Định hình chân và mông có nghĩa là bạn có thể trông tuyệt đẹp trong quần short hoặc quần jean bó. Việc xây dựng chân và mông không hề đơn giản, nhưng một khi bạn thành thạo một vài bài tập chính, bạn sẽ có được tư thế chân và mông như mong muốn. Nếu bạn muốn trông thật quyến rũ với nhiều kiểu trang phục khác nhau, hãy thử các bài tập sau đây.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Tập thể hình đùi và chân
Bước 1. Chạy trên cầu thang
Tìm cầu thang không quá dốc và có hơn 30 bậc. Bắt đầu bằng cách chạy lên một bậc cầu thang, sau đó đi bộ xuống một bậc thang. Sau đó, chạy lên hai cầu thang và đi xuống một cầu thang. Chạy lên ba cầu thang, đi bộ xuống một bậc, và tiếp tục mạch này cho đến hết. Làm càng nhiều càng tốt trong 20 phút.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi tìm thang phù hợp, hãy kiểm tra sân vận động hoặc sân thể thao địa phương của bạn. Băng ghế sân vận động rất thích hợp cho bài tập này.
- Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng cơ thể, hãy sử dụng lan can để an toàn hơn.
- Đảm bảo không có ai ở trên cầu thang để đề phòng tai nạn. Ngoài ra, cầu thang đông đúc cũng sẽ khiến bạn khó giữ thăng bằng.
- Ngoài khả năng tạo dáng cho đôi chân, bài tập này còn rất tốt cho việc tăng nhịp tim. Nhịp tim của bạn càng cao, bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn. Thực hiện bài tập này đủ lâu để tăng cường độ và đốt cháy nhiều calo hơn.
Bước 2. Thực hiện động tác ngồi xổm bên hông
Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Bước sang bên phải khi bạn di chuyển cơ thể xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Đứng trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại động tác tương tự với bên trái của bạn. Thực hiện bài tập này trong 15 lần lặp lại (lặp đi lặp lại).
Bạn cũng có thể thực hiện động tác này trong khi hoạt động cả hai cánh tay bằng cách giữ thêm 1,3 đến 4,5 kg trọng lượng trong mỗi tay
Bước 3. Thực hiện một cú đá lừa
Tư thế cơ thể của bạn như thể bạn chuẩn bị chống đẩy bằng cả hai tay và đầu gối để hỗ trợ trọng lượng của cơ thể. Đảm bảo bạn dang hai tay rộng bằng vai và chân rộng bằng hông, giữ lưng thẳng. Với chân vẫn cong một góc 90 độ, nhấc một chân lên, đẩy gót chân về phía trần nhà cho đến khi đùi của bạn gần như song song với sàn. Giữ trong 3 giây và đảm bảo rằng cơ chân và cơ mông của bạn cảm thấy căng. Hạ chân xuống cho đến khi đầu gối của bạn chạm sàn một lần nữa. Thực hiện bài tập này trong 2-3 hiệp, lặp lại 20 lần cho mỗi bên chân.
Đảm bảo rằng chuyển động được kiểm soát và thực hiện từ từ. Đừng quên giữ thẳng lưng. Bằng cách đó, các cơ sẽ vận động mạnh hơn, nhưng không gây ra chấn thương
Bước 4. Thực hiện động tác nâng cao bắp chân
Đứng thẳng và dang rộng bàn chân bằng hông, bàn chân, đầu gối và hông song song. Nhấc gót chân lên cho đến khi trọng lượng cơ thể tập trung vào quả bóng của bàn chân. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, đảm bảo rằng mắt cá chân của bạn không hướng hoặc uốn cong ra ngoài. Sau đó, trở lại vị trí ban đầu và thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 30 lần lặp lại.
- Bạn có thể tăng thêm trọng lượng bằng cách cầm tạ ấm hoặc các loại tạ tay khác.
- Để tăng cường bài tập, hãy đứng trên một bậc thang, một danh bạ điện thoại hoặc một bề mặt nhỏ, ổn định khác với gót chân của bạn cao hơn mép bề mặt một chút. Sau đó, nhấc gót chân lên như bình thường, rồi hạ thấp hơn bề mặt để chân được duỗi sâu hơn.
Bước 5. Thực hiện động tác ngồi xổm và nâng chân
Với bàn chân rộng bằng hông, từ từ hạ xuống tư thế ngồi xổm, đầu gối đặt trên các đầu ngón chân. Di chuyển cơ thể của bạn trở lại, nhưng lần này với một chân nâng cao sang một bên. Sau đó, di chuyển bàn chân của bạn trở lại sàn cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này trong 2-3 hiệp, 20 lần lặp lại cho mỗi chân.
Để tăng cường độ, bạn có thể đeo băng kháng lực quanh mắt cá chân. Ngoài tác dụng tăng tải trọng cho chân, chiếc đai này còn có tác dụng siết cơ khi thực hiện động tác squat và tăng sức bền cho đôi chân
Bước 6. Thực hiện deadlifts ở Rumani
Đứng với hai chân hơi cong với khối lượng thêm 1,3-4,5 kg cho mỗi tay. Cúi xuống cho đến khi phần thân trên của bạn song song với sàn nhà; cho phép trọng lượng di chuyển xuống dọc theo đùi của bạn, giữ cho lưng thẳng và đầu gối hơi cong. Từ từ đảo ngược động tác, bao gồm cả trọng lượng trên tay, sử dụng cơ đùi để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần.
- Không giống như squat, đối với bài tập này, cả hai chân phải giữ thẳng với đầu gối hơi cong. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không quá cứng để tránh chấn thương.
- Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với tạ nếu muốn có thêm trọng lượng. Khi bạn cúi xuống, từ từ di chuyển thanh tạ xuống rồi lên như bình thường.
Bước 7. Thực hiện động tác lắc vòng
Đứng hai chân rộng bằng vai. Bước chân phải của bạn trở lại theo đường chéo sang trái và uốn cong đầu gối trái của bạn cho đến khi nó tạo thành một góc 90 độ. Giữ thăng bằng bằng cách uốn cong cánh tay phải của bạn lên và đặt tay trái ở bên cạnh. Di chuyển chân phải của bạn về giữa để trở lại vị trí đứng. Đi thẳng đến lunge tiếp theo.
- Đối với những bạn vẫn cần thích nghi với động tác xoay tròn, hãy thực hiện bài tập này một cách từ từ. Nếu không, bạn có thể mất thăng bằng hoặc thậm chí có thể bị trẹo cơ sau đó.
- Nhảy một chút mỗi khi bạn đổi chân để tăng thêm một chút tác dụng cho tim mạch trong bài tập này.
- Để tăng cường độ tập, hãy tạm dừng một vài lần đếm khi đang trong tư thế lắc lư, sau đó thay vì đứng thẳng, hãy đưa hai chân lên ngang ngực.
Bước 8. Thực hiện kích ngón chân
Đứng với chân của bạn và bàn tay của bạn ở bên cạnh của bạn. Nhảy với hai chân dang rộng và cánh tay của bạn giơ lên, giống như một động tác nhảy thông thường. Khi chân chạm sàn, cúi người xuống chạm vào các đầu ngón chân để cơ chân căng lên. Thực hiện bài tập này trong 30-50 giây.
Bài tập này cũng là một bài tập tim mạch tuyệt vời. Luôn tăng thời gian tập khi sức chịu đựng của bạn tăng lên
Bước 9. Thực hiện động tác nhảy sang bên một chân
Đứng trên một chân. Nhảy bằng chân từ bên này sang bên kia, hai tay dang rộng để giữ thăng bằng. Thực hiện bài tập này trong 30-50 giây cho mỗi bên. Hãy chắc chắn rằng bạn dành cho mình một phút để nghỉ ngơi trước khi chuyển sang phần bên kia.
- Bạn có thể bắt đầu bước nhảy từ từ cho đến khi hiểu được nó, nhưng hãy luôn cố gắng tăng tốc độ và thời gian luyện tập để rèn luyện tim mạch và cơ bắp tốt hơn.
- Đảm bảo giữ căng cơ chân trong quá trình tập để có sự ổn định tốt.
Phương pháp 2/2: Luyện tập mông
Bước 1. Thực hiện squat đu cánh cổng
Đứng hai chân rộng bằng vai và hơi nghiêng ra ngoài. Vào tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối của bạn để tạo thành một góc 90 độ. Nhảy bằng hai bàn chân của bạn và tiếp đất với hai bàn chân của bạn cạnh nhau, gần giống như một cú giậm nhảy. Quay trở lại tư thế squat để bắt đầu rep tiếp theo. Lặp lại tối đa 20 lần.
- Bài tập này cũng là một bài tập tốt cho tim mạch giúp đốt cháy chất béo và tạo cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh.
- Nếu bạn muốn một động tác khó hơn, thay vì tiếp đất bằng hai chân cạnh nhau, hãy bắt chéo chân khi tiếp đất. Động tác này cũng rất tốt để kéo dài thêm cho chân.
Bước 2. Thực hiện bước lên
Đứng trước bậc thang, băng ghế hoặc bề mặt khác chắc chắn và ổn định để hỗ trợ trọng lượng, sau đó đặt chân phải lên đó. Bước lên một chiếc ghế dài, đặt chân trái bên cạnh chân phải. Bước xuống bằng chân trái của bạn, trở lại vị trí ban đầu với chân phải của bạn vẫn trên băng ghế. Thực hiện 10-12 lần cho mỗi chân.
- Để tăng cường độ tập, hãy thử cầm thêm tạ bằng cả hai tay. Bạn cũng có thể tăng tốc độ di chuyển để thêm một yếu tố rèn luyện tim mạch.
- Điều chỉnh kích thước bước phù hợp với mức độ thoải mái và khả năng của bạn. Tốt nhất bạn nên bắt đầu ở độ cao thoải mái và tăng từ từ khi sức mạnh của bạn tăng lên.
Bước 3. Thực hiện dead-lift squats
Mỗi tay cầm thêm 2,2 kg tạ và đặt trước đùi. Đứng hai chân rộng bằng hông. Từ từ đưa người vào tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối của bạn để tạo thành một góc 90 độ. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá các đầu ngón chân. Đưa thẳng cả hai tay xuống sàn. Sau đó, đứng lên để hoàn thành đại diện. Lặp lại tổng cộng 15 lần.
Cố gắng tăng số lần lặp lại khi sức mạnh cơ bắp của bạn tăng lên
Bước 4. Thực hiện động tác đá mông bên phổi
Đứng hai chân rộng bằng hông. Bước sang một bên bằng chân phải, hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối phải ở góc 90 độ và chân trái duỗi thẳng. Đặt tay trái của bạn trên sàn trước mặt để giữ thăng bằng. Trở lại vị trí đứng, di chuyển chân phải của bạn trở lại phía bên của chân trái của bạn. Thực hiện bài tập này trong 15-20 lần lặp lại cho mỗi bên chân.
Đối với một động tác khó hơn, mỗi khi bạn trở lại tư thế đứng, từ tư thế cúi xuống, ngay lập tức gập chân phải về phía mông và dùng tay trái chạm vào lòng bàn chân. Bạn cũng có thể tăng tốc độ di chuyển để thêm một yếu tố rèn luyện tim mạch
Bước 5. Thực hiện đánh cầu
Nằm trên sàn, hai chân rộng bằng hông trên ghế dài hoặc ghế sofa. Gập đầu gối của bạn để tạo thành 70-90 độ, các ngón chân hướng lên trên. Nhấn gót chân vào băng ghế và nâng hông lên để cơ mông co lại. Hạ hông của bạn trở lại sàn để hoàn thành một rep. Lặp lại tổng cộng 15 lần.
- Thực hiện bài tập này nhiều nhất có thể. Nếu bạn chỉ có thể thực hiện một hiệp 15 lần, hãy thử tăng số hiệp khi sức mạnh cơ bắp của bạn tăng lên.
- Đối với mức độ khó hơn, thay vì sử dụng hai chân, hãy thực hiện bài tập này với chỉ một chân trên băng ghế.
Bước 6. Thực hiện động tác ngồi xổm trên tường
Đứng tựa lưng, vai và mông vào tường và để một khoảng cách giữa tường và chân. Dang rộng hai chân bằng hông, sau đó di chuyển phần trên cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ một lượt đếm, sau đó trở lại vị trí đứng. Lặp lại tổng cộng 12 lần.
Tăng cường độ của bài tập bằng cách sử dụng bóng tập thể dục hoặc bằng cách tăng thời gian đếm. Một quả bóng tập không ổn định đòi hỏi cơ bụng và mông của bạn phải hoạt động nhiều hơn, đồng thời giữ nguyên tư thế trong thời gian đếm lâu hơn sẽ giúp tăng cường cơ bắp chân và cơ mông của bạn
Bước 7. Thực hiện squat
Dang rộng bàn chân của bạn hết mức có thể với các ngón chân hướng về hai bên. Cầm thêm tạ như tạ ấm 1,3 - 4,5 kg trong tay. Đảm bảo cả hai cánh tay ở phía trước cơ thể ở trạng thái thẳng xuống. Gập đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn, bàn chân thẳng hàng với ngón chân và cách xa cơ thể. Giữ trong 2-3 giây, sau đó duỗi thẳng chân với gót chân vẫn bằng phẳng. Siết chặt đùi và mông khi bạn di chuyển trở lại tư thế đứng. Lặp lại tổng cộng 15 lần.
- Đảm bảo rằng khi thực hiện bài tập này, đầu gối của bạn cao hơn các đầu ngón chân và hướng ra ngoài. Nếu không, mắt cá chân của bạn có thể bị trẹo và gây thương tích.
- Nếu bạn muốn bổ sung một yếu tố rèn luyện tim mạch, khi cơ thể di chuyển đến vị trí bắt đầu, hãy nhảy đồng thời di chuyển về vị trí bắt đầu, trước khi chuyển sang bài squat tiếp theo.
Bước 8. Thực hiện động tác nâng cao hông
Nằm trên sàn với tư thế thẳng lưng, đầu gối cong và hai tay dang rộng. Nâng mông của bạn lên cho đến khi thân của bạn có hình dạng như một cây cầu, và dùng tay để giữ thăng bằng. Sau đó, nâng chân phải lên cho đến khi đầu gối hướng lên. Hạ chân trở lại và lặp lại động tác tương tự với chân trái để hoàn thành một lần. Thực hiện bài tập này trong 15-20 lần lặp lại.
- Để cải thiện khía cạnh tim mạch khi tập luyện, hãy nhấc chân nhanh hơn.
- Đảm bảo lưng của bạn thẳng và nắm chặt tay, nếu không bạn có thể bị thương do căng lưng hoặc mất ổn định.
Lời khuyên
- Căng cơ sau khi tập.
- Tiêu thụ protein và carbohydrate 15-30 phút sau khi tập luyện cơ bắp và / hoặc tim mạch. Khi rèn luyện cơ bắp, hãy đảm bảo cung cấp đủ 8-16 gam protein cho cơ thể. Protein này có thể được tìm thấy trong pho mát, sữa hoặc thịt. Nếu bạn cũng đang tập luyện tim mạch cường độ cao, hãy nạp 15-30 gam carbohydrate, có thể tìm thấy trong sữa, ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây.
- Khi thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp, hãy đảm bảo rằng bạn cũng đang đốt cháy chất béo và calo bằng cách thực hiện các bài tập tim mạch để xây dựng cơ bắp nạc. Một số bài tập bao gồm ở trên bao gồm các bài tập tim mạch, nhưng thêm các bài tập này có thể giúp hình thành cơ thể tổng thể của bạn. Các hoạt động như chạy, đi bộ, chạy bộ, bơi lội sẽ làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo và giảm mỡ trong cơ thể. Thêm bài tập tim mạch vào thói quen tập luyện của bạn hàng tuần để có kết quả hoàn hảo.
- Đừng luyện tập mỗi ngày. Bạn sẽ không có được cơ bắp như ý muốn nếu bạn tập luyện hàng ngày vì cơ bắp không có đủ thời gian để phục hồi. Dành khoảng thời gian mỗi ngày để các cơ phục hồi trước khi tiếp tục tập vào ngày hôm sau. Bạn có thể sử dụng thời gian nghỉ ngơi này để thực hiện các bài tập tim mạch.
