn cũng nên tiêu thụ nhiều dầu cá hơn, đây là một nguồn cung cấp axit béo Omega-3 tuyệt vời. Thử nấu cá hồi, cá thu, cá hồi, cá trích và cá ngừ.
- Tránh xa chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như chất béo có trong bơ thực vật và hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng là chất béo xấu sẽ ngăn cản quá trình giảm cân.
Bước 6. Uống nhiều nước hơn
Uống nước là rất quan trọng khi bạn đang cố gắng loại bỏ mỡ bụng. Trước hết, nước rửa sạch hệ thống, thải độc tố ra ngoài và giúp bạn bớt đầy hơi hơn.
- Thứ hai, nước giúp điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Thứ ba, uống nước giúp ngăn chặn sự thèm ăn, giúp bạn có xu hướng ăn ít hơn trong bữa ăn. Nếu bạn đã từng bị cám dỗ để ăn thức ăn không lành mạnh, hãy thử uống một cốc nước lọc!
- Thường nên uống từ 6 đến 8 cốc nước mỗi ngày, mặc dù bạn có thể cần nhiều hơn nếu vận động nhiều. Thay vì uống cà phê, hãy thử bắt đầu ngày mới với một ly nước chanh ấm.
- Bạn cũng có thể tăng mức độ hydrat hóa bằng cách uống thêm trà xanh, có chứa chất chống oxy hóa, được gọi là catechin, giúp đốt cháy các tế bào mỡ.
Phương pháp 2/4: Bài tập
Bước 1. Tập trung vào tim mạch
Thay vì thực hiện nhiều động tác ngồi lên và chống đẩy, tập cardio là cách tốt nhất bạn có thể làm để đốt cháy calo và giảm mỡ bụng.
- Tuy nhiên, thay vì tập luyện chăm chỉ với tốc độ ổn định trên máy chạy bộ, bạn nên thử và thực hiện các bài tập ngắt quãng. Tập luyện ngắt quãng bao gồm sự tích hợp ngắn gọn của tập luyện cường độ cao vào quá trình tập luyện hàng ngày của bạn.
- Hãy thử chạy nước rút trong vòng 30 giây sau khi chạy, hoặc thiết lập máy chạy bộ, máy chạy bộ hoặc tập thể dục cách quãng tại phòng tập thể dục.
- Để loại bỏ mỡ bụng, hãy cố gắng tập tim mạch cường độ cao 30 phút ít nhất 4 lần một tuần.
Bước 2. Giới thiệu thêm các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày của bạn
Ngoài thời gian tập thể dục trong phòng tập, bạn nên kết hợp nhiều hoạt động hơn vào cuộc sống hàng ngày của mình - bằng cách này bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn mà không tốn nhiều công sức hơn.
- Thực hiện một số thay đổi đơn giản, chẳng hạn như sử dụng cầu thang bộ hoặc đạp xe đi làm vài ngày trong tuần. Nếu bạn làm việc sau bàn làm việc, hãy cân nhắc chuyển sang bàn làm việc đứng. Đơn giản như đứng lên thay vì ngồi một vài giờ mỗi ngày có thể đốt cháy calo của bạn.
- Hãy tận dụng cơ hội này để dọn dẹp vào mùa xuân, sơn nhà hoặc dọn vườn - có một dự án để thực hiện sẽ giúp bạn tăng cường hoạt động của mình mà không hề hay biết!
- Ngoài ra, hãy cố gắng làm điều gì đó tích cực để mang lại niềm vui thuần túy - chơi bóng với con bạn sau giờ học, tham gia lớp học khiêu vũ hoặc dành thời gian thư giãn trên bãi biển.
Bước 3. Tập luyện sức bền
Bạn nên bao gồm một số bài tập rèn luyện sức mạnh trong quá trình tập luyện hàng tuần của bạn. Tập luyện sức mạnh bao gồm các bài tập ngồi xổm, nâng tạ, bài tập cơ bắp tay và bài tập ép chân.
- Mặc dù chúng không đốt cháy nhiều chất béo như cardio nhưng chúng rất hữu ích về lâu dài. Giúp bạn xây dựng sức mạnh và cơ bắp, điều này sẽ làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể và giúp bạn đốt cháy chất béo dễ dàng hơn, ngay cả khi đang nghỉ ngơi.
- Các bài tập như squat, nâng tạ cũng giúp bạn tạo cơ bắp xung quanh và duy trì vòng eo thon gọn. Tuy nhiên, điều rất quan trọng là phải có hình thức phù hợp khi thực hiện các bài tập này, vì vậy nếu bạn chưa bao giờ thử chúng, hãy cân nhắc tham gia một lớp học hoặc nhờ một huấn luyện viên chuyên nghiệp giúp đỡ.
Bước 4. Đừng dành nhiều thời gian cho việc chống đẩy hoặc ngồi lên
Hầu hết mọi người đều lầm tưởng rằng thực hiện hàng trăm động tác ngồi lên có thể giúp loại bỏ mỡ bụng và mang lại cho bạn một cơ bụng săn chắc và phẳng lì.
- Tuy nhiên, không thể "hạ gục" chất béo theo cách này, vì vậy bất kỳ cơ bắp nào bạn đã xây dựng sẽ được ẩn dưới lớp mỡ hiện có và có khả năng sẽ tăng nhiều hơn.
- Đó là lý do tại sao bạn nên duy trì chống đẩy và ngồi lên cho đến khi giảm mỡ bụng. Sau đó, khi bạn đã giảm được cân, bạn có thể tập thêm cơ ở phần giữa.
- Thay vì gập bụng, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ (không chỉ nhóm cơ) và có tác dụng lên hệ tim mạch cùng một lúc. Các bài tập plank rất tốt cho điều này, cũng như đi bộ (từ tư thế chống đẩy) và kéo cá sấu.
Phương pháp 3/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Ngủ đủ giấc
Điều đáng ngạc nhiên là ngủ đủ giấc là điều rất quan trọng để loại bỏ mỡ bụng.
- Khi bạn mệt mỏi, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều grelin, một loại hormone gây đói kích thích cảm giác thèm ăn đường và thức ăn béo.
- Ngoài ra, thiếu ngủ làm gián đoạn việc sản xuất các hormone khác, có khả năng dẫn đến tăng nồng độ cortisol và độ nhạy insulin - cả hai đều có liên quan đến mỡ bụng.
- Do đó, bạn nên ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy thử cắt giảm caffeine và tránh xem TV hoặc làm việc trên máy tính xách tay trước khi đi ngủ - thay vào đó, hãy đọc sách hoặc tắm thư giãn.
Bước 2. Giảm căng thẳng
Các nghiên cứu cho thấy rằng mức độ tăng cao của hormone cortisol (một loại hormone gây ra do căng thẳng) có liên quan đến lượng mỡ bụng cao.
- Ngoài ra, bạn sẽ dễ dàng đưa ra quyết định lựa chọn thực phẩm không lành mạnh khi bị căng thẳng, đặc biệt nếu bạn thực sự bận rộn hoặc có xu hướng ăn uống để giải trí.
- Do đó, điều rất quan trọng là giảm mức độ căng thẳng của bạn để chống lại mỡ bụng. Tập thể dục có thể là một lợi thế rất lớn khi giảm căng thẳng (và giảm béo), cũng như ngủ đủ giấc.
- Bạn cũng nên dành thời gian cho bản thân để làm những điều bạn thích. Đọc sách, xem phim hoặc đơn giản là dành thời gian cho bạn bè và gia đình. Các hoạt động như thiền và yoga đã được chứng minh là rất có lợi cho việc giảm căng thẳng.
Bước 3. Hạn chế uống rượu
Uống nhiều hoặc uống rượu thường xuyên không có lợi cho bụng phẳng. Điều này rất đúng vì một số lý do:
- Thứ nhất, đồ uống có cồn (đặc biệt là bia và cocktail) có hàm lượng calo rất cao. Do đó, chỉ cần uống một vài ly đồ uống sau giờ làm việc cũng có thể làm tăng đáng kể tổng lượng calo của bạn.
- Thứ hai, uống đồ uống có cồn có thể gây căng thẳng quá mức cho gan của bạn, vốn phải đi xa hơn chỉ để thải độc tố ra khỏi hệ thống của bạn. Điều này đòi hỏi năng lượng có thể được sử dụng cho các quá trình quan trọng khác như đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp.
- Bạn không cần phải từ bỏ rượu, nhưng hãy cố gắng hạn chế uống rượu vào tối thứ Sáu hoặc tối thứ Bảy, và không bao giờ uống quá chén.
Phương pháp 4/4: Duy trì động lực
Bước 1. Hãy nhớ lý do tại sao giảm mỡ bụng lại quan trọng như vậy
Nếu bạn cảm thấy thực sự khó để duy trì động lực, hãy cố gắng nhắc nhở bản thân tại sao loại bỏ mỡ bụng lại quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
- Những người có lượng mỡ bụng cao thường có xu hướng tăng mỡ nội tạng, là loại mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng quan trọng, chẳng hạn như tim, gan và phổi.
- Mặc dù không phải tất cả chất béo nội tạng đều xấu (vì nó bảo vệ các cơ quan), nhưng quá nhiều nó có thể tạo ra các chất độc hại có hại trong cơ thể và dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, bệnh gan nhiễm mỡ và một số bệnh ung thư..
- Do đó, bạn không nên giảm mỡ bụng chỉ để trông đẹp hơn - bạn nên làm vì nó rất có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn. Để đạt được lượng mỡ nội tạng tối thiểu, bạn phải có vòng bụng dưới 88,9cm nếu là nữ và dưới 101,6cm nếu là nam.
Bước 2. Cân chính mình vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Nếu bạn có thói quen thường xuyên cân đo bản thân, bạn có thể thất vọng nếu không thấy tiến bộ.
- Tuy nhiên, cân nặng của bạn có thể dao động nhẹ hàng ngày và thậm chí theo thời gian, tùy thuộc vào những gì bạn đã ăn và thời điểm bạn đi đại tiện. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải có một tiêu chuẩn cho cân nặng của bạn để có được một dấu hiệu chính xác hơn về sự tiến bộ.
- Cân chính xác vào cùng một thời điểm mỗi ngày - hầu hết mọi người thích làm điều này vào buổi sáng, trước khi ăn sáng, vì đây là lúc cân nặng của bạn ở mức thấp nhất. Tuy nhiên, bạn nên đợi một vài ngày, thậm chí một tuần giữa các lần cân. Đôi khi giảm cân có thể mất rất nhiều thời gian.
Bước 3. Đo lường sự tiến bộ của bạn
Ngoài việc đo cân nặng, bạn nên đo để theo dõi sự tiến bộ của mình. Đôi khi, ngay cả khi bạn chưa giảm được vài cân, bạn có thể đã giảm được vài inch.
- Tính tỷ lệ hông trên eo của bạn bằng cách đo vòng eo của bạn (phần nhỏ nhất xung quanh rốn) và eo của bạn (phần rộng nhất xung quanh xương hông của bạn).
- Chia số đo vòng eo của bạn cho số đo vòng hông của bạn để có được tỷ lệ giữa eo và hông.
- Tỷ lệ eo trên hông khỏe mạnh của phụ nữ là 0,8 hoặc thấp hơn, trong khi ở nam giới là 0,9 hoặc thấp hơn.
Bước 4. Chụp ảnh
Một cách tốt khác để theo dõi sự tiến bộ của bạn là chụp ảnh của chính bạn. Điều này có thể giúp bạn có dấu hiệu trực quan hơn về sự tiến bộ của mình, giúp bạn duy trì động lực.
- Chụp ảnh bạn khi bắt đầu giảm cân và trong quá trình giảm cân. Chụp ảnh từ phía trước, từ phía sau và từ bên cạnh - nhờ ai đó chụp ảnh có thể rất hữu ích.
- Chụp ảnh mặc đồ lót hoặc mặc quần bó để bạn có thể thực sự nhìn thấy hình dáng của mình. Đứng thẳng, nhưng đừng cố hóp bụng vì điều này sẽ gây ấn tượng sai. Hãy để tất cả treo.
- So sánh mọi hình ảnh bạn chụp với ảnh thật - bạn sẽ ngạc nhiên vì sự tiến bộ.
Bước 5. Giảm cân với bạn bè
Duy trì động lực trong quá trình giảm cân có thể rất khó, đặc biệt nếu mọi người xung quanh bạn được nhìn thấy đang ăn uống thỏa thích và ngồi trước TV thay vì tập thể dục vào buổi chiều.
- Nếu có thể, bạn có thể liệt kê bạn bè hoặc thành viên trong gia đình cùng thực hiện một chương trình giảm cân. Một tinh thần cạnh tranh, có lẽ đó là tất cả những gì bạn cần để giúp bạn đi đúng hướng.
- Dành thời gian để đến phòng tập thể dục, hoặc thậm chí đi dạo cùng nhau. Cũng tập tạ hàng tuần cùng nhau - bằng cách đó, bạn sẽ có người để mắt tới nếu bạn không đạt được mục tiêu giảm cân của mình!
