Phần lưng dưới cứng đơ khiến nhiều người phàn nàn. Vấn đề này có thể được khắc phục bằng cách cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Marsha Durkin, một y tá được cấp phép giải thích: "Bạn có thể tự điều trị chứng cứng lưng bằng cách kéo giãn, xoa bóp, sưởi ấm, ngủ bằng gối, tập yoga và tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước, đặc biệt nếu bạn được chẩn đoán y tế. vấn đề lưng thấp hơn. " Bạn có thể khắc phục tình trạng cứng lưng dưới bằng cách xử lý thích hợp.
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hiện bài tập Căng cơ lưng dưới
Bước 1. Thực hiện động tác kéo căng bằng cách vặn eo đồng thời đưa hai đầu gối lại gần nhau
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Mở rộng hai tay sang hai bên như chữ T sao cho vai chạm sàn. Trong khi giữ hai bàn chân lại với nhau, từ từ hạ đầu gối trái xuống sàn càng xa càng tốt.
- Giữ nguyên trong 2 phút.
- Cố gắng chạm vai xuống sàn khi duỗi người.
- Sau khi nâng đầu gối lên vị trí ban đầu, thực hiện động tác tương tự bằng cách hạ đầu gối sang bên phải. Đảm bảo cả hai vai chạm sàn và giữ trong 2 phút.
Bước 2. Thực hiện các động tác kéo căng bắp chân và gân kheo
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Duỗi thẳng chân trái lên đồng thời hướng gót chân lên trần nhà sao cho mũi chân vuông góc với sàn. Gập đầu gối trái và hạ chân xuống sàn.
- Thực hiện động tác tương tự 6 - 8 lần để duỗi chân trái. Khi bạn thực hiện động tác cuối cùng, giữ nguyên trong 30 giây, hướng gót chân lên trần nhà.
- Thực hiện tương tự để kéo dài chân phải.
Bước 3. Thực hiện tư thế chim bồ câu để gập hông
Bắt đầu luyện tập từ tư thế bàn trên đầu gối của bạn và trong khi tựa vào lòng bàn tay. Đưa đầu gối trái lên trước ngực và hạ chân trái xuống sàn đồng thời đưa chân trái gần lòng bàn tay phải. Từ từ duỗi thẳng chân phải của bạn trở lại.
- Đảm bảo rằng đầu gối trái của bạn tạo thành một góc xấp xỉ 90 ° trên sàn trước ngực.
- Từ từ ngả người về phía trước để cảm thấy cơ mông và hông căng ra. Hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn thấp nhất có thể hoặc đặt trán của bạn trên sàn.
- Giữ trong 5 nhịp thở sâu và sau đó thực hiện động tác tương tự để làm việc cho phần bên kia của cơ thể.
Bước 4. Thực hiện tư thế số 4
Nằm ngửa trên sàn, nâng chân và uốn cong đầu gối của bạn để tạo thành một góc 90 °. Bắt chéo mắt cá chân trái qua đầu gối phải trong khi hướng bàn chân phải lên. Dùng hai tay nắm chặt đùi phải từ phía sau và kéo càng gần ngực càng tốt để kéo căng hông và mông trái.
- Giữ trong 30 giây rồi hạ chân xuống sàn. Thực hiện động tác tương tự bằng cách bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái.
- Để có cường độ cao hơn, hãy cuộn một chiếc khăn và đặt dưới hông khi bạn kéo căng.
Bước 5. Thực hiện động tác “vẫy đuôi” để kéo căng cơ lưng dưới
Đầu tiên, vào tư thế cái bàn bằng cách đặt lòng bàn tay xuống sàn ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Trong khi giữ hai đầu gối trên sàn, đưa chân trái gần với mông và xoay sang trái đồng thời nhìn sang trái để quan sát các ngón chân trái.
- Giữ một lúc rồi xoay chân trái sang phải đồng thời nhìn sang phải để xem các ngón chân của bàn chân trái.
- Thực hiện động tác tương tự bằng cách vung chân phải sang phải và sang trái. Giữ một lúc với lòng bàn chân sang một bên trong khi cố gắng nhìn thấy các ngón chân.
Phần 2/3: Sử dụng Mát-xa và Trị liệu Tự nhiên
Bước 1. Xoa bóp lưng bằng bóng tennis hoặc ống xốp
Sau khi nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, đặt một quả bóng tennis dưới lưng dưới của bạn trên các cơ căng. Để giảm căng cơ lưng dưới, hãy lăn bóng nhẹ nhàng bằng lưng của bạn trong khi thực hiện các chuyển động nhỏ theo nhiều hướng khác nhau.
- Đặt bóng dưới nhóm cơ căng cứng ở một bên cột sống. Không đặt bóng trực tiếp dưới cột sống.
- Mua ống xốp trực tuyến hoặc tại cửa hàng bán đồ thể thao. Đặt ống trên sàn ở tư thế nằm ngang, sau đó nằm ngửa trên ống đồng thời uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn.
- Lăn người lên xuống trên ống để tập các nhóm cơ săn chắc.
Bước 2. Thay đổi tư thế ngủ của bạn và sử dụng một chiếc gối đầu
Tư thế ngủ tốt nhất để duy trì lưng khỏe mạnh là nằm ngửa. Tập thói quen nằm ngửa khi ngủ, dùng gối đầu để nâng đỡ cổ và vai để đầu không bị xoay sang một bên.
- Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối để hỗ trợ phần lưng dưới của bạn.
- Điều chỉnh vị trí của gối khi cần thiết. Không để lại bất kỳ khoảng trống nào giữa thân và nệm.
- Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy kê một chiếc gối giữa hai đầu gối để giảm áp lực lên hông khi ngủ.
Bước 3. Tận dụng liệu pháp nhiệt như một cách nhanh chóng để giải quyết tình trạng cứng cơ
Liệu pháp nhiệt có thể kích thích lưu lượng máu đến các bộ phận cơ thể căng cứng và ngăn chặn việc gửi các thông điệp về cơn đau đến não để các cơ trở nên thư giãn. Sử dụng miếng đệm nóng hoặc chai chứa đầy nước ấm để giảm căng cứng lưng.
- Ngâm mình trong nước ấm và hướng vòi nước xịt vào vùng lưng bị cứng.
- Ngoài ra, hãy tắm dưới vòi hoa sen nước ấm trong khi dội nước lên vùng cơ bị căng cứng.
- Không ngủ gật khi đang sử dụng đệm sưởi để da không bị bỏng.
Bước 4. Tìm một nhà trị liệu xoa bóp hoặc chỉnh hình chuyên nghiệp
Nếu tình trạng cứng lưng dưới vẫn chưa được giải quyết bằng các phương pháp trên, hãy cân nhắc tìm đến bác sĩ trị liệu xoa bóp hoặc chuyên gia nắn khớp xương. Chuyên viên mát-xa sẽ xoa bóp các cơ lưng bị cứng và bác sĩ nắn khớp sẽ thực hiện xoa bóp hoặc trị liệu bằng tay để phục hồi cột sống bị di lệch.
Trước khi tham khảo ý kiến, hãy tìm nhà trị liệu chuyên nghiệp tốt nhất bằng cách hỏi ý kiến bác sĩ
Phần 3 của 3: Tập thể dục như một liệu pháp dài hạn
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu trong 30 phút 5 lần một tuần
Tập thể dục nhịp điệu có lợi cho việc duy trì sức khỏe và đối phó với căng thẳng gây ra chứng cứng lưng. Dành thời gian đi bộ hoặc bơi lội 30 phút 5 ngày trong tuần.
Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục nhịp điệu, hãy bắt đầu với 10 phút đi bộ 3 ngày một tuần và sau đó làm việc theo cách của bạn lên đến 30 phút 5 ngày một tuần. Nếu bạn đã quen, hãy thực hiện các hoạt động khác với cường độ cao hơn, chẳng hạn như chạy bộ, khiêu vũ hoặc đạp xe vài lần một tuần
Bước 2. Thực hành để tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn
Sức mạnh của cơ bụng và cơ lưng ảnh hưởng rất nhiều đến cảm giác của bạn ở lưng dưới.
- Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và nâng xương chậu lên khỏi sàn càng cao càng tốt. Thay vì sử dụng cơ mông hoặc chân, hãy nâng xương chậu bằng cách co cơ bụng dưới và giữ trong 5 giây. Sau khi hạ xương chậu xuống sàn, thực hiện động tác tương tự 5-10 lần.
- Nằm ngửa trên sàn và nâng phần thân trên lên khỏi sàn đồng thời ưỡn lưng về phía trước và khoanh tay trước ngực. Dùng cơ bụng trên để nâng cơ thể lên khoảng 15 ° sau đó giữ trong 5 giây. Thực hiện động tác này 5-10 lần mỗi ngày.
- Một số chuyển động khác trong các bài tập Pilates rất hữu ích để tăng cường các cơ cốt lõi. Thực hiện những động tác này thường xuyên bằng cách sử dụng đĩa DVD như một hướng dẫn tập luyện hoặc tham gia một phòng tập thể dục.
Bước 3. Tập thói quen tập yoga mỗi ngày hoặc mỗi tuần một lần
Yoga có lợi cho việc duy trì sức khỏe và giảm căng thẳng thông qua việc kéo căng cơ, các tư thế tăng cường khác nhau và các bài tập thở. Một số tư thế yoga, chẳng hạn như tư thế ngọn đồi, tư thế con mèo bò và tư thế tam giác khi duỗi tay về phía trước có thể giúp kéo căng phần lưng dưới.
- Nếu bạn đã tập yoga một lần một tuần, hãy tập vài lần một tuần hoặc tập một bài tập ngắn mỗi ngày.
- Nếu bạn chưa từng tập yoga trước đây, hãy đăng ký một lớp dành cho người mới bắt đầu. Ngay cả khi bạn chỉ thực hành một vài lần trên lớp, bạn sẽ nắm được kiến thức cơ bản để bạn sẵn sàng tự luyện tập tại nhà.
