Bụng bia là phổ biến, nó có thể xảy ra ở cả nam và nữ, thường gặp ở độ tuổi mà quá trình trao đổi chất trong cơ thể giảm xuống. Điều này có thể khiến chất béo tích tụ do dư thừa calo, thường gặp ở dạ dày và thường xảy ra do uống quá nhiều rượu. Mặc dù bia không phải là nguyên nhân duy nhất gây ra bụng bia, nhưng nếu bạn cảm thấy yêu thích bia là nguyên nhân khiến vòng eo rộng của mình, bạn có thể lên kế hoạch giảm lượng mỡ đó bằng cách thay đổi thói quen của mình. Tìm hiểu thêm về lượng calo trong bia bạn uống và học cách thay đổi thói quen ăn uống của bạn, đưa tập thể dục vào thói quen của bạn và bắt đầu giảm cân một cách an toàn. Xem bước 1 để biết thêm thông tin.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi thói quen uống rượu của bạn
Bước 1. Tránh uống quá nhiều
Cách tốt nhất để tránh tăng cân từ bia? Tránh uống quá nhiều. Ngoài những tác động lâu dài và ngắn hạn của việc tiêu thụ cồn trong bia, lượng calo rỗng (khoảng 150 đến 200 calo trên 340 ml) sẽ tiếp tục tích tụ. Nếu bạn uống một số loại bia khá nặng vào mỗi tối, hãy nghĩ nó giống như một cốc Big Mac bổ sung cộng với bất kỳ thứ gì khác bạn đã ăn vào ngày hôm đó, sẽ gây tăng cân.
Khi bạn uống quá nhiều, thận của bạn sẽ làm việc nhiều hơn để xử lý chất cồn từ bia ngon mà bạn uống, lọc ra chất cồn, hoạt động như một độc tố. Do đó, thận của bạn sẽ hoạt động kém hiệu quả hơn và ít có khả năng xử lý chất béo thành năng lượng, đồng nghĩa với việc mỡ tích tụ nhiều hơn ở bụng của bạn. Thêm vào đó là sự thiếu hụt trao đổi chất khi bạn già đi và bạn sẽ có bụng bia
Bước 2. Quyết định bao nhiêu bia là quá nhiều cho bạn
Câu trả lời sẽ khác nhau đối với tất cả mọi người. Tìm hiểu lượng calo bạn cần trong một ngày và bắt đầu đếm calo nếu bạn muốn giảm cân. Đặt bất kỳ loại bia nào bạn uống vào lượng calo đó để biết lượng bia là quá nhiều đối với bạn.
- Đối với hầu hết mọi người, từ 1700 đến 2000 calo mỗi ngày là mức tiêu thụ bình thường. Để giảm cân, con số này có thể giảm xuống khoảng 1500 calo, nếu bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc bạn có thể tiêu thụ 1700 calo khi kết hợp với tập thể dục đầy đủ. Một số loại bia cũng được miễn là tổng lượng calo của bạn nằm trong phạm vi đó.
- Nói chuyện với chuyên gia giảm cân hoặc bác sĩ chính của bạn để biết bạn cần giảm bao nhiêu calo để giảm cân. Không phải ai cũng có thể cắt giảm lượng calo như vậy.
Bước 3. Nghiên cứu lượng calo trong các loại đồ uống có cồn khác nhau
Nếu bạn muốn thoát khỏi bụng bia, điều quan trọng là phải bắt đầu nghĩ rằng bia có lượng calo lớn. Rượu, trong khi là một công cụ giao tiếp xã hội tuyệt vời, cũng là một nguồn cung cấp calo rỗng tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn uống quá nhiều. Học cách đếm lượng calo trong các loại bia đó và bạn sẽ gầy hơn.
- Bia có khoảng 100-300 calo trên 340 ml, tùy thuộc vào loại và nhãn hiệu. Các loại bia sẫm màu như bia đen và bia tươi, và các loại bia có nồng độ cồn cao, có nhiều calo hơn các loại bia nhạt. Bia nhẹ gần đây có khoảng 60 hoặc 50 calo, nhưng với nồng độ cồn thấp hơn, vì vậy cuối cùng mọi người có thể uống nhiều hơn, lấy đi những lợi ích từ lượng calo thấp của nó. Rượu có thể có cùng độ cồn với bia, từ 160 đến 200 trên mỗi khẩu phần.
- Tinh thần thường có khoảng 100 calo cho mỗi 40 ml. Scotch trong một thùng cũ sẽ có hàm lượng calo cao hơn (gần 200 calo với cùng một lượng) do sự gia tăng chất béo và este do quá trình lão hóa phức tạp. Điều này không liên quan gì đến màu sắc của tinh thần, mà là do quá trình chưng cất. Rượu mạnh được lọc lạnh có ít calo hơn và ít hương vị hơn. Đồ uống hỗn hợp sẽ khác nhau tùy theo loại, nhưng nước ngọt hoặc nước tăng lực có rượu mạnh thường là đồ uống có hàm lượng calo cao nhất trong quán bar.
Bước 4. Chuyển sang bia ít calo và chỉ uống một lượng nhỏ
Nếu bạn yêu thích bia, bạn không cần phải dừng lại hoàn toàn để loại bỏ cái bụng đó. Giảm cân và tập thể dục, thay đổi thói quen ăn uống là cách tốt nhất, không nên bỏ rượu. Bia nhẹ thường chứa 80 đến 100 calo trên 340 ml, vì vậy nó có thể được kết hợp vào nhiều thói quen giảm cân.
- Đếm lượng calo, không phải số lượng chai. Nếu bạn là một người thường xuyên uống rượu, bạn sẽ thấy rằng mức độ cồn thấp trong bia nhẹ có nghĩa là bạn có thể và muốn uống nhiều hơn, do đó làm mất đi những lợi ích về lượng calo thấp. Đừng uống quá nhiều chỉ vì bạn đã uống Bud Lite.
- Ngoài ra, bạn có thể uống bia có nồng độ cồn cao hoặc nhiều calo và thỉnh thoảng uống nó như một món ăn nhẹ đặc biệt, giới hạn chỉ một lần. Đây không phải là quy tắc bạn phải tuân theo vì bạn muốn giảm cân. Thỉnh thoảng bạn có thể hài lòng khi ăn một bữa bánh mì Oatmeal Stout hoặc Chocolate Bock nếu bạn muốn, miễn là bạn biết về lượng calorie.
Bước 5. Tiếp tục uống nhiều nước khi bạn uống bia
Một cách để cắt giảm việc uống bia và khuyến khích hệ tiêu hóa tốt hơn và trao đổi chất cao là uống đủ nước, uống ít nhất 1 cốc nước mỗi cốc bia. Đây cũng có thể là lợi ích bổ sung giúp bạn cảm thấy no hơn và bạn sẽ uống ít bia hơn. Đây có thể là một chiến thuật tốt để giảm uống rượu và giảm tác động của việc uống bia.
Bước 6. Tiêu thụ ít calo hơn mỗi ngày
Nếu bạn muốn giảm một vài cân, bạn cần thay đổi thói quen ăn uống và tập trung vào việc đếm calo, để việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo mà bạn ghét. Một trong những cách tốt nhất để làm điều này là giảm lượng bia và lượng calo rỗng trong bia.
- Nam giới nên tiêu thụ ít nhất 1500 calo mỗi ngày và phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 1200 calo mỗi ngày để giảm cân lành mạnh. Đừng cắt giảm calo quá nhiều, và hãy đảm bảo rằng lượng calo bạn nhận được từ bia là rất nhỏ.
- Đặt "giới hạn calo" cho lượng rượu bạn uống trong một tuần. Ngừng uống trong tuần khi bạn đã đạt đến giới hạn calo của mình. Nếu bạn giảm tổng lượng calo xuống 1500 và 1700 mỗi ngày, không quá 100 hoặc 200 trong số đó sẽ đến từ bia. Có thể thích hợp hơn nếu bạn giới hạn bản thân ở mức 1000 calo mỗi tuần hoặc không quá 5 loại bia nhẹ để giảm cân ổn định.
Phương pháp 2/3: Thay đổi thói quen ăn uống
Bước 1. Ăn một thứ gì đó lành mạnh trước khi uống
Nếu bạn đi uống nước với bạn bè, hãy chắc chắn rằng bạn đã ăn một thứ gì đó trước đó và thức ăn phải tốt cho sức khỏe và phong phú. Thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và rau bổ dưỡng là một phần quan trọng trong thói quen giảm cân của bạn, và chúng cũng có tác dụng lọc bia bạn uống. Khi đã no, bạn cũng sẽ ít muốn uống nhiều hơn và ăn những thức ăn thanh không tốt cho sức khỏe.
- Không bao giờ uống khi bụng đói. Tác động độc hại của rượu sẽ tăng lên nếu hệ tiêu hóa của bạn không có gì. Thêm vào đó, cơn say của anh ta sẽ tồi tệ hơn nhiều. Luôn luôn ăn một cái gì đó trước khi bạn uống bia.
- Ăn một bữa ăn lành mạnh trước khi bạn uống rượu cũng sẽ tránh bị cám dỗ để ăn một bữa ăn tồi tệ vào ban đêm. Ăn uống khi say rượu là một nguyên nhân lớn gây ra bụng bia, vì vậy muốn tránh bụng to thì bạn cũng cần tránh ăn khuya.
Bước 2. Luôn ăn sáng
Hầu hết những người ăn kiêng đều mắc sai lầm lớn là bỏ bữa sáng khi muốn giảm cân, nhưng sự thật là ăn trong vòng khoảng một giờ sau khi thức dậy sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, tập thể dục hiệu quả hơn và khiến bạn tràn đầy năng lượng hơn.
Cố gắng ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bắt đầu vào buổi sáng với bữa sáng giàu chất xơ, với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và protein lành mạnh như trứng hoặc bơ đậu phộng. Cố gắng tránh các loại đường và ngũ cốc đã qua chế biến, đồng thời bắt đầu ngày mới với carbohydrate tinh chế
Bước 3. Cam kết thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Tập trung vào việc cắt giảm thức ăn béo và nhiều calo, những loại thức ăn bạn có thể tìm thấy tại các quán bar và những loại thức ăn chúng ta thèm khi uống một vài ly bia. Cánh nóng, bánh pizza, bánh mì kẹp thịt, chúng là những thực phẩm béo và nhiều calo. Thay thế những thực phẩm này bằng thịt nạc, cá và rau tươi càng nhiều càng tốt. Tránh thức ăn chiên, thực phẩm pho mát và thịt đỏ càng nhiều càng tốt.
Khi uống rượu, bạn có thể thường bị dụ ăn vặt. Thay vì dùng bữa ở quán, hãy mang các loại hạt không ướp muối, hoặc trái cây tươi đến quán, hoặc chuẩn bị cà rốt que ở nhà, để tránh món khoai tây chiên mặn và phô mai que béo ngậy mà bạn thường thèm
Bước 4. Thay thế protein động vật bằng các nguồn protein khác
Đậu và đậu lăng sẽ giúp bạn cảm thấy no, cung cấp cho bạn lượng protein cần thiết để cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, đồng thời sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn bao gồm thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa, giúp làm sạch thận và gan, và cũng làm tăng quá trình trao đổi chất.
Bước 5. Ăn rau để giải độc gan và thúc đẩy chức năng thận khỏe mạnh
Bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn và các loại rau lá xanh khác là những thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Ngoài việc cung cấp một nguồn cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời, siêu thực phẩm này còn giúp làm sạch các cơ quan chịu tác động của rượu mà bạn tiêu thụ.
Thận và gan của bạn làm việc chăm chỉ để xử lý rượu từ hệ thống của bạn, và duy trì chúng đúng cách sẽ giúp kiểm soát sự trao đổi chất của bạn, giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Ăn những thực phẩm này thường xuyên và cắt bỏ rượu ra khỏi chế độ ăn uống của bạn và bạn sẽ có vòng bụng như ý muốn nhanh hơn
Bước 6. Tránh chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn
Đường tinh luyện, carbohydrate và chất béo ăn nhẹ là kẻ thù cho dạ dày của bạn. Chứa nhiều calo và chất béo, điều này sẽ khiến bạn rất khó giảm bụng bia, kể cả khi bạn uống ít bia. Các thực phẩm cần tránh:
- Khoai tây chiên và bánh quy snack
- Kẹo
- Thịt xông khói, xúc xích và bánh mì kẹp thịt
- Bánh nướng xốp và bánh ngọt
- Lòng đỏ trứng
- Đồ chiên
Phương pháp 3/3: Bài tập
Bước 1. Mục tiêu 30-45 phút tập thể dục 5 lần một tuần
Ngoài việc giảm lượng calo của bạn, điều rất quan trọng là tăng số lượng calo bị đốt cháy thông qua tập thể dục. Nói một cách đơn giản, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào, nếu bạn muốn giảm cân. Cách tốt nhất để làm điều này là bắt đầu chậm và tiếp tục khó hơn khi bạn khỏe hơn.
Tách thói quen của bạn thành một tuần. Tạo thói quen kéo giãn 15 hoặc 20 phút mà bạn có thể làm hàng ngày, và tập cơ bụng thông qua plank và squats, sau đó chuyển sang tập sức mạnh và tim mạch mỗi ngày để bạn không cảm thấy nhàm chán
Bước 2. Bắt đầu với tốc độ của riêng bạn
Bạn không cần phải đến ngay một phòng tập thể dục đắt tiền để bắt đầu giảm cân. Với sự cam kết và động lực phù hợp, bạn sẽ tìm thấy những hoạt động mà bạn yêu thích và giúp bạn tập thể dục đúng cách. Cân nhắc bắt đầu tập luyện của bạn với:
- Đi bộ. Bạn có thể mua một máy đếm bước đi để theo dõi số bước của mình trong suốt cả ngày và cố gắng tiến gần hơn đến con số 10.000 - điều này thực sự dễ dàng hơn bạn nghĩ. Thay vì lái xe 1,5 km chỉ để đến cửa hàng, tốt hơn hết bạn nên đi bộ, hoặc đi bộ vài lần trong ngày và đi ra khỏi nhà. Đi bộ với nhịp độ khá nhanh, nhanh hơn cách đi bộ thông thường của bạn.
- Kéo căng và tập thể dục. Giảm cân không cần sử dụng các thiết bị phức tạp trong phòng tập. Bắt đầu tại nhà với các bài tập đơn giản giúp bạn vận động, chẳng hạn như nhảy dây, kéo xà, ngồi lên và chống đẩy, sử dụng chính cơ thể của bạn làm lực cản.
- Chơi bóng rổ hoặc một môn thể thao khác mà bạn yêu thích. Dễ dàng hơn để di chuyển với bạn bè. Đi chơi với một số người bạn bia của bạn để giảm cân cùng nhau, bắn bóng trong công viên hoặc chơi bóng đá vài lần một tuần trong một giờ. Nếu nó vui, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi tiếp tục làm việc đó
- Rèn luyện cơ bụng của bạn tại nhà với tư thế ngồi lên và plank. Bắt đầu từ từ, đặt mục tiêu 3 hoặc 4 hiệp với 30-50 lần tư thế và 5 hiệp sau mỗi 30 giây plank trong nửa giờ. Sau đó, tăng tốc độ tập luyện để thêm một chút cho tim mạch. Bạn sẽ xây dựng dạ dày của bạn và giảm cân.
- Cân nhắc tham gia yoga, pilate hoặc chương trình tập bụng khác tại phòng tập thể dục địa phương. Đây là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bụng và giảm cân dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.
- Một số người lầm tưởng rằng uống nhiều bia và ăn nhiều calo là được miễn là bạn tập cho cơ bụng của mình. Sai lầm. Xây dựng cơ bụng của bạn sẽ tăng cường cơ bắp của bạn, nhưng sẽ không làm giảm mỡ bụng của bạn, và thậm chí sẽ làm cho bụng của bạn trông to hơn khi bạn xây dựng cơ bắp. Ăn ít calo hơn và giảm vài cân là cách duy nhất để loại bỏ mỡ bụng.
Bước 3. Tìm một bài tập luyện tim mạch mà bạn yêu thích
Ngoài việc rèn luyện sức bền, tập luyện tim mạch sẽ giúp bạn giảm cân và điều đó rất quan trọng đối với sức khỏe. Điều này thường không phổ biến, đặc biệt là với những người thích đến quán bar hơn là đến phòng tập thể dục, nhưng tìm được thứ gì đó bạn thích sẽ khiến bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn.
- Hãy thử đạp xe. Những con đường dành cho xe đạp và cửa hàng xe đạp ngày càng trở nên phổ biến trên khắp thế giới, khiến văn hóa đi xe đạp trở nên nổi tiếng, lành mạnh và mát mẻ. Mua một chiếc xe đạp đường trường chất lượng tốt và gặp gỡ bạn bè để đi dạo sau bữa tối. Bạn sẽ thấy phấn khích và thu nhỏ vòng eo của mình.
- Đi vào rừng và đi bộ đường dài. Đi bộ đường dài là ý tưởng hoàn hảo cho những ai không thích tập thể dục. Đi bộ đường dài bằng sức mạnh của đôi chân và được bao quanh bởi thiên nhiên là những cách tuyệt vời để nhiều người tập thể dục.
- Hãy thử bơi lội. Xuống nước và bơi lội là một cách tốt và thú vị để tập thể dục. Đây là bài tập đốt cháy calo mà hầu hết mọi người không hề thấy nhàm chán. Bạn không cần phải bơi qua nhiều vòng; bơi lội nhàn nhã có thể đốt cháy tới 200 calo trong một giờ.
Bước 4. Tìm thời gian để thư giãn
Không chỉ rượu bia mới là nguyên nhân ảnh hưởng đến kích thước vòng eo của bạn. Cortisol, một loại hormone mà cơ thể sản sinh ra khi căng thẳng, cũng có thể là nguyên nhân gây tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, điều quan trọng là phải tìm một chút thời gian thư giãn như một cách để giảm vòng eo của bạn.
- Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm, từ 7-8 giờ. Nghỉ ngơi vào ban đêm là một phần quan trọng để giảm căng thẳng.
- Nhiều người sử dụng bia như một thói quen thư giãn, nhưng hãy thử chuyển sang các loại trà thảo mộc hoặc thậm chí chỉ ngồi thiền thay vì uống rượu để thư giãn. Bạn có thể ngạc nhiên về việc nó thư giãn như thế nào.
Bước 5. Đưa bia vào thói quen tập thể dục của bạn, nếu nó phù hợp với bạn
Bia và thể thao có thể tương thích với nhau không? Tất nhiên! Miễn là bạn giữ được giới hạn calo của mình, bạn có thể uống một cốc bia như một phần thưởng cho thói quen tập thể dục tốt. Bia sẽ ngon hơn rất nhiều, biết rằng đó không phải là nguyên nhân gây ra bụng bia. Hãy thử đạp xe đến nhà máy bia vài dặm, sau đó đạp xe trở về nhà. Uống một cốc bia sau khi bơi 1,5 km hoặc chơi bóng rổ với bạn bè của bạn. Hãy nhận biết về lượng calo và bạn sẽ giữ được sức khỏe.
Bước 6. Chuẩn bị một kế hoạch dài hạn
Có thể mất vài tháng luyện tập, làm việc và ăn kiêng nhất quán để thoát khỏi chiếc bụng bia khá lớn. Bạn nên đặt mục tiêu giảm khoảng 0,5 kg hoặc 0,25 kg mỗi tuần, có nghĩa là sẽ mất một thời gian trước khi bạn nhận thấy kết quả. Điều quan trọng hơn là phải nhất quán, không phải tốc độ. Bắt đầu cắt giảm lượng calo, tập thể dục và theo dõi việc uống rượu của bạn, và bạn sẽ giảm cân.
