Bạn đã sẵn sàng để gây ấn tượng với mọi người tại phòng tập thể dục và bãi biển bằng một bộ ngực to hơn, cơ bắp hơn chưa? Bằng cách tăng cường độ vào mô hình tập luyện của bạn, tiêu thụ nhiều calo để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hoạt động cơ ngực, bạn có thể xây dựng chúng chỉ sau vài tuần. Cho dù bạn đang muốn trở thành một vận động viên thể hình chuyên nghiệp hay chỉ muốn lấy lại vóc dáng, thì không có gì ấn tượng hơn một bộ ngực to và vạm vỡ.
Bươc chân
Phần 1/3: Tập trung nỗ lực để phát triển cơ bắp
Bước 1. Hãy thử một cách tiếp cận bùng nổ để tập tạ
Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ nhanh và mạnh sẽ khiến cơ bắp phát triển nhanh hơn so với nâng tạ chậm. Tập tạ “bùng nổ” là chìa khóa để có được cơ ngực to. Thay vì tính số lần nâng tạ, bạn có thể thử tính thời gian tập tạ. Đặt đồng hồ trong một hoặc hai phút và thực hiện nhiều lần nhất có thể trong thời gian quy định.
Loại bài tập này đòi hỏi kỹ thuật hoàn hảo. "Nhanh trên đồng tâm và chậm trên lệch tâm" là cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp. Trên băng ghế dự bị, chống đẩy là một bài tập đồng tâm, trong khi hạ thanh tạ xuống ngực là một bài tập lệch tâm. Trong bài tập bay pec, đưa hai tay vào nhau là chuyển động đồng tâm, trong khi hạ cánh tay sang một bên là chuyển động lệch tâm
Bước 2. Cố gắng hết sức có thể
Ngoài việc tập luyện nhanh hơn, bạn sẽ cần phải áp dụng phương pháp tập luyện với cường độ cao hơn. Cơ bắp cần được thử thách để phát triển. Điều này có nghĩa là bạn phải nâng một vật nặng như bạn có thể nâng trong khoảng mười đại diện. Không quan trọng bạn nâng bao nhiêu trọng lượng so với những người khác; nếu bạn nâng tạ đủ nặng để thử thách bản thân, cơ bắp của bạn sẽ phát triển.
- Xác định khối lượng tạ bạn nên nâng bằng cách thử các mức tạ khác nhau cho đến khi bạn tìm được mức tạ mà bạn có thể nâng khoảng 10 lần trước khi phải dừng lại. Nếu bạn chỉ nâng được khoảng 6 lần thì có nghĩa là mức tạ quá nặng. Nếu bạn nâng được 15 lần thì tạ quá nhẹ.
- Chạy các bài tập với huấn luyện viên là một ý tưởng hay nếu bạn là người mới bắt đầu. Đảm bảo rằng bạn không cố gắng quá sức, nếu không bạn sẽ có nguy cơ bị thương.
Bước 3. Tiếp tục tăng thêm trọng lượng khi thời gian trôi qua
Nếu bạn không tăng mức tạ thì bạn sẽ bước vào thời kỳ ổn định, cơ ngực không nở nang nữa. Xác định xem bạn có còn đang thử thách cơ thể của mình hai tuần một lần hay không. Thêm đủ trọng lượng vào thói quen tập luyện của bạn để giữ cho cơ bắp của bạn bị "sốc" khi bạn tập luyện.
Bước 4. Nghỉ ngơi cơ bắp của bạn một cách hiệu quả
Bạn không nhất thiết phải tập luyện cơ ngực mỗi ngày. Cơ bắp cần thời gian để hồi phục và phát triển ngày càng lớn mạnh hơn giữa những ngày tập luyện. Vào những ngày bạn không hoạt động cơ ngực, hãy tập các bài tập chân hoặc lưng. Ngoài ra, hãy đảm bảo có được giấc ngủ chất lượng mỗi đêm để cơ bắp của bạn có thể được phục hồi hoàn toàn mỗi khi bạn kết thúc buổi tập.
Bước 5. Tập cardio cường độ vừa phải
Các bài tập tim mạch như chạy, đi bộ đường dài, bơi lội và các môn thể thao đồng đội có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và mang lại những lợi ích khác mà tập tạ không mang lại. Tuy nhiên, bây giờ không phải là lúc bạn dành toàn bộ sức lực cho việc chạy marathon. Mặc dù vậy, hãy cố gắng tập cardio ít nhất 30 phút 5 ngày mỗi tuần.
Nếu cardio cản trở việc tập tạ, hãy đặt lại ưu tiên của bạn và tập tạ trước rồi chuyển sang tập cardio
Phần 2/3: Làm bài tập ngực
Bước 1. Thực hiện bài tập bench press
Bài tập gập bụng được coi là bài tập hiệu quả nhất để xây dựng một bộ ngực lớn. Nâng tạ nặng trong vài đại diện là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể sử dụng máy tập tạ, tạ đòn hoặc tạ tay để thực hiện bài tập.
- Nhận sự giúp đỡ của ai đó. Nếu bạn đang nâng tạ đến mức thất bại (thời điểm mà cơ bắp của bạn không thể giữ được trọng lượng lâu hơn nữa), bạn chắc chắn cần một người nào đó để giúp bạn nâng tạ. Đảm bảo rằng người đó có thể chịu được mọi trọng lượng mà bạn có thể rơi xuống.
- Chọn mức tạ mà bạn có thể nâng từ 7 đến 10 lần.
- Nằm xuống trên một chiếc ghế tập tạ. Nắm thanh sắt bằng hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
- Từ từ hạ thanh sắt xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành động tác này từ 5 đến 7 lần, hoặc cho đến khi bạn đạt đến điểm không thành công.
- Hãy nghỉ ngơi, sau đó thực hiện thêm 2 hiệp nữa.
- Nếu bạn có thể thực hiện 10 reps một cách dễ dàng, hãy tăng thêm trọng lượng.
Bước 2. Sử dụng tạ hoặc máy cáp để thực hiện bài tập bay
Nên sử dụng tạ nhẹ hơn trong bài tập này, vì tạ nặng rất khó thực hiện động tác này.
- Nằm xuống và giữ một quả tạ hoặc giá đỡ cáp cho mỗi người.
- Mở rộng hai tay ngay trước mặt bạn.
- Giữ hai tay dang rộng, sau đó từ từ hạ tay xuống hai bên cơ thể.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho đến khi bạn thực hiện xong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.
- Thêm trọng lượng một lần bạn có thể dễ dàng thực hiện 12 reps.
Bước 3. Thực hiện supersets cho hai hoặc nhiều loại bài tập liên tiếp
Supersets buộc cơ của bạn phải làm việc nhiều hơn vì bạn bắt đầu thực hiện một bài tập ngay sau bài tập trước đó. Các bài tập Superset có thể rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp.
Ví dụ: sau khi bạn đã thực hiện 10 lần trên bài ép ghế phẳng, hãy chuyển sang bài bay với quả tạ và thực hiện nhiều lần nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy tùy thích sau khi kết thúc hiệp tập với băng ghế dự bị
Bước 4. Thử thả bộ
Để thực hiện drop set, hãy giảm tải cho mỗi lần hoàn thành một set bài tập và tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt đến điểm không thành công.
Đối với bài tập squat hoặc bài tập bay, hãy thực hiện ít nhất 10 lần. Giảm 4,5 kg tạ càng sớm càng tốt, sau đó tiếp tục tập luyện cho đến khi thất bại. Sau đó, giảm 4,5 kg tạ lần nữa và tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt điểm thất bại một lần nữa
Bước 5. Thực hiện chống đẩy
Để có kết quả tối đa, hãy thực hiện một số biến thể của bài tập chống đẩy. Không có gì hiệu quả hơn cách làm cổ điển:
- Dang rộng cánh tay của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai, cách nhau rộng bằng vai hoặc gần nhau.
- Nâng cả hai chân trên băng ghế tập để thực hiện động tác chống đẩy xuống hoặc đặt cả hai chân lên sàn và đặt tay trên băng ghế để thực hiện động tác chống đẩy.
- Tự đẩy mình đến chỗ thất bại trong mọi set đấu.
Bước 6. Thực hiện bài tập nhúng
Bài tập nhúng có thể được thực hiện trên thanh nhúng hoặc thậm chí giữa hai chiếc ghế lưng cao.
- Giữ trọng lượng của bạn giữa một trụ hoặc một chiếc ghế, sau đó uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy tức ngực.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Để có kết quả tốt hơn, hãy buộc một đĩa tạ quanh eo của bạn hoặc giữ tạ bằng cả mắt cá chân hoặc đầu gối trong khi thực hiện bài tập này.
Bước 7. Thực hiện động tác kéo người lên
Bài tập kéo xà sẽ mang lại sức nặng cho cả hai tay và cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên và dưới. Bài tập này cũng sẽ giúp lưng của bạn khỏe hơn.
Phần 3 của 3: Thực phẩm tốt cho việc xây dựng cơ bắp
Bước 1. Ăn thực phẩm lành mạnh
Điều này rất quan trọng khi bạn muốn xây dựng một bộ ngực vạm vỡ. Ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế và chất béo khiến bạn cảm thấy quá mệt mỏi để tập luyện đúng cách. Bạn cũng có khả năng tăng mỡ thay vì cơ.
- Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng với ngũ cốc nguyên hạt, protein (thịt, cá, trứng, đậu phụ, v.v.), trái cây, rau và chất xơ.
- Tránh đồ uống có đường, thức ăn có đường, thức ăn nhanh, thịt chứa nhiều nitrat và hormone, cũng như đồ ăn vặt mặn.
Bước 2. Ăn nhiều hơn ba phần mỗi ngày
Khi bạn tập trung vào việc xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn cần rất nhiều nhiên liệu. Ăn ba phần thức ăn bình thường mỗi ngày sẽ không đáp ứng đủ nhu cầu của bạn. Thêm hai bữa ăn và đảm bảo rằng mỗi phần ăn lớn hơn bữa ăn bình thường của bạn. Bạn có thể phải ăn nhiều hơn mức cần thiết, nhưng bạn sẽ hài lòng với kết quả khi thấy ngực mình dày lên.
- Ăn một bữa ăn lành mạnh khoảng một giờ trước khi tập thể dục. Ăn các loại carbohydrate lành mạnh như quinoa, đậu hoặc gạo lứt, kèm theo protein nhẹ.
- Ăn một khẩu phần khác sau khi bạn kết thúc buổi tập để phục hồi cơ bắp và xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn.
Bước 3. Uống nhiều nước
Bạn nên uống 8-10 cốc nước mỗi ngày để đủ nước và cơ bắp của bạn có thể xử lý protein mà bạn tiêu thụ. Uống nước trước và sau khi tập thể dục.
Bước 4. Uống thuốc bổ sung
Sự phát triển cơ bắp tuyệt vời thường được hỗ trợ bởi thực phẩm bổ sung. Creatine tăng gấp đôi các enzym tự nhiên mà cơ thể sản xuất để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và năng lượng. Dùng creatine với liều lượng khuyến nghị đã được chứng minh là giúp thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh hơn và lớn hơn.
Lời khuyên
- Khởi động trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào bằng cách kéo căng và tập các bài tập với mức tạ nhẹ để ngăn ngừa co thắt cơ.
- Đặt băng ghế lên hoặc xuống khi thực hiện các bài tập ép băng ghế để hoạt động cơ ngực của bạn từ các góc độ khác nhau.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
- Hít thở đúng cách khi nâng tạ. Bạn nên thở ra khi nâng và Hít vào khi hạ tạ xuống. Nguyên tắc chung là bạn nên thở ra khi tác dụng lực, ví dụ như khi bạn kéo (ví dụ: kéo cáp) hoặc đẩy (ví dụ: ép ghế).
