Chuyển động bánh xe hoặc lộn nhào như bánh xe là một kỹ năng thể dục cơ bản hữu ích để tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể và chuẩn bị cho các chuyển động khó hơn. Nếu bạn muốn lộn nhào, hãy tìm một nơi tập luyện an toàn, nơi bạn có thể đặt lòng bàn tay và bàn chân, sau đó tung người lên sao cho bạn ở tư thế khom lưng và thẳng lưng. Đừng quên kéo căng cơ trước khi tập để không bị chấn thương nhé!
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Thực hành lộn ngược
Bước 1. Hãy tưởng tượng trên sàn nhà có một đường thẳng trước mặt bạn
Sử dụng dòng này như một trợ giúp khi lộn nhào. Để làm cho các đường có thể nhìn thấy được, hãy dán băng dính đen lên thảm hoặc thảm trong khoảng 1,5-2 mét.
Đảm bảo khu vực thực hành đủ rộng và trống. Không tập gần tường hoặc đồ đạc để không bị va đập vào cơ thể khi di chuyển
Bước 2. Bước chân thuận của bạn về phía trước và mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên
Gập nhẹ đầu gối trước trong khi duỗi thẳng chân sau. Đảm bảo lòng bàn chân song song với đường hướng dẫn. Đưa cánh tay của bạn lại gần tai của bạn trong khi giữ chúng thẳng lên.
- Sai lầm thường mắc phải khi bắt đầu lộn nhào là đứng quay mặt sang một bên. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn hướng về phía trước trước khi di chuyển.
- Tìm xem chân nào là ưu thế. Nói chung, lộn nhào sẽ dễ dàng hơn nếu bạn bắt đầu bằng chân thuận của mình. Để làm được điều đó, hãy thực hiện động tác trồng cây chuối nhiều lần trong khi nghỉ chân phải và chân trái luân phiên để bạn xác định được chân thuận. Bàn chân giúp di chuyển dễ dàng hơn là bàn chân thuận.
Bước 3. Đặt cả hai lòng bàn tay xuống sàn đồng thời nâng chân duỗi thẳng ra sau
Giữ cánh tay thẳng cạnh tai khi hạ tay xuống sàn sao cho đầu và ngực hướng xuống sàn. Bạn chỉ cần hạ cả hai cánh tay xuống cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Nâng chân duỗi thẳng ra sau để cơ thể có dạng chữ T.
- Bước này cần có sự cân bằng tốt. Bạn có thể phải hạ và nâng chân lên nhiều lần cho đến khi bạn có thể giữ ở vị trí cân bằng.
- Đừng lo lắng nếu bạn không thể giữ thăng bằng. Khi bạn đã sẵn sàng để lộn nhào, bạn không cần giữ nguyên tư thế này quá lâu vì bạn cần di chuyển theo dòng chảy.
Bước 4. Đặt một lòng bàn tay trên sàn khi bạn xoay người sang một bên
Đảm bảo bạn đặt lòng bàn tay cùng phía với bàn chân thuận của mình. Sau đó, đặt lòng bàn tay còn lại trên sàn ngay phía trên đường hướng dẫn cách nhau một khoảng bằng vai. Lúc này, tư thế hai lòng bàn tay đã sẵn sàng để thực hiện động tác trồng cây chuối.
- Ví dụ, nếu bạn bước chân phải về phía trước, hãy đặt tay phải trước, sau đó đặt tay trái.
- Hướng các ngón tay thẳng về phía trước đồng thời duỗi thẳng để cơ thể ổn định hơn khi lộn nhào.
Bước 5. Đánh chân thuận của bạn xuống sàn và sau đó tung cả hai chân lên để tạo thành chữ V
Duỗi thẳng chân thuận của bạn sau khi chạm đất đồng thời ném thẳng chân còn lại lên. Dùng lòng bàn tay đặt trên sàn để giữ thăng bằng. Đảm bảo đầu và ngực của bạn ở giữa hai lòng bàn tay trong khi treo ở tư thế ngôi mông.
- Sử dụng sức mạnh của vai và cốt lõi của bạn để giữ cho cơ thể của bạn được cân bằng và thẳng đứng.
- Đừng ở tư thế này quá lâu vì bạn sẽ cần phải di chuyển theo dòng chảy.
- Đảm bảo cả hai chân luôn thẳng theo hình chữ V.
Bước 6. Hạ chân thuận của bạn xuống trong khi nâng tay đầu tiên trên sàn
Để hoàn thành cú lộn nhào, trước tiên hãy đặt chân thuận của bạn lên đường hỗ trợ. Lòng bàn tay sẽ tự nâng lên khi bàn chân thuận chạm sàn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn lên gần tai.
- Khi bạn muốn tiếp đất lần nữa, hãy chuyển trọng lượng của bạn xuống chân.
- Cố gắng giữ đầu và ngực của bạn song song với sàn nhà.
Bước 7. Hạ chân xuống trong khi nâng hai tay vẫn chạm sàn
Chân còn lại sẽ theo sau khi chân thuận chạm sàn. Đảm bảo bạn đặt bàn chân sau bàn chân thuận của mình ngay trên đường hướng dẫn sao cho lòng bàn chân đối diện với vị trí bắt đầu. Lòng bàn tay vẫn đang chạm sàn sẽ tự nâng lên sau khi bàn tay nâng lên.
- Lúc này đầu và ngực hướng sang ngang song song với mặt sàn.
- Một sai lầm thường xảy ra khi lộn nhào quá muộn để nhấc tay khỏi sàn. Bạn nên duỗi thẳng cánh tay bên cạnh tai khi ngực và đầu hướng lên khi kết thúc động tác.
Bước 8. Đứng trong tư thế lunge đối diện với vị trí bắt đầu
Sau một cú lộn nhào tốt, chân không thuận sẽ ở phía trước với đầu gối hơi cong, trong khi chân thuận sẽ ở sau trong tình trạng thẳng. Lúc này hướng lòng bàn chân ngược lại với vị trí bắt đầu. Duỗi thẳng cánh tay của bạn lên gần tai.
Đảm bảo rằng ngực của bạn hướng về cùng hướng với chân của bạn
Bước 9. Thực hành thường xuyên cho đến khi bạn có thể lộn nhào một cách thoải mái
Ngoài việc đưa chân thuận của bạn về phía trước để hất người lên, hãy sử dụng chân còn lại cho đến khi bạn có thể thực hiện một động tác lộn nhào thích hợp. Hãy luyện tập siêng năng và đừng dễ dàng bỏ cuộc!
- Somersault theo các hướng nhất định có thể cảm thấy dễ dàng hơn vì hầu như mọi người đều có chân thuận. Thực hành sử dụng cả hai chân để bạn có thể lộn nhào theo cả hai hướng.
- Nếu bạn cảm thấy buồn nôn hoặc chóng mặt khi lộn nhào, hãy nghỉ ngơi cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Phương pháp 2 trên 2: Chuẩn bị trước khi thực hành
Bước 1. Mặc quần áo linh hoạt và thoải mái để tập thể dục
Để thoải mái di chuyển, hãy mặc quần áo cho phép bạn dang rộng tay và chân nhất có thể, chẳng hạn như áo phông cộc tay, quần áo tập yoga và quần áo tập gym. Không mặc quần áo làm bằng chất liệu cứng, chẳng hạn như quần jean. Không mặc váy vì khi lộn nhào sẽ bị lộ.
- Mặc quần áo để tập thể dục, chẳng hạn như quần legging và áo phông hơi chật.
- Nếu bạn đang tập trên thảm, đừng mang vớ để không bị trượt hoặc ngã.
Bước 2. Thực hành trên bề mặt trống, mềm
Tìm một nơi để tập không có đồ đạc hoặc đồ vật khác. Nơi tốt nhất để tập là nếu bề mặt mềm, ví dụ như trên sàn trải thảm, cỏ dày hoặc thảm tập thể dục.
Nếu bạn muốn tập luyện ngoài trời, hãy đảm bảo mặt sân bằng phẳng và bằng phẳng. Đừng tập trên mặt đất không bằng phẳng. Trước khi tập trên cỏ, hãy đảm bảo không có đá hoặc các vật cứng khác để không bị thương tay khi lộn nhào
Bước 3. Thực hiện động tác duỗi cổ tay và đùi dưới
Dành thời gian vươn vai trước khi tập để tránh chấn thương khi lộn nhào. Gập cổ tay bằng cách di chuyển lòng bàn tay lên xuống. Căng cơ đùi dưới khi ngồi, duỗi thẳng chân thành hình chữ V. Dùng hai tay giữ lấy lòng bàn chân trái và đưa cơ thể sát vào chân trái. Sau khi giữ 15-20 giây, thực hiện động tác tương tự trong khi giữ lòng bàn chân phải.
Kéo giãn ít nhất 3 phút trước khi lộn nhào. Nếu cơ thể bạn cảm thấy rất căng cứng, hãy kéo dài bài tập kéo giãn lên 10 hoặc 15 phút để cơ bắp của bạn linh hoạt hơn
Bước 4. Tập nâng tạ để cơ bắp tay và cơ tam đầu săn chắc
Khi lộn nhào, bạn cần nâng đỡ cơ thể trong khi vận động cơ tay. Bạn sẽ không thể lộn nhào tốt nếu cơ tay của bạn không khỏe. Cơ tam đầu và bắp tay sau đóng vai trò nâng đỡ cơ thể lớn nhất.
- Thực hiện động tác uốn cong bắp tay trong khi giữ tạ để tăng sức mạnh cho bắp tay của bạn. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần mức tạ khi sức mạnh cơ bắp của bạn tăng lên.
- Thực hiện động tác bật lại quả tạ để xây dựng và củng cố cơ tam đầu của bạn. Đảm bảo rằng bạn làm việc luân phiên cả hai cánh tay.
Bước 5. Thực hành động tác trồng cây chuối để bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế ngôi mông
Nếu bạn chưa từng thực hiện động tác trồng cây chuối trước đây, hãy thực hành tư thế này trước khi lộn nhào. Bài tập trồng cây chuối giúp bạn quen với việc nâng đỡ cơ thể bằng cánh tay và lòng bàn tay ở tư thế ngôi mông.
